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Mis à jour le 13 octobre 2026
Par quoi remplacer la whey ? Par une autre protéine en poudre si vous voulez garder le côté pratique du shaker : caséine, protéine d’œuf, protéine de bœuf ou mélange végétal de pois et de riz, l’alternative vegan et sans lactose. Par des aliments riches en protéines si vous préférez le fait maison : fromage blanc, blancs d’œufs, lait en poudre. Et dans une recette ou un gâteau, chaque option change la texture de la pâte : il faut ajuster le liquide. Voici les alternatives à la whey, leurs atouts et leurs limites, et la façon de les utiliser en cuisine.
En Bref : Les points clés à retenir
En complément, les alternatives à la whey sont la caséine, l’œuf, le bœuf et les mélanges végétaux de pois et de riz
Sans lactose : œuf, bœuf et versions végétales ; la caséine et le lait en poudre en contiennent
Dans un gâteau, chaque alternative change la texture : remplacez poids pour poids, puis ajustez le liquide
Sans complément, le fromage blanc et les blancs d’œufs fournissent des protéines et du moelleux
Après l’entraînement, une portion de 20 à 40 g de protéines de qualité convient, selon l’ISSN
Par quoi remplacer la whey ? Les alternatives en un coup d’œil
La whey, ou protéine de lactosérum, est rapide à digérer, riche en acides aminés essentiels et facile à doser. On la remplace pour trois raisons : une intolérance au lactose, une alimentation vegan, ou une recette qui en demande alors que le pot est vide. Chaque alternative répond à l’une de ces situations.
| Alternative | Origine | Sans lactose | Idéale pour |
|---|---|---|---|
| Caséine micellaire | Laitière | Non | Collation du soir, cheesecake, pancakes épais |
| Œuf, en poudre ou en blancs liquides | Œuf | Oui | Pâtisserie légère, omelettes |
| Protéine de bœuf | Viande | Oui | Shaker sans lait |
| Mélange pois et riz | Végétale | Oui | Gâteaux, shakers végétaux |
| Protéine de soja | Végétale | Oui | Cuisine, recettes salées |
| Fromage blanc 0 % | Laitière | Non | Gâteaux moelleux, bowls |
| Lait écrémé en poudre | Laitière | Non | Crêpes, gâteaux |
Par quoi remplacer la whey dans une recette ou un gâteau ?
En cuisine, la whey joue deux rôles : elle enrichit la recette et elle absorbe une partie de l’eau de la préparation, au point d’assécher un gâteau trop cuit. Pour la remplacer, la règle tient en deux temps : remplacer la whey poids pour poids, puis ajuster l’hydratation jusqu’à retrouver la texture prévue par la recette. Le goût compte aussi : une whey aromatisée sucre et parfume la préparation, ce que ne fait pas une protéine nature.
Avec une autre protéine du commerce
La caséine micellaire absorbe plus de liquide que la whey et donne une texture plus dense et plus fondante : parfaite pour un cheesecake, des pancakes épais ou un mug cake, à condition de mouiller un peu plus. Les versions végétales absorbent elles aussi davantage d’eau et ont un goût plus marqué : allongez la recette et ajoutez une touche de matière grasse, comme du beurre de cacahuète, pour garder le moelleux. L’albumine donne une structure légère, proche de celle d’une neige montée. Si vous ne savez pas comment la préparation va réagir, remplacez d’abord la moitié de la whey, puis la totalité à la recette suivante : c’est la façon la plus sûre d’adapter vos recettes.
Sans complément : fromage blanc, blancs d’œufs ou lait en poudre
Rien dans le placard ? Plusieurs ingrédients du quotidien prennent le relais. Les deux premiers du tableau humidifient la préparation : mouillez moins. Le lait écrémé déshydraté est celui qui se rapproche le plus de la whey en pâtisserie, mais il contient beaucoup de lactose. L’amande moulue et la farine donnent de la structure et du moelleux, pour un faible apport protéique.
| Ingrédient | Protéines pour 100 g | Ce qu’il change en pâtisserie |
|---|---|---|
| Fromage blanc 0 % | 7,34 g | Moelleux, pâte plus humide |
| Blanc d’œuf cru | 10,9 g | Légèreté et structure |
| Lait écrémé en poudre | 35,3 g | Texture proche de la whey, 53,1 g de lactose |
| Poudre d’amande (amande émondée) | 21,4 g | Moelleux, beaucoup plus de lipides |
| Farine de blé T45 | 8,44 g | Structure, peu de protéines |
Valeurs de la table Ciqual de l’Anses, consultées le 13 octobre 2026. Pour d’autres idées, consultez notre liste d’aliments riches en protéines.
Remplacer la whey vanille dans une recette
Beaucoup de recettes de pâtisserie protéinée demandent de la whey vanille : elle fournit à la fois le sucre, l’arôme et l’essentiel de l’apport protéique. Pour la remplacer, prenez une version nature, caséine, albumine ou végétale, et compensez le goût avec de l’extrait de vanille et un peu de sucre ou d’édulcorant. Avec du fromage blanc, la vanille donne une texture proche d’un flan. Un produit déjà parfumé, comme la saveur vanille amande de la 100% Vegan Protein de Superset Nutrition, évite d’ajuster l’arôme.
Comment faire un gâteau protéiné sans whey ?
Le plus simple est de partir d’un ingrédient naturellement protéiné. Exemple avec un cheesecake léger, sans fond et sans whey :
- 500 g de fromage blanc 0 %
- 3 œufs
- 40 g de fécule de maïs
- 50 à 60 g de sucre, ou l’équivalent en édulcorant
- un peu d’extrait de vanille
Fouettez les jaunes avec le sucre, puis avec le fromage et la fécule. Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement. Versez dans un moule et faites cuire 35 à 40 minutes à 180 °C. D’après la table Ciqual, l’ensemble apporte environ 56 g de protéines pour 3 œufs moyens d’environ 50 g, sans aucun complément. Retrouvez d’autres recettes dans nos idées de desserts protéinés.
Les alternatives animales et laitières à la whey
Si vous consommez des produits d’origine animale, trois alternatives remplacent la whey sans difficulté : la caséine, l’œuf et le bœuf. Toutes contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
La caséine, l’autre protéine du lait
La caséine se digère lentement. Une étude française l’a mesuré en comparant whey et caséine, prises en un seul repas par des adultes en bonne santé : la whey a fait monter fortement mais brièvement les acides aminés dans le sang, la caséine a entraîné une hausse plus modérée mais prolongée, probablement parce qu’elle quitte l’estomac plus lentement ; sur 7 heures, le bilan en leucine était plus favorable avec la caséine (Boirie et al., 1997). L’essai ne portait que sur un repas : il décrit une vitesse de digestion, pas un gain de muscle.
C’est pourquoi la caséine micellaire est souvent prise en collation ou le soir : selon la position de l’ISSN, 30 à 40 g de caséine avant le coucher augmentent la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit (Jäger et al., 2017). Issue du lait, elle contient un peu de lactose. Pour comparer, lisez notre article whey ou caséine et notre guide pour savoir quand prendre la caséine. La 100% Casein Advanced de Superset Nutrition, la marque de Fitadium, associe caséinate de calcium, caséine micellaire et protéines de lait : 22 g de protéines par portion de 30 g.
100% Casein Advanced : 22 g de protéines dans ta portion de 30 g, caséinate et caséine micellaire, certifiée antidopage.
La protéine d’œuf (albumine)
L’albumine est la protéine du blanc d’œuf. Sans lactose, elle apporte tous les acides aminés essentiels. Selon la table Ciqual, cru, il en contient 10,9 g pour 100 g, quasiment sans lipides, contre 12,8 g pour l’œuf entier. Vous la trouvez déshydratée parmi nos protéines d’œuf, mais la forme la plus simple pour remplacer la whey en cuisine reste la version liquide, prête à l’emploi pour les omelettes, les pancakes ou les gâteaux. Les blancs d’œufs pasteurisés de Superset Nutrition apportent 54 g de protéines par bouteille de 480 ml, sans colorants ni conservateurs.
Blancs d’œufs pasteurisés : 54 g de protéines dans ta bouteille de 480 ml, 100 % blancs d’œufs, certifiés Œufs de France.
La protéine de bœuf
La protéine de bœuf est obtenue à partir de viande, le plus souvent sous forme d’hydrolysat. Sans lactose, elle convient à ceux qui digèrent mal les produits laitiers mais consomment de la viande. En cuisine, elle se comporte comme les autres ; son goût, plus présent, se marie surtout avec les saveurs chocolatées. Notre article sur la protéine de bœuf détaille ses atouts. Nos marques n’en proposent pas : la Beef Protein de Biotech USA apporte 26 g de protéines par dose de 30 g, sans lactose ni gluten, et vous retrouvez les autres références parmi nos protéines de bœuf.
Beef Protein de Biotech USA : 26 g de protéines dans ta dose de 30 g, à base d’hydrolysat de bœuf, sans lactose ni gluten.
Les protéines végétales, l’alternative vegan et sans lactose à la whey
Ce sont les alternatives les plus choisies par les sportifs végétaliens et par ceux qui digèrent mal le lactose. Leur limite est connue : selon l’Anses, les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés. Associer une légumineuse comme le pois et une céréale comme le riz donne un profil d’acides aminés plus complet : c’est le principe de la plupart des mélanges végétaux. Pour aller plus loin, lisez notre dossier sur les protéines végétales complètes et comparez nos protéines végétales.
Plusieurs essais ont comparé ces alternatives à la whey chez des pratiquants de musculation, avec des résultats proches, mais sur de petits groupes et souvent avec un financement de l’industrie : nous les détaillons pour chaque source.
La protéine de soja
Cette légumineuse est utilisée depuis des décennies dans l’industrie alimentaire et en nutrition sportive. Une méta-analyse de 9 essais d’au moins six semaines, menés sur 266 participants qui suivaient un programme de musculation, n’a pas trouvé de différence de gains de force ni de masse maigre entre la protéine de soja et la whey ou d’autres sources animales (Messina et al., 2018 ; l’auteur principal dirige un institut financé en partie par la filière soja). Notre dossier sur les protéines de soja va plus loin. La Vegan 6K de Nutri+, une autre marque de Fitadium, mélange six sources végétales, isolat de soja en tête, puis blé, riz, pois, tournesol et amande : 25 g de protéines par portion de 30 g en vanille, 23 g en chocolat.
Vegan 6K : jusqu’à 25 g de protéines de six sources végétales dans ta portion de 30 g, isolat de soja en tête.
La protéine de riz
Le riz est pauvre en protéines, mais sa version concentrée en contient beaucoup. Pauvre en lysine comme les autres céréales, elle gagne à être associée à une légumineuse. Un essai a comparé 48 g de protéine de riz ou d’isolat de whey, pris après chaque séance par 24 hommes entraînés, à raison de trois séances par semaine pendant 8 semaines : la masse maigre, la force et la puissance ont progressé dans les deux groupes, sans différence entre eux (Joy et al., 2013). L’échantillon est petit, 12 personnes par groupe, et l’étude est financée par Increnovo, une société de conseil en nutrition qui emploie deux de ses auteurs. Voyez aussi notre article sur la protéine de riz.
La protéine de chanvre
La protéine de chanvre est issue des graines de chanvre, débarrassées d’une partie de leur huile. Elle apporte des fibres et des acides gras, mais elle est moins concentrée que les isolats de légumineuses : il en faut davantage pour la même portion. On la trouve souvent en version bio, parmi nos produits de nutrition bio. Notre article sur la protéine de chanvre la présente en détail.
La protéine de pois
C’est la base de la plupart des mélanges végétaux. Pauvre en acides aminés soufrés, méthionine et cystéine, comme les autres légumineuses, elle complète bien le riz. Dans un essai mené sur 161 hommes de 18 à 35 ans, avec 12 semaines de musculation des bras et 25 g de protéine deux fois par jour, l’épaisseur du biceps a augmenté dans les trois groupes, pois, whey et placebo, sans différence nette entre eux ; chez les participants les moins forts au départ, le gain était plus grand avec le pois qu’avec le placebo, et la whey ne se distinguait ni de l’un ni de l’autre (Babault et al., 2015). L’étude est financée par Roquette, qui produit la protéine testée, et trois de ses auteurs y travaillent.
La 100% Vegan Protein de Superset Nutrition a le pois pour premier ingrédient, complété de riz, de coco et de courge : 17 à 18 g de protéines par portion de 25 g selon la saveur. Notre article sur la protéine de pois complète ce portrait.
100% Vegan Protein : 17 à 18 g de protéines dans ta portion de 25 g, pois, riz, coco et courge, sans lactose ni gluten.
Par quoi remplacer la whey après l’entraînement ?
Après la séance, la whey n’est pas indispensable : ce qui compte, c’est la quantité et la qualité de l’apport. La position de l’ISSN recommande des portions de 20 à 40 g de protéines de qualité, ou 0,25 g par kilo de poids corporel, réparties toutes les 3 à 4 heures, et rappelle que les aliments peuvent couvrir les besoins, les compléments restant une solution pratique (Jäger et al., 2017 ; plusieurs auteurs travaillent pour des fabricants de compléments). Une caséine, un mélange végétal ou un repas bien composé font donc l’affaire. Voici de quoi atteindre 20 g sans whey :
| Aliment | Protéines pour 100 g | Pour environ 20 g de protéines |
|---|---|---|
| Filet de poulet, cuit | 30,1 g | 65 g |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 75 g |
| Œufs | 12,8 g | 3 environ |
| Fromage blanc 0 % | 7,34 g | 270 g |
| Tofu nature | 13,4 g | 150 g |
| Lentilles, cuites | 10,1 g | 200 g |
Peut-on se muscler sans whey ?
Oui. La whey est pratique, pas indispensable. Pour la plupart des sportifs, l’ISSN situe les besoins entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo et par jour, un niveau que l’alimentation peut atteindre seule. Une collation protéinée bien choisie aide à répartir ces apports dans la journée.
Questions fréquentes sur les alternatives à la whey
Quelle est la meilleure alternative à la whey ?
Tout dépend de votre situation : la caséine si vous tolérez les laitages et cherchez une protéine lente, l’œuf ou le bœuf si vous évitez le lactose, un mélange pois et riz si vous êtes vegan. Dans un gâteau, le fromage blanc et les blancs d’œufs sont les options les plus simples.
Est-ce que le lait en poudre peut remplacer la whey ?
En cuisine, oui : dans sa version écrémée, il apporte 35,3 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual et se comporte bien en pâtisserie. Mais il contient aussi 53,1 g de lactose pour 100 g et reste nettement moins concentré qu’une whey : ce n’est pas l’option en cas d’intolérance.
Peut-on remplacer la whey par de la farine ?
Pour la texture, oui ; pour les protéines, non : la farine de blé T45 n’apporte que 8,44 g de protéines pour 100 g. La préparation gardera sa tenue mais perdra l’essentiel de son intérêt protéique : complétez avec du fromage blanc ou de l’albumine.
Quelle alternative à la whey choisir sans lactose ?
Les versions à base de pois, de riz, de soja ou de chanvre, l’œuf et le bœuf n’en contiennent pas. Si vous tenez à la whey, un isolat en contient très peu : voyez notre article sur la whey sans lactose et notre sélection de whey protéine.
Sources
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. PubMed 9405716
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12:86. PubMed 23782948
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. PubMed 25628520
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PubMed 29722584
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, valeurs consultées le 13 octobre 2026. ciqual.anses.fr
- Anses. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. anses.fr
- Fiches produits Superset Nutrition, Nutri+ et Biotech USA sur fitadium.com, relues le 12 octobre 2026 (valeurs nutritionnelles, ingrédients, certifications).