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La protéine en poudre de lactosérum, plus connue sous le nom commercial de whey proteine par les bodybuilders, s’est rapidement imposée sur le marché de la nutrition sportive il y a près de 30 ans de cela. Cela s’explique facilement puisque la whey est particulièrement riche en acides aminés, en BCAA (acides aminés branchés leucine, valine, isoleucine), en arginine et en acide glutamique, le précurseur de la L-Glutamine.
L’avantage de cette protéine repose sur sa rapidité d’assimilation étant donné qu’elle est totalement soluble dans l’eau. La whey vous apporte une grande quantité d’acides aminés et de peptides en très peu de temps. Ainsi, il s’agit d’une excellente protéine à prendre après un entraînement de musculation intense, étant donné que les fibres musculaires auront été fortement endommagés pendant les exercices.
Riche en acides aminés et rapidement assimilée pour stimuler l’hypertrophie musculaire, la whey (lactosérum ou petit-lait) tient aussi sa facilité de digestion du fait qu’elle contient peu de lactose. Une whey concentrée en contient encore parfois quelques grammes alors que l’isolat n’en contient plus que des traces.
Cependant, si vous recherchez une protéine en poudre sans lactose, et donc sans être issue du lait, d’autres protéines seront des alternatives à la whey toutes aussi intéressantes. Les athlètes végétaliens (ou végans) devront notamment trouver une autre alternative protéique afin de stimuler le développement de la masse musculaire en post-training. Fort heureusement, elles sont nombreuses et toutes aussi qualitatives.
Par quelle protéine remplacer la whey dans vos shakers, smoothies et autres recettes ?
En fonction de vos objectifs sportifs ou du fait que vous désiriez consommer une autre forme de protéine que la whey, de nombreuses alternatives au lactosérum sont présentes sur le marché de la nutrition sportive.
Même si la whey est une protéine extrêmement qualitative sur le plan nutritionnel, bien d’autres protéines sont des alternatives toutes aussi valorisables en termes de richesse en acides aminés.
Naturellement, si vous êtes végan (végétalien ou végétarien), la whey n’est pas une protéine indiquée à votre choix alimentaire. De même, si vous souhaitez prendre autre chose que de la whey, des alternatives protéinées très intéressantes s’offrent à vous : caséine micellaire, protéine d’œuf, de bœuf, protéines végétales de soja, de pois, de riz ou de chanvre…
Les alternatives animales et laitières de la whey
La caséine, l’autre protéine du lait
La caséine est une protéine micellaire, c’est à dire qu’elle est composée de micelles, autrement dit des groupes de protéines et de peptides imbriqués les uns dans les autres. Les micelles sont composés de sous-groupes protéiques nommés sub-micelles dont une partie est hydrophile (qui retient l’eau) et l’autre hydrophobe (qui la repousse).
Cela explique la complexité de cette protéine mais aussi pourquoi elle est digérée de manière aussi lente. La caséine micellaire demande 4 à 6 heures en moyenne, avant d’être totalement décomposée dans l’estomac et assimilée dans les intestins.
Protéine à assimilation lente, elle intéresse les pratiquants de musculation qui doivent pouvoir compter sur des apports réguliers et fragmentés de protéines et d’acides aminés afin de soutenir la croissance musculaire.
A cette fin, la caséine micellaire peut être consommée lorsque vous devrez patienter 4 à 6 heures avant de prendre un repas protéiné ou en post-training. De même, la caséine est idéale au coucher, afin d’alimenter l’organisme en acides aminés et soutenir la croissance musculaire pendant la période de sommeil nocturne.
La caséine est ainsi complémentaire avec la whey et son assimilation rapide.
La protéines d’albumine d’œuf
La protéine d’œuf est une albumine ou ovalbumine, une forme spécifique de protéine globulaire soluble dans l’eau. Sur le plan nutritionnel, l’albumine d’œuf est considérée comme optimale en termes de biodisponibilité (assimilation des acides aminés).
Un œuf entier apporte 10 à 12 grammes de protéines, avec 11 grammes de graisses mais seulement 3,3 g d’acides gras saturés en moyenne. Un œuf apporte aussi 370 mg de cholestérol, la base des hormones androgènes comme la testostérone ou les œstrogènes chez l’homme.
L’albumine d’œuf est connue pour présenter le meilleur équilibre entre ses acides aminés (aminogramme) tout en étant une excellente source de leucine, l’acide aminé qui initie la croissance musculaire. De fait, l’albumine de blanc d’œuf est une excellente alternative à la whey, avant l’entraînement ou en post-training. Naturellement, vous la trouverez sous forme de protéine en poudre sur Fitadium.
La protéine de bœuf
La protéine de bœuf est une alternative naturelle à la whey pour les amateurs de viande. Naturellement, le goût n’a rien à voir avec le lactosérum du lait. Il s’agit également d’un isolat, procurant 80 à 90% de protéine de bœuf en moyenne.
Cette protéine connait d’ailleurs un certain succès chez ceux qui pratiquent le régime paléo, un régime alimentaire inspiré de l’alimentation des hommes du paléolithique, c’est à dire riche en viandes rouges et en sources de graisse plus qu’en aliments purement glucidiques.
L’obtention de ce type de protéine passe par le chauffage de grandes pièces de viande de bœuf, lesquelles sont dégraissées, séchées et conditionnées en poudre. La protéine de bœuf apporte l’ensemble des acides aminés essentiels et non-essentiels nécessaires au développement de la masse musculaire, dont les indispensables BCAA.
Certains objecterons que cette protéine est moins riche en leucine que la whey mais c’est oublier bien vite que la croissance musculaire ne se résume pas à un seul apport protéique par jour. Il convient plutôt de considérer l’ensemble des apports en acides aminés sur 24 heures pour déterminer l’état de la balance azotée.
Ainsi, si vous consommez des œufs, source optimale de leucine, vous obtiendrez une excellente stimulation anabolisante de vos apports nutritionnels et protéiques.
Les protéines végétales
Les protéines végétales font partie des alternatives à la whey les plus consommées par les pratiquants de la musculation, qu’ils soient végétariens, végans ou non.
L’idée qui voudrait que les protéines végétales sont carencées en acides aminés essentiels et qu’elles sont mal assimilées ou que des « anti-nutriments » réduisent l’assimilation de certains minéraux relève plutôt de la caricature mais pas de faits scientifiquement établis.
Si certaines sources de protéines végétales sont carencées en acides aminés, il s’agit bien souvent d’un seul acide aminé pour un type de végétal. Cette carence relative peut être facilement compensée par la consommation d’une autre protéine d’origine végétale.
En réalité, les protéines végétales sont d’excellentes alternatives à la whey.
La protéine de soja
Le soja en poudre fait partie des protéines végétales les plus anciennes du marché de la nutrition sportive. Facile a extraire est à mettre en poudre, elle se présente comme la protéine végétale en poudre la plus intéressante sur le plan nutritionnel.
A cette fin, la protéine de soja a été utilisée par l’industrie de l’agro-alimentaire depuis des décennies. Dans les années 80, elle sera proposée aux athlètes végétariens et végans. Riche en acides aminés essentiels, le soja est une des rares sources de protéines végétales à ne pas présenter de carences en acides aminés essentiels ou non-essentiels.
Aujourd’hui, il s’agit toujours d’une des meilleures protéines végétales en poudre du marché. Hormis la qualité de sa protéine, le soja apporte des isoflavones qui agissent positivement sur la santé cardiovasculaire telle que la recherche scientifique l’a démontré.
La protéine de riz
Le riz n’est pas un aliment connu pour sa teneur en protéine. Cependant, les protéines en poudre de riz concentrent les acides aminés de cette céréale avec une concentration de 80 à 90% de protéine.
A cette fin, le concentré de protéine de riz présente un équilibre en acides aminés particulièrement intéressant pour les bodybuilders végans et autres athlètes végétariens.
La protéine de riz concentrée vous apporte l’ensemble des acides aminés essentiels, y compris les trois BCAA leucine, valine et isoleucine. A part une carence relative en lysine facilement compensable par une autre protéine, le riz est une excellente protéine végétale.
La protéine de chanvre
Conditionnée en poudre, la protéine de chanvre apporte environ 50% de protéine végétale à haute valeur nutritionnelle. Si la concentration en protéine peut paraitre un peu faible en rapport à d’autres sources de protéines végétales ou animales, il n’en reste pas moins que les protéines de chanvre sont obtenues de manière simple et mécanique, sans processus d’extraction pouvant endommager la structure de la protéine ou ses acides aminés.
La protéine de chanvre est complète, avec un aminogramme équilibré. Elle apporte aussi des fibres et acides gras Oméga 3.
Protéine 100% bio, le chanvre et ses protéines se digèrent facilement, notamment pour les personnes sensibles aux allergènes. Elle fait partie des meilleures options pour ceux qui veulent profiter d’une protéine végétale pure et non dénaturée. Conditionnée en poudre, la protéine de chanvre s’associe facilement avec des céréales, un muesli ou un jus de fruits.
La protéine de pois
La protéine de pois fait également partie des meilleures références en termes de protéines végétales à haute valeur nutritionnelle. Avec la protéine de soja, le pois est la source de protéine la plus fréquente chez les végétariens et les végans.
Si le pois présente une carence relative en cystéine et en méthionine (acides aminés soufrés), elle s’assimile facilement. Concentrant environ 80% de protéine, le pois est également une très bonne source de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments.
Par quoi remplacer la whey après l’entraînement ?
Comme vous le constatez les alternatives à la whey sont nombreuses et qualitatives. Que vous soyez végan ou que vous vouliez changer de protéines, les choix ne manquent pas.
Caséine, albumine d’œuf, protéines de bœuf ou végétale, nul doute que vous trouverez la protéine qui vous convient le mieux en termes de goût et de performances athlétiques…