Protéine Whey ou gainer pour une prise de masse ?

Si la prise de masse constitue une des phases les plus importantes du gain en muscle, en force et en masse musculaire proprement dite, il n’en reste pas moins vrai que l’alimentation hypercalorique des pratiquants de musculation conditionne grandement leur réussite.

Naturellement, une prise de masse réussie repose sur un apport optimal en macronutriments, protéines, glucides et graisses de qualité nutritionnelle élevée. Autant la question des glucides est importante pour la libération d’énergie et le stockage du glycogène, autant celle des protéines peut l’être pour le gain en muscle maigre. La prise de masse dépend directement ou indirectement de ces deux critères. 

Quelle différence entre une protéine whey et un gainer, lequel de ces compléments est le plus adapté à votre objectif de prise de masse ? Nous allons répondre à ces questions dans cet article. 

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

La masse musculaire elle-même est un élément factuel plus difficile à définir qu’il n’y paraît.

En effet, cette masse de muscles caractérise autant la présence et le nombre de fibres musculaires elles-mêmes (les sarcomères) que les fluides, les noyaux cellulaires et l’énergie (glycogène) elle-même stockée dans ces fluides (le sarcoplasme) en lien étroit avec le muscle.

Mais pour vous donner un exemple concret, imaginez-vous un individu masculin lambda assez mince. Dites-vous que même en étant mince, ses fibres musculaires représentent une certaine masse, certes peu développée. 

Ensuite, imaginez-vous qu’il prenne du muscle :

• Dans ce cas, ses fibres musculaires vont se développer en se renforçant. Elles vont prendre de la « masse » et du « volume ».
• Le sarcoplasme (les fluides) entourant les muscles va également prendre plus d’espace. 

Dès lors, le corps de cette personne donnera une impression de volume musculaire global plus imposante. La masse musculaire, c’est donc ceci. La prise de masse consistera donc à gagner à la fois sur les deux tableaux.

Les protéines sont donc nécessaires pour renforcer les fibres musculaires alors que les glucides contribueront au volume croissant du sarcoplasme par effet de stockage en glycogène. Il faut donc comprendre que la prise de masse est en quelque sorte aussi synonyme de prise de poids corporel.

De là, elle nécessite plus de calories qu’une prise de muscle sec plus qu’il s’agit de développer autant la force musculaire que le volume du muscle lui-même.

Prendre de la masse VS prendre du muscle sec

Comme vous l’avez compris, la prise de muscle sec (masse musculaire sèche) et de masse proprement dite, reposent sur des principes totalement différents.

En salle de musculation, l’intention d’exercice sera la même mais l’entraînement sera différent :

• Des charges lourdes pour faire du muscle
• Des charges relativement plus légères pour stimuler le gain et l’accumulation du glycogène.

Sur le plan de la nutrition sportive, une alimentation hypercalorique, riche en glucides et en protéines est essentielle.

Par contre, pour gagner du muscle maigre, un apport augmenté en protéines sera nécessaire alors que l’augmentation des calories ne devra pas être excessive afin de réduire le risque de prise de graisse inutile.

Quelle alimentation pour une prise de masse ?

L’alimentation idéale pour la prise de masse est hypercalorique, elle induit un ajout calorique à vos repas quotidiens sans tomber non plus dans les excès caloriques inutiles responsables d’une prise de gras. 

L’objectif de la prise de masse musculaire est de vous faire gagner du muscle et non pas de vous engraisser. 

A cette fin, nous pourrions estimer que vos apports caloriques en prise de masse devraient être en moyenne de 600 à 800 calories environ, au-dessus de votre quota calorique de maintien, ce qui est déjà élevé. Cela suppose donc aussi que vous connaissiez ce quota journalier.

De même, un entraînement intense de musculation vous fera perdre entre 400 à 600 calories en moyenne. Il est donc inutile de vous goinfrer, au risque d’entraîner une prise de graisse inutile, avec une phase de sèche plus durable et plus problématique ensuite.

Sur le plan alimentaire de la nutrition sportive :

• Vous devriez viser une augmentation significative des glucides afin de vous donner de l’énergie à l’entraînement et après, afin de favoriser le restockage du glycogène musculaire et hépatique.
• Les protéines serviront à renforcer les fibres musculaires partiellement endommagées par les exercices intenses que vous pratiquez.
• Des graisses de qualité (Oméga 3 et 9) devront également faire partie de votre régime alimentaire hypercalorique.

Les produits de supplémentation sportive viennent alors renforcer votre alimentation pour compléter vos apports en protéines et glucides avec des solutions faciles à préparer. Il reste à déterminer quel produit entre la protéine Whey ou le gainer correspond à votre objectif de prise de masse selon votre expérience en musculation et votre morphologie. 

Intérêt de la whey pour la prise de muscle

A la lumière des principes que nous avons évoqués, vous comprendrez que la whey est une protéine intéressante pour la prise de masse étant donné qu’il s’agit d’une protéine dont la qualité nutritionnelle est optimale pour nourrir les muscles qui auront durement travaillé.

Son aminogramme présente tous les atouts pour stimuler efficacement la prise de muscle et de masse musculaire :

• Riche en leucine, la whey active efficacement l’hypertrophie.
• Riche en arginine, elle participe aussi à la fourniture des éléments de base de la congestion musculaire.
• Apportant des acides aminés essentiels en quantité, elle vous donne tous les éléments nécessaires à la construction du muscle.

Cependant, la whey est pauvre en calories. Elle ne servira donc pas à générer de la masse à proprement parler mais plutôt à renforcer la structure musculaire existante.

A quoi sert un gainer ?

Le gainer est composé d’un complexe de glucides et de protéines.

Par définition, le Gainer est riche en calories autant qu’en macronutriments. Ces calories viendront s’ajouter à celles de vos repas, comme pour n’importe quel complément alimentaire en poudre.

L’objectif est ici de susciter un apport hypercalorique à partir de macronutriments de qualité nutritionnelle élevée. Les glucides vont servir à la libération d’énergie ou – après votre séance d’entraînement – au rechargement rapide des réserves de glycogène musculaire et hépatique.

En ce sens, la plupart des formules de gainers fournissent des glucides à libération lente afin d’éviter les pics d’insuline néfastes au stockage des glucides en glycogène.

Les protéines des gainers pour renforcer vos fibres musculaires

La base protéique des gainers est composée de protéines de qualité nutritive élevée, qu’il s’agisse de la whey (concentré ou isolat), de l’œuf (albumine) ou d’autres sources de protéines facilement assimilables.

Là aussi, l’objectif est d’une part, de vous aider à fournir de l’énergie à partir des acides aminés glucoformateurs (L-Alanine, L-Glutamine, BCAA à chaîne ramifiée…) mais surtout de vous fournir les éléments de base à la reconstruction musculaire après vos exercices intenses de musculation.

La plupart des gainers ajoutent aussi des vitamines et minéraux, lesquels interviennent sur la synthèse de l’énergie à partir des glucides et des acides aminés ou sur le métabolisme des protéines.

Différence entre Whey et gainer pour une prise de masse rapide

A partir de quels critères faut-il alors opter pour un gainer ou au contraire, une protéine en poudre comme la whey ? A priori, tout dépend de votre expérience de la musculation.

Débutant en musculation ectomorphe : le gainer calorique est la meilleure solution pour prendre du poids

Si vous débutez et que vous êtes mince de nature, souvent appelé une morphologie ectomorphe avec des membres longilignes, un gainer riche en glucides est une bonne solution et peut même être indispensable.

De manière assez générale, disons que les gainers sont des compléments alimentaires très riches en glucides (plus de 70%) qui stimuleront la prise de poids alors que ceux qui apportent plus de protéines (30 à 40 voir 50%) vous aideront un peu plus à renforcer vos fibres musculaires. 

On parle de Hard gainer pour les plus riches en glucides VS lean gainers pour ceux avec un pourcentage plus important en protéines.

Pratiquant de musculation confirmé : viser la prise de muscle sec

Si vous pratiquez la musculation depuis des années (disons 10 à 20 ans), il est plus probable de penser que vous aurez déjà acquis une masse musculaire importante.

Dans ce cas, les protéines prendront le pas sur les glucides puisque votre corps aura besoin d’une quantité plus importante de protéines pour assurer l’entretien et le renforcement de la masse musculaire.

Dans ce cas, si les apports en glucides sont suffisamment assurés par l’alimentation, une whey pourrait être prise pendant la prise de masse. Si tel est le cas, ce type de prise de masse se résume plutôt à une prise de muscle plutôt qu’à une prise de poids.

Prise de masse ou muscle sec : l’importance des glucides 

Il ne faut jamais minorer l’importance des glucides qui restent indispensables pour générer facilement de l’énergie. De là, il est vrai que certains bodybuilders d’expérience prennent parfois un Lean Gainer 50/50 lorsqu’ils sont en prise de masse (50% de glucides et 50% de protéines).

Dans ce cas, ils prennent effectivement de la masse car la synthèse des protéines musculaires sera toujours plus élevée que chez les débutants en musculation.

Associer la whey et un gainer  : notre avis

En fonction de votre métabolisme, et du fait que vous preniez facilement du muscle après l’entraînement, l’option d’associer les produits whey + gainer est envisageable.

Option très peu intéressante chez les débutants de la musculation étant donné leurs besoins en calories, associer un gainer avec de la whey concentrée (ou un isolat) peut avoir du sens chez ceux qui présentent déjà une masse musculaire imposante.

Quand prendre le gainer et la whey  dans ce cas ?

Dans ce cas, la meilleure association possible repose sur la prise d’un gainer avant l’entraînement et une whey juste après :

• Les apports en glucides et en acides aminés sont assurés avant l’exercice.
• La whey apportera les acides aminés nécessaires à la récupération post-exercices.

En fonction de la masse musculaire acquise, cette stratégie de compléments alimentaires associés peut s’avérer payante, notamment chez les bodybuilders présentant déjà un physique imposant.