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« High Intensity Interval Training » ou « Entraînement par intervalles à haute intensité ». Cette méthode d’entraînement est connue des spécialistes du running qui pratiquent le fractionné afin d’améliorer leurs capacités cardio-respiratoires. Adaptable à tout type d’activité, il consiste à alterner des phases d’effort intense à des phases de récupération active. Les séances sont relativement courtes (20 à 30 minutes) et font travailler l’ensemble des muscles du corps. Ce type d’entraînement s’oppose aux activités classiques d’endurance. Pour ces dernières, le rythme cardiaque reste constant tout au long de la séance qui est souvent d’une durée plus longue.
La méthode
Le principe consiste à faire un exercice à intensité maximum pendant 30 secondes avec des périodes de récupération n’excédant pas 10 secondes. Extrêmement exigeante tant sur le plan musculaire que cardiovasculaire, cette méthode possède de nombreux avantages. Il est néanmoins prudent d’aborder ce type d’entraînement avec modération. Surtout au début, car la haute intensité demande un minimum de préparation. Les muscles, les articulations et le cœur sont mis à rude épreuve. Principalement basé sur des efforts polyarticulaires au poids de corps, la méthode HIIT ne requiert que très peu de matériel. De ce fait, elle peut être réalisée partout. En pleine nature, dans un parc, à l’hôtel ou chez soi… En peu de temps, il est possible de faire une routine complète et efficace en 20 ou 30 minutes.
A qui s’adresse le HIIT
Le HIIT s’adresse aux sportifs qui souhaitent une activité de courte durée favorisant le gain de force, d’explosivité, l’amélioration des capacités cardiovasculaires. Il convient également aux personnes qui ne sont pas forcément très sportives mais qui veulent conserver une bonne santé ou perdre du poids. Dans ce cas, il devra être progressif et sous contrôle.
8 bonnes raisons de pratiquer le « HIIT » !
Rapide et efficace
Compte tenu de son intensité, le HIIT ne permet pas des entraînements longs. Très vite l’organisme s’épuise tant sur le plan musculaire que cardio-respiratoire. L’alternance d’exercices de résistance soumet les muscles a beaucoup d’effort et impacte le rythme cardiaque qui atteint rapidement sa zone de fréquence maximum.
La plupart des exercices s’exécutent au poids de corps
Peu ou pas de matériel
Un des nombreux avantages du HIIT c’est qu’il ne nécessite que peu ou pas de matériel. La plupart des exercices s’exécutent au poids de corps. Il est toujours possible de se créer une routine qui permet un entraînement complet sans accessoire. Certains pratiquants préfèrent s’équiper de quelques accessoires basiques comme un tapis, une barre fixe, un élastique ou encore des Kettlebells qui permettent de multiplier les exercices.
Peu d’espace
De plus, quelques mètres carrés suffisent … ! En effet, grâce aux techniques au poids de corps ou avec petit matériel un espace réduit bien aéré peut faire office de salle de sport.
Cette consommation accrue de calories favorise la perte de poids
Énergivore et booster de métabolisme
De nombreuses études mettent en évidence qu’une séance de 10 minutes en méthode HIIT consomme plus de calories. Bien plus que 30 minutes de cardio sur tapis de course, vélo ou elliptique. Le niveau d’intensité du HIIT provoque une telle accélération du métabolisme que la consommation de calories est très importante. De même, vous profitez de ce que les anglo-saxons appellent le « after burn effect ». Pendant la phase de récupération et de reconstitution de ses réserves énergétiques, l’organisme continue à convertir les graisses en glycogène. Et ce pendant une période pouvant aller jusqu’à 48 heures. Cette consommation accrue de calories favorise la perte de poids.
Tonus musculaire et perte de graisse
Nombreux sont ceux qui pendant un régime hypocalorique associent de longues sessions de cardio-training à faible intensité. Si cette méthode favorise l’utilisation des acides gras pour la dépense énergétique elle ne garantit pas le bon maintien des muscles souvent durement acquis. Un corps qui perd de la masse musculaire subit une chute de son métabolisme et consomme moins de calories que ce soit en activité ou au repos. Le HIIT est bien plus efficace pour perdre du poids.
Capacités cardiovasculaires
Le cœur étant un muscle à part entière, il se renforce avec l’activité physique. Un travail à haute intensité qui propulse le rythme cardiaque sur des fréquences élevées améliore les capacités cardiovasculaires ce qui maintient le cœur en bonne santé. Les activités d’endurance en efforts extensifs (aérobie) créent la base d’une bonne condition physique alors que les exercices intensifs (anaérobie) favorisent les performances.
Tuez l’ennui !
Pendant votre routine l’ennui ne sera jamais de mise. Vous devrez enchaîner les différents exercices avec une telle cadence que vous n’aurez pas le temps de penser à autre chose qu’à ce que vous faites. Concentré sur chaque mouvement et sur votre souffle même pendant les temps de récupération, vous ne verrez pas la séance passer.
Repoussez vos limites !
Au début vous aurez l’impression de « mourir ». Mais grâce à votre volonté vous franchirez les étapes et verrez votre corps devenir plus fort et plus endurant. Le miroir vous fera voir des changements inattendus et vous serez pris au piège de la régularité pour des progrès toujours plus grands.
