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Pour sécher et avoir enfin des abdos visibles, certains ne jurent que par le cardio, d’autres, que par le régime. Ce n’est pas facile d’avoir des muscles secs et dessinés et il faut se tenir à une discipline stricte. C’est pareil pour avoir des abdos secs. Voici quelques astuces, auxquelles on ne pense pas toujours, à appliquer pour mieux réussir votre sèche. Et ceci sans devoir durcir encore le régime ni augmenter la durée des séances (ce qui risque au contraire d’être contre-productif).
Réussir au mieux ma sèche
Règle N°1 – Ne pas supprimer les glucides
En période de sèche, on a tendance à éliminer tous les glucides. Or ce ne sont pas des ennemis, à condition de savoir les doser et les répartir. Si vous les arrêtez complètement, vous allez en effet perdre des kilos. Vous ne perdrez pas seulement du gras mais aussi du muscle. Vous allez également manquer d’énergie et vous sentir fatigué et irritable. C’est parce que les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme et du cerveau. Limiter trop strictement les glucides va obliger le corps à utiliser les muscles pour puiser de l’énergie (catabolisme) et donc la croissance musculaire sera impossible. Pour maintenir la masse musculaire, mieux vaut s’accorder une bonne dose de glucides le matin et juste après l’entrainement.
Limiter trop strictement les glucides va obliger le corps à utiliser les muscles
Règle N°2 – Augmenter la proportion de graisses
Le régime est synonyme de privation de graisses en particulier. L’idée reçue est que la graisse rend gras. Ce n’est pas vrai, ce qui rend gras c’est l’excès de nourriture. Il y a différentes graisses plus ou moins bonnes et utiles pour l’organisme. Mais ce qui est sûr c’est que manger des matières grasses aide à réduire la faim. C’est vrai tout simplement parce qu’elles sont plus rassasiantes et mettent plus longtemps à être assimilées. Ce sera utile surtout lorsque vous devrez réduire vos glucides par ailleurs. N’oubliez pas non plus que les graisses ont un rôle très important à jouer au niveau hormonal, du point de vue de la testostérone. Elles sont nécessaires au fonctionnement des hormones. Choisissez-les bien toutefois.
Les graisses sont nécessaires au fonctionnement des hormones
Règle N°3 – Eviter les fruits
Les fruits, c’est bon et plein de vitamines et d’antioxydants, mais c’est aussi rempli de sucres. Il n’est donc pas toujours utile d’en ajouter en période de sèche. Par chance, les légumes sont également riches en nutriments et dépourvus de calories. La bonne idée, c’est donc de remplacer les fruits par les légumes qui sont pour la plupart très pauvres en glucides. Ils n’ont donc aucune incidence sur le régime, tout en apportant fibres et nutriments. Si besoin, renforcez votre apport en vitamines par des complexes vitamines et minéraux. Ils vous aideront à rester en très bonne forme et à faire tourner votre métabolisme.
Rien que les vitamines, pas les sucres
Règle N°4 – Remplacer le cardio par la musculation
Cela ne veut pas dire que le cardio est inutile. Son rôle est bien de brûler des graisses et de dépenser des calories. Mais ça ne jouera pas sur votre masse musculaire. Elle n’augmentera pas. Pour faire du muscle il faut faire de la musculation avec des haltères. Plus vous aurez de muscle, plus vous brûlerez de graisses, car le simple fait de maintenir votre métabolisme sera consommateur de calories. Mettez au planning 3 à 4 séances de musculation par semaine, dont l’une sera un circuit d’exercices variés. Si vous tenez vraiment à faire du cardio, faites-le en mode HIT. Faites 20mn d’alternance entre exercices lents et intenses, autrement dit du fractionné pour brûler un maximum, de préférence les jours sans musculation. Un autre bon moyen d’augmenter la combustion des graisses est d’utiliser des brûleurs de graisses.
Plus vous aurez de muscle, plus vous brûlerez de graisses
Règle N°5 – Zapper l’apéro et les cocktails
Beaucoup d’entre nous sont hyper sérieux avec leur régime, sauf avec l’alcool. Or un verre ou deux par jour, même de vin, peuvent anéantir vos efforts de sèche. De plus, le fait d’absorber de l’alcool et des graisses au cours d’un même repas fait que ces mêmes graisses se stockent au lieu d’être utilisées sous forme d’énergie. Le travail du foie étant accaparé par la métabolisation de l’alcool, le reste des aliments ne peut pas être correctement digéré. Pensez-y si vous comptez sur vos protéines pour vous aider à bâtir du muscle. Autre problème, l’alcool déshydrate ce qui n’est pas bon pour vos muscles. Comme ils sont composés surtout d’eau, ils ont besoin d’être bien hydratés. L’alcool aurait également des effets limitants sur la testostérone, qui est l’hormone la plus importante pour la construction musculaire. Vous pouvez faire une exception par semaine, si vous sortez, mais ne dépassez pas deux verres, sinon gare aux conséquences sur votre sèche.*
Un verre ou deux peuvent anéantir vos efforts de sèche
Faites le plein de protéines
Règle N°6 – Garder le cap avec les suppléments
On ne le dit jamais assez, les suppléments sont un bon moyen de surveiller ses apports. Lors d’une sèche, les doses de protéines sont très importantes pour maintenir le muscle acquis et permettre d’en fabriquer encore. La protéine la plus adaptée à la sèche est la whey (rapide juste après l’entrainement) ou la caséine (en collation entre deux repas ou le soir). Les BCAA sont également un plus du fait de leur double rôle énergétique et anabolisant. Les brûleurs de graisses qui limitent l’appétit et favorisent la combustion des graisses superflues sont des aides précieuses, ainsi que la carnitine. Pour déstocker, ils donnent un coup de pouce à votre régime, mais attention, ils ne le remplacent pas.
Ciselez vos abdos
Avec ces six règles, vous pourrez mieux gérer votre sèche, sans privations, ni erreurs. Ça ne veut pas dire que ce sera facile, mais vous aurez plus de chances de voir apparaître vos abdos, avant l’été.
Source Men’sfitness, Photo Shutterstock.com
