Musculation
Perte de poids
Fitness
Performance Sportive
Top Ventes
Whey Advanced
Zero Isolate
Mass Advanced
BCAA Hardcore
Top Ventes
Redburn Hardcore
Redburn Ladies
Gel Redburn
Top Ventes
Vita Max
Omega 3 Max
Arthro Max
La technique, dite « dégressive », est probablement celle qui est la plus intense. Des temps de repos très brefs permettent de créer un stress au niveau des muscles qui n’est comparable à aucune autre technique.
Travail dégressif en musculation
A qui s’adresse le dégressif?
Dédiée aux pratiquants confirmés, cette méthode permet de franchir un cap dans l’intensité des entraînements pour prendre du muscle. Les séries dégressives peuvent être utilisées sur tout type d’exercice, mono et polyarticulaire avec ou sans assistance (partenaire). Il est néanmoins important de choisir un exercice avec lequel vous pouvez générer beaucoup de fatigue sans altérer la bonne exécution du mouvement qui pourrait engendrer des blessures.
Quels sont les exercices qui nécessitent plus de rigueur ?
Quand vous décidez de réaliser des séries dégressives, il faut impérativement que le mouvement ne se dégrade pas au fur et à mesure que la fatigue s’installe. Les exercices qui comportent le plus de risques sont les squats et les soulevés de terre. En effet, le dos étant mis à rude contribution, il ne faut en aucun cas que celui-ci flanche et adopte une mauvaise position qui risquerait d’engendrer des blessures graves. Il faut néanmoins préciser que lors de séries dégressives tous les exercices peuvent devenir risqués si la technique n’est pas parfaite.
Quand la fatigue s’installe, on a tendance à descendre moins dans les jambes. Les muscles de la zone lombaire compensent en prenant un relais excessif. Les muscles lombaires étant moins puissants que ceux des cuisses, les risques de blessure augmentent.
Lors d’un soulevé de terre, le placement du dos est un facteur important pour ne pas se blesser. Après plusieurs séries, une fois que la fatigue commence à se faire sentir, il faut maintenir le dos dans une attitude parfaite. Ne jamais arrondir ni creuser la zone lombaire.
Comment réaliser une série dégressive?
La méthode consiste à faire se suivre 3 ou 4 séries en commençant avec une charge lourde (80 % 1RM) et une fois arrivé à l’échec, réduire la charge de 20 % et reprendre la deuxième série sans temps de repos jusqu’à l’échec. Idem pour la troisième et quatrième séries.
La durée des temps de repos est de 10 à 20 secondes maximum. Ce qui correspond approximativement au temps nécessaire à régler la charge si l’exercice n’est pas réalisé sur une machine à plaques avec réglage rapide.
Exemple de série degressive
Commencer par un maximum de répétitions, puis alléger la charge au fur et à mesure.
- Max de reps à 70 Kg
- Max de reps à 55 kg
- Max de reps à 40 kg
- Max de reps à 30 kg
Les avantages des séries dégressives
L’hyper intensité des séries dégressives crée beaucoup de stress sur les muscles. Elles génèrent beaucoup de catabolisme et par conséquent un potentiel de croissance musculaire important. C’est pourquoi elles sont utilisées principalement dans des programmes de prise de muscle.
Elles sont également préconisées lors des entraînements de sèche, pour augmenter le travail musculaire sur une courte durée.
Conseils du coach
- Il est essentiel d’utiliser cette méthode sur un seul exercice par groupe musculaire pour ne pas provoquer de surcharge d’entraînement.
- Les séries dégressives doivent être réalisées sur des muscles parfaitement échauffés.
- L’assistance d’un partenaire sécurise l’exercice lors de l’utilisation de charges lourdes.
- Déconseillées pour les débutants.
