Mangez trois fois plus de protéines

L’apport journalier recommandé (AJR) de protéine pour un adulte en bonne santé était jusqu’à présent de 0.8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut en moyenne à 56 grammes par jour pour l’homme et 46 g par jour pour les femmes.

L’avis des scientifiques

Et les experts ne voulaient pas en démordre, bien que de nombreuses études aient également montré que les besoins des athlètes étaient largement supérieurs. Ces recommandations ont été basées sur des études utilisant le bilan azoté, une technique qui estime le rapport de cette protéine par rapport à l’utilisation de la consommation de protéines. Or cette méthode dont on se sert le plus souvent pour déterminer les besoins en protéines serait inexacte. Elle surestimerait l’apport en azote par rapport à son élimination.

Cette nouvelle technique basée sur l’oxydation des acides aminés, s’intéresse à un acide aminé en particulier choisi comme un indicateur. Si la prise de protéine est insuffisante tous les acides aminés sont oxydés, si la prise de protéines alimentaires augmente, l’oxydation sera beaucoup plus lente et progressive. Et il existe un seuil d’équilibre entre les deux qu’il faut mesurer.

D’après une étude antérieure de 2007, où les participants adultes avaient reçu des concentrations de protéines allant de 0.1 g à 1.8 g/kg, les besoins moyens avaient été estimés à 1.2 g/kg soit 33% plus élevés que les RDA actuelles (0.8g).

Dans cette nouvelle expérience, on a donc pris en compte les besoins des athlètes confirmés en mesurant l’oxydation de la phénylalanine. Et il s’est avéré que les besoins estimés pour ces athlètes de force étaient au minimum plus proches de 2g/kg de poids de corps.

Cette technique avec l’indicateur d’oxydation des acides aminés (IAAO) base ses estimations sur les besoins en protéines par rapport à l’épuisement des acides aminés essentiels. Les mesures IAAO suggèrent que les exigences minimales en protéines auraient été sous-estimées de 30 à 50%. Une revue de la littérature dirigée par Paul Pencharz de l’Université de Toronto au Canada a conclu que la RDA devrait être augmentée de 1,5  à 2,2 g de protéines de haute qualité par jour. Par haute qualité, on entend essentiellement les protéines de lactosérum et éventuellement la caséine qui s’avèrent bien plus efficaces que les protéines végétales pour satisfaire les besoins en acides aminés essentiels.

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Sources : Applied Physiology Nutrition Metabolism, 41: 557-580, 2016. Photo Shutterstock. com/Zurijeta