Les conseils de Luc pour améliorer la force et la résistance

Vous cherchez à savoir comment j’ai réussi à obtenir mon surnom du « cric » ? Eh bien, j’ai toujours travaillé ma force à 100%, mais également ma résistance et mon endurance. Attention, ce qui suit n’est pas pour les fainéants, âmes sensibles s’abstenir.

Nous pouvons observer 3 phases. De 1 à 6 reps c’est  la force, de 8 à 12 la résistance, de 12 à 20 l’endurance. Il est intéressant de varier le nombre de répétions de temps en temps de manière à travailler le muscle de façon différente. Si vous augmentez votre force, vous augmentez votre endurance, l’inverse n’est pas possible.

Force :
Il n’y a pas de force sans l’alimentation. Mangez en excès, augmentez les protéines et les glucides. Mangez tout ce qui vous fait plaisir sans restriction, tout en surveillant l’apport des lipides : il faut apporter de bons lipides. Il faut faire 3 repas et 3 collations pour augmenter votre force.
Sélectionnez des exercices de musculation de base qui travaillent les gros muscles, des exercices qui permettent de soulever lourd. Par exemple : squats, soulevés de terre, rowing barre, développés militaires, développés couchés, développés inclines, dips lestés,  tractions lestées, rowing haltère à une main, biceps curl barre, triceps barre au front. Pensez à vous reposer : 5 minutes de repos sont nécessaires entre chaque reps. Les mouvements de base doivent être bien exécutés. En manipulant des poids très lourds, le risque de blessure serait trop important, si possible il vaut mieux se faire aider d’un partenaire.

Force et résistance :
Il y a un bon compromis pour allier la force et la résistance : le travail en dégressif. Prendre un poids, si possible assez lourd pour ne faire que 5 à 6 reps. Exécutez la série en allant jusqu’à l’échec. Dès que vous ne pouvez plus soulever la barre, enlevez immédiatement  20 à 30% du poids et sans temps de repos, faites une nouvelle série de 5 à 6 reps. Le mieux est d’utiliser cette méthode sur 2 séries par groupe musculaire.

Endurance :
En ce qui concerne l’endurance, faites comme pour la force et résistance et continuez à dégraisser de 30 % pour aller jusqu’à l’échec musculaire. C’est un bon moyen pour la congestion, la récupération (travail du cardio), la circulation sanguine, et pour éliminer les déchets.

Il ne vous reste plus qu’à mettre tout ça en pratique. Si vous ne voyez pas de papillons ou d’éléphants roses ou bleus pendant un entrainement comme celui–ci, c’est que, au lieu de vous entraîner comme il se doit, vous avez dû faire du tricot chez votre grand-mère. Allez, arrachez tout !!!

Ciao, mes petits poids.

 

Share Button
(Pas encore de votes)
Loading...

Ecrire un commentaire