La meilleure façon de faire du cardio

La meilleure façon de faire du cardio

Le sport peut amener les gens à vivre plus sainement, en prenant conscience que le sport n’est qu’un des aspects d’un mode de vie plus sain, qu’il convient aussi de surveiller son alimentation, son poids, d’arrêter de fumer et d’éviter les situations de stress.

Avant tout, il faut boire, pour compenser les pertes en eau, oligo-éléments et sels minéraux qu’occasionne une séance d’endurance. Que vous soyez ou non au régime, la séance d’endurance de type cardio permet d’avoir un double effet : la perte de gras mais aussi l’hypertrophie musculaire.

Une fois les réserves de glycogène du muscle réduites, le but est d’obtenir une surcompensation. Ce phénomène fait que le glycogène perdu est reconstitué à plus de 100% et permet d’avoir une amélioration de ses réserves glycogéniques.
A partir de cette constatation, il n’est pas difficile de deviner qu’il faut prendre une collation après la séance sportive d’endurance.

Les règles à respecter pour une séance cardio efficace

  • Consommer une collation à base de glucides et de protéines après l’effort. La récupération, suite au cardio training passe par la reconstitution des stocks de glycogène. Cette récupération dure en moyenne 24 à 48H. Il ne faut donc pas enchaîner deux séances de cardio sans jours de repos.
  • L’autre point à pendre en compte est que vous devez laisser 1 à 2 jours de repos complet au corps chaque semaine. En fonction du nombre de vos séances de musculation, vous pourrez alors déterminer le nombre de vos séances de cardio-training. Sachez que 2 séances par semaine sont généralement suffisantes pour progresser en cardio, tout en perdant du gras, sans trop compromettre la récupération.

Contre-indications au cardio-training

Toutes infections et affections aiguës (pulmonaires, foie, reins, tumorales…), hyperthyroïdie, insuffisances ou lésions cardiaques, pression artérielle élevée, trouble du rythme et surcharge pondérale. Les personnes diabétiques doivent éviter l’hypoglycémie consécutive à l’effort.

Le cardio-training

Pratiquer le cardio-training, c’est mettre tous les atouts pour améliorer sa forme :
On économise le travail cardiaque au repos et on retarde l’apparition de l’angine de poitrine. On accroît ses possibilités de performance et on améliore sa qualité de vie, tout en se protégeant des maladies cardio-vasculaires.
Conclusion : on augmente considérablement son espérance de vie.
Le cardio-training est un entraînement physique d’endurance réalisé dans une salle ou a votre domicile. Il contribue à l’amélioration de vos capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires et à la dépense calorique.
Les activités de cardio-training les plus populaires sont le vélo d’appartement, les tapis de marche et de course, les steppers et les rameurs.
L’appellation cardio-training peut également s’appliquer à l’activité d’endurance d’extérieur (objectif et résultats similaires) comme la course à pied (ou jogging), la natation, la marche…
La dépense calorique obtenue lors des activités de cardio-training, contribue à la perte de poids.

Les appareils d’entraînements en salle

Vélo elliptique, steppers, tapis roulants, qui sollicitent les membres inférieurs et fessiers ; rameurs, qui font travailler à la fois les deltoïdes postérieurs, biceps, avant-bras, dorsaux, mais aussi les fessiers, abdominaux et cuisses.

Le cardio-training en dehors de la salle

La course à pied, la marche nordique, la corde à sauter, la natation…

En salle, à la maison ou en plein air

Vélo elliptique

Les vélos elliptiques permettent de travailler l’ensemble du corps de façon très efficace. Leur utilisation régulière permet effectivement de tonifier de la façon la plus harmonieuse qui soit les muscles des fessiers, des cuisses et des mollets.
Les vélos elliptiques touchent également beaucoup d’autres zones de notre organisme comme nos épaules, nos pectoraux, nos abdominaux, nos bras, notre dos, etc.
En effet, les vélos elliptiques ont été conçus de sorte à ce qu’ils puissent faire le lien entre le rameur d’appartement et le vélo d’appartement. Cette marche des vélos elliptiques permet de travailler l’ensemble du corps. Un grand avantage des vélos elliptiques est leur grande capacité à permettre le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Ces appareils proposent, à travers certains de leurs programmes, de travailler l’endurance, de sorte à permettre une bonne circulation sanguine et un bon fonctionnement du cœur.
Il peut être utilisé en salle ou tout simplement à votre domicile.

Stepper

Cet appareil vous permet de travailler et raffermir mollets, hanches, cuisses et fessiers tout en améliorant le système cardiovasculaire et respiratoire.
C’est un excellant rééducateur des genoux car la plupart des machines sont équipées de supports qui absorbent complètement les chocs que l’on peut observer lors d’exercices sur sol dur (route).
Il peut être utilisé en salle ou tout simplement à votre domicile.

Tapis de course

Marcher, courir de façon naturelle toute l’année sans aucune contrainte météorologique extérieure
Ce type d’appareil permet de pratiquer le footing, la course à pied ou la marche, en programmant entièrement le parcours souhaité : côte, descente, vitesse, etc.
C’est un excellent appareil pour entretenir le coeur et permettre de brûler les graisses superflues. Ces tapis sont équipés d’amortisseurs qui absorbent toutes les ondes de chocs existant sur les sols durs.
Pour les personnes obèses, ces tapis permettent de poursuivre un effort adapté avec une vitesse constante (lente ou modérée), qui permet de réaliser l’exercice idéal pour la perte de poids (il faut savoir que la marche, accompagnée d’un régime alimentaire, est l’exercice roi pour la perte de poids).
Il peut être utilisé en salle ou tout simplement à votre domicile.

Rameur

Ramer est un exercice aérobic particulièrement efficace pour le travail de tous les groupes musculaires : dos, thorax, fessiers, cuisses et abdominaux. C’est l’exercice le plus complet de tous.
Les rameurs électroniques actuels répondent à tous : débutants, athlètes de haute compétition, professionnels de l’aviron.
Le rythme en action coordonnée des différents groupes musculaires augmente d’environ 10 % la capacité pulmonaire, soit plus que l’action de marcher, courir ou pédaler. Le taux de calories dépensées est également plus élevé qu’avec d’autres efforts. C’est l’appareil idéal pour l’exercice.

Vélo

Les vélos possèdent de très nombreuses fonctions : programme d’entraînement personnalisable avec distance parcourue, calories dépensées, chiffre de pulsations cardiaques atteint, résistance électromagnétique qui gère l’effort automatiquement, etc.
Les vélos permettent de travailler dans des conditions d’entraînement ciblées et toujours avec un maximum d’efficacité. Il suffit de regarder leur écran de contrôle pour être renseigné immédiatement sur de nombreux paramètres.
Le vélo électronique est idéal pour la remise en forme générale, l’échauffement, le développement cardiovasculaire, la rééducation articulaire des genoux et des chevilles.
Le vélo électronique est l’appareil qui permet à toutes et à tous de travailler à partir d’une condition physique même mauvaise et ainsi d’évoluer progressivement vers une meilleure aptitude physique à l’effort.
Il peut être utilisé en salle ou tout simplement à votre domicile ou en extérieur.

Marche nordique

La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.
Le principe de la marche est très simple : Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche, et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. Toute la partie supérieure du corps entre en action pendant la marche, et non seulement les membres inférieurs.
En marche nordique, la dépense d’énergie est accrue, le corps fournit plus d’efforts qu’à la marche traditionnelle, le rythme de la marche est plus rapide.
La marche nordique se pratique sur des terrains variés, pendant deux heures, le temps idéal d’une sortie.
Une séance débute toujours par un échauffement musculaire et articulaire. Des exercices de renforcement musculaires sont ensuite proposés.  Elle se termine par des étirements de récupération.

Course à pied

Pendant l’effort de marche ou de course, le sujet doit mobiliser son propre poids. Contrairement aux « sports portés » comme le cyclisme ou la natation, la marche ou la course entraîne une dépense calorique plus importante en raison de la mobilisation de notre propre corps.
Le coté physique, avec le renforcement musculaire des jambes, du dos, des abdominaux,…  ce qui est toujours appréciable dans la vie de tout les jours. On se sent plus tonique et plus question d’être essoufflé au moindre effort.
La course à pied a une influence bénéfique sur d’autres parties du corps: elle diminue le risque d’accident cardiaque, a une action positive sur le cholestérol. Elle peut aussi faire baisser la tension artérielle ne serait ce qu’en favorisant la perte de poids, etc…
Courir en ayant une alimentation adaptée est le meilleur moyen de perdre du poids naturellement.

La corde à sauter

Basique, cet exercice de cardio-training nécessite peu d’efforts. Pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing ou de squash, trois quarts d’heure de ski ou 1 h de volley.
Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers. Et tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.
Parce que c’est une pratique peu intense quand elle est bien maîtrisée c’est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d’endurance.
Avec la corde à sauter, il existe quelques contre-indications. Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l’intensité de la douleur.
De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d’Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée.
Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutôt se tourner d’abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Cardio-training et musculation

Si vous n’avez pas le choix et que vous devez faire votre cardio le même jour que votre séance de musculation, procédez de la façon suivante :

  • Commencez par votre séance de musculation, en prenant des glucides et des protéines avant et pendant l’entraînement (ce qui est valable même si vous ne faites pas de cardio)
  • A la fin de la séance de musculation, prenez votre whey, comme d’habitude
  • Ensuite, vous pouvez enchainer directement sur votre séance de cardio-training à intensité modérée, pendant une trentaine de minutes.
  • Une fois le cardio terminé, prenez votre repas, comme après chaque séance de musculation.

Inutile de faire du cardio trop longtemps, car vous avez déjà fait du sport pendant votre séance de musculation.

La nutrition doit également être contrôlée. Les protéines et la whey permettent de démarrer la récupération, malgré le cardio, tandis que les glucides permettent d’épargner les stocks de glycogène.

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