Comment conserver ses muscles pendant le Ramadan ?

Ramadan et entrainement

 

Le jour du début du Ramadan se décide au dernier moment, lors de l’observation d’un croissant de lune, même si la date présumée est à peu près connue et varie chaque année selon un calendrier défini. Cette période se caractérise par un jeûne de presque un mois et est difficile du fait de sa durée et de sa mise en œuvre au moment des fortes chaleurs.

Objectifs de musculation et ramadan ne sont pas faciles à concilier. La plus grande difficulté ne sera sans doute pas de ne pas manger mais plutôt, de ne pas boire durant l’été. Il faut quand même savoir que ce jeûne s’accompagne forcément de modifications hormonales, notamment une baisse des hormones anabolisantes (testostérone, insuline) qui vont être perturbées, et une hausse du cortisol. Ce jeûne étant source  de stress pour l’organisme va générer du cortisol et risque de compromettre la masse musculaire pendant le Ramadan.

Le ramadan semble aller à l’encontre des règles de base du bodybuilding qui préconise 5 à 6 repas par jour, boire 2 à 3 litres d’eau… ces choses aussi simples, vous ne pouvez pas vous y tenir, quant à l’entrainement à jeun, c’est carrément dur…

Sauf, si vous faites quelques aménagements et trouvez votre propre rythme.

Gérer l’entrainement

Le meilleur moment pour s’entrainer sera tôt le matin, avant le lever du jour juste après le dernier repas de la nuit, mais idéalement s’entrainer le ventre plein n’est pas top, à moins de manger au moins 2H à 3H avant de s’entrainer pour laisser le temps de la digestion, et si besoin de refaire une petite collation avant l’entrainement.

Par contre, vous ne pourrez pas compter sur la fameuse fenêtre post entrainement où on refait le plein de protéines et de glucides, si le jour se lève avant la fin de votre entrainement.

L’entrainement du soir avant la tombée de la nuit est aussi une solution à envisager, à condition de ne pas vouloir aller trop loin dans l’intensité, car vous êtes à jeun depuis le matin et vos niveaux d’énergie sont au plus bas. C’est possible, si vous restez dans un travail d’entretien de la force avec des séries courtes , des charges moyennes et une séance de 45 mn maxi, et pas de cardio, pour éviter de transpirer, épargner la fatigue et la sensation de soif. D’autres pensent que c’est le meilleur moment car la fatigue et le manque de nourriture boostent l’adrénaline et vous tenez sur la tension nerveuse, mais c’est à vous de voir si l’entrainement à jeun vous galvanise ou au contraire vous épuise. Si ce n’est pas votre truc, prenez une collation dès la tombée de la nuit, puis entrainez-vous avant de faire votre repas principal. Gardez aussi à l’esprit que, par forte chaleur, la déshydratation, fait diminuer la performance de près de 20%, donc soyez un peu plus modeste sur vos objectifs d’entrainement.

Gérer la nutrition

Même si le temps durant lequel vous pouvez manger et boire est considérablement réduit (environ 6H), il faut essayer de fractionner au maximum la prise alimentaire et le nombre de calories, comme vous le faites en temps normal. Réservez les repas les plus riches en calories pour la rupture de jeune du matin et du soir et ajoutez deux collations plus light afin d’éviter toute prise de gras. Votre vie sera momentanément inversée par rapport à votre horloge biologique. Le repas du soir est un peu comme le petit déjeuner, puisque le corps est resté de longues heures sans s’alimenter, c’est là qu’il faut s’accorder une bonne ration de protéines et de glucides pour rapidement retrouver l’énergie qui fait défaut. Ensuite dans la nuit, il faudrait intercaler deux collations  composés d’aliments peu caloriques et faciles à digérer, avec des protéines et quelques glucides à IG bas, afin de ne pas empêcher l’endormissement naturel.

 

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Le dernier repas du matin avant le début du jeune devra être composé de protéines et plus chargé en glucides lents pour tenir toute la journée avec un niveau d’énergie acceptable. N’oubliez pas pour autant les bonnes graisses. Si vous ne pouvez pas faire plusieurs repas, vous allez peut-être seulement en faire deux durant la nuit, à ce moment-là vous les ferez plus copieux, mais vous risquez de stocker un peu de gras. L’idéal est donc plutôt de miser sur un apport de 2000 à 2500 kcal réparties sur 4 à 5 repas ou collations. Si vous dépassez cette limite vous allez certainement faire du gras, pensez-y avant de vous jeter sur les aliments traditionnels que vous aimez tant, les dattes passe encore, mais les pâtisseries grasses et sucrées, c’est un peu trop. Goûtez-en quelques bouchées mais ne les engloutissez pas… En ce qui concerne les collations, pensez aux suppléments de protéines qui auront le double avantage d’être pratiques, faciles à préparer et digestes, tout en vous apportant le bon quota de protéines et de calories.  Les poissons gras, les fruits secs , les oméga 3 et certains volumisateurs à base de créatine pourront aussi vous aider à garder vos muscles et votre motivation.

 

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Gérer le sommeil

Dormir la nuit d’un sommeil réparateur sera compliqué du fait de la durée de la nuit courte et entrecoupée de repas. Or c’est durant le sommeil que l’organisme se régénère et que vos muscles se réparent. Si vous ne dormez que quelques heures la nuit, essayez de faire de petites siestes afin de cumuler 7H de sommeil en tout sur 24H. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez compter sur le GABA qui facilite le sommeil, la récupération, la croissance musculaire en jouant le rôle d’un stimulant de GH.

 

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N’ayez pas trop de crainte pour votre masse maigre car les études montrent que seul un jeûne prolongé de plus de 72H risque de compromettre vraiment la masse musculaire, alors même si vous perdez un peu de muscle, ça ne sera pas la catastrophe à condition de rester dans le bon nombre de calories avec un entrainement raisonnable. Au contraire, le repas de rupture de jeune et une bonne hydratation agiront comme un mini rebond glucidique et vos muscles se regonfleront. Le Ramadan est donc une période idéale pour devenir plus fort et plus sec, mais pas pour prendre de la masse musculaire.

Photo Shutterstock/Dean Drobot

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