Quelle est la meilleure des créatines pour vos muscles ?

Vous vous entrainez régulièrement en musculation et vous vous demandez sans doute quel supplément de créatine est aujourd’hui la meilleure option pour vous ?

Vous le savez sûrement pour l’avoir lu ou entendu, la créatine monohydrate est de loin la meilleure et la plus étudiée des créatines mais cela ne veut pas dire que seule cette forme est valable.

C’est l’une des formes les plus anciennes donc la plus sûre et la plus aboutie, qui a servi de base à la plupart des études menées sur la créatine depuis les années 70. Utilisée par de nombreux athlètes et popularisée dans les années 90, c’est aujourd’hui une référence dans le monde de la performance sportive, pour augmenter la masse musculaire et la force.

Mais en ce qui concerne les différentes formes plus élaborées de créatine, il y a surtout des concurrences de laboratoires, pour mettre en avant la toute dernière innovation et vendre plus. Ces formes de créatine advanced sont-elles vraiment plus efficaces et pourquoi ?

Les formes disponibles sur le marché sont souvent des formes de créatine liées à différents sels, ce qui les rend mieux assimilables.

 

La sélection de créatines Fitadium

 

La monohydrate qui est la plus répandue et a résisté à l’effet de mode, reste encore à ce jour la plus vendue. Sa seule évolution : avoir été micronisée, à partir de matière premières sélectionnées, pour une plus grande pureté et assimilation. Elle est imbattable par son faible coût et sa grande sécurité au regard de son efficacité.

Créatine citrate
Cette forme de créatine liée à l’acide citrique ne semble pas, d’après les études, être plus absorbable, ni plus efficace que la créatine monohydrate. Toutefois, sa solubilité dans l’eau pourrait être meilleure par rapport à d’autres formes.

Créatine Nitrate
En liant la créatine à un sel de nitrate, on gagne là aussi en solubilité et en confort digestif par rapport à la créatine monohydrate qui est parfois mal tolérée. La présence de nitrates permet en plus de stimuler la synthèse du NO pour des congestions plus radicales à l’entrainement.

Créatine Malate
Cette forme de créatine liée à l’acide malique a encore été peu étudiée mais on note toutefois des  effets certains sur les performances sportives qu’elle améliore. L’acide malique intervient dans le cycle de Krebs et permet une mobilisation accrue des réserves énergétiques boostant ainsi les contractions musculaires.

Créatine Orotate
Il y a très peu de recherches scientifiques à son sujet, mais l’acide orotique est un acide aminé pivot de la biosyntèse des pyrimidines et chez l’animal, il épargne la vitamine B12 et les folates. L’acide orotique permet, à l’instar de l’acide malique, de mobiliser davantage les réserves énergétiques et accélère la synthèse de la carnosine agissant comme un tampon à l’acide lactique permettant ainsi de retarder l’échec musculaire.

Créatine Pyruvate
Quelques études la comparant à la créatine citrate ont montré sa supériorité en ce qui concerne l’élévation du taux plasmatique de créatine, mais rien ne prouve qu’elle soit  vraiment meilleure que la créatine monohydrate.

Créatine chélate
Liée au chélate de magnésium, la créatine améliore l’absorption de créatine dans le tissu musculaire, mais on ne sait pas encore si cette absorption accrue améliore la performance sportive.

Créatine tamponnée
Cette forme de créatine est tamponnée avec du bicarbonate de soude pour diminuer son acidité et son PH. Ça marche en effet, mais cela ne la rend pas plus efficace que la créatine monohydrate en ce qui concerne l’amélioration des performances.

Créatine estérifiée
Selon les promesses, elle serait plus facilement absorbée que la créatine classique ? Mais pourtant il semble qu’elle soit moins biodisponible, car les esters de créatine se transforment en sous-produit de la créatine : la créatinine.

Créatine liquide
Certains sont prêts à tout pour innover au détriment de la qualité. Le principe était de rendre la créatine plus soluble mais sa forme n’est pas stable dans les solutions aqueuses. C’est pourquoi la forme liquide se dégrade en créatinine avant même d’avoir atteint vos muscles.

Créatine effervescente
Pour tenter de contourner la nature instable de la créatine dans des solutions liquides, certains fabricants ont créé une forme effervescente de la créatine composée de monohydrate de créatine, d’acide citrique et de bicarbonate. Malgré ces efforts louables, elle reste instable en solution, tout comme la créatine liquide.

La créatine HCL
Liée à une molécule d’hydrochlorure, cette forme de créatine serait supérieurement assimilable, ce qui en ferait, d’après les promesses, la créatine de dernière génération surpassant la monohydrate.

La créatine phosphate
Liée à une molécule de phosphate, la créatine phosphate ferait gagner du temps car la créatine doit d’abord parvenir jusqu’aux muscles pour se transformer en phosphocréatine, qui elle-même se lie à l’ADP ( adénosine diphosphate pour se convertir en ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie de la cellule. La créatine phosphate est d’ailleurs la forme chimique synthétisée par l’organisme lui-même.

La créatine décanate
Cette forme de créatine brevetée protège la molécule de créatine jusqu’à son arrivée dans les muscles et empêche donc sa destruction par le système digestif, permettant une assimilation plus complète.

Créatine glycosylée
Cette «nouvelle» forme de créatine représente un espoir en raison de l’effet du polyéthylène glycol (PEG) qui améliore son absorption. Le polyéthylène glycolysée à la créatine serait selon certaines études, tout aussi efficace que la créatine monohydrate, tout en nécessitant des doses bien inférieures pour obtenir le même résultat. (75% de produit en moins). Le PEG agirait donc comme un véhicule très efficace pour transporter la créatine par voie orale. C’est encore une forme de créatine assez rare dans l’industrie des suppléments.

Bien que les fabricants tentent de se démarquer, par des innovations, aujourd’hui rien ne remplace vraiment la créatine monohydrate, qui reste la plus efficace, la plus disponible et la moins chère, même plus que les formes de différents sels auxquels on la lie, dans un prétexte de solubilité. Un espoir se dessine toutefois avec la créatine glycosylée, qui demande à être vérifié. Pour être certain de ne pas vous tromper, optez pour la créatine monohydrate, pure ou enrichie avec du sucre ou d’autres ingrédients pour une meilleure absorption et un effet récupération plus marqué que la créatine seule.

Sources Muscle&strength. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:17. Wu, J., Wu, Q., Huang, J., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. (2007). Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice. Physiological research, 56(2), 213. Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:4. Abraham, Sal, and Shengli Jiang. « Process for preparing a creatine heterocyclic acid salt and method of use. » U.S. Patent No. 6,838,562. 4 Jan. 2005. Brilla, L. R., et al. « Magnesium-creatine supplementation effects on body water. » Metabolism 52.9 (2003): 1136-1140. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:6. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 2003, 4:E25. Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT:Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 2009, 23:818-826. Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ:The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. J Strength Cond Res 2010, 24:3343-3351

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