6 façons d’être certain de se blesser à l’entrainement

Simples conseils pour éviter de se blesser

 

Que vous soyez débutant ou confirmé, il existe un risque de blessure à l’entrainement proche de 70%, selon une étude du British Journal of Sports Medicine et du Journal of Strength and Conditioning Research study. Rénald, fort de son expérience de coach depuis de nombreuses années, nous indique comment éviter certaines de ces blessures et diminuer radicalement le risque en portant votre attention sur 6 points fondamentaux.

1) Ne pas travailler l’ensemble de vos muscles

Certains ne pensent qu’à leurs pecs ou leurs biceps… Trop focaliser sur les muscles visuellement importants crée un déséquilibre entre certains muscles antagonistes qui peut parfois mener à une blessure. Par nature, les gens passent moins de temps sur leurs ischios que sur leurs quadris. Cela cause un déséquilibre et peut générer plus facilement des blessures. Même chose pour ceux qui font ne font que 3 ou 4 séries pour l’arrière des épaules, et une dizaine pour l’avant…

2) Trop de poids et pas assez de technique

Dans une salle de musculation, on est là pour construire du muscle et pas forcément pour le montrer aux autres. Peu importe le poids qu’on va lever, l’essentiel étant de lever le maximum de poids mais de la façon la plus correcte possible. Trop souvent, on voit des gens mal exécuter leurs mouvements pour faire aussi fort que leurs copains d’à côté. Le résultat ne sera pas efficace, ou le sera certainement moins et en plus avec un risque de blessure accru au niveau du dos. L’exécution parfaite du mouvement est primordiale et passe avant le poids.

 

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    La bonne nouvelle c’est qu’on a réussi à gagner du muscle sec, mais l'objectif n'est pas pour autant acquis. Il faut entretenir ce nouveau poids de corps supplémentaire qui demande maintenant un apport en protéines supérieur, non seulement pour se maintenir mais aussi pour continuer à se développer, surtout si la fréquence d’entrainement augmente, progressivement, elle aussi. Il va donc falloir trouver de nouvelles ressources dans la supplémentation pour avoir à la fois l'apport protéique nécessaire mais aussi l'énergie supplémentaire (créatine et booster d'entrainement).

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3) Ignorer les premiers signes de douleurs

Les douleurs sont fréquentes, en musculation. Mais si on a observé une douleur nouvelle qui vient d’arriver lors de l’exécution d’un mouvement, même minime, il faut se rappeler de ce mouvement et le mettre de côté, ne plus le faire momentanément. A la place, il faudra essayer de trouver un mouvement sur un autre angle d’attaque légèrement différent qui permette de continuer l’entrainement, en essayant quand même de toujours rester à l’écoute de son corps. Les blessures n’arrivent pas brutalement, elles commencent souvent par de petites gênes, qu’il faut apprendre à reconnaître.

 

4) Ne pas se donner le temps de récupérer

Pour avoir des résultats, vous avez besoin de vous entrainer très dur, mais aussi pour permettre la récupération d’un tel entrainement, il faut savoir associer les groupes musculaires jour après jour. Si l’on fait les triceps le lundi, il est absolument contre-indiqué de faire les pectoraux le mardi. Tous les mouvements concernant ce groupe musculaire impliquent les triceps à un fort pourcentage. Idem pour les biceps, ne pas travailler le dos le lendemain. Pour les épaules, ne pas travailler les pecs le lendemain… c’est la règle pour bien récupérer et éviter de se blesser

5) Ne pas avoir de plan d’entrainement

Cela limite non seulement votre progression mais augmente aussi vos chances de surentrainer certains muscles et d’en sous entrainer certains autres. Si vous arriver à la salle et que vous vous vous demandez « qu’est-ce que je vais faire aujourd’hui ? », c’est que vous avez un problème. Vous devez suivre un plan d’entrainement précis selon les jours et une certaine progression dans votre entrainement, pour tirer un maximum de bénéfices de votre séance. Sinon là encore vous risquez d’entrainer toujours les mêmes muscles et d’en oublier d’autres. Les plus entrainés seront ceux qui risquent de vous lâcher en premier.

 

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6) Oublier la souplesse

Certains pensent qu’il est nécessaire d’ajouter des exercices d’étirement quand on fait de la musculation. Ce n’est pas vraiment mon avis. Un grand nombre de mouvements en salle de musculation permet d’assouplir les muscles et les tendons au moins autant que dans une séance de stretching, à condition de les connaître. Pour preuve, les posings de certains bobyduilders capables de faire le grand écart, malgré leurs muscles volumineux. De même le travail des muscles profonds, si cher au pilates, existe aussi en musculation, car tous les muscles travaillent ensemble. La musculation, ce n’est pas une façon unique de travailler les muscles. Il y a plusieurs techniques d’entrainement qu’il faut alterner. Aucune activité sportive n’est aussi complète que la musculation, d’ailleurs elle fait désormais partie de l’entrainement sportif d’athlètes de haut niveau en rugby, natation , tennis, etc.

Faire attention à ces détails vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entrainement sans vous blesser. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour obtenir quelques conseils concernant votre posture ou les charges à utiliser ou vous aider à mettre au point un solide plan d’entrainement.

 

Photo Shutterstock.com

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