Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre ?

Les meilleurs exercices pour perdre du ventre
On parle tout le temps de régime, mais pour perdre du ventre, que l’on soit un homme ou une femme, ne peut-on pas aussi compter sur les exercices ?

Lorsque l’on souhaite perdre du ventre, certains exercices de fitness et de renforcement musculaire sont très efficaces. Ces derniers permettent de gainer la ceinture abdominale et de réduire les graisses stockées sur l’abdomen pour une taille affinée et un ventre plat. Peu importe qu’on les pratique à la salle ou à la maison.

Mincir localement mais pas seulement

On sait qu’espérer perdre du ventre localement, ce n’est pas réaliste. On ne peut pas choisir les endroits où perdre de la graisse en priorité. Faire un régime et perdre du poids concerne toute la silhouette. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a rien à faire pour gainer son ventre et avoir un ventre plus plat.
Une association sport cardio, exercices ciblés et régime permettra de perdre du ventre comme des cuisses. Toutefois, il donnera des résultats visibles, y compris sur la ceinture abdominale.

Du sport pour brûler des calories

La plupart des sports dits cardio aident à brûler des calories. Le sport, en plus d’élever la température corporelle et de muscler le cœur, tonifie le corps entier. Le renforcement musculaire de type musculation est efficace également car on continue à brûler des calories même après l’effort. Et plus notre masse musculaire est élevée, plus on brûle des calories même au repos.
La musculation classique qui inclut les abdominaux de type crunch visant à rapprocher les points d’insertion et contracter les muscles, fait prendre du volume aux abdominaux, surtout si vous utilisez des machines avec charges lourdes. Mieux vaut pour perdre du ventre, privilégier le gainage ou des exercices brefs et rapides.
Lorsque vous faites du gainage, ne vous contentez pas de faire la planche. Pour solliciter tous vos abdominaux, il faut alterner gainage ventral, gainage côté et même gainage dos. Ce dernier est bien souvent oublié.
Pour diminuer le tour de taille et réduire l’effet proéminent du ventre, ces exercices de gainage sont très importants, mais pas seulement.

Une aide AU ventre plat

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Mieux respirer pour mieux gainer

On oublie bien souvent que les muscles profonds sont responsables de notre posture et permettent d’avoir un ventre vraiment plat. Cet exercice ne nécessite aucune technique athlétique. Il consiste, allongé sur le dos, genoux pliés, à aspirer le ventre vers la colonne vertébrale en se servant de la respiration. Les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga ou le pilates le connaissent bien. Mais il est, à tort, négligé par les sportifs croyant bien faire en sur-sollicitant le grand droit et les obliques.
Cet exercice permet d’affiner la taille et de masser les organes internes sans risque de blessure. Vous devez sentir la contraction simplement en expirant, dos plaqué au sol et en rentrant le ventre. C’est un exercice simple, pourtant la plupart des gens ne savent pas respirer de cette manière.

Peut-on perdre à la fois du ventre et des cuisses ?

Il existe des exercices simples de musculation pour à la fois perdre de la zone ventre-cuisses-hanches. Ils ne ciblent pas le ventre mais font travailler le gainage comme personne. Contrairement aux mouvements concentrés sur la zone abdominale, ces mouvements sollicitent le bas du corps mais aussi le noyau de votre corps que sont les abdominaux. La difficulté, comme vous ne sentez pas de brûlure est de savoir que vos abdominaux travaillent aussi. Pourtant vous devez constamment gainer votre ventre pour stabiliser votre posture et garder l’équilibre. Et sans vous en apercevoir vous faites travailler vos abdominaux.
C’est le cas de la planche, des exercices sautés ou des exercices polyarticulaires de type squat ou soulevé de terre. Nous avons passé en revue pour vous les meilleurs exercices pour perdre du ventre.

Quels exercices faire pour perdre du ventre à la salle?

Fentes

Les fentes sont des exercices pour perdre des hanches et des cuisses facilement. Ce qu’on sait moins c’est qu’ils aident aussi à perdre du ventre. Ils renforcent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Mais lorsque vous utilisez autant de muscles à la fois, votre corps a besoin de stabilité et ce sont vos abdominaux qui assurent.

Position de départ : debout, faites un grand pas en avant. Pliez votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière se rapproche du sol. Gardez votre dos droit et serrez le ventre. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Fentes avec haltères

Squats

De la même façon, les abdominaux sont sollicités pour faire des squats, surtout si vous contractez bien le ventre lors de la poussée.

Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en maintenant votre poids sur les talons. Serrez vos fesses et vos abdos lorsque vous remontez. En tenant une barre ou un kettlebell au niveau de votre cou, poids vers l’avant, le gainage doit être encore plus serré pour protéger le dos. Les abdominaux sont aussi engagés que les fessiers.

Goblet Squat

Kettlebell swing

Ce mouvement est technique mais on sent qu’il engage tout le bassin et le centre du corps avec ce balancement. La puissance du mouvement est donnée par les hanches et les abdos. Rapide, court et explosif, c’est exactement ce qu’il faut.

Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le kettlebell à deux mains. Pliez légèrement les genoux, puis basculez les hanches vers l’arrière pour accompagner le balancement du kettlebell, bras tendus. Se redresser, dos droit, en utilisant l’élan de vos hanches pour faire remonter le poids au niveau des yeux.

Kettlebell swing

Overhead walking lunge (pas du fermier)

Tous les muscles des jambes, des épaules, du haut du dos et des abdominaux sont sollicités. Vous devez contracter en permanence pour garder la bonne posture surtout avec des haltères.
Position de départ : debout, tenez le ballon (ou les haltères) bras pliés au niveau des épaules, faites un grand pas en avant comme pour les fentes et en même temps levez les bras à la verticale au dessus de la tête. Ramenez les bras aux épaules lorsque vous vous redressez. Changez de jambe et avancez à travers la pièce.

Fentes avec développé épaules

Soulevé de terre jambes tendues

On ne le sait pas toujours mais le soulevé de terre est un excellent exercice pour les abdominaux. Si vous ne les contractez pas assez, vous aurez mal au dos.

Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, une haltère ou un kettlebell posé au sol entre vos pieds. Pliez vos genoux, attrapez le poids à deux mains et remontez dos plat, torse parallèle au sol en poussant sur les fesses et les talons. Le poids reste contre vos tibias lorsque vous vous redressez. Redescendez le poids vers le sol et recommencez.

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Rowing dos

Cette position, penchée en avant, oblige le noyau du corps à se contracter pour garder le dos plat et le corps stable.

Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez vous vers l’avant. Ramenez les poids au niveau de la poitrine, sans bougez le dos, coudes écartés et omoplates serrés. Laissez redescendre les poids en contrôlant le mouvement. Lorsque vous progresserez, faites les bras l’un après l’autre, le gainage est encore plus fort.

Rowing dos avec haltères

Quels exercices pour perdre du ventre quand on est une femme ?

Si les raisons qui font prendre du ventre sont un peu différentes (raisons hormonales ou post grossesse), les excès sont communs aux hommes et aux femmes. De ce fait les exercices pour perdre du ventre chez les femmes ne seront pas très différents de ceux des hommes. Pour réussir à se débarrasser de la graisse abdominale, un maître mot, le cardio ! Essayez de pédaler, courir, ramer ou sauter à la corde pour éliminer la graisse stockée. L’intensité à laquelle le sport est pratiqué est d’autant plus importante pour réussir à perdre du gras. Si vous en êtes capables, le saut à la corde est extrêmement efficace. Il brûle des calories et tonifie rapidement la silhouette.

Comment se muscler les abdos du bas et perdre son ventre ?

Plus que les femmes, les hommes ont tout intérêt à faire des abdominaux. Ils cherchent moins l’effet taille fine que les femmes et plus un ventre musclé et tonique. Même si ces exercices ne font pas disparaitre la graisse du ventre, ils fortifient la ceinture abdominale. Il faut en tout cas pour travailler l’ensemble des abdos bien varier les exercices pour les obliques, le grand droit, le transverse et n’oublier aucun muscle. Le crunch est un bon mouvement mais dans le cas des crunchs inversés, comme on remonte les jambes vers la poitrine, on sollicite davantage le bas des abdos.
Pour perdre du ventre et du gras en général, soyez régulier dans votre activité. Abonnez-vous à la salle de sport et allez-y chaque jour ou presque. Faites de la musculation associée à du cardio. Faites une longue séance d’au moins 1h30. Commencez par des exercices de musculation 45 mn et terminez votre séance par du cardio (20 à 30 mn). Faites des abdos mais sans excès, un jour sur deux.

Le rameur est un appareil de fitness qui permet de muscler votre corps, et est particulièrement utile si vous souhaitez perdre du ventre. En effet, cet équipement fait travailler les muscles du haut du corps, les muscles abdominaux et lombaires, mais également le bas du corps. Il favorise également le travail cardio-vasculaire pour gagner en endurance.

Quels exercices pour perdre du ventre en 1 semaine ?

En une semaine vous ne pourrez pas perdre votre ventre comme par magie, mais la reprise du sport va vous mettre sur la bonne voie. Faire de l’exercice va rapidement vous paraître indispensable, une fois que vous aurez dépassé les premières difficultés. Si vous tenez bon les premières semaines, vous aurez de meilleurs résultats pour perdre du ventre et du poids, grâce à l’exercice.

Quels exercices à pratiquer chez soi ?

Pas d’excuse si vous ne voulez pas vous inscrire à la salle de sport, vous pouvez tout aussi bien pratiquer vos exercices pour perdre du ventre à la maison.

Quels sont les meilleurs exercices à faire chez soi pour maigrir du ventre ? Découvrez notre liste :

Les burpees

Probablement l’un des exercices les plus redoutés par celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, mais aussi réputé comme étant l’un des plus efficaces. Les burpees associent entraînement musculaire et intensité cardio vasculaire pour une combustion des graisses maximale. Le plus de cet exercice : il ne nécessite aucun matériel, aucun équipement et peu de place !

Le Mountain Climber

Un exercice complet et sans risque qui permet de travailler le gainage, les abdos et le cardio pour se muscler et dépenser des calories. Le plus : il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué à différentes intensités selon les niveaux.

Les pompes et leurs variantes

L’exercice des pompes n’est rien d’autre qu’un gainage en mouvement. Or Le gainage est un exercice de fitness de référence pour tonifier la sangle abdominale. Pratiqué plusieurs minutes par semaine en résistance, il renforce les abdominaux et affine la taille.
Les pompes commando ou les mouvements de type bear walk sont extrêmement engageants pour les abdominaux car ils demandent beaucoup de stabilité du tronc.

Les Crunches Bird Dog

Cette position de gainage demande un réel équilibre pour ne pas basculer le bassin ou tourner les hanches. Le dos plat, le bras et la jambe opposée tendus doivent être alignés face au sol et les abdominaux doivent être serrés au maximum.

L’équilibre à une jambe

En se penchant lentement vers l’avant, dos plat et en soulevant une jambe tendue vers l’arrière, on est dans le même cas que la position précédente mais avec une difficulté d’équilibre en plus puisque vous êtes debout bras et jambe opposés parallèles au sol.

Les relevés de Genoux

Il est simple de courir sur place en relevant les genoux le plus haut possible vers la poitrine. Le fait de fléchir la hanche engage les muscles abdominaux. Chaque saut sur place nécessite de bien contracter les abdominaux. Et en même temps, c’est très cardio.

En résumé, les exercices pour perdre du ventre sont efficaces, à condition de les pratiquer régulièrement, de les combiner entre eux pour faire travailler l’ensemble du corps avec la musculation. Seuls, ils ne vous feront pas maigrir sauf si vous les associez avec un entrainement cardio et un régime. Inutile de vouloir aller trop vite mais soyez régulier, c’est ce qui vous apportera le plus de résultats à terme. Et la bonne nouvelle c’est que faire de l’exercice vous empêche aussi de reprendre du poids après un régime!

Sources www.self.com. Photo Shutterstock.com. Istock.com. Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults, November 1, 2017. Wake Forest University.
The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Damon L. Swift, Ph.D., Neil M. Johannsen, Ph.D., Carl J. Lavie, M.D., Conrad P. Earnest, Ph.D., and Timothy S. Church, M.D., M.P.H., Ph.D.

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