Objectif masse ou sèche pendant le Ramadan

 

Le ramadan et la musculation sont-ils compatibles?

Ceux qui sont concernés par le ramadan, savent qu’il vient juste de commencer. Cela consiste pour des raisons religieuses et spirituelles à observer un jeune du crépuscule à l’aube pendant 1 mois. Ce qui fait que de 3H du matin à 21H environ (durée du jour), vous ne devez ni boire de liquide ni consommer de solides.

Pendant la période du ramadan, vous pouvez continuer à vous entrainer, mais comme vous ne pouvez pas boire le jour, s’entrainer sera déconseillé durant la journée. C’est pourquoi il sera compliqué pour certains demaintenir l’objectif de masse ou de sèche.
Le mieux est de planifier tout cela. Durant cette période de ramadan, il sera difficile de faire du sport et de bien se nourrir. D’ailleurs certains perdent du poids alors que d’autres en prennent au contraire. Tout est une question de dosage et de plan à établir pour tenter de maximiser l’absorption des nutriments, pour maintenir une bonne hydratation, et contrôler les hormones responsables de la combustion des graisses et du renforcement musculaire.
Le principal risque du ramadan est la déshydratation. Elle survient même au repos, mais est moins importante que pendant l’entrainement.

Deux cas de figure possible :

 

Vous souhaitez perdre du poids

Cela a l’air simple dans la mesure où l’on jeûne mais, détrompez-vous, car le soir on risque d’être affamé et poussé par le côté convivial du repas,  à dépasser la dose de calories recommandée. La stratégie pour perdre du poids doit être autant mentale que calorique. Il faut rester très vigilant sur les glucides.
Première chose : s’hydrater. En commençant par boire, vous allez remplir votre estomac. L’eau est un bon choix mais peut être insuffisante, utilisez les boissons de sportifs isotoniques et riches en sels minéraux qui passeront plus rapidement.
Vous pouvez aussi vous hydrater avec un shake de whey ou un mélange d’acides aminés en poudre dilués avec de l’eau. Au niveau des aliments, faites le bon choix : de la viande mais pas trop grasse, car le mouton généralement consommé l’est, préférez le poulet ou le poisson si vous pouvez et de préférence sans sauce et plutôt grillé. Accompagnez la de légumes peu sucrés comme le brocoli, le chou… Si vous mangez trop pendant la nuit, vous allez stocker de la graisse. Le principe est de privilégier les protéines en priorité.

la protéine qu’il vous faut

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Votre premier repas de la journée, juste avant le jeûne du matin est important. Là encore, il faut vous hydrater en priorité, si vous optez par exemple pour une boisson protéinée, vous avez à la fois du liquide et des nutriments ce qui idéal pour commencer la journée sur une bonne base et tenir le choc. Une autre option est de manger une omelette au poulet et aux épinards, ainsi vous faites le plein de protéines, qui vous aident à avoir moins faim ensuite, buvez bien cependant.
Vous pouvez vous aider de brûleurs de graisses ou de CLA qui vont vous permettre d’éviter le stockage des graisses. La L-Carnitine aussi est un supplément utile puisqu’elle vous aide à mobiliser les graisses pour fournir de l’énergie à des moments de jeune où vous en aurez besoin.

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Attention à l’entrainement, car si vous associez chaleur et déshydratation vous risquez le malaise.
2 possibilités s’offrent à vous : vous entrainer juste avant la rupture du jeune, car vous n’aurez sûrement pas la force de vous entrainer entre midi et 2. S’entrainer juste avant de manger permettra à votre organisme de récupérer bien plus rapidement et que le manque d’eau sera plus supportable sachant que vous vous rattraperez juste après.
Pour perdre du poids, il faut se lever avant le lever du jour et boire de l’eau, du thé vert et s’entrainer 45 mn sur un tapis de course ou aller marcher à l’extérieur. Ne cherchez pas à faire du cardio de haute intensité. L’autre option consiste à commencer la journée à l’aube par 10 mn de cardio très intense en alternant sprints et repos, sans avoir oublié de s’hydrater bien avant.

Exemple de routine : 18H sieste, 20h15 entrainement léger, 21H15 eau ou boisson électrolytes, 5 à 10 mn après : whey protéine, et compléments brûle graisses (CLA, carnitine, etc…), 15mn après :  repas composé de légumes + poulet ou poisson.
Ou entrainement juste avant le repas de la nuit, précédé d’une collation de whey en guise de rupture de jeûne. Le matin au réveil, whey protéine + 10 mn après omelette poulet épinards, et ensuite réhydratation juste avant l’aube.

 

Vous voulez prendre de la masse maigre

Gagner de la masse maigre ne sera pas un objectif facile, mais si vous ne gagnez pas de masse, au moins vous pouvez ne pas en perdre et gagner de la force  et vous préparer à un afflux de glucides qui viendra juste après cette période de jeûne, et pourra vous permettre de progresser à nouveau.
Le fait de jeuner la journée augmente votre métabolisme, donc s’entrainer alors que vous êtes encore sous l’effet du jeune, juste après le repas peut être bénéfique. Ccela implique de commencer par un petit repas composé pour moitié de protéines et de glucides ou juste un shake de protéines, (suivant si vous visez la masse ou le muscle sec) et ensuite après l’entrainement vous pouvez faire un gros repas, bien riche en protéines, pour la masse.
Les jours d’entrainement, vous pourrez lutter contre la fatigue avec de la créatine juste après l’entrainement, et votre catabolisme sera également ralenti avec ce supplément, à condition de bien respecter l’apport calorique dont vous avez besoin pendant la nuit.
Pour prendre de la masse, il vaudrait mieux ne pas s’entrainer à jeun et prendre une combinaison de whey et de glucides et penser à s’hydrater pour rompre le jeûne, juste avant de s’entrainer et de continuer à boire des acides aminés liquides pendant l’entrainement pour rester en phase anabolique.

Restaurer la masse musculaire

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Prenez votre repas dans l’heure qui suit l’entrainement, en prenant soin de manger une dose correcte de protéines, proche de 2,5g à 3g par kilo de poids de corps, pour augmenter votre apport calorique total. Les glucides ne doivent pas non plus être oubliés. Ce que vous devez contrôler, c’est votre consommation de matières grasses, fritures, beignets… Vos repas se composeront, comme dans le cas de la perte de graisse, de poulet ou de poisson accompagnés de légumes, en ajoutant du riz et des légumes secs (lentilles par exemple).
Juste avant de vous coucher, vous devriez ajouter une collation à base de protéines lentes comme la caséine et de fromage blanc pour être rassasié.
Les jours de repos, vous resterez sur la même base avec moins de glucides :pas de glucides avec votre whey et du riz brun ou des patates douces, ou des légumes secs de préférence.
Le matin, lors de la rupture du jeune, vous pourrez ajouter des légumes secs à votre omelette ou quelques glucides.

En principe, l’énergie principale sera fournie par les graisses, lors du jeûne. Le fonctionnement de votre métabolisme doit donc être optimal et non ralenti du fait de repas moins fréquents. Pour maintenir votre masse maigre, évitez le cardio ou limitez-le à 2 fois par semaine.
Une fois que vous aurez compris cela, il paraîtra évident que l’entrainement à jeun n’est pas la meilleure option, car vous ne ferez que provoquer le catabolisme, à cause d’une hausse de cortisol. De plus, vous entrainer à jeun vous fera perdre également en résistance car votre muscle déshydraté sera moins fort et plus sujet aux blessures.
En restant sur une base de 2000-2500 cal, vous allez gagner de la masse sans gras. Sauf qu’il sera difficile d’absorber toute la nourriture nécessaire durant 5 heures que dure la nuit. Cela veut dire que vous aurez grand besoin de suppléments pour avoir votre quota. Soit vous mangez 4 fois dans la nuit (en 5 heures il faut aussi caser votre entrainement…), soit vous utilisez des suppléments !
Le mieux est de prendre un shake de protéines et de vous entrainer comme d’habitude, sans dépasser 45 mn à moyenne intensité, à adapter en cas de fatigue ou de chaleur en diminuant le nombre de reps, de séries ou les charges.
Si vous choisissez de vous entrainer une heure après le repas, c’est également un bon choix car vous pourrez vous entrainer de façon intense, à condition que le séance soit courte, environ 30 mn.
En tout cas, soyez à l’écoute de votre ressenti, et entrainez-vous quand vous vous sentez bien et non parce que c’est l’heure, car s’entrainer maintiendra aussi votre masse musculaire.

Il est préférable dans tous les cas de faire une sieste après le travail pour vous reposer jusqu’à l’heure de l’entrainement, mieux supporter le jeûne et la fatigue et libérer ainsi l’hormone de croissance, favorisant la prise de muscle et la perte de graisse.

Les aliments qui sont vos amis : blancs d’œufs (1 jaune pour 3 ou 4 blancs), blanc de poulet, flocons d’avoine, shake de protéines, légumes verts, légumes secs, bananes, miel, raisins et dattes ( ces dernières étant très riches en potassium, en mélange de glucides, fructose et glucose et en bêta-D-glucane une fibre soluble qui améliore la satiété), figues, beurre de cacahuète, huile de lin, huile d’olive. Pensez à l’eau et aux multi vitamines également, ainsi que la vitamine C, évitez de manger trop salé pour ne pas augmenter la soif.

Si vous avez peur de perdre votre masse musculaire, rassurez-vous car il faut plus de 72 h de jeune  pour perdre du muscle selon les études.
Au pire dans le plus mauvais scénario, vous maintiendrez votre masse musculaire, sans en perdre, même si vos muscles paraissent moins pleins du fait de la déshydratation et du manque de glycogène, ils ne diminueront pas. Lors du repas du soir, vous buvez et mangez des glucides donc vos muscles se rechargeront et se regonfleront.Et à la fin de cette période, vous bénéficierez de l’effet « rebond » de la fin du jeûne.
C’est un bel exercice de volonté, si vous pouvez vous passer de manger et de boire pendant de longues heures.
Pour rester hydraté, le secret c’est de garder une bouteille d’eau avec vous en tout temps après le coucher du soleil.
Votre attitude et votre mental feront la différence, quel que soit votre objectif.

Photo Shutterstock.

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