La prise de masse passe aussi par l’alimentation

Une des principales erreurs de débutant est de croire que la masse se construit seulement à l’entrainement. Si vous voulez prendre du poids, il va falloir commencer par manger. Vos repas doivent comporter un grand nombre de protéines mais aussi des glucides, certains lipides.

Une autre erreur consiste à aller au fast food et de manger en vrac ce qui vous tombe sous la main sans vous soucier de la qualité des calories mais seulement de leur quantité. Vous prendrez du poids, mais surtout du gras et la masse dont vous rêvez ne va pas se localiser dans vos épaules mais plutôt sur votre abdomen.

Le type de repas

Pour prendre du poids et de la masse, il faudra consommer au minimum chaque jour 25 à 30kcal par kg de poids de corps, dont environ 30% de protéines, 55%de glucides et 15% de lipides pour atteindre un apport de 3000-3500 calories, voire plus, selon votre poids de départ, à répartir tout au long de la journée.

Le meilleur moment

Il y en a 3 principaux : Au moment de votre entrainement, juste avant, vous allez pouvoir mettre le paquet sur les protéines( une caséine) et les glucides (un gainer) sans vous demander où vous allez les stocker car elles vont servir de carburant à votre séance. Pendant l’entrainement vous pouvez encore prendre de la protéine ou des acides aminés liquides, enrichis en glutamine, BCAA ou créatine qui vont soutenir votre effort et votre croissance.

Des protéines avant l'entrainement mais pas seulement

 

Dès le petit déj, doublez vos chances ! Au réveil, un shaker de whey protéine avec un fruit et un tranche de pain et plus tard après la douche, 30 à 60 mn plus tard, un bon petit déjeuner complet comme vous en avez l’habitude, avec des flocons d’avoine, des fruits, du fromage blanc et encore des protéines ( œufs, jambon…)

La nuit, votre corps épuise ses réserves de glycogène. En les reconstituant dès le matin, avec des glucides+ des protéines, vous évitez que votre corps aille puiser ses protéines dans vos muscles, puisqu’il les trouvera directement dans votre sang.

Avant de vous coucher, faites-vous un shaker de caséine, qui mettra du temps à être digérée et épargnera vos réserves tout en évitant le catabolisme musculaire. Si vous voulez manger quelque chose de plus consistant, prenez du fromage blanc saupoudré avec des graines de lin ou du beurre de cacahuètes riches en oméga 3.

Le reste du temps, suivez ces conseils musculation consommez du bœuf, des oeufs et du saumon lors de vos repas principaux, en alternance, sans oublier votre ration de riz ou de céréales complètes, vos légumes.

Source muscleandfitness.com. Photo Shutterstock.com/ Nicolas_Che

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