Le cardio ferait grossir, vrai ou faux?

Du cardio pour grossir ou mincir?
Cela peut sembler un titre choc, car en fait cette affirmation n’est pas tout à fait exacte. Cependant, il existe des cas dans lesquels le cardio pourrait faire grossir -ou en tout cas ne pas suffire- pour faire perdre du poids. Pour preuve, certains marathoniens parviennent tout de même à avoir une surcharge en gras. Et ce, même s’ils courent et s’entrainent régulièrement. Nous ne parlons pas ici des champions qui règlent l’affaire en moins de 2 heures, mais des autres qui bouclent les 42,1 km tant bien que mal. Cela peut être parce qu’ils mangent trop malgré tout mais aussi pour d’autre raisons. Car l’activité d’endurance modérée n’est peut-être pas la meilleure option pour perdre du poids. Voici une tentative de réponse en 7 points.

1)Le cardio seul ne suffit pas

Sur le long terme, l’activité modérée ne suffit pas pour perdre du poids. Certes, c’est bon pour la santé et la performance cardio vasculaire. Courir ou faire du vélo régulièrement permet d’entrainer le cœur et de se maintenir en forme mais n’est pas suffisant pour perdre du poids.

Sauf si on débute

Le cardio même modéré est une super activité pour ceux qui débutent et sont en surpoids, car cela aide à éliminer des calories. Mais vous aurez sans doute remarqué que, même dans les émissions où un coach prend en charge des personnes obèses pour leur donner un corps de rêve, tôt ou tard on commence à introduire de la musculation ou du renforcement musculaire. Exit alors le tapis de course ou le vélo au profit des haltères. Le cardio ne marche que si vous êtes en surpoids. Selon les études, les personnes minces auraient une perte de poids inférieure aux personnes en surpoids en faisant du cardio. Alors qu’au contraire, chez les personnes habituées à en faire et qui ne présenteraient pas de problème de poids particulier, le cardio ralentirait la perte de poids.

Seule la combinaison activité physique + régime donne des résultats mais sur une courte période car ensuite le métabolisme ralentit…

2)Le corps s’habitue et on ne perd plus

Mauvaise nouvelle : le corps finit toujours par s’adapter à l’entraînement, surtout si on fait toujours la même chose. Plus vous faites du cardio et plus votre corps améliore son rendement énergétique, en brûlant moins de graisses. En tournant à l’économie, le corps brûle moins de gras à chaque entraînement, la perte de poids ralentit et le stockage des graisses augmente; le corps se préparant déjà à l’effort qui va suivre !

Sauf si on varie l’entrainement

Pour compenser, la solution est d’augmenter l’intensité de vos entrainements en augmentant le volume de ceux-ci, la fréquence ou la distance. Surprendre le corps en mixant les activités et en changeant de sport est efficace. Mais attention car dans le cas d’entrainements trop longs, vous risquez de dégrader du muscle ou de stresser davantage  votre organisme ce qui provoquerait une hausse de cortisol, cette hormone qui accentue le stockage des graisses!

3)Le cardio nous stresse

Plus on serait stressé et plus on aurait de mal à déstocker les graisses. Le stress de l’entrainement vient alors s’ajouter à celui de la vie quotidienne. Une résistance à l’insuline se développe ainsi qu’une tendance à grignoter du sucré. Le taux de cortisol augmente ce qui empêche les hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance de bien faire leur travail et le stockage des graisses s’accentue notamment sur l’abdomen…

Sauf si on est relax

Pour réduire votre stress, apprenez les techniques de relaxation, essayez d’avoir un bon sommeil et couchez-vous plus tôt pour bien récupérer, aidez-vous des vitamines et minéraux et faites-vous plaisir. Le cardio est stressant seulement si vous avez déjà un fort niveau de stress, sinon cela se régule naturellement, donc commencez par vous détendre et tout ira mieux.

4)Le cardio fait fondre les muscles

Si on allonge sa durée d’entrainement parce que le résultat n’est pas là, c’est ce qui vous guette, surtout si votre objectif est de prendre du muscle. Vous allez en payer les conséquences. Car le cardio et la masse musculaire ne font pas bon ménage. Le cardio interférerait avec les mécanismes de fabrication du muscle et empêcherait celui-ci de se développer, provoquant au contraire le catabolisme (destruction du muscle). Et côté hormonal, encore ce cortisol qui limite la production de testostérone, empêchant de fabriquer du muscle.

Sauf si on alterne

Le cardio n’est pas nocif si on ne la fait pas le même jour que la musculation et uniquement en fin de séance. C’est bénéfique seulement si on a un peu de poids à perdre dans le cadre d’un objectif de muscle sec. Et si on évite les séances longues, moins de 45 mn, c’est encore mieux.

5)Le cardio donne faim

Après l’effort, parfois le cardio donne bonne conscience et rend légitime l’envie de manger quelque chose de sucré en guise de récompense (une barre chocolatée, un gâteau…). Dommage, car cela ramène immédiatement les calories perdues. D’après une étude, l’appétit aussi augmente et 100 calories de plus seraient consommées. Enfin les boissons après effort, vendues pour refaire les réserves de glycogène, sont généralement trop sucrées et favorisent le stockage des graisses. Elles ont une utilité toute relative et ne sont pas nécessaires, pour un effort modéré, malgré un bon marketing.

Sauf si on augmente les protéines

Si vous avez faim après l’effort, privilégiez des collations riches en protéines. Celles-ci sont en général sans sucres ni graisses et ont un effet rassasiant assez appréciable. Vous pouvez aussi vous reporter à nos programmes d’alimentation pour limiter votre apport calorique et faire les bons choix.

6)Le cardio fait reprendre du poids si on arrête

Ceux qui cherchent à maigrir combinent généralement cardio et régime, ça marche… un temps… Ensuite le métabolisme ralentit et les résultats diminuent et lorsqu’on reprend une alimentation normale et qu’on réduit l’activité physique, le poids remonte en flèche !

Sauf si on n’arrête jamais !

Mieux vaut quand on veut perdre du poids de façon durable changer radicalement ses habitudes. Il est préférable de modérer son alimentation sur le long terme sans frustrations ni fluctuations. Côté entrainement aussi, mieux vaut ne pas arrêter, car la reprise des kilos se fera essentiellement en graisse. La régularité est le maitre mot. Même si c’est difficile au début, cela le sera moins sur la durée car vous prendrez de nouvelles habitudes.

7)La musculation est plus efficace que le cardio

Lorsqu’on pratique le cardio, l’effet est instantané, on brûle des calories et on le ressent, on transpire aussi car on élimine de l’eau. En pratiquant la musculation, non seulement le corps brûle des calories pendant la séance, mais il continue à en brûler ensuite, ce qui lui donne la supériorité sur l’effort cardio. Et en plus, le corps utiliserait davantage la filière du glucose circulant dans le sang avec la musculation. Avec la musculation, la masse musculaire se développe, contrairement au cardio, ce qui on le sait permet de brûler des calories même au repos, en augmentant le métabolisme basal.

Sauf si on mise sur le HIIT ou le fractionné

Plus connus sous le nom d’Interval Training, le cardio pratiqué à haute intensité serait plus efficace pour brûler les graisses  que le cardio traditionnel.
L’entrainement de type HIIT permettrait comme la musculation de stimuler les mécanismes de fabrication des muscles dans le but à la fois de brûler des graisses et construire du muscle. Ce type d’entrainement fait appel à la puissance, l’endurance, l’explosivité et exige d’enchainer des circuits training basés sur du 15/45s ou du 30/30s. Ce type d’effort qui alterne intensité et repos fonctionne un peu sur le même principe que les WOD du crossfit, dont l’efficacité n’est plus à démontrer.

Alors le cardio fait grossir ? Non, pas vraiment mais il peut toutefois ne pas permettre de perdre autant de poids que souhaité dans les cas que nous avons cités ci-dessus. Il vous appartient de choisir les meilleures alternatives pour réussir votre perte de poids au fur et à mesure de votre progression. Sachant que la meilleure option reste de pratiquer le renforcement musculaire ou musculation, en alternance avec le cardio HIIT. Sans oublier bien sûr le repos, qui reste indispensable pour la construction musculaire.

Sources : Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C. International Journal of Obesity (2008) 32, 1337–1347; doi:10.1038/ijo.2008.98; published online 8 July 2008. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. C Martins, L Morgan and H Truby. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):480-4. Epub 2002 Nov 22. Resting thyroid and leptin hormone changes in women following intense, prolonged exercise training. Baylor LS, Hackney AC. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
Micah Zuhl, Ph.D. and Len Kravitz, Ph.D. 
Photo Shutterstock.com.

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