Assiette spécial crossfit femme

Alimentation
Spécial cross training femme

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Spécial cross training femme
Objectif

Apprendre à utiliser les nutriments nécessaires à la performance physique pour les femmes pratiquant le Cross Training.

Pour tout sport, l’alimentation compte et ce programme d’alimentation de Cross Training pour femme n’y fait pas exception. La nutrition de ce programme a été spécialement choisie celles qui pratiquent ce type d’entrainement exigeant. Ce programme alimentaire cross training n’est pas très différent de celui des hommes, car le Cross Training demande dans tous les cas de la force, de l’endurance et de la puissance. Toutefois, la nutrition doit être adaptée aux femmes en quantité et en qualité afin de répondre à leurs besoins spécifiques. En suivant ce régime alimentaire Cross Training vous pourrez tenir le rythme, progresser et vous sculpter un véritable corps d’athlète! Mettez en pratique nos conseils, nos astuces et suivez un menu détaillé spécialement conçu pour les femmes adeptes du Cross Training.

Quelle alimentation Cross Training quand on est une femme

Les femmes savent mieux que quiconque combien suivre un régime sain est indispensable à la santé et à la forme physique. Elles font en général plus attention à leur alimentation et évitent les glucides en excès et les nourritures industrielles transformées pour leur poids. Elle sont également conscientes que ce type d’alimentation provoque à terme des maladies chroniques. C’est pourquoi les programmes alimentaires de Cross Training pour femme se basent sur l’indice glycémique des aliments. Même s’il est parfois difficile de faire la différence entre les bons et les mauvais glucides, il faudra privilégier les IG bas pour éviter une élévation trop brutale de la glycémie. Le mieux est de se baser sur une alimentation variée qui apporte naturellement la juste dose de nutriments : protéines, glucides et lipides. Mais notre alimentation moderne est parfois insuffisante, notamment elle ne comporte pas assez de bons acides gras, comme les oméga 3.

Indispensables Oméga-3

  • OMEGA 3 MAX (90 caps)

    Oméga 3 Max est une nouveauté Superset Nutrition qui contient des Oméga 3 extraits de l'huile de poisson, et qui couvre la moitié des apports journaliers recommandés pour bénéficier de leurs effets sur votre santé.

    Superset Nutrition

    960mg d'Oméga 3 EPA/DHA

    L'avis du Team Fitadium

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Le principe du Cross Training est de faire confiance aux aliments naturels en première option pour avoir tout ce dont le corps a besoin. Mais ponctuellement un petit coup de pouce peut s’avérer nécessaire. Pour des raisons de goût ou d’habitude, vous pouvez zapper sans vous en rendre compte certains nutriments importants. Et même avec une alimentation variée, vous n’êtes pas à l’abri car nos cultures se sont appauvries en vitamines et minéraux du fait de notre mode de vie moderne et industriel. De plus, un sport exigeant comme le Cross Training exige une bonne dose de calories et de nutriments. Si nous vous proposons quelques conseils de supplémentation, c’est parce que si un seul de ces facteurs fait défaut, votre énergie et votre performance s’en ressentiront.

POUR CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Ces programmes de Cross Training pour femme ont été segmentés par niveau débutant ou intermédiaire pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois, choisissez le programme Cross Training femme « niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme Cross Training femme « niveau avancé».

*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases d’alimentation de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer chez vous. Il n’a aucune vocation commerciale ne peut se substituer à un entrainement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’entrainement Cross Training mis gratuitement à votre disposition.

 

Choisissez votre niveau :

Programme d’alimentation Spécial Cross Training Femme – Niveau débutant

 

Objectif

Apporter tous les nutriments nécessaires au développement de la performance physique.

Caractéristiques

  • Pour une femme pesant entre 60 et 65 kg
  • 3 WOD par semaine
  • 2 g de Glucides (IG bas à moyen) par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 25%)
  • 2 g de Lipides par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 25%)
  • 2 g de Protéines par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 25%)
  • Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 5
  • Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
  • Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Programme alimentaireMenu Alimentation Cross Training Femme Niveau débutant : votre journée type

Ce programme est basé sur un apport calorique calculé pour une femme entre 60 et 65 kg, faisant 3 WOD par semaine.

Les quantités de féculents sont pesées cuites car elles varient selon le temps de cuisson

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

 

Type de repas Menu
Petit déjeuner 1 œuf entier / 1 tranche de jambon cuit dégraissé / 40g de pain au sarrasin avec 5g de beurre / 60g de grenade avec quelques graines de chanvre OU faire un smoothie de fruits rouges avec 20g de whey et 1 c à café de poudre de Moringa et ½ c à café de poudre de spiruline.

1 caps de Vita-Max SUPERSET / 1 caps d’oméga-3 Max SUPERSET / 2g de L Glutamine

Collation matin 30g de baies de Goji / 20g d’amandes / 50g de yaourt grec
Déjeuner 100g de poisson gras / 100g de quinoa / 200g de légumes variés avec 1 c à soupe d’huile et 1c à café de graines de chia / 50g de compote de fruits sans sucres ajoutés.

1 caps de Vita Max-SUPERSET

Collation après-midi  70g de tofu lacto fermenté / 20g d’amandes / 20g de Mulberries / 20g de baies d’açaï.

1 caps d’oméga 3

Nous conseillons de prendre 2g de L GLUTAMINE après la séance

Dîner 110g de viande blanche ou poisson blanc / 100g de légumineuses / 200g de légumes verts avec 1 c à soupe d’huile de carthame et ½ c à soupe d’huile de lin.
Important
L’alimentation étant l’apport nutritionnel principal (peu de suppléments), proposer des alternatives n’ayant pas exactement la même composition en micro nutriments va à l’encontre du principe du Cross Training

Pour ce programme comme pour tous les programmes, il est conseillé d’utiliser des épices pour assaisonner les plats et de réduire l’ajout de sel. Vous pouvez assaisonner vos plats de : curcuma, cumin, curry, gingembre, basilic, ail, piments, cannelle, origan, coriandre, poivre noir.

Retrouvez également le programme d’entrainement femme Spécial Cross Training correspondant à ce programme d’alimentation.

 

Programme d’alimentation Spécial Cross Training Femme – Niveau avancé

 

Objectif

Répartir au mieux les nutriments de qualité pour supporter 4 à 5 entrainements WOD par semaine.

Caractéristiques

  • Pour une femme pesant entre 60 et 65 kg
  • 4 à 5 WOD par semaine
  • 2.2 g de Glucides (IG bas à moyen) par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 25%)
  • 2.5 g de Lipides par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 25%)
  • 2 g de Protéines par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 25%)
  • Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 5
  • Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
  • Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Programme alimentaireMenu Alimentation Cross Training Femme Niveau avancé : votre journée type

Ce programme est basé sur un apport calorique calculé pour une femme entre 60 et 65 kg, faisant 4 à 5 WOD par semaine.

Les quantités de féculents sont pesées cuites car elles varient selon le temps de cuisson

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

 

Type de repas Menu
Petit déjeuner 1 œuf entier / 1 tranche de jambon cuit dégraissé / 60g de de flocons de petit épeautre avec 200 ml de lait végétal / 60g de grenade ou physallis / 1 c à café de graines de chanvre saupoudrée de chlorella.

1 caps d’omega-3 Superset / 1 Vita Max / 2g de L glutamine

Collation matin 10 à 15g de poudre de Baobab dans 150 à 200ml de lait de coco / 30g d’amandes / 15g de graines de chia / 20g de Whey SuperSet
Déjeuner 100g de poisson gras / 120g de quinoa ou riz rouge / 200g de légumes variés avec 1 c à soupe d’huile d’olive avec 1 c à café de graines de chia / 50g de compote de fruits sans sucres ajoutés.

1 caps de Vita Max-SUPERSET, 1 caps d’oméga 3

Collation après-midi  520g de noix du brésil / 100g de fruits rouges / 20g de whey Superset

1 dosette de BCAA pendant la séance

Dîner 110g de viande blanche ou poisson blanc / 100g de légumineuses / 200g de légumes variés avec 1 c à soupe d’huile de carthame et ½ d’huile de lin.
Important
L’alimentation étant l’apport nutritionnel principal (peu de suppléments), proposer des alternatives n’ayant pas exactement la même composition en micro nutriments va à l’encontre du principe du Cross Training.

Utilisez des épices pour assaisonner les plats et réduisez l’ajout de sel. Privilégier l’usage de : curcuma, cumin, curry, gingembre, basilic, ail, piments, cannelle, origan, coriandre, poivre noir.

Photo Shutterstock.com.

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