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Cross training, circuit training, les noms varient en fonction des salles mais cet entrainement a en commun de faire travailler tout le corps à la fois en circuit training cardio et musculation. Le principe est de proposer un programme d’entrainement fonctionnel. Le cross training est un entrainement accessible à tous qui croise différentes disciplines dans le but d’améliorer la condition physique et la performance. Cette méthode complète se pratique sans matériel ou presque, en salle de fitness, en extérieur ou chez soi. Ce circuit training débutant est idéal pour commencer sans matériel ni contraintes.
Sommaire
- A qui s’adresse ce type d’entrainement ?
- Matériel et lieux d’entraînement
- Quelle différence entre cross training et crossfit ?
Qu’est-ce que le cross training/ Circuit training ?
La méthode d’entrainement cross training à haute intensité repose sur des mouvements fonctionnels naturels sollicitant l’ensemble des groupes musculaires. Ce programme cross training est tout public. Il comprend donc majoritairement des exercices au poids du corps et quelques exercices sans gros besoin de matériel pouvant être pratiqués chez soi ou en extérieur. Il consiste en un enchaînement d’exercices cross training lors de chaque séance réalisés . On parle ainsi de de circuit training musculation dans un temps limité avec un temps de récupération court.
Ce qu’il faut retenir de votre circuit training
- des mouvements fonctionnels naturels
- un entrainement au poids de corps (ou avec petit matériel)
- une grande combinaison d’exercices possibles
- un nombre de répétitions fixe en un temps chronométré
A qui s’adresse l’entraînement cross training ?
Ce programme assez ludique et rapide est adapté à tous les profils, du débutant au sportif expérimenté. Le circuit training est une méthode qui permet de rendre les muscles toniques sans forcément gagner de volume musculaire.
L’enchaînement de plusieurs exercices différents permet de travailler
l’ensemble de la chaîne musculaire avec une récupération courte.
Ce type d’entrainement améliore à la fois le cardio, la force, et l’endurance
On travaille l’ensemble du corps avec un circuit training « full body ». Selon les hommes et les femmes, on peut cibler davantage un circuit training haut du corps ou un circuit training bas du corps. Il est très efficace pour se maintenir en forme et progresser .
- Il est idéal en préparation à un sport ou en complément de celui-ci pour développer toutes les qualités physiques (force, endurance, souplesse, équilibre…). Il permet d’une part de développer un physique équilibré en ne négligeant aucune partie du corps et d’autre part d’effectuer un travail préparatoire complet au poids de corps avant une pratique sportive plus exigeante.
- Il corrige également les mauvaises postures en renforçant les muscles posturaux qui assurent le maintien et l’équilibre.
Le cross training est également recommandé pour les personnes ayant du poids à perdre, car il brûle la masse grasse.
Matériel et lieu d’entraînement cross training
Il est tout à fait possible de démarrer ce circuit training maison sans matériel. Le cross training s’effectue de préférence au poids de corps. Peu à peu, il demande un équipement minimum pour progresser (barre de traction, poids, Kettlebells, élastiques…).
- A la maison : il est facile de pratiquer ce circuit training sans matériel au poids de corps ou en investissant dans un peu de matériel.
- En extérieur : il est possible de faire un circuit training poids du corps dans un parc équipé de quelques ateliers, ou en utilisant les bancs, les escaliers, le dénivelé…
- En salle de fitness : la plupart des salles proposent des cours de cross training ou de circuit training intéressants pour les débutants, qui profitent de la dynamique des cours collectifs pour la motivation.
Quelle différence entre seance cross training et crossfit ?
Il n’y a pas de différence majeure entre le cross training, et le crossfit. Les deux mixent différents types d’exercices et associent des exercices d’endurance avec des exercices de force, de souplesse, d’agilité et d’équilibre. Les deux se pratiquent à haute intensité sous forme de circuit avec un temps limité.
Le crossfit a été à la base créé pour les militaires ou policiers devant avoir la capacité physique d’être rapidement dans l’action. C’est désormais une marque déposée qui se pratique sous la responsabilité d’un coach Crossfit certifié dans un esprit communautaire. Il nécessite du matériel spécifique et un agencement de salle différent d’une salle de sport classique. Le nombre de participants limité par classe est un gage de qualité pour un accompagnement personnalisé sur chaque mouvement dans le but de se dépasser. La vraie pratique du crossfit ne peut se faire qu’en box affiliée, dont l’inscription est plus chère qu’une salle de fitness.
Le cross training c’est presque la même chose. Mais vous pouvez pratiquer librement chez vous et les exercices du circuit training seront indifféremment mentionnés en français ou en anglais. De plus vous pourrez pratiquer n’importe où ou presque avec zéro investissement ou très peu de dépenses. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez au choix et selon votre budget, intégrer une salle de fitness disposant d’un espace dédié équipé de matériel de cross training ou intégrer une box de crossfit.
Principes de l’entrainement en circuit training
L’entrainement de cross training repose sur des principes simples : un choix d’exercices variés, une haute intensité, une fréquence et une durée d’entrainement subtilement dosés.
Des exercices fonctionnels
Il s’agit essentiellement de mouvements naturels sollicitant l’ensemble des muscles qu’on utilise chaque jour dans la vie courante (si on n’avait pas une vie de sédentaire).
Il s’agit par exemple de tractions, pompes, burpees, fentes, flexions, squats, mountain climber… qui développent la force et la puissance.
Un entrainement cross training peut inclure également des exercices polyarticulaires plus complexes inspirés de l’haltérophilie, l’endurance et la gymnastique.
Une intensité élevée
L’approche en circuit cross training est un peu différente de la musculation, au sens où l‘enchaînement d’exercices se fait avec une forte intensité, mobilisant l’ensemble des muscles. On cherche à travailler à la fois la force et la vitesse, ce qui renforce le cardio et rend l’exercice plus difficile, d’autant plus que les temps de repos sont très courts. C’est le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre de répétitions du circuit qui est modulé pour fixer l’intensité de la séance.
Fréquence d’entrainement
Un programme de cross training doit être suivi sur plusieurs semaines comme n’importe quel autre programme. Un rythme de 3 à 5 séances par semaine est recommandé avec des circuits alternés lors de chaque séance. Il peut y avoir une infinité de combinaisons entre les différents exercices, mais tâchez de respecter le rythme entre entraînement et endurance, musculation, force… le tout à haute intensité. Chaque circuit comprend des exercices réalisés selon un nombre fixe de répétitions, et lui-même répété un certain nombre de fois.
Durée de l’entrainement
Un entrainement de cross training peut être assez court (40 à 50 min), en comptant:
- l’échauffement qui prépare le corps à l’effort intense
- le training proprement dit (exercices cardio et musculation)
- le retour au calme (récupération active, relaxation)
Quand on a peu de temps devant soi, pas d’excuse : on peut réaliser une séance complète très intense en 30 mn chrono tout en ayant le sentiment d’avoir bien travaillé au plan du cardio, et de la force musculaire.
Déroulement de l’entrainement en circuit training
L’échauffement
L’échauffement a pour but de mobiliser les articulations sollicitées et de préparer le corps aux exercices. Il consiste en :
- un échauffement articulaire classique visant à bouger les articulations pendant 5 mn
- la pratique de 5 mn de cardio (course à pied, corde à sauter, vélo…)
- un échauffement technique. Bien maîtriser la technique de chaque exercice est essentiel. Au besoin entraînez-vous au début de chaque circuit, en faisant quelques exercices en version simplifiée (par exemple des pompes genoux avant les vraies pompes) avant de commencer le circuit proprement dit.
La séance
L’organisation du circuit training réside dans la répétition d’exercices courts à haute intensité pour améliorer ses performances physiques :
- Quand on commence un nouveau programme de Cross Training, il est impératif de le démarrer avec une cadence modérée lors du premier « round ». Ensuite, en fonction du ressenti, on peut légèrement accélérer pour augmenter l’intensité. Il est préférable d’augmenter progressivement le rythme à chaque « round » et terminer sur un rythme élevé plutôt que d’être obligé d’interrompre la routine par manque de souffle.
- Privilégiez toujours la justesse des mouvements à la vitesse d’exécution. La rigueur est de mise à chaque exercice même quand la fatigue se fait sentir. Certains exercices sollicitent fortement le dos et son bon placement est essentiel pour éviter les blessures.
- La bonne maîtrise des temps de repos favorise la bonne intensité. Si les temps de repos sont trop longs, l’efficacité diminue. En revanche, si les temps de repos sont insuffisants, vous risquez de ne pas aller au bout de la routine.
- Une fois que la routine est réalisée avec une certaine facilité, vous pouvez intensifier les exercices en augmentant le poids du kettlebell, en raccourcissant les temps de repos, en ajoutant 1, 2 ou 3 rounds ou encore en changeant de programme.
Les abdos ne sont pas oubliés grâce au gainage et au crunch. Les fessiers et les cuisses sont sollicités dans la plupart des mouvements. Les exercices cardio comme le jumping jack ou les burpees augmentent le métabolisme, ce qui peut faire aussi un excellent circuit training perte de poids.
Comment mesurer sa progression ?
Les progrès ne sont pas toujours mesurables en termes de performance directe. Mais les exercices visent à améliorer votre condition physique en général.
Tout le monde progresse, mais pas au même rythme sur tous les plans. Avant de passer au niveau suivant, il faut tester la difficulté d’un circuit et en adapter les réglages.
C’est l’intensité de l’effort qui sert de mesure de performance de vos séances. Si après 30 minutes, vous ne ressentez pas de fatigue, c’est que le circuit n’est pas assez dur. Si au contraire vous n’arrivez pas à terminer, c’est qu’il faut alléger le nombre de séries.
A vous d’augmenter progressivement le nombre de circuits, de varier les exercices et la durée des intervalles pour continuer à progresser. Vous n’arrivez pas à faire un exercice aujourd’hui ? Remplacez-le par un exercice de niveau inférieur. Par exemple, remplacez les pompes par les pompes sur les genoux, les tractions par les tractions assistées, ou tractions négatives…
Commencez par 3 séances par semaine, puis vous pourrez enchainer 4 ou 5 séances par semaine au fur et à mesure de votre évolution.
Programme Cross Training du Team Fitadium
Le cross training est une méthode d’entrainement complète que l’on peut pratiquer librement chez soi, même sans matériel ni moyens. C’est un entrainement idéal pour faire ses premiers pas en musculation, sans frais et avec un grand nombre de combinaisons. C’est également un bon programme de remise en forme à suivre à votre rythme.
Résumé de votre programme
- Objectif : cross training débutant
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Whey protéine, BCAA, Oméga-3
Exemple de Circuit Training homme
A enchaîner 3 fois avec 4 minutes de récup entre chaque circuit
| Exercices | Durée / Distance / Reps |
| Burpees | 15 reps |
| Pompes push up | 20 reps |
| Squats | 30 reps |
| Chaise isométrique | 90 secondes |
| Tractions barre fixe | 15 reps |
| Jumping jack | 20 reps |
| Kettlebell swing | 20 reps |
| Relevés de bassin | 20 reps |
| Planche frontale | 90 secondes |
Repos 1 jour sur 2 et 48h le week-end.
Circuit Training femme
A enchaîner 3 fois avec 4 minutes de récup entre chaque circuit
| Exercices | Durée / Distance / Reps |
| Corde à sauter | 50 sauts |
| Kettlebell front squat | 20 reps |
| Pompes genoux | 15 reps |
| Fentes sautées | 20 reps |
| Soulevé de terre kettlebell | 20 reps |
| Kettlebel 8 | 20 reps |
| V crunch | 20 reps |
| Planche frontale | 60 secondes |
Repos 1 jours sur 2 + 48h le week-end.
Quelle alimentation pour le Cross training ?
Les aliments naturels apportent la juste dose de protéines, glucides et lipides, à condition de varier suffisamment la composition des repas et de consommer toutes sortes d’aliments.
Toutefois, nous finissons par acheter et manger toujours la même chose, soit par goût, soit par facilité. Nous négligeons ainsi certains types de nutriments pouvant faire défaut dans notre alimentation, comme par exemple, les oméga 3, de bons acides gras présents dans certains lipides et dans les huiles de poisson.
Or les besoins caloriques mais aussi nutritionnels des sportifs sont bien plus élevés que la moyenne. Et ils n’ont souvent pas conscience que la nourriture moderne est bien plus pauvre qu’autrefois en vitamines et minéraux.
Manger des aliments sains et de qualité n’empêche pas de souffrir de carences pouvant nuire à la performance. C’est pourquoi il est conseillé de suivre un plan alimentaire pour répondre spécifiquement à cet entrainement fonctionnel et vous guider dans cette pratique.
Les compléments alimentaires pour le cross training
Tous ceux qui s’entraînent dur ont parfois à faire face à l’échec ou à un manque de performance, et ce même avec une alimentation variée et équilibrée. Le bon carburant au bon moment peut faire toute la différence au niveau des résultats.
La whey protéine
La plupart de vos besoins en protéines sont couverts par l’alimentation. Mais il peut être parfois plus pratique à un moment de la journée de prendre une collation protéinée, par exemple le matin vers 10 h ou en complément d’un repas trop pauvre en viande, poisson ou œufs. La Whey protéine est la meilleure option pour relancer le processus de construction et de réparation.
Les BCAA
Lors d’un entrainement intense, les réserves musculaires sont mises à rude épreuve et il est bien utile de pouvoir compter sur les BCAA pour commencer déjà à réparer les muscles pendant la séance. Sous forme de boisson à diluer, ils passent très facilement et ils aident à réduire la fatigue.
Les oméga 3
L’huile de poisson joue un rôle essentiel dans le processus de récupération. En effet, les oméga-3 sont utiles pour la santé cardio vasculaire, la diminution de l’inflammation et donc des douleurs de fatigue et courbatures.
