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Spécial Cross Training

Spécial Cross Training
Objectif

Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire et à la performance physique pour le Cross Training 

A chaque discipline son programme d’entraînement et le Cross Training n’est pas une exception puisqu’il existe des programmes d’alimentation de Cross Training  spécialement conçus pour les athlètes de cet entraînement fonctionnel ! Si le Cross Training demande de la force, de l’endurance et de la puissance, ce n’est pas par hasard. Et la nutrition doit être adaptée. Nous avons mis au point un programme alimentaire cross training pour vous accompagner dans la pratique de ce sport. Si vous avez choisi cette discipline, vous êtes probablement à la recherche du développement musculaire et de la performance. Adopter un régime alimentaire Cross Training vous permettra de tenir le rythme, de progresser et de vous forger un véritable corps d’athlète ! Découvrez sans plus tarder nos conseils, nos astuces et un menu détaillé spécialement conçu pour les adeptes du Cross Training !

Quelle alimentation pour progresser en Cross Training

On sait aujourd’hui combien un régime sain est indispensable à la santé et à la forme physique. De plus, la consommation de glucides en excès et de nourritures industrielles transformées provoque à terme des maladies chroniques. C’est pourquoi les programmes alimentaires de Cross Training tiennent compte de l’indice glycémique des aliments. Cette donnée est essentielle pour contrôler l’apport de bons glucides et éviter une élévation trop brutale de la glycémie. Même s’il n’y a pas vraiment de mauvais glucides. Tout dépend de la quantité consommée en fonction de son ratio poids-taille, de son activité physique et de son objectif. Les aliments naturels apportent la juste dose de protéines, glucides et lipides, à condition de varier suffisamment la composition des repas. Toutefois, notre alimentation ne laisse pas assez souvent la place aux bons acides gras, comme les oméga 3 présents dans certains lipides et dans les huiles de poisson.

Indispensables Oméga-3

  • OMEGA 3 MAX (90 caps)

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    Superset Nutrition

    960mg d'Oméga 3 EPA/DHA

    L'avis du Team Fitadium

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Le Cross Training a pour philosophie que l’alimentation est bien assez complète et variée pour apporter tout ce dont le corps a besoin. Cependant, il peut arriver que ponctuellement un petit coup de pouce soit nécessaire. En effet si vous n’aimez pas et ne consommez pas certains types d’aliments, cela peut vous priver de nutriments importants. Par ailleurs, même si votre alimentation est variée, il ne faut pas oublier qu’une activité physique à intensité élevée comme le Cross Training demande une bonne dose de calories. Sous-estimer ces besoins peut conduire à un manque d’énergie. Enfin, notre nourriture s’est considérablement appauvrie en vitamines et minéraux depuis de nombreuses années, du fait de l’agriculture intensive et de l’industrialisation. L’usage massif de pesticides n’a rien arrangé. Même en choisissant des aliments bio et de qualité, vous manquerez certainement de quelques micro-nutriments pouvant compromettre votre forme physique et votre performance. C’est pourquoi nous avons choisi d’inclure quelques conseils de supplémentation.

POUR CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est plus expérimenté, ces programmes de Cross Training ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois, choisissez le programme Cross Training « niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme Cross Training« niveau avancé».

*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer chez vous. Il n’a aucune vocation commerciale ne peut se substituer à un entrainement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation Cross Training mis gratuitement à votre disposition.
Programme d’alimentation Spécial Cross Training débutant

 

Objectif

Apporter tous les nutriments nécessaires au développement de la performance physique.

Caractéristiques

  • Pour un homme pesant idéalement entre 72 et 77 kg
  • 2.5 g de Glucides (IG bas à moyen) par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • 2 g de Lipides par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • 2 g de Protéines par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 5
  • Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
  • Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Programme alimentaireMenu Alimentation Cross Training débutant : votre journée type

Ce programme est basé sur un apport calorique calculé pour un homme entre 72 et 77 kg, faisant 3 WOD par semaine.

Les quantités de féculents sont pesées cuites car elles varient selon le temps de cuisson

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

Votre journée type
Menu Alternative
Petit déjeuner :

110g de muesli/flocons d’avoine/céréales

250ml d’eau

Thé ou café

130g de pain complet

5 blancs d’oeuf + 1 jaune ou 3 tranches de jambon

Thé ou café

Collation du matin :

30g de Whey Protéine Advanced

200g de compote sans sucre ajouté

30 à 40g de fruits secs oléagineux

130g de poulet en salaison

200g de compote sans sucre ajouté

30 à 40g de fruits secs oléagineux

Déjeuner :

250g de pâtes/riz/pommes de terre

170g de viande blanche ou 160g de viande rouge maigre

200g de légumes verts avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

250g de pomme de terre

200g de poisson blanc

200g de légumes verts avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation de l’après-midi + post workout :

30g de Whey Protéine Advanced

120g de pain complet ou céréales complètes

1 fruit au choix

Post entraînement : 20g de Whey Advanced

380g de fromage blanc ou 3 tranches de jambon blanc

120g de pain complet ou céréales complètes

1 fruit au choix

Post entraînement : 20g de Whey Advanced

Dîner :

180g de quinoa

220g de cabillaud/colin/dorade

Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile isio 4

180g de riz complet

180g de viande blanche

Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile isio 4

*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

Important
L’alimentation étant l’apport nutritionnel principal (peu de suppléments), proposer des alternatives n’ayant pas exactement la même composition en micro nutriments va à l’encontre du principe du Cross Training

Pour ce programme comme pour tous les programmes, noter que nous conseillons l’utilisation des épices pour assaisonner les plats et de réduire l’ajout de sel. Privilégier l’usage de : curcuma, cumin, curry, gingembre, basilic, ail, piments, cannelle, origan, coriandre, poivre noir.

 

alimentation cross training riche en oméga 3

 

Retrouvez également le programme d’entrainement Spécial Cross Training correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos Suppléments Spécial Cross Training

Photo Shutterstock.com

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