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Alimentation
Spécial Cross Training

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Spécial Cross Training
Objectif

Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire et à la performance physique pour le Cross Training 

A chaque discipline son programme d’entraînement et le Cross Training n’est pas une exception puisqu’il existe des programmes d’alimentation de Cross Training  spécialement conçus pour les athlètes de cet entraînement fonctionnel ! Si le Cross Training demande de la force, de l’endurance et de la puissance, ce n’est pas par hasard. Et la nutrition doit être adaptée. Nous avons mis au point un programme alimentaire cross training pour vous accompagner dans la pratique de ce sport. Si vous avez choisi cette discipline, vous êtes probablement à la recherche du développement musculaire et de la performance. Adopter un régime alimentaire Cross Training vous permettra de tenir le rythme, de progresser et de vous forger un véritable corps d’athlète ! Découvrez sans plus tarder nos conseils, nos astuces et un menu détaillé spécialement conçu pour les adeptes du Cross Training !

Quelle alimentation pour progresser en Cross Training

On sait aujourd’hui combien un régime sain est indispensable à la santé et à la forme physique. De plus, la consommation de glucides en excès et de nourritures industrielles transformées provoque à terme des maladies chroniques. C’est pourquoi les programmes alimentaires de Cross Training tiennent compte de l’indice glycémique des aliments. Cette donnée est essentielle pour contrôler l’apport de bons glucides et éviter une élévation trop brutale de la glycémie. Même s’il n’y a pas vraiment de mauvais glucides. Tout dépend de la quantité consommée en fonction de son ratio poids-taille, de son activité physique et de son objectif. Les aliments naturels apportent la juste dose de protéines, glucides et lipides, à condition de varier suffisamment la composition des repas. Toutefois, notre alimentation ne laisse pas assez souvent la place aux bons acides gras, comme les oméga 3 présents dans certains lipides et dans les huiles de poisson.

Indispensables Oméga-3

  • OMEGA 3 MAX (90 caps)

    Oméga 3 Max est une nouveauté Superset Nutrition qui contient des Oméga 3 extraits de l'huile de poisson, et qui couvre la moitié des apports journaliers recommandés pour bénéficier de leurs effets sur votre santé.

    Superset Nutrition

    960mg d'Oméga 3 EPA/DHA

    L'avis du Team Fitadium

    Oméga 3 Max est une nouveauté Superset Nutrition qui contient des Oméga 3 extraits de l'huile de poisson, et qui couvre la moitié des apports journaliers recommandés pour bénéficier de leurs effets sur votre santé.

    14,90 €

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Le Cross Training a pour philosophie que l’alimentation est bien assez complète et variée pour apporter tout ce dont le corps a besoin. Cependant, il peut arriver que ponctuellement un petit coup de pouce soit nécessaire. En effet si vous n’aimez pas et ne consommez pas certains types d’aliments, cela peut vous priver de nutriments importants. Par ailleurs, même si votre alimentation est variée, il ne faut pas oublier qu’une activité physique à intensité élevée comme le Cross Training demande une bonne dose de calories. Sous-estimer ces besoins peut conduire à un manque d’énergie. Enfin, notre nourriture s’est considérablement appauvrie en vitamines et minéraux depuis de nombreuses années, du fait de l’agriculture intensive et de l’industrialisation. L’usage massif de pesticides n’a rien arrangé. Même en choisissant des aliments bio et de qualité, vous manquerez certainement de quelques micro-nutriments pouvant compromettre votre forme physique et votre performance. C’est pourquoi nous avons choisi d’inclure quelques conseils de supplémentation.

POUR CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est plus expérimenté, ces programmes de Cross Training ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois, choisissez le programme Cross Training « niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme Cross Training« niveau avancé».

*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer chez vous. Il n’a aucune vocation commerciale ne peut se substituer à un entrainement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation Cross Training mis gratuitement à votre disposition.

 

Choisissez votre niveau :

Programme d’alimentation Spécial Cross Training débutant

 

Objectif

Apporter tous les nutriments nécessaires au développement de la performance physique.

Caractéristiques

  • Pour un homme pesant idéalement entre 72 et 77 kg
  • 2.5 g de Glucides (IG bas à moyen) par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • 2 g de Lipides par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • 2 g de Protéines par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 5
  • Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
  • Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Programme alimentaireMenu Alimentation Cross Training débutant : votre journée type

Ce programme est basé sur un apport calorique calculé pour un homme entre 72 et 77 kg, faisant 3 WOD par semaine.

Les quantités de féculents sont pesées cuites car elles varient selon le temps de cuisson

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

 

Type de repas Menu
Petit déjeuner 50g de noisettes / 2 œufs entiers / 70g de pain au Sarrazin ou sans gluten avec 5g de beurre / 100g de fruit rouges

1 caps d’oméga 3/ 1 caps de Vita Max- SUPERSET

Collation matin 80g d’avocat / 1 pomme / 30g de Whey-SUPERSET
Déjeuner 120g de poisson gras / 160g de quinoa / 200g de légumes variés avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et ½ cuillère d’huile de noix de coco vierge / 50g de compote de pommes sans sucres ajoutés.

1 caps de Vita Max-SUPERSET

Collation après-midi  30g d’amandes / 15g de graines de chanvre / 80g de Tofu lacto fermenté / 30g de pain d’épeautre complet.

1 caps d’oméga 3-SUPERSET

Dîner 150g de viande blanche / 150g de légumineuses / 200g de légumes variés avec 1 cuillère à soupe d’huile de lin + 1 cuillère à café de graines de chia.
Important
L’alimentation étant l’apport nutritionnel principal (peu de suppléments), proposer des alternatives n’ayant pas exactement la même composition en micro nutriments va à l’encontre du principe du Cross Training

Pour ce programme comme pour tous les programmes, noter que nous conseillons l’utilisation des épices pour assaisonner les plats et de réduire l’ajout de sel. Privilégier l’usage de : curcuma, cumin, curry, gingembre, basilic, ail, piments, cannelle, origan, coriandre, poivre noir.

 

alimentation cross training riche en oméga 3

 

Retrouvez également le programme d’entrainement Spécial Cross Training correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos Suppléments Spécial Cross Training

Programme d’alimentation Spécial Cross Training avancé

 

Objectif

Répartir au mieux les nutriments de qualité pour supporter 4 à 5 entrainements WOD par semaine.

Caractéristiques

  • Pour un homme pesant idéalement entre 75 et 80 kg
  • 4 à 5 WOD par semaine
  • 2.5 g de Glucides (IG bas à moyen) par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • 3 g de Lipides par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • 2,5 g de Protéines par kg de poids de corps (moins la masse grasse si > 20%)
  • Nb Moyen de Repas & Collation / Jour : 5
  • Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
  • Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Programme alimentaireMenu Alimentation Cross Training avancé : votre journée type

Ce programme est basé sur un apport calorique calculé pour un homme entre 75 et 80 kg, faisant 4 à 5 WOD par semaine.

Les quantités de féculents sont pesées cuites car elles varient selon le temps de cuisson

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

 

Type de repas Menu
Petit déjeuner -60g de noisettes / 3 œufs entiers / 100g de flocons de petit épeautre avec 1 cuillère à café de graines de chia / 100g de compote de pommes sans sucres ajoutés.

1 caps d’Oméga3-Max SUPERSET / 1 caps deVita Max-SUPERSET / 120mg d’acide pangamique

Collation matin 80g d’avocat / 1 kiwi / 30g de graines de courge / 40g de baies de goji / 30g de Whey-SUPERSET
Déjeuner 150g de poisson gras / 200g de quinoa ou riz sauvage / 230g de légumes variés avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et ½ cuillère d’huile de noix de coco

1 caps de Vita Max-SUPERSET, 1 caps d’oméga 3-SUPERSET/ 250 à 500mg de vitamine C naturelle

Collation après-midi  50g d’amandes / 80g de tofu fermenté / 20g de graines de chanvre / 50g de cottage cheese/ 1 orange

45 min avant l’entrainement prendre 2 à 3 g de Triglycérides à chaine moyenne (MCT OU TCM)

Et 1 à 2 dosettes de BCAA Hardcore – SUPERSET pendant la séance

Dîner 200g de viande blanche / 180 de légumineuses / 200g de légumes variés avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix
Important
L’alimentation étant l’apport nutritionnel principal (peu de suppléments), proposer des alternatives n’ayant pas exactement la même composition en micro nutriments va à l’encontre du principe du Cross Training.

Pour ce programme comme pour tous les programmes, noter que nous conseillons l’utilisation des épices pour assaisonner les plats et de réduire l’ajout de sel. Privilégier l’usage de : curcuma, cumin, curry, gingembre, basilic, ail, piments, cannelle, origan, coriandre, poivre noir.

Photo Shutterstock.com

 

 

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