Les fruits

Les fruits sont parfois injustement exclus des régimes, alors qu’ils sont très utiles pour moduler l’apport acalorique et fournir des vitamines. Privilégiez les fruits à IG bas et n’oubliez pas les fruits secs.

Mode d’emploi de votre table alimentaire des fruits

  • 1g de protéine = 4 KCal
  • 1g de glucides = 4 KCal
  • 1g de lipides = 9 KCal

Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.

L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme.
Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas, dans le but d’optimiser la prise de muscle sec
Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.

Table alimentaire des fruits

FRUITS pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Abricot 45 1 10 30
Ananas 51 0.5 12 45
Avocat 200 1.7 6 20 10
Avocat (1 petit) 425 3.6 13 42 10
Banane 95 1 22 0.3 53
Cassis 60 1 14 15
Cerises 77 1 17 23
Châtaignes 211 4 42 3 65
Citron 40 1 9 0 20
Clémentine 40 0.8 9 30
Figue
Fraises 80 19 35
Framboises 36 1 7 25
Fruit de la passion 40 1 8 25
Fruits (compote) 100 1 22 30
Goyave 100 3 25 35
Grenade 60 25 0.7 35
Groseilles 64 16 35
Kaki 30 1 6 25
Kiwi 63 0.5 15 50
Litchis 53 1.6 11 0.3 53
Mandarine 68 0.7 16 50
Mangue 40 1 9 50
Melon 62 0.4 15 50
Mûres 31 0.5 6.5 60
Myrtille 57 1 12 25
Orange 16 0.5 2.5 25
Pamplemousse 40 1 8.9 35
Papaye 40 1 9 24
Pastèque 44 0.6 10 56
Pêche 30 0.4 7 70
Poire 47 0.5 11 35
Pomme 61 0.4 14 35
Raisin 52 0.3 12 35

 Table alimentaire des fruits secs

FRUITS SECS pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Abricot (sec) 634 20 17 54 15
Amandes 646 13 9 62 15
Banane (sèche) 278 2.6 65 0.5 65
Noisettes 272 4 63 0.5 40
Noix 290 4 66 1 60
Raisins secs 660 15 12 60 15
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