Les légumes

Les légumes font partie de tous les régimes de prise de masse comme des programmes de sèche et permettent d’avoir son quota de vitamines et d’être rassasié grâce aux fibres qu’ils contiennent, sans ajouter de nombreuses calories à vos menus.

Mode d’emploi de votre table alimentaire des légumes

  • 1g de protéine = 4 KCal
  • 1g de glucides = 4 KCal
  • 1g de lipides = 9 KCal

Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs en protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.

L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme.
Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas
Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas. Certains légumes ont l’avantage d’être très pauvres en calories, mais d’autres (comme les choux), ont même une influence directe sur la testostérone.

 Table alimentaire des légumes

LEGUMES pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Ail 138 6 28 30
Asperge 25 2.7 3 0.3 15
Aubergine 29 1.3 5.5 20
Bette ou blette 33 2 5 15
Brocolis 34 2 5.5 15
Céleri (feuille) 20 1 4 15
Champignons 28 3 4 15
Chou 28 1.5 5 15
Chou chinois 12 1 2
Choux de bruxelles 54 4 8 0 15
Chou fleur 30 2.5 4.5 15
Choucroute 27 1 5.5 0.2 15
Citrouille 30 1.3 6 75
Concombre 13 1 2 15
Courgette 30 1.3 6 15
Cresson 18 2.2 2 15
Endive 20 1 4 15
Epinards 25 2 3 15
Fenouil 20 2 3 15
Haricot vert 40 2.5 7 30
Laitue 18 1.2 3 15
Mâche 36 2 6 15
Ortie 57 5.5 7 0.7 15
Poireau 42 2 7.5 15
Potiron 30 1.3 6 75
Radis 20 1 4 15
Romaine (salade) 18 1.2 3 15
Tofu 146 14 2.8 8.7 15
Tomate (fruit) 20 1 4 30
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