Programme entrainement Minceur Ventre plat

Entraînement
Minceur Extrême

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Minceur Extrême

Minceur Extrême
Objectif
Equilibrer cardio et renforcement musculaire et afficher une silhouette fine et tonique sur le long terme.

Comment perdre du poids et se muscler ?

3, 5 ou 10 kilos à perdre… comment perdre du poids rapidement ? Si vous vous êtes déjà posée cette question, sachez que vous n’êtes surement pas la seule à avoir un objectif de ce type. C’est pourquoi Fitadium a mis au point un programme perte de poids spécialement conçu pour les femmes. Notre programme minceur extrême contient un plan d’entraînement qui inclut à la fois des exercices de cardio pour éliminer la masse grasse et de la musculation fitness pour tonifier la silhouette. Vous ne savez pas comment entamer votre perte de poids, ni quels exercices préférer à la salle de sport ? Le programme minceur femme vous présente toutes les techniques pour une perte de poids durable et raisonnée.

Programme musculation perte de poids et micneur extrême

Ce Programme d’entrainement Minceur Extrême Perte de poids est basé sur un ratio d’entrainement incluant 70% de cardio et 30% de musculation. Il comprend 40% d’exercices de base et 60% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement légères. La fréquence d’entrainement conseillée est de 5 fois par semaine avec une intensité moyenne (incluant des techniques spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H15.

Programme Perte De Poids femme

Spécificités du programme Minceur extrême

Priorité à la perte de poids

Ce programme d’entrainement Minceur extrême met l’accent sur l’entrainement cardio pour favoriser en priorité la perte de poids. Mais il inclut une bonne part de renforcement musculaire pour raffermir.Il est composé de 40% d’exercices de base qui vont déclencher une réponse hormonale favorable à la combustion des graisses en activant le métabolisme et de 60% d’exercices d’isolation qui auront pour but de dessiner la silhouette et de la raffermir. Les charges utilisées sont légères à moyennes pour favoriser le volume de travail.  Le cardio vise à brûler un maximum de  graisses de réserve.Il préconise une durée d’1h15 maximum par séance pour brûler un maximum de calories sans provoquer un catabolisme trop important. La fréquence est élevée pour ne pas trop rallonger les séances et maintenir un volume de travail hebdomadaire important, le but étant de brûler un maximum de graisses. On introduit une technique d’intensification : le superset à intensité modérée, toujours avec des charges légères, ce qui permet de favoriser un volume de travail journalier important sans allonger la durée des séances. Les muscles doivent récupérer entre deux séances. Une séance trop longue aurait pour effet de stresser les muscles, favorisant la synthèse du tissu adipeux et la rétention d’eau, due à une libération importante du cortisol.

Important
– Effectuer des entrainements réguliers à intensité modérée.
– Prendre 2 jours de repos consécutifs.
Bon à savoir...
Ne pas dépasser 1h15 d’entrainement par séance. Ne pas pratiquer le même jour cardio et musculation, par contre il est possible d’associer du cardio à un circuit training en fin de séance.
Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle le programme d’alimentation minceur extrême mis gratuitement à votre disposition.

Programme Minceur Extreme

Jour 1Cardio

Cardio intensité modérée...
Pratiquer 45 mn à 1 heure de cardio à 60% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale).

Jour 2Cuisses-fesses/Abdos/Taille

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses/fesses Squats barre à vide 4 Max 75 s
Fentes barre à vide 3 Max 1 mn
Legs extension/Legs curls (SUPERSET) 3 12/12 75 s
Adducteurs/abducteurs (SUPERSET) 3 15/15 75 s
Abdos Crunchs 6 Max 30 s
Gainage (Planche) 5 A l’échec 30 s
 Taille Rotation du buste assis avec 1 bâton sur les épaules 6 100 30 s

Jour 3Cardio

Cardio intensité variable...
Pratiquer 15 mn de cardio à 60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale), 15 mn à 75% de la FCM, 15 mn à 65% de la FCM.

Jour 4Dos/Epaules/Biceps/Triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 5 15 1 mn
Rowing assis 4 15 1 mn
Epaules Elévations latérales 5 12 1 mn
Biceps Curls alternés 6 15 1 mn
Triceps Extension barre poulie haute 4 15 1 mn
Extension corde poulie haute 4 15 1 mn

Jour 5Taille/Abdos&cardio

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Taille Rotation de buste assis avec un bâton sur les épaules 6 100 30 s
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 5 A l’échec 30 s
Cardio intensité modérée...
Pratiquer 45 mn de cardio à 60% de la FCM.

Jour 6 et 7Repos

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