Programme musculation minceur perte de poids femme

Programme Musculation Perte de poids et Minceur Extrême

Programme Musculation Perte de poids et Minceur Extrême

3, 5 ou 10 kilos à perdre… comment perdre du poids rapidement ? Les bonnes raisons pour perdre du poids chez les femmes sont nombreuses et variées: se sentir mieux dans son corps, après une période de relâchement ou d’excès, après une grossesse, pour des raisons de santé ou en prévision d’un événement pour lequel on a envie d’être au top. Laissez-nous vous accompagner avec ce programme musculation perte de poids où tous les conseils et astuces vous seront donnés, du choix des exercices, à l’intensité, fréquence ou durée des entraînements.

Sommaire :

Principes de l’entraînement minceur pour la perte de poids

Fitadium a mis au point un programme fitness perte de poids spécialement conçu pour les femmes. Ce programme sportif est un plan d’entraînement qui inclut à la fois des exercices de cardio pour éliminer la masse grasse et de la musculation fitness pour tonifier la silhouette. Vous ne savez pas comment mettre en route votre perte de poids, ni quels exercices pour maigrir privilégier à la salle de sport ? Le programme minceur femme vous présente toutes les techniques pour obtenir une perte de poids durable et raisonnée.

Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entrainement minceur perte de poids :

  • Entraînement : 70% cardio, 30% musculation
  • 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation
  • utilisation de charges légères
  • une fréquence d’entrainement de 5 fois par semaine
  • une intensité moyenne
  • une séance d’une durée maximale d’1H15

DECOUVRIR LE PROGRAMME

Quels exercices de musculation pour perdre du poids ?

Faire du cardio, c’est la base pour perdre du poids et brûler un maximum de graisses de réserve. Mais la musculation pour maigrir est complémentaire pour éviter la fonte des muscles. Ce Programme d’entrainement Minceur Extrême Perte de poids propose un entrainement composé à 70% de cardio et 30% de musculation. Attention toutefois à ne pas pratiquer le même jour cardio et musculation.

Comment intégrer le cardio dans votre programme ?
Jour de la semaine Muscles travaillés
Jour 1 Cardio
Jour 2 Cuisses / Fesses / Abdos / Taille
Jour 3 Cardio
Jour 4 Dos / Epaules / Biceps / Triceps
Jour 5 Cardio + Abdos / Tailles
Jour 6 et 7 Repos

Échauffement

L’échauffement de ce programme minceur femme est une étape importante à ne pas négliger. Il prépare vos muscles à l’effort et évite les blessures.
Pour le cardio :

  • Faire 5 mn de vélo, tapis de course ou autre machine à vitesse modérée.

Avant la séance de musculation, l’échauffement consistera à pratiquer :

  • 5 mn de cardio au choix (tapis de course, vélo, etc..)
  • 10 mouvements épaules bâton, avant arrière et en alternant bras et épaules droite gauche
  • 10 squats bâton
  • 10 good morning bâton
  • 10 rotations de hanche sur une jambe, de chaque côté
  • 10 rotations de cheville de chaque côté

Exercices cardio

Les exercices de cardio sont recommandés pour éliminer la masse grasse :
Ce programme d’entrainement met l’accent sur l’entrainement cardio pour favoriser en priorité la perte de graisse. Ce type de programme mixant cardio et musculation va à la fois cibler les graisses et renforcer les muscles. Vous avez le choix entre toutes sortes d’activités cardio : vélo / rameur / elliptique / tapis de course /corde à sauter / stepper… L’important est de faire travailler le cœur donc de respecter la fréquence cardiaque maximale recommandée (60 à 65% de la FCM) qui est la meilleure fréquence pour perdre du gras.

Musculation : exercices de bases VS isolation

Ce programme d’entraînement est composé de 40% d’exercices de base qui vont activer le métabolisme et déclencher une réponse hormonale favorable à la combustion des graisses. Les 60% d’exercices d’isolation consistent à faire travailler un muscle en particulier afin de dessiner les muscles et raffermir votre silhouette.

Intensité de l’entraînement cardio pour la perte de poids

Les exercices cardio à intensité modérée de ce programme sportif perte de poids sont à privilégier pour brûler un maximum de graisses de réserve. En effet, plus l’effort dure longtemps, plus on brûle de graisses, donc on a intérêt à ne pas trop travailler à haute fréquence pour pouvoir maintenir un effort long. C’est le seuil physiologique de lipolyse (où on brûle les graisses). C’est pourquoi la FCM moyenne conseillée est comprise entre 60 et 65%.
Pour bien gérer votre cardio et respecter les fréquences cardiaques recommandées pour perdre du poids et se muscler, vous devrez appliquer les pourcentages qui vous gardent dans le seuil de lipolyse.
Vous aurez besoin de calculer votre FCM pour suivre ce programme minceur extrême, vous pouvez consulter notre article détaillé sur la fréquence cardiaque maximale :

Calculer ma FCMax

Quelle intensité en musculation pour la perte de poids ?

Charges moyennes à légères

L’intensité en perte de poids musculation aussi sera modérée. Pour cela, les charges utilisées sont légères à moyennes, pour donner la priorité au volume de travail. Une fois que les exercices sont bien maîtrisés, pour ajouter de l’intensité sans rallonger les séances, on introduit des techniques d’intensification : le superset à intensité modérée, toujours avec des charges légères.

Comment intensifier les séances ?

Nombre de répétitions et séries

Le but dans ce programme minceur femme étant de brûler un maximum de graisse, on va favoriser le maximum de répétitions avec des charges légères pour dessiner le muscle sans changer son volume:

  • 3 ou 4 séries de 30 répétitions ou plus pour les gros muscles (fessiers, cuisses) qui brûlent beaucoup de calories.
  • Pour les autres exercices, on fera de préférence 5 à 6 séries de 15 reps.

L’intérêt est de répéter régulièrement ces entraînements en les alternant avec des activités cardio.

Temps de repos

Les temps de pause de ce programme fitness perte de poids sont restreints (1 mn à 75 sec) parce que le muscle doit avoir assez de temps pour récupérer mais rester dans un seuil suffisant de stimulation pour se développer, c’est ce qui donnera de l’intensité à votre séance. Les abdos récupèrent plus facilement, c’est pourquoi on les travaille en séries au max et que 30 secondes de pause entre deux séries, suffisent.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Pour perdre du poids et se muscler, comme les charges sont légères et l’intensité modérée, on peut se permettre une fréquence d’entrainement élevée. Le volume d’entrainement est de 5 séances par semaine, ce qui permet de ne pas trop rallonger les séances tout en brûlant un maximum de graisses.
Il est important de laisser aux muscles le temps de récupérer avec 2 jours de repos consécutifs.

Quelle durée d’entraînement ?

La séance de musculation perte de poids durera 1h15 maximum par séance pour brûler un maximum de calories sans entrainer un catabolisme trop important, c’est-à-dire, sans provoquer de fonte musculaire, ni stresser les muscles.
Les muscles doivent récupérer entre deux séances. Une séance trop longue aurait pour effet de « stresser » les muscles, favorisant la synthèse du tissu adipeux et la rétention d’eau, due à une libération importante du cortisol.

Programme Minceur et Perte de poids Fitadium

Résumé de votre programme

Séance 1 : Cardio

Exercices Nombre de séries
Cardio intensité modérée Pratiquer 45min à 1h à 60% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

Séance 2 : Bas du corps

Exercices Nombre de séries
Squats barre à vide 4 x max
Fentes barre à vide 4 x max
Legs extension / Legs curl 3 x 12-12 reps (superset)
Adducteurs / Abducteurs 3 x 15-15 reps (superset)
Crunch 6 x max
Gainage planche 5 x à l’échec
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules 6 x 100 reps

Séance 3 : Cardio

Exercices Nombre de séries
Cardio intensité variable Alterner 15 min à 60% de la FCM, 15 min à 75% de la FCM et 15 min à 65% de la FCM

Séance 4 : Haut du corps

Exercices Nombre de séries
Tirage vertical devant 5 x 15 reps
Rowing assis 4 x 15 reps
Elévations latérales 5 x 12 reps
Curls alternés 6 x 12 reps
Extension barre poulie haute 4 x 15 reps
Extension corde poulie haute 4 x 15 reps

Séance 5 : Abdos / Taille + Cardio

Exercices Nombre de séries
Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules 6 x 100 reps
Chaise romaine 6 x max
Gainage planche 5 x à l’échec
Cardio intensité modérée Pratiquer 45 min de cardio à 60% de la FCM

Télécharger le programme

Lorsque vous aurez perdu vos premiers kilos, vous pourrez continuer ensuite pour consolider vos résultats avec les programmes musculation perte de graisse suivants :
Programme minceur Cuisses – Fesses : pour cibler un surpoids récalcitrant situé au niveau des cuisses et des fesses et se débarrasser de la cellulite.
Programme minceur ventre plat : un programme plus spécifique pour éliminer le gras au ventre et affiner la taille.
Programme Fitness Remodelant : sculpter son corps en suivant une routine précise combinant musculation, cardio et cours de fitness.

Quels compléments pour la perte de poids ?

Les principaux nutriments pour aider à maigrir et se muscler sont les protéines et les brûleurs de graisse.
Les protéines évitent la fonte musculaire due au régime lors d’un programme perte de poids et ont un effet coupe faim très utile quand on essaie de mincir.

Voir toutes les protéines

Les brûleurs de graisses sont de puissants accélérateurs de minceur, soit par leur effet thermogénique, l’énergie supplémentaire qu’ils apportent, leurs propriétés drainantes ou leurs ingrédients modérateurs d’appétit.

Choisir mon brûleur de graisses

Faire de la musculation pour maigrir, c’est bien, mais cela ne suffit pas. Si vous avez un excédent de calories, vous allez en dépenser un peu plus en bougeant davantage, mais pas assez pour créer un réel déficit. C’est la combinaison sport + régime qui donne les meilleurs résultats.
Pour un accompagnement complet, allez voir votre programme d’alimentation spécial minceur et perte de poids.

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