Entrainement homme

Programme Polyarticulaire

Programme Polyarticulaire
Objectif

Prendre de la masse musculaire rapide et solide grâce aux exercices de base. Explosez grâce aux fondamentaux du Bodybuilding !

Les exercices polyarticulaires sont généralement des exercices dits « de base » qui sollicitent plusieurs muscles à la fois. Pourquoi travailler en polyarticulaire ? Ce type d’entrainement permet en général de faire travailler principalement un muscle, mais aussi d’autres muscles qui l’aident dans sa fonction. Ce type d’exercice permet de faire évoluer la masse musculaire en développant un groupe de muscles. La caractéristique de l’entraînement polyarticulaire est qu’il développe à la fois la force et la masse. Plus fatiguant, il ne faut pas entraîner les mêmes groupes musculaires deux jours de suite, pour permettre un développement maximum. Le programme musculation polyarticulaire a été conçu par les coach Fitadium pour aider à passer un cap dans la prise de masse musculaire puisqu’en usant à 75% de charges lourdes et en misant à 100% sur la musculation, vous construisez de la masse musculaire solide rapidement.

Programme musculation programme polyarticulaire

– Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
– Type d’exercices : de Base 100%
– Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
– Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
– Temps de Repos Moyen : 2min
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h

Quels sont les exercices polyarticulaires ?

Les mouvements de base comme le développé couché, les squats, le soulevé de terre ou curls à la barre font intervenir plusieurs muscles et favorisent un développement optimal de la masse musculaire.

 

Ne pas oublier:

Que vous soyez débutant ou pratiquant avancé désirant passer un pallier, l’entrainement poly-articulaire est un des fondamentaux du bodybuilding pour bâtir de la masse et augmenter son poids. Cette version peut être adaptée à chacun pour un maximum d’efficacité.
Faire des étirements légers pendant et après l’entraînement permet d’augmenter le volume musculaire.

 L'entrainement polyarticulaire pour la amsse

Spécificités de la Prise de Masse Polyarticulaire

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio.

L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.

IMPORTANT : Nous conseillons au débutants de suivre à la lettre ce programme tandis que les pratiquants les plus avancés pourront l’adapter selon la partie du corps à favoriser pour passer un cap.

Programme Polyarticulaire du Team Fitadium

Jour 1Pecs

Muscle Exercice Séries Reps
Pecs Développé Couché 4 15-10-6-6
Développé Incliné 4 15-10-6-6
Ecarté Incliné 4 8 à 10

 

Jour 2Dos

Muscle Exercice Séries Reps
Dos Tirage devant 4 15-10-6-6
Tirage Nuque 4 15-10-6-6
Rowing Assis 4 15-10-6-6

Jour 3REPOS

Jour 4Cuisses/Epaules

Muscle Exercice Séries Reps
Cuisses Squats 5 15-10-8-8-12
Presse 5 10 à 12
Fentes avant 4 10 à 12
Epaules Développé Militaire 3 15-10-6
Elévations latérales 3 8 à 10
Rowing menton 3 8 à 10

 

 

Jour 5Biceps/Triceps

Muscle Exercice Séries Reps
Biceps Curls barre EZ 4 15-10-6-6
Curls alternés 4 10-6-6-15
1 main pupitre 3 8 à 10
Triceps Barre front 4 15-10-6-6
Extension corde 4 10-6-6-15
Développé couché serré 3 8 à 10

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Photo Shutterstock.com/ Masha Gold

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