Programme Double Split Routine

musculation programme double split

Prise de masse et volume maximal grâce à une méthode en double division, segmentée sur plusieurs jours et dans la journée !

Qu’est-ce que le Programme Double Split Routine en musculation?

L’entrainement en Double Split Routine est une méthode d’entrainement pour confirmés, à alterner avec les programmes hardcore pour une prise de masse et de volume radicale réservée aux hardtrainers. Cette méthode reste une base d’entrainement très prisée par de nombreux athlètes pendant la saison hors compétition.

Certains d’entre eux ont repoussé les limites jusqu’à s’entrainer deux fois par jour, et pour ne pas se surentrainer, ont fait le choix de « spliter » leur entrainement en deux parties, l’un pour les muscles du matin et l’autre pour ceux du soir, afin de ne pas mettre trop de pression sur certains groupes musculaires. Notons toutefois que ce type d’entrainement, le vrai « Double Split routine » est à réserver aux compétiteurs sur des périodes très brèves. Pour les non professionnels qui s’y risqueraient, mieux vaut opter pour le Double Split routine ci-dessous qui alterne les jours d’entrainement selon les groupes musculaires ( haut et bas du corps).

Programme entrainement split routine

En quoi consiste le Double Split en musculation ?

Son principe repose sur deux entrainements pour le haut du corps et deux pour le bas par semaines, soit 2 jours d’entrainement consécutifs suivis d’1 jour de repos.

Caractéristiques du Programme Double Split Routine

  • Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
  • Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
  • Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
  • Temps de Repos Moyen : 90 secondes
  • Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15

Programme Double Split du Team Fitadium

Jour 1 – Haut du corps

MuscleExerciceSériesReps
PecsDéveloppé couché515-10-6-6-10
Dips48 à 10
DosTirage vertical nuque515-10-6-6-10
Rowing assis48 à 10
EpaulesDéveloppé nuque315-10-6
Tirage menton debout38 à 10
TricepsExtension barre front615-10-6-6-6-10
BicepsCurls barre EZ615-10-6-6-6-10

Jour 2 – Cuisses/Mollets/Abdos

MuscleExerciceSériesReps
CuissesSquat615-10-6-6-6-10
Presse68 à 12
MolletsPresse615-10-6-6-6-10
AbdosCrunchs classiques6max

Jour 3 – REPOS

Jour 4 – Haut du corps

MuscleExerciceSériesReps
PecsDéveloppé incliné515-10-6-6-10
Ecarté incliné48 à 10
DosTirage vertical devant515-10-6-6-10
Rowing bucheron48 à 10
TricepsExtension corde615-10-6-6-6-10
BicepsCurls alternés615-10-6-6-6-10

Jour 5 – Cuisses/Mollets/Abdos

MuscleExerciceSériesReps
CuissesLegs curls415-10-6-6
Legs extensions415-10-6-6
MolletsPresse615-10-6-6-6-10
AbdosCrunchs twistés6max

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Photo shutterstock.com/Stefano Cavoretto

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#coach
#1
Si tu sais que tu peux mieux faire, alors fais-le !
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