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Vous voulez être au top dans vos tee-shirts et avoir des muscles qui se voient au bon endroit ?
Entrainez-vous c’est indispensable mais ne négligez pas la supplémentation qui vous aidera à avoir des muscles plus gros, plus dessinés, plus pleins. Nous en avons sélectionné quelques-uns pour la réussite de votre objectif musculaire.
La protéine
On ne le répètera jamais assez les protéines sont indispensables à la prise de muscle. Les acides aminés sont ces fameuses briques qui les constituent. Il est courant d’en prendre 1,5 à 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant régulier de musculation. Leur source importe peu, surtout si vous variez les apports car chacune a sa spécificité, la protéine de lait (caséine) est lente à digérer, la whey est au contraire rapide, l’œuf est complet, le soja est un excellent substitutif. Si vous ne devez prendre qu’un seul supplément ce sera de la protéine. Si vous avez du mal avec les poudres il existe des acides aminés en tablettes ou gélules ou sous forme liquide, mais en dehors de l’avantage de leur assimilation plus rapide, il faudra en prendre de plus grosses portions pour avoir le même effet que les protéines.
La créatine
C’est en effet un excellent supplément qui favorise la prise de muscle, dont l’effet n’est plus à démontrer. Elle retient l’eau dans les muscles et donc leur permet d’avoir un aspect plus plein et volumineux.
Il faut la prendre à raison de 3 g par jour pour une rétention maximum de créatine. Même si on en parle encore quelquefois, la phase de charge n’est en effet plus nécessaire avec toutes les nouvelles générations de créatine notamment la HCL, la charge maximum étant naturellement atteinte au bout de 28 jours.
L’association avec des glucides permet une meilleure assimilation grâce à la libération d’insuline, c’est pourquoi certains suppléments contiennent également des glucides.
La plupart des créatines se prennent après l’effort car c’est le meilleur moment pour l’anabolisme. Mais certains types enrichis avec d’autres nutriments boosters de congestion sont à prendre avant l’entrainement pour plus d’efficacité sur la vasodilatation lors de vos séances.
Le gainer
Les études ont montré qu’associer protéines et glucides est le meilleur repas anabolique qui soit. C’est justement le principe d’un gainer. L’association protéines apporte les nutriments nécessaires à la construction musculaire, tandis que les glucides stimulent l’insuline provoquant ce pic nécessaire à l’anabolisme.
En apportant des calories, vous mettez le corps en situation de développement musculaire car un muscle ne peut pas grossir avec une diète. Le gainer est un excellent moyen d’ajouter des calories à vos repas ou entre vos repas pour garantir cet excédent calorique sans vous forcer à ingurgiter des quantités industrielles de nourriture si vous n’avez pas faim.
La glutamine
C’est un acide aminé hyper important pour la récupération, dont on parle finalement assez peu en dehors des acides aminés. Prise après l’entrainement, elle permet de favoriser la constitution de glycogène musculaire. Les muscles en ont grand besoin et en absorbent la majeure partie, un apport supplémentaire préserve donc les protéines augmente aussi la rétention d’eau dans les cellules et donc le volume des muscles, ce qui favorise la prise de masse musculaire. C’est aussi un supplément utile en cas de régime, de fatigue ou de stress puisqu’il augmente la résistance.
L’arginine
L’arginine élève le taux d’oxyde nitrique (NO) et est connue pour son effet de « pump »; provoquant une vasodilatation importante, elle favorise la sensation de congestion. Ce qu’on sait moins c’est qu’elle épargne le muscle, évitant la fonte musculaire, parce qu’on ne sait pas très bien comment fonctionne ce mécanisme. Ce qui est intéressant aussi c’est qu’elle est impliquée dans le processus anabolisant de l’insuline. C’est une valeur sûre comme ingrédient, parmi les suppléments existants sur le marché dont l’engouement dure. Et son effet se voit.
Le HMB
On le cite en dernier, car il a un peu vieilli, mais le hmb a un bon potentiel chez les débutants notamment, car ceux qui sont aguerris à la musculation n’en ressentiront peut-être pas les effets. Les études attestent d’un gain de muscle et de force pour les pratiquants de musculation. Pour les sport d’endurance et notamment la course à pied, il permet aussi de préserver le muscle. Chez les confirmés, toutefois la progression ne sera pas vraiment visible, même s’il permet de passer un cap à l’entrainement. En tout cas, 3g, par jour, c’est la dose recommandée pour voir ses effets.
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