Prendre du muscle

Prendre du muscle

Prendre du muscle ! Tout un programme ! Mais c’est quoi au juste ? Du muscle sec, de la masse musculaire, de la masse sèche ?  Ne confonds pas tout. Prendre du muscle est un objectif très précis qui consiste à développer tes muscles avec un apport calorique limité et un entrainement méthodique, pour ne pas augmenter ton taux de graisse corporel. Il faut trouver le bon équilibre entre l’excès de calories et la dépense calorique.

On t’explique toutes les bonnes techniques pour y arriver !

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Prendre du muscle sec, qu'est ce que c'est ?

C’est prendre de la masse musculaire avant tout sans prendre de graisse. Comme il est difficile, voire impossible, de prendre de la masse et sécher en même temps (ce sont deux objectifs séparés), prendre du muscle sec ou de la masse sèche permet de minimiser les dégâts au niveau de la prise de gras.

Pour déclencher l’anabolisme musculaire, il faut un excédent calorique. Le fait de limiter cet excédent au minimum pour ne pas basculer du côté de la prise de masse est technique. L’avantage est que tu auras moins besoin de faire une sèche stricte puisque tu limiteras ta prise de gras. L’inconvénient est que c’est difficile de trouver l’équilibre et que la diète reste essentielle. Pourtant, il va falloir trouver des ressources pour aller s’entrainer dur.

Comment prendre du muscle sec?

Prendre du muscle sec, c’est un rêve pour chacun d’entre nous. Mais en réalité ce n’est pas aussi simple. Si l’entrainement est sensiblement le même que la prise de masse, la différence va se jouer sur la diététique.

Tu vas devoir absorber un peu plus de calories que tu n’en dépenses, comme pour prendre du poids, sauf que, comme tu vas t’entrainer, ces calories seront mises à profit pour construire du muscle.

Commence par ajouter 300 calories par jour, si ça ne suffit pas monte jusqu’à 500. Et surveille ce qu’il se passe.

Normalement, tu vas brûler ces calories pendant tes séances de musculation et de cardio. Il te faudra surveiller ton poids sur la balance, pas plus de 300g par semaine (et aussi ton reflet dans le miroir !), pour ne pas prendre de poids trop rapidement.

Sinon ce sera le signe que tu prends aussi du gras et pas que du muscle. Lorsque tu débutes et que tu es un peu en surpoids, tu peux arriver à prendre du muscle et sécher en même temps, mais ça ne durera qu’un temps assez court, le temps que tes muscles prennent la place que le gras occupait avant.

Suis nos principes de base pour prendre du muscle! Ensuite, il te faudra de la patience et de la détermination pour ne pas lâcher !

L’entrainement pour prendre du muscle

Il n’y a pas d’entrainement différent si on veut prendre de la masse ou du muscle. La musculation reste la musculation et les exercices de base restent indispensables. Il n’y a pas de méthode spécifique pour prendre du muscle, si ce n’est combiner musculation et cardio pour pouvoir moduler les calories et éviter le stockage.

Quelle charge pour prendre du muscle?

Les charges aussi sont les mêmes car pour prendre du volume il faut soulever lourd. Après la musculation, pendant les jours de repos ou le sommeil, le corps répare les fibres musculaires cassées en les épaississant pour mieux résister au stress du prochain entrainement. De plus en plus nombreuses, elles  provoquent le fameux développement musculaire. Pour que la synthèse des protéines musculaires se fasse, elle doit l’emporter sur le taux de dégradation des protéines.

Voici comment faire si tu dois ajouter de l’intensité et du volume à tes entraînements.

L'entrainement à la maison

Il n’y a pas que la salle pour prendre du muscle, Il est également possible de prendre du muscle en s’entrainant à la maison. A ce moment-là, les exercices type pompes, tractions, burpees… sans matériel suffisent pour travailler à la fois le cardio et les muscles. La seule limite c’est qu’au poids de corps, on va être aussi limité dans sa progression. Il y a un moment où le développement musculaire va stagner. En général, ce type d’entrainement est bien pour débuter mais dès qu’on avance un peu, on a envie de plus de résultat visible. D’où l’inscription à la salle de sport.  

Quelle alimentation pour prendre du muscle (sec)?

C’est surtout dans ton assiette que se joue la réussite de ton objectif et c’est là que tu remarqueras le plus de changement sur ton corps. Tu dois limiter les mauvais choix alimentaires sans trop diminuer les calories. Pour celles issues des graisses et des glucides, c’est surtout une question de qualité.

Quoi manger pour prendre du muscle?

Pas question de manger n’importe quoi. Dans tes choix d’aliments, tu privilégieras toujours les protéines, les céréales complètes pour tes glucides et les bonnes graisses pour tes apports en lipides. Cela n’a l’air de rien mais ça fera toute la différence pour gagner du muscle sec. Le moment où tu absorbes ces calories compte aussi. Le matin et dans la période qui suit l’entrainement, tu peux te lâcher un peu. Car la musculation mobilise beaucoup d’énergie. C’est pourquoi, pour contrer le catabolisme musculaire, le rôle des protéines sera important. Mais attention ne mange pas au fast food pour autant ! Celui des glucides aussi le sera, autour de  la période qui suit l’entrainement. C’est à ce moment-là que tu devras concentrer ton apport calorique. Souviens-toi que c’est la condition essentielle pour que ça marche. Prendre du muscle sans graisse nécessite un dosage des calories au plus juste.  Les 3 nutriments de base que sont les protéines (viandes, oeufs, poissons), les glucides (féculents, céréales) et les lipides (noix, huiles crues) apportent tout ce dont tu as besoin. Apprends simplement à les répartir et à la combiner avec nos programmes d’alimentation prise de muscle. Nous te conseillons 5 à 6 repas par jour. Par expérience, nous avons que c’est plus facile ainsi de répartir ses calories et de résister à la faim et la fatigue !  

Comment prendre du muscle pour une femme?

La prise de muscle sec, c’est exactement ce que les femmes recherchent quand elles veulent prendre un peu de masse musculaire. Compte tenu de leur métabolisme, elles ont un pourcentage de graisse plus élevé. Elles ont encore moins de facilité que les hommes à perdre du gras, alors mieux vaut éviter d’en prendre. La grosse difficulté quand on est une femme c’est de s’assurer que le poids pris sur la balance est bien du muscle.

Que manger pour prendre du muscle femme?

Pour cela il faudra faire les bons choix alimentaires et augmenter les rations, notamment protéinées. Une femme qui change son alimentation de quelques centaines de calories en plus chaque jour (environ 200) et s’entraine avec intensité avec des exercices de base et un peu de cardio a peu de risques de prendre du gras et toutes les chances de prendre du muscle. Tout comme pour les hommes la clé est dans la bonne combinaison alimentaire assortie du bon entrainement.

Les femmes ne doivent tout simplement pas s’entrainer trop léger, sinon leur entrainement ne sera pas assez intense et ne modifiera pas leur dessin musculaire. Pour que les muscles se voient il faut les stimuler avec des charges lourdes 3 fois par semaine. Par exemple pour prendre du muscle fessier, il faut faire des squats. Les exercices d’isolation, ce n’est pas la priorité pour le moment, même s’il en faut un peu aussi. Si on ne le fait pas ce sera du simple renforcement musculaire et non de la prise de masse sèche. Le cardio, quant à lui, sert à moduler un peu la prise de poids en graisse. Pas de crainte de prendre trop de muscle, cela n’arrivera pas, car les femmes ont moins d’aptitudes pour cela, du fait de leur moindre taux de testostérone. Cela reste exceptionnel chez certaines femmes très athlétiques. Si tu suis nos programmes, tu auras une belle silhouette dessinée et féminine.     

Quel supplément pour prendre du muscle?

Faut-il prendre un supplément pour favoriser la prise de muscle et si oui, quel est le meilleur produit. Voici des questions que tu te poses sûrement.

Tu vas vite être limité par ta capacité à apporter uniquement des protéines sans graisses, sachant que tu dois atteindre 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps, tu devras limiter les produits laitiers, même allégés.

Même si les protéines naturelles sont top, tu peux alors compter sur les protéines en poudres et autres suppléments comme les complexes d’acides aminés.

Connais-tu l’importance des acides aminés ? Les protéines et donc les acides aminés sont les principaux constituants de nos muscles. Ton corps les utilise chaque jour pour son métabolisme et s’il n’en a pas suffisamment à disposition, il va aller les chercher où ils sont stockés, c’est-à-dire dans tes muscles. Tu en as donc besoin chaque jour et tu dois sans arrêt en fournir à tes muscles. Si un seul manque, la synthèse des protéines ne se fera pas correctement pour faire grossir tes muscles.


N’oublie pas de boire beaucoup d’eau aussi, c’est le principal constituant de notre corps (à 70%). Un corps bien hydraté se développe mieux.

Les vitamines et minéraux (fer, zinc, vit D…) aussi sont vraiment plus importants qu’on ne le pense. Eux aussi interviennent dans la plupart des fonctions de ton corps et la moindre carence compromet ton objectif.

Parmi les autres produits, il y a un énorme marché parmi lequel il est parfois difficile de se retrouver. S'il fallait n’en garder que quelques-uns, je dirais les protéines en poudre (whey, caséine). Les protéines sont une valeur sûre et nourrissent les mucles. Les acides aminés dont les BCAA, la glutamine…

Enfin, les boosters appelés aussi pré workout vont apporter un max d’énergie à tes entrainements afin qu’ils soient plus productifs. Plus tu forces, plus tu gagnes de muscle ! Et la créatine, une fois que tu auras dépassé un certain niveau, sera une vraie alliée, niveau volume musculaire.

Ton taux de testostérone compte aussi pour la croissance musculaire. Il se travaille avec une alimentation protéinée, un entrainement intense, mais assez bref, des jours de repos et un bon sommeil. Tu n’es pas obligé de prendre des suppléments bien entendu, mais s’il y a un objectif où ils sont vraiment utiles c’est celui-là. Ils t’aideront à garder le contrôle de tes calories et à prendre du muscle sec de façon optimale.

Ne tombe pas dans le piège des produits dopants qui te promettent des résultats très vite. Si cela va trop vite, ce n’est pas bon signe.  

Prendre du muscle rapidement

Attention au mot « rapidement », en général il n’est pas compatible avec l’efficacité. Il est possible de prendre rapidement de la masse c’est-à-dire des kilos, mais si on a pour objectif de prendre de la masse propre, ce n’est pas la rapidité qui va payer. L’important c’est plutôt la régularité.

Si tu vas t’entrainer plusieurs fois par semaine, tu auras des résultats. Par contre ne vas pas non plus t’entrainer chaque jour. Le mieux est l’ennemi du bien. Trop s’entrainer sans repos va endommager les muscles. Tout entrainement les endommage mais si on leur laisse le temps de se réparer, ils se renforcent et se développent. La récupération entre deux séances est absolument nécessaire. Tout comme ton temps de sommeil au-delà de 7 heures par nuit qui est indispensable pour éviter tout stress.

Pour résumer régularité et récupération à l’entrainement, rigueur dans l’assiette sont les conditions de la réussite de ton objectif. La prise de muscle demande du temps pour progresser comme n’importe quel sport. Sois patient, reste motivé et concentré et informe-toi sur les bonnes techniques. Prendre du muscle sec prend du temps et ton mental est aussi important que ton entrainement pour aller au bout. Il faudra attendre quelques semaines, pendant lesquelles tu ne remarqueras peut-être pas la différence. Ne te décourage pas !

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