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Le programme fitness femme a été spécialement conçu par nos coachs pour galber et tonifier la silhouette. En associant à la fois un entraînement musculaire avec des cours de fitness et un peu de cardio, vous perdez du gras tout en renforçant le gainage et le maintien pour une belle posture.
Ce programme est adapté aux femmes qui possèdent un abonnement à la salle de sport, et qui veulent se muscler sans perdre en féminité, bien au contraire : de belles formes, de belles cuisses et fesses galbées, et un joli ventre plat !
Sommaire
- Quels exercices pour un programme fitness Remodelant ?
- Quelle fréquence d’entraînement ?
- Quelle durée d’entraînement ?
Principes de l’entraînement Fitness Cardio pour Femme
Quels exercices pour un programme fitness Remodelant ?
Le programme fitness femme est basé sur un équilibre d’entraînement qui inclut 40% de fitness, 30% de musculation pure et 30% de cardio.
Que vous soyez débutante en sport, que vous souhaitiez repousser vos limites, les exercices de ce programme salle de sport femme vous permettront de vous remettre en forme, de sculpter votre corps et de vous entretenir pour conserver une allure svelte et tonique plus longtemps. En adoptant ces conseils de base et ceux qui vont suivre, vous optimiserez les résultats !Ce qu’il faut retenir de votre programme Fitness cardio pour femme
- 40% fitness / 30% muscu-30% cardio
- Exercices : 50% isolation / 50% de bases
- Charges modérées avec une intensité moyenne
- 4 entraînements par semaine
- Durée d’entraînement max 1h30
Échauffement
Avant chaque séance, qu’elle soit musculaire ou cardio, l’échauffement est primordial.
Non seulement il permet d’augmenter doucement la température corporelle mais il permet également d’augmenter la capacité du corps à recevoir de l’oxygène et évite les blessures. Il est important d’avoir une bonne condition physique.
Pour bien commencer votre séance, il faudra donc échauffer légèrement les articulations puis prévoir quelques minutes de cardio modéré pour chauffer le corps entier comme la course sur tapis, ou préférer quelques petites séries sans charge du premier exercice si vous enchaînez sur de la musculation.
Musculation : exercices de bases VS Isolation
Pour ce programme d’entraînement femme musculation, vous devrez combiner des exercices de base et des exercices d’isolation (50% / 50%).
Les exercices de base en musculation sollicitent plusieurs muscles, on les appelle également exercices polyarticulaires. Leur but est de permettre au corps de maintenir un métabolisme basal élevé.
Les mouvements de base sont par exemple les squats, les fentes, le développé couché ou le développé militaire. Les exercices d’isolation quant à eux, sont spécifiques et permettent de cibler un muscle en particulier pour dessiner et sculpter la silhouette. On parlera dans ce cas plutôt des leg extension ou leg curl par exemple.
Ce programme ne provoque pas de prise de masse comme le craignent parfois les femmes, mais un le maintien du tonus musculaire tout en favorisant la perte de poids.
Exercices cardio / Cours collectifs
A cet entraînement musculaire devront être associées des séances de cardio pur, ou des cours collectifs qui permettent de travailler l’endurance et de perdre de la graisse. Les cours vous permettront également de passer un bon moment dans une ambiance de training agréable, et pourquoi pas de le partager avec vos copines pour vous entretenir et sculpter votre silhouette dans la bonne humeur.
Parmi les cours collectifs proposés, vous aurez par exemple le spinning, le RPM ou encore le body attack qui sollicitent bien le cardio, mais qui renforcent également tout le reste du corps. Si vous souhaitez brûler des calories, cela ne vous empêche pas de pratiquer un peu de course à pied sur tapis ou en extérieur lorsque le temps le permet.
Exercices en circuit training
Pour remodeler et raffermir efficacement la silhouette, vous pourrez vous baser sur des exercices spécifiques ciblés sur les zones à affiner.Les circuits training qui portent sur un groupe musculaire précis peuvent être particulièrement intéressants dans le cadre de ce programme sport femme. Généralement, cet entraînement mêle un peu de travail cardio qui vous permettra en plus de gagner en endurance.
Ce type d’entraînement est généralement proposé en salle de sport, en cours collectif comme avec le body pump, mais il peut également être réalisé de façon indépendante, en enchaînant les exercices de renforcement musculaire, avec des temps de repos très restreints.
Charges en musculation
Dans le cadre du programme sport femme en salle, les charges utilisées en musculation devront principalement être légères pour éviter de prendre du volume. En effet, le but n’est pas de rendre le muscle plus volumineux, mais réellement de le galber pour favoriser la tonicité et l’affinement global du corps. Par la suite, après un entraînement assidu, vous pourrez augmenter progressivement les charges pour développer davantage les muscles et avoir une allure plus athlétique.
Nombre de répétitions et séries : travail en Superset
Avec ce plan d’entraînement femme, on cherchera également à brûler les graisses. Pour cela il est recommandé de privilégier les séries longues entre 12 et 20 répétitions selon l’exercice. Pour les abdos, vous essaierez d’aller au maximum de vos capacités, non pas en vous focalisant sur un nombre de reps précis mais en vous arrêtant quand vous n’en pourrez plus.
Pour certains types d’exercices, vous pourrez intensifier le travail en adoptant la technique du superset qui consiste à enchaîner 2 exercices qui sollicitent le même muscle, sans temps de repos.
Temps de repos
En ce qui concerne les temps de repos, ils ne devront pas être trop long. Pour la plupart des exercices, vous conserverez 60 à 90 secondes de récupération. Pour le travail des abdos, ce temps sera réduit à 30 secondes pour chercher la brûlure.
Intensité de l’entraînement Cardio et cours collectifs
Comme expliqué ci-dessus, dans ce programme d’entrainement en salle pour femme, vous retrouverez également des séances de cardio modéré à intensif. Les cours collectifs sont une bonne solution pour ce travail. Les cours de spinning, de stepper ou de vélo elliptique vous permettront de suivre le coach et de garder le bon rythme tout au long de la séance d’entraînement. Les cours de body attack ou de body combat sollicitent quant à eux le cardio, demandent de garder le rythme et une certaine coordination. Si vous choisissez un entraînement cardio à faire seule (elliptique, tapis de course, etc…) il sera important de calculer votre FCM, c’est à dire votre fréquence cardiaque maximale. La FCMax, c’est le nombre de pulsations maximales de votre cœur par minute. Généralement, pour éliminer les graisses, il faudra conserver un rythme cardiaque qui correspond à 60/70% de votre FCM.
Pour connaitre la fréquence cardiaque idéale pour réaliser votre séance cardio. Prendre la FCM et multiplier par 60 % * à 70 % * = fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme le meilleur ratio d’acides gras (graisse)
- 60 % pour les débutantes
- 70 % pour les confirmées
Formule femme : 226 – âge X 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour bruler les graisses
Exemples :
Femme débutante de 40 ans : 226 – 40 = 186 X 60 % = 112 pulsations / minute
Femme confirmée de 30 ans : 226 – 30 = 196 X 70 % = 137 pulsations / minute
Comment intégrer le cardio dans votre programme ?
| Jour de la semaine | Muscles travaillés |
| Jour 1 | Musculation bas du corps |
| Jour 2 | Cardio intensif ou cours collectif |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Musculation haut du corps |
| Jour 5 | Cardio modéré ou cours collectif |
| Jour 6 et 7 | Repos |
Quelle fréquence d’entraînement ?
Pour remodeler votre silhouette, nous vous conseillons de respecter 4 à 5 entraînements par semaine. Pour une bonne récupération et éviter de saturer les muscles, vous devrez également respecter un minimum de 2 jours de repos par semaine, de préférence consécutifs.
Quelle durée d’entraînement ?
Pour vos séances essayez de vous baser sur une durée de 1h à 1h30, échauffement compris. Si vos séances sont trop longues, elles risquent de causer trop de stress sur les muscles, et donc de favoriser le stockage des graisses. En effet, le stress entraîne la sécrétion d’une hormone (le cortisol) qui favorise la prise de poids et la rétention d’eau. Dans cet objectif de fitness, il faudra donc bien intégrer cette notion de durée d’entraînement pour ne pas provoquer ce type de réaction hormonale.
Programme Fitness Remodelant Fitadium
Résumé de votre Programme :
- Objectif : Fitness remodelant femme
- Durée : 3 semaines
- Suppléments : Programme fitness remodelant
Séance 1 : Musculation Bas du Corps
| Exercices | Nombre de séries |
| Squats | 5 x 20 reps |
| Fentes | 4 x 15 reps |
| Legs extension / Legs curl | 3 x 12-12 reps (superset) |
| Crunch | 5 x max |
| Gainage planche | 5 x max |
Séance 2 : Cardio Intensif ou Cours collectif
| Exercices | Nombre de séries |
| Cardio | 1h30 de stepper, de vélo elliptique ou cours de spinning en collectif |
Séance 3 : Musculation Haut du Corps
| Exercices | Nombre de séries |
| Tirage vertical devant | 4 x 12 reps |
| Tirage nuque | 4 x 12 reps |
| Elévations latérales | 4 x 15 reps |
| Curl barre poulie basse / Extension barre poulie haute | 6 x 12-12 (superset) |
| Chaise romaine | 5 x max |
| Gainage planche | 5 x max |
| Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules | 6 x 100 reps |
Séance 4 : Cardio modéré ou Cours collectif
| Exercices | Nombre de séries |
| Cardio | 1h30 de Body attack ou Body Combat en cours collectif |
Repos jour 3 + 48h le week end
L’importance de l’alimentation pour un programme Fitness
Nos conseils en Nutrition pour le Fitness
Si vous avez un objectif fitness, que vous souhaitez conserver une silhouette ferme, tonique, dessinée et féminine, il faudra éviter d’avoir une diète trop excessive. Vous conserverez une alimentation de qualité et équilibrée avec suffisamment de bons nutriments pour garder la ligne et permettre aux muscles de se galber, sans stocker de graisse.
Il s’agit véritablement de suivre un programme de rééquilibrage alimentaire fitness pour adopter de bonnes habitudes et apporter les calories nécessaires pour être débordante d’énergie !
Les compléments alimentaires
Evidemment pour atteindre votre objectif physique, les compléments alimentaires pourront vous être d’une aide précieuse, surtout si habituellement vous ne consommez pas suffisamment de protéines, ou que vous avez un peu de mal à déstocker les graisses sur certaines zones malgré une activité physique et une alimentation saine.
Pour définir le muscle, il sera important de conserver une bonne part de protéines et de glucides (de préférence à IG bas) et de conserver des bons lipides qui apportent les oméga 3-6-9 essentiels. S’ils ne sont pas apportés en quantité suffisante, un complément en nutriments peut être apporté.
Protéine whey pour le muscle
Pas toujours facile de consommer assez de protéines quand on a pour objectif de se muscler et de galber la silhouette. La protéine whey en poudre est dans ce cas une excellente alternative pour compléter les apports des repas principaux. Elle pourra alors être consommée en collation le matin et en post entraînement.
Brûleurs de graisse pour réduire la masse grasse
Les brûleurs de graisses sont généralement très appréciés par les personnes qui souhaitent réduire leur taux de masse grasse, et qui malgré des efforts physiques et alimentaires, ont du mal à déstocker rapidement. Ce type de complément alimentaire permet d’augmenter le métabolisme de base, la thermogénèse et donc de permettre de réduire plus rapidement la masse graisseuse pour un physique plus ferme et tonique.
Que faire après ce programme d’entrainement femme gratuit? Pour progresser et passer un cap, vous pouvez faire appel à un coach sportif. Envie d’un programme sportif sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, de votre alimentation ou les 2.
Si vous avez un objectif plus ciblé sur une zone spécifique du corps, ou que vous souhaitez aborder l’entraînement d’une autre manière, nous vous proposons également les programmes pour femme suivants :
- Programme Minceur Extrême : Il convient pour celles qui souhaitent diminuer leur taux de masse grasse et perdre du poids en pratiquant une activité sportive axée sur la musculation et le cardio.
- Programme Minceur Cuisses-Fesses : Idéal pour celles qui ont des hanches, fesses et cuisses un peu trop généreuses à leur goût et qui souhaite raffermir la zone basse du corps.
- Programme Minceur Ventre Plat : Assez de votre petit ventre rond ? Ce programme vous permettra de cibler les graisses abdominales pour les déstocker et retrouver un ventre plat.
- Programme Cross Training Femme : Un programme conçu pour les femmes qui aiment le crossfit, le dépassement de soi ou qui souhaitent trouver une alternative pour un entraînement à la maison.
- Programme Cardio-Energie : Parfait si vous êtes plutôt accro au cours de fitness ou avez besoin de vous motiver en groupe pour transpirer et vous tonifier !
