Quels BCAA pour les sports d’endurance ? (course à pied, trail…)

Si les BCAA connaissent de nombreux utilisateurs chez les pratiquants de musculation, ils ont aussi un intérêt majeur pour les sportifs d’endurance, qui n’hésitent plus à en inclure dans leurs boissons pour l’effort : course à pied, trail, cyclisme, natation, ski de fond ou même aviron…

La motivation ?Plus d’énergie, moins de fatigue musculaire et une meilleure récupération post-effort, entre autres. Vous souhaitez tirer bénéfice d’une supplémentation en BCAA pour votre sport d’endurance ? Continuez la lecture !
 

Les BCAA c’est quoi ? Définition 

Les BCAA sont le fruit de la combinaison de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, des acides aminés essentiels. En effet, seules l’alimentation et la supplémentation peuvent en assurer un apport.

S’ils sont aussi populaires chez les sportifs, c’est pour les nombreux avantages physiologiques qu’implique la consommation combinée de ces 3 acides aminés, notamment pour la construction musculaire, la réduction de la fatigue musculaire et le maintien/l’augmentation des niveaux d’énergie pendant l’effort.

Quel est l’intérêt des BCAA pour les sports d’endurance ?

L’augmentation des niveaux d’énergie, la réduction de la fatigue musculaire et une meilleure récupération font partie des bénéfices attendus par la consommation de BCAA, en particulier pendant l’effort.

Cela en fait de précieux alliés pour les sports d’endurance basés sur des efforts longs comme la course à pied.

Effets des BCAA sur les niveaux d’énergie

Facilement digestibles, la consommation de BCAA en poudre ou gélule constitue avant tout une source d’énergie rapidement disponible pendant l’effort. Mais leur influence sur l’augmentation des niveaux d’énergie ne s’arrête pas là.

Puisqu’ils auraient la capacité, via l’isoleucine notamment, d’augmenter l’absorption du glucose par les cellules musculaires, ils leur fourniraient plus de matériel pour la création d’énergie. 

Aussi, une étude publiée en 2020, menée sur 16 coureurs, démontra que la consommation de 20 grammes de BCAA, 1 heure avant l’effort, a eu pour effet de permettre aux coureurs ayant ingéré ces BCAA de maintenir un effort sur tapis roulant(avec augmentation progressive de la vitesse) plus longtemps (1). 

Derrière ces résultats, se cacherait l’influence des BCAA sur la réduction de la concentration de sérotonine pendant l’effort, une hormone à l’origine de la relaxation et de l’endormissement, selon les chercheurs.

Réduire la fatigue musculaire et prolonger l’effort

À la différence des autres acides aminés, les BCAA sont, après ingestion, rapidement disponibles pour fournir de l’énergie à l’organisme. Cette particularité leur permet de réduire l’utilisation du glycogène musculaire comme source d’énergie, épargnant ces réserves et limitant la fatigue des muscles.

Lors d’un effort prolongé, la capacité des BCAA à limiter la dégradation musculaire via leur rôle dans la synthèse protéique contribue également au maintien des performances. 

Bienfaits des BCAA pour une meilleure récupération musculaire

Après l’effort, il convient de placer l’organisme en condition idéale de récupération, non seulement pour le développement des capacités musculaires et physiologiques, mais aussi pour être en mesure d’enchaîner les séances. 

À ce titre, les BCAA sont un allié de taille, puisque leur utilisation intra-entraînement permet de réduire la part du catabolisme musculaire en fournissant de quoi reformer des protéines.

Ici, c’est la leucine qui occupe une place centrale, étant l’initiatrice de la synthèse protidique. Sa présence en grande quantité assurera le bon déroulement de la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort. 

Le processus de récupération s’en trouvera accéléré, d’autant plus si un nouvel apport en protéines (ou en BCAA) est assuré après l’effort. 

Posologie : comment prendre les BCAA pour les sports d’endurance ?

Quel ratio de BCAA choisir pour la course à pied ou le trail ? Notre avis

2:1:1, 4:1:1 ou 8:1:1, plusieurs ratios de BCAA sont disponibles sur le marché. Ces ratios donnent une indication de la teneur en leucine, par rapport à l’isoleucine et la valine.

Le premier chiffre correspond systématiquement à la leucine. Le ratio 2:1:1, par exemple, indique qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. 

Dans le cadre des sports d’endurance, le ratio 2:1:1 s’avère plus adéquat pour les efforts à intensité moyenne, mais de longue durée comme la course à pied. En effet, la prise de BCAA aura, dans ce cas, pour objectif premier de fournir de l’énergie à l’organisme, et de réduire l’utilisation des stocks de glycogène. 

Quant au ratio 4:1:1, il aura pour avantage de limiter la catabolisme musculaire pendant l’effort, grâce à sa teneur plus élevée en leucine, permettant de réduire l’apparition de la fatigue musculaire, tout en constituant une source d’énergie pour l’organisme (via l’isoleucine et la valine surtout). Il est donc recommandé lors de séances plus intenses incluant une effort musculaire plus intensif. 

À savoir que, dans les deux cas, les BCAA en poudre peuvent être inclus dans une boisson isotonique afin d’en renforcer la composition et assurer à la fois hydratation, apport d’énergie – les acides aminés eux-mêmes, mais aussi en améliorant l’absorption du glucose – et réduction du catabolisme musculaire (pour une meilleure récupération post-effort).

BCAA ou protéines en poudre ?

Si les protéines en poudre connaissent autant d’utilisateurs, c’est avant tout pour leur intérêt dans l’augmentation des apports journaliers en protéines, de manière simple, pratique et gourmande.

La whey est notamment connue pour son profil complet en acides aminés essentiels, étant issue du petit-lait : une source de protéines de qualité. Elle aura donc un avantage majeur pour la récupération et le développement des muscles sollicités.

Vous prenez déjà des protéines ? Les BCAA en poudre ou gélules seraient plutôt recommandées pour une prise en pré- et intra-workout (facile et rapide à digérer), du fait de leur intérêt dans l’augmentation des niveaux d’énergie/la réduction de la fatigue au cours d’un effort long. 

En quelques mots : les prises de protéines et de BCAA sont compatibles, puisque la première sera utile à la récupération et au développement musculaire, tandis que l’autre sera plutôt motivée par la volonté d’améliorer les performances sportives (même si elle aura aussi une influence sur la récupération).

Quand prendre des BCAA pour un sport d’endurance ? 

Tout dépend du bénéfice que l’on souhaite en tirer. Avant, pendant ou après une séance d’entraînement : la prise de BCAA selon le moment aura un intérêt différent.

Avant l’entraînement

Prendre des BCAA avant l’entraînement aura pour bénéfice principal de munir l’organisme en éléments dont il aura besoin pour lutter contre le catabolisme musculaire forcément provoqué par l’effort.

La part du catabolisme étant réduite, la fatigue musculaire sera également moins importante, permettant de maintenir un effort plus longtemps. Elle aura aussi pour avantage de fournir de l’énergie à l’organisme afin d’entamer l’effort du bon pied. 

La prise avant entraînement est plutôt conseillée dans le cas où la dernière prise de protéines de bonne qualité remonte à plusieurs heures.

Pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, les BCAA auront un rôle énergétique direct et indirect.

En premier lieu, ils constitueront eux-mêmes une source d’énergie directement exploitable par l’organisme, permettant à la fois d’augmenter les niveaux d’énergie disponible et de réduire l’utilisation du glycogène des muscles. Idéal lors d’efforts nécessitant de l’énergie sur le long terme.  

Deuxièmement, l’isoleucine a pour effet d’améliorer l’absorption du glucose par les cellules musculaires, leur fournissant plus d’énergie.

Mélangés avec une solution riche en glucides, les BCAA pourraient donc être d’une aide précieuse au cours d’une séance.

Enfin, l’apport en leucine, valine et isoleucine permettra de réduire la part du catabolisme, assurant une meilleure récupération après l’effort.

Après l’entraînement

La prise de BCAA post-entraînement aura pour avantage principal d’améliorer la phase de récupération.

C’est effectivement après l’entraînement que l’organisme a besoin d’être suffisamment muni en acides aminés pour la production de protéines, production au cœur du processus de réparation et de développement des fibres musculaires.

En post-workout, les BCAA auront donc un intérêt majeur pour ceux qui enchaînent les séances, chose plutôt courante chez les sportifs d’endurance. 

Quelle dose de BCAA ?

Au total, le dosage de BCAA recommandé est une quantité de 10 à 15 g de BCAA par jour. Cette prise peut être répartie autour des entraînements (selon le bénéfice recherché) ou, les jours de repos, au cours de la journée, par l’intermédiaire d’une boisson fruitée et rafraîchissante.

• Si la prise de BCAA est motivée par la volonté d’augmenter les niveaux d’énergie pendant une séance, nous vous recommandons d’abord de préférer le format 2:1:1, et de répartir les doses avant (5 g) et pendant (5 g) l’entraînement.
• Pendant l’entraînement, nous recommandons d’associer les BCAA à une solution riche en glucides et électrolytes (boisson isotonique).
• Si la prise de BCAA est motivée par la volonté de réduire la fatigue musculaire et d’améliorer la récupération, nous vous recommandons de préférer le format 4:1:1, et de prendre 5 g avant l’entrainement, 5 g pendant (à mélanger avec une boisson isotonique) et 5 g après (à mélanger avec une boisson riche en glucides).
  
  

Les BCAA présent-ils un danger ou des risques d’effets secondaires ?

Aucune étude scientifique n’a relevé de danger lié à la consommation de suppléments de BCAA chez un adulte en bonne santé. Comme de nombreux compléments, ils sont toutefois déconseillés pour les femmes enceintes ou qui allaitent, de traitement médicale ou autres pathologies (sclérose latérale  myotrophique, cétoacidose).

Les éventuels effets secondaires (nausée, diarrhées, fatigue) sont liés à une consommation excessive, un surdosage qui peut être éviter en respectant les recommandations indiquées sur l’emballage.

Références : 

1. AbuMoh, M. F. (2020). Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. Journal of Human Kinetics, 72.