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Pour perdre du poids, il ne suffit pas d’aller dépenser des calories, ou de compter sur les suppléments bruleurs de graisses, il faut également veiller à son alimentation pour espérer se remettre des excès des fêtes. Voici les aliments light dont il faut abuser pendant et après les fêtes (pour retrouver son poids de forme) :
Car, lorsque vous avez faim, il existe plusieurs options saines de repas ou de collations, faibles en calories à consommer sans modération ou presque, entre deux repas de fêtes. Mieux encore, certains vous aident à récupérer plus rapidement après l’entrainement et vous protègent de maladies en améliorant votre système immunitaire ou en diminuant votre cholestérol.
Les crudités ou entrées
Radis
Les Radis contiennent très peu de calories (15 kcal/100g) ainsi que des composés appelés phytostérols, qui aident à réduire le cholestérol. Il suffit de les croquer au début du repas pour être rassasié ou d’en ajouter quelques tranches dans vos salades. En plus, ils stimulent la digestion.
Poivrons crus
Bourrés de vitamine C, les poivrons sont des alliés du système immunitaire et de la santé des os. Ils contiennent beaucoup d’eau, c’est donc une collation light (20 kcal/100g) qui remplit l’estomac.
Cornichons
Les cornichons permettent un grignotage sans calories (13kcal/100g) en cas de faim et leur acidité et leurs épices sont bons pour la digestion. Attention au sodium des conserves toutefois.
Concombres
Les concombres contiennent du potassium et de la vitamine C et permettent de réaliser d’excellentes salades grecques, sans calories (16 kcal/100g), du fait de leur teneur en eau. Leur source de cuivre participe à la formation du collagène et à la réparation des tissus.
Asperges
L’asperge est un aliment très intéressant à plusieurs titres. C’est un diurétique naturel, il régule l’insuline, diminue la tension artérielle. Ses phytoestrogènes protègent de certains cancers et sa richesse en zinc, en protodioscine et saponines en fait un allié des hormones masculines. Fraiches ou en conserve, on les trouve toute l’année et elles se consomment grillées comme bouillies sans calories (20kcal/100g)
Cœurs de palmier
Les Cœurs de palmier ou chou palmiste sont le petit plus minceur des salades (44 kcal/100g) ou à croquer nature. Leur richesse en potassium réduit la pression artérielle et aide à augmenter la force. Bons pour la prostate, ils réduisent la conversion de testostérone en dihydrotestostérone.
Tomate
Légère (18 kcal/100g), riche en vitamine C, potassium et de bêta-carotène, elle a l’avantage des fruits et des légumes avec en plus du lycopène, antioxydant reconnu, qui réduit l’inflammation. Elle diminuerait également le mauvais cholestérol et l’oxydation des lipides.
Boire un jus de tomate après un exercice intense favoriserait grandement la récupération musculaire.
Les légumes
Chou
Toutes les formes de chou aident à construire le muscle et augmenter la testostérone. Quelques fleurs de choux-fleurs ne font pas s’envoler les calories (30 kcal/100g) à condition de les déguster sans sauce juste avec un peu d’huile d’olive, cuit au micro-ondes, vapeur ou même cru.
Le chou blanc ou rouge râpé est également intéressant, tout comme le chou fermenté de la choucroute (sans la charcuterie).
Le chou de Bruxelles est riche en indole. Ils apportent également des fibres qui coupent la faim et de la vitamine C et B, bons pour la mémoire et le cœur.
Favorise la testostérone
Oignons
Riches en vitamine K, ils renforcent les os. Pas faciles à consommer cru, mais les hacher dans une omelette ou un plat permet de profiter de leurs bienfaits.Riches en vitamine B6, ils augmentent l’influx nerveux et le transport de l’oxygène.
Cèleri
A priori, ça ne donne pas tellement envie de le croquer comme ça cru et nature, mais c’est excellent pour la santé, pauvre en calories (16 kcal/100g) et cela fait partie des aliments considérés comme aphrodisiaques, riches en vitamine C, K, B6.
Epinards
Light (23 kcal/100g) et plein de vitamines K pour la santé des os et A pour la vision, on lui a prêté à tort une quantité de fer supérieure à la moyenne, mais cela reste un excellent aliment, même en petite quantité. Sa teneur en bétaïne protège le foie
Laitue
La salade est peu calorique (12 kcal/100g) et l’alliée des régimes, mais surtout riche en vitamine C, qui empêche le cholestérol de se déposer dans les artères et aussi en fer. Vous pouvez en manger chaque jour une portion de 250g.
Brocoli
Il fait partie de la famille des choux qui sont si utiles pour les muscles. Un bouquet de brocoli contient également de la vitamine A, C, de l’acide folique, des fibres et du calcium. On lui prête des propriétés anti-cancer, anti-cholestérol et régulateur de la tension artérielle sans calories (34 kcal/100g).
Champignon
Les champignons de paris sont riches en sélénium qui est un antioxydant. Leur volume consommé cru permet d’être rassasié (22 kcal/100g) en ayant l’impression d’une grosse assiette. Cuits leur goût est agréable et accompagne tous les plats et particulièrement la viande, le poisson ou d’autres légumes.
Courge rouge ou potiron
C’est un excellent légume qui se mange à la vapeur, en gratin et est très agréable en hiver. Son léger goût sucré lui permet d’entrer dans la composition de plats et de desserts. Riche en bétacarotène, vitamines et minéraux, et en lutéine, il améliore la santé et la vision sans faire pencher la balance du mauvais côté (25 kcal/100g).
Betterave
C’est un légume sucré qu’on adore ou déteste. Elle dilate les vaisseaux sanguins et est bonne pour la circulation sanguine. Elle contient de nombreux vitamines et minéraux, notamment du fer, ce qui prévient le risque d’anémie avec peu de calories (43 kcal/100g)
Carotte
Le bêta-carotène de la carotte est un puissant antioxydant, bon pour la peau, qui ralentit le vieillissement, booste l’immunité et améliore la vision. Crues ou cuites, il y a de nombreuses façons de les préparer et de profiter de leurs vitamines et minéraux avec 41 kcal/100g.
Les petits pois mange-tout
Beaucoup de vitamines et minéraux, avec 38 kcal/100g, ils apportent une bonne source de fibres pour aider à réduire le cholestérol et maintenir une bonne santé digestive, tout en stimulant l’immunité avec de la vitamine C.
Poireaux
Proches du goût de l’oignon, ils sont toutefois plus fins et plus doux. On les déguste en soupe, poêlés ou vapeur. Ils sont également riches en vitamine A et vitamine K, avec 61 kcal/100g, et protègent du cholestérol.
Haricots verts
C’est un légume à consommer pour ses qualités nutritionnelles autant que sa faible teneur en calories (31 kcal/100g). C’est l’une des sources principales de silicium minéral, qui favorise santé osseuse et la formation de tissu conjonctif. Certains les aiment croquants, à peine plongés dans l’eau bouillante.
Les fruits
Les fruits
Un peu de jus de citron le matin dans un verre d’eau soulage le foie et lui permet de récupérer plus vite après les fêtes, on dit qu’il brise les lipides. Sinon, quelques gouttes en assaisonnement de vos plats, évitent d’ajouter des matières grasses (29kcal/100g) et leur donne du goût.
Protège le foie
Ananas
L’ananas cru est connu pour avoir des propriétés anti-inflammatoires (bromeline) ce qui aide vos muscles à récupérer après l’entrainement, si vous en ajoutez quelques tranches à votre collation post-training (50 kcal/100g). De plus, il aide à la digestion et protège le système cardio vasculaire. C’est aussi un anti-oedémateux utilisé dans les préparations anti-cellulite.
Kiwi
Encore plus de vitamine C dans les kiwis que dans les oranges (2x plus), mais aussi des caroténoïdes pour la santé et la vue, des anti-oxydants, des fibres pour le transit. (61 kcal/100g).
Raisin
C’est un fruit riche en glucides, qu’on a tendance à éviter lors d’un régime. Mais son IG élevé, permet de reconstituer plus rapidement les réserves de glycogène après l’entrainement (67 kcal/100g) De plus sa consommation deux fois par mois réduirait le risque de diabète de 23%.
Pomme
Le dicton dit qu’une pomme chaque matin éloigne le médecin, tant elle est riche en nutriments. Des fibres, des vitamines mais aussi des flavonoïdes, des caroténoïdes qui protègent des maladies et du cholestérol avec seulement 52 kcal/100g.
Mandarine
Les mandarines font partie des agrumes, riches en vitamine C, et autres vitamines pour la santé et la vitalité, mais aussi la réparation des tissus, la croissance osseuse, la cicatrisation des plaies pour seulement 40 kcal/100g.
Pamplemousse
Le pamplemousse contient des composés qui réduisent les niveaux d’insuline et aident votre corps à métaboliser la graisse. Grande source de vitamine C (anti -oxydant), il, aide à réparer les muscles après un entraînement intense grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. C’est également un coupe faim qui contient de la pectine, une fibre soluble qui protège les artères pour 61 kcal/100g. Consommez-en seulement un demi à la fois.
Une protéine fitness
Les autres aliments
Blanc d’œuf
Les blancs d’œufs riches en protéines ont tous les avantages des oeufs sans leurs inconvénients (pas de gras ni cholestérol), et 10g de protéines pour 100g, c’est pourquoi on recommande des omelettes composées de quelques œufs entiers seulement et le reste avec des blancs. Il apporte bon nombre de vitamines et minéraux.
Le meilleur de l’oeuf
Parmesan
On ne supprime pas tous les fromages, la preuve le parmesan remporte les suffrages grâce à sa richesse en protéines, en phosphore et en calcium, le tout pour des os solides. Attention à n’en consommer qu’une cuillerée car il est riche en lipides, bien que pas trop calorique (38 kcal/100g)
Houmous
Cette purée de pois chiches orientale, à base d’huile d’olive, sésame et épices apporte protéines 8g/100g, de la méthionine, un acide aminé important, et de bonnes graisses insaturées des fibres. De quoi se faire plaisir sans culpabiliser.
Huitres
Dans ce coquillage, tout est réuni ; protéines 9g/100g, fer sélénium, zinc, pour la fonction immunitaire et les fonctions hormonales qui développent les muscles. En plus des vitamines et minéraux, elles regorgent de bons acides gras oméga 3 et d’iode.
Source mensfitness, passeportsanté, wikipedia, aprifel, esante. Photos Pixabay.com.
