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La créatine est-elle utile pour les sports d’endurance ?

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La créatine est connue pour être un ergogène efficace des sports de force comme la musculation, le powerlifting ou le Crossfit. Un ergogène est une substance qui entraine une amélioration des performances sportives ou cognitives, comme le fait précisément la créatine. Elle stimule le gain de force physique, la puissance et la croissance musculaire.

Cependant, la majorité des chercheurs sont d’accord pour dire que la créatine aurait peu de résultats sur l’endurance pure, étant donné qu’il s’agit d’une molécule agissant aux premiers instants de la libération d’énergie. Contrairement au glucose ou aux deux autres substrats énergétiques (acides aminés et acides gras) qui permettent une synthèse d’ATP (Adénosine triphosphate) sur la durée, la créatine recycle les réserves nominales d’ATP sur les 6 à 8 premières secondes d’exercice seulement.

Dans les faits, les chercheurs ont raison mais depuis quelques années, certaines études cliniques indiquent que cet ergogène faciliterait la récupération post-entraînement des sports essentiellement basés sur l’endurance. Nous vous expliquons pourquoi et comment dans cet article. D’autres éléments nous permettent aussi de dire que la créatine n’est jamais inutile, même pour l’endurance étant donné qu’il n’existe pas vraiment de type de sport d’endurance pur, pas plus qu’il n’existe de type de sport de résistance pure, ou presque…

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un complément alimentaire de plus en plus présent dans le monde de la nutrition sportive mais elle est essentiellement consommée par les athlètes de musculation ou du Crossfit.

Effet de la créatine phosphate sur la libération d’énergie en musculation

Son efficacité démontrée par les résultats de nombreuses études est basée sur le fait qu’elle intervient sur le premier processus de libération d’énergie musculaire, le système phosphagène. En effet, l’action de la créatine optimise le recyclage de l’ATP en lui cédant un de ses phosphates lorsque l’ATP a perdu un des siens en libérant de l’énergie. Ainsi, la phosphocréatine entretient la libération d’énergie immédiate mais pas au-delà des 6 à 8 premières secondes d’exercices.

Après ce court moment de démarrage musculaire, le glucose est oxydé en synthétisant de l’ATP, ainsi que les acides aminés et les acides gras qui seront également métabolisés en ATP. Cela explique aussi pourquoi la créatine monohydrate et les autres formes de créatines sont majoritairement vendues aux bodybuilders et aux Crossfiteurs.

La créatine est-elle interdite, dopante ou un danger ?

En général, les compléments alimentaires de créatine subissent plus de préjugés de la part des pratiquants de l’endurance que de la force parce que ce supplément nutritionnel n’est pas utilisé par les sportifs d’endurance.

Des préjugés ridicules sur la dangerosité de la créatine ou sur le fait qu’elle soit considérée comme une substance dopante ou interdite font partie des allégations les plus courantes sur cet ergogène.

La WADA (agence mondiale antidopage) ne répertorie pas la créatine dans ses registres.

Aucune donnée scientifique valable ne vient d’ailleurs corroborer cette allégation. La créatine ne génère pas d’effets secondaires pour le corps, hormis chez une minorité de personnes sensibles qui subissent des ballonnements d’estomac ou intestinaux.

Des études cliniques élaborées sur une durée de 2 ans, voire 4, ont prouvé l’absence d’effets secondaires liés à la supplémentation modérée en créatine. Elle n’est pas interdite non plus, ni en Europe, ni aux USA ni dans d’autres pays du monde suivant les instances dirigeantes des jeux olympiques (Comité International Olympique), lesquelles bannissent les substances dopantes ou dangereuses.

A quoi sert la créatine pour les sports d’endurance ?

Étant donné que la créatine optimise la libération instantanée d’énergie musculaire, il est assez facile de dire que cette molécule n’aurait pas résultat pour l’endurance.

Utilité sur l’explosivité pour les efforts courts et intenses

Cependant, de nombreux sports se basent sur des efforts mixtes, tenant à la fois de la force explosive que de l’endurance. C’est par exemple le cas pour le triathlon, le cyclisme, la course à pied et surtout les sports collectifs comme le football ou le rugby.

Naturellement, la pratique d’un sport comme le foot se base sur des accélérations spontanées de manière répétées et fractionnées. L’importance des frappes explosives et des passes parfois lointaines mettent aussi en évidence le fait que la force explosive liée au métabolisme de la créatine et de l’ATP ont plus d’impact qu’on ne le croit. C’est également le cas pour la plupart des sports de combat par exemple.

Plus d’énergie à court terme mais pas d’impact sur l’endurance pure (effort de longue durée)

Le principe du processus phosphagène basé sur le recyclage de l’ATP par la phosphocréatine est extrêmement efficace pour les efforts explosifs et de durée limitée. Il serait donc très utile pour les sports de force mais aussi pour les exercices avec efforts fractionnés (HIIT, rameur, sports collectifs et sports d’équipe…) en permettant un transfert d’énergie musculaire plus rapide.

Par exemple, le sprint sur 100 mètres de l’athlétisme est certainement le cas le plus typique. Dans cette optique, un simple complément alimentaire de créatine monohydrate fera rapidement la différence. Le rendement énergétique et l’intensité des exercices seront alors optimisés par la créatine. L’impact sur les périodes courtes et de forte intensité des sports mixtes (endurance + fractionné), sera optimisé par la supplémentation en créatine.

À l’opposé, les athlètes d’endurance pure (course à pied, marathon, running…) n’obtiendront pas d’avantages directs en prenant de la créatine en poudre, ou en gélules.

Créatine et gains en muscle maigre pour les phases de renforcement musculaire

En effet, la consommation de créatine peut être utile aux athlètes des sports de combat, aux sprinteurs, skieurs ou rugbymen qui veulent gagner du muscle par un renforcement musculaire, par exemple, par le biais d’exercices fractionnés ou de musculation spécifiques.

Dans ce cas, la créatine (et une protéine en poudre) pourra aider les athlètes d’endurance à gagner du muscle maigre sur une période de temps précise. A posteriori, le renforcement musculaire aidé par un supplément de créatine sera toujours favorable au développement des performances d’endurance.

Action sur la meilleure récupération musculaire pour les sports d’endurance

Les effets positifs de la créatine sur la récupération post-exercices sont liés à sa relation avec les réserves de glycogène musculaire, des chaînes de glucose imbriquées et disponibles pour la synthèse d’ATP.

Lorsque le taux de phosphocréatine dans les cellules musculaires augmente, celui du glycogène augmente en parallèle. Rappelons que le restockage du glycogène est un facteur déterminant de la récupération post-exercices, tant sur le plan énergétique que neuromusculaire.

Au plus le restockage en glycogène est rapide et important, au plus vite vous allez récupérer de vos séances d’entrainement.

Rétention d’eau et hydratation des fibres musculaires

Cet effet est dû au fait que la créatine potentialise la rétention d’eau intracellulaire.

  • Les cellules sont alors mieux hydratées avec cette rétention d’eau, ce qui permet un stockage augmenté du glycogène étant donné que le glucose a besoin d’eau pour être fixé.
  • Rappelons que l’hydratation cellulaire liée à la rétention d’eau est un critère significatif de la performance sportive, en parallèle avec les réserves du glycogène.

De manière indirecte, la créatine optimise la récupération des athlètes par ces deux facteurs même si elle n’intervient pas directement sur la performance d’endurance de longue durée. En profitant de réserves augmentées de glycogène grâce à un apport complémentaire en créatine, vos performances sportives n’en seront que meilleures sur la durée.

La créatine monohydrate, la référence des compléments alimentaires de la force mais pour l’endurance ?

À partir des différents éléments que nous venons d’évoquer, nous pouvons suggérer aux pratiquants des sports d’endurance d’ajouter quelques grammes de créatine monohydrate à leur alimentation post-exercices, qu’il s’agisse d’un repas ou d’un shake de protéines. La recommandation est de 3 à 5g de créatine par jour avec de l’eau ou une boisson glucidique qui facilite son assimilation.

Protéine et créatine pour une récupération optimale ?

Les athlètes de l’endurance peuvent aussi profiter des protéines en poudre étant donné que les protéines participent au maintien et au renouvellement de la masse musculaire.

Ce constat est également valable pour l’endurance étant donné que les athlètes endommagent aussi leurs fibres musculaires, à un degré moindre que pour les bodybuilders.

D’une certaine manière, la créatine monohydrate optimise la récupération post-entraînement, quel que soit le type de sport. Nous vous recommandons plutôt de prendre de la créatine monohydrate en poudre ou en gélules car cette forme de créatine a été validée par les chercheurs pour son efficacité au cours de plusieurs centaines d’études cliniques.

Quand et comment prendre la créatine en marge de la pratique des sports d’endurance ?

Quel dosage: combien de grammes de créatine par jour ?

Quelques grammes de créatine monohydrate par jour (3 à 5 grammes) suffisent à augmenter les réserves de phosphocréatine musculaires.

Cette faible quantité de créatine participera activement à optimiser l’hydratation des tissus musculaires ainsi qu’à augmenter les réserves de glycogène. Avec ceci, l’énergie disponible pour synthétiser de l’ATP à partir du glucose sur des efforts de longue durée sera elle aussi plus importante.

Cette quantité de créatine monohydrate s’applique autant aux athlètes de l’endurance qu’à ceux qui effectuent des efforts fractionnés (sports collectifs, d’équipe ou sports de combat).

Prise de la créatine avec une boisson glucidique

La créatine monohydrate peut être prise avec des glucides à assimilation rapide comme le font les bodybuilders. C’est une solution envisageable dans le cadre de la récupération post-exercices. Il vous suffira alors de prendre une boisson glucidique avec quelques grammes de créatine monohydrate ajoutée pour bénéficier des avantages de la supplémentation.

Il s’agit d’une stratégie à appliquer autant les jours d’entraînements que les jours de repos afin d’optimiser vos réserves de créatine musculaire autant que de glycogène puisqu’il s’agit ici de l’objectif à atteindre. Dans ce cas, une boisson glucidique à boire entre les repas remplira parfaitement son rôle.