Le développé couché

• Difficulté technique : ***
• Zone : pectoraux
• Équipement : barre ou haltères

« C’est quoi ton maxi au développé couché ? » Cette question force le respect dès que la réponse approche les 3 chiffres… Parlons aujourd’hui du développé couché ou benchpress et de ses variantes pour augmenter masse et force. C’est un exercice assez simple à réaliser. A condition de bien savoir gérer sa charge et ne pas vouloir soulever trop lourd pour faire le show.  

Le développé couché, pour quels groupes musculaires?

Le développé couché est un exercice incontournable pour les pectoraux. Très apprécié des bodybuilders, il est souvent sujet à des challenges en tout genre. Mouvement polyarticulaire, il permet de soulever des charges lourdes. Par conséquent, il favorise un gain de force pour une prise de masse rapide. Cet exercice sollicite la partie centrale des pectoraux mais aussi les bras (particulièrement les triceps). Au fur et à mesure de votre progression et une fois le geste technique bien maîtrisé, il est intéressant de varier les angles. Vous alternerez alors le développé couché, développé incliné, voire développé décliné en utilisant les barres et les haltères. De cette façon, vous créerez davantage de stimuli sur l’ensemble des pectoraux en recrutant plus de fibres musculaires.

Comment exécuter le développé-couché?

Quel que soit l’angle choisi, il faut placer votre dos de manière à le solliciter le moins possible. La zone lombaire est en position neutre, les pieds sont à plat au sol et stabilisent le bassin. La tête est posée sur le banc et les mains saisissent la barre ou les haltères en pronation (un peu plus large que les épaules). Plus on le réalise bras écartés, plus on sollicite la partie extérieure des pectoraux.  Pendant la descente, les coudes se dirigent vers le sol, quel que soit l’angle choisi jusqu’au moment où la barre vient au contact de la partie haute du sternum. Pour ce qui concerne les haltères, ce sont les disques qui viennent au contact des épaules ou quelques centimètres au-dessus. Ensuite, remontez jusqu’à extension complète des bras. Quand il s’agit d’haltères, leur contact en position haute permet une contraction accrue des muscles pectoraux. 

Conseils du coach

• Ne jamais descendre la barre au niveau du cou. Les contraintes sur les épaules sont trop importantes. En cas de défaillance, il y a danger de blessure grave.
• Si besoin, faites appel à un partenaire pour sécuriser l’exécution de l’exercice et soulager le poids de la barre sur les dernières répétitions.
• En cas de problèmes de dos, cet exercice peut être réalisé, genoux fléchis ramenés vers la poitrine ou pieds sur le banc, avec une charge moyenne.
• En utilisant les haltères, la charge est plus difficile à équilibrer. Il est préférable de bien maîtriser le mouvement avant d’augmenter les charges.
• Lors de l’utilisation des haltères et une fois que les charges deviennent conséquentes, il est difficile de placer les poids en position initiale. Dès lors, placez-les sur les genoux en étant assis et roulez sur le dos vers la position couchée en vous servant des genoux pour monter les haltères.

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