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Combien faut-il prendre de protéines ?
C’est une question qui revient régulièrement quand on fait de la musculation. La plupart des recommandations sur les boites de protéines sont de 30 à 50 g. Il est communément admis que le corps ne serait pas capable de digérer plus de 30g de protéines à la fois. Une des questions principales à propos des protéines est « combien dois-je prendre de protéines ? ». La dose la plus fréquemment recommandée se situe entre 30 et 50g, quelle que soit la masse corporelle et le poids. Mais qu’en est-il exactement et d’où vient cette limite ?
Comment se passe l’assimilation des protéines ?
Les protéines de l’alimentation fournissent les acides aminés nécessaires qui sont renouvelés chaque jour (environ 250 à 300g de la masse protéique). Parmi elles, plus de la moitié provient du recyclage des acides aminés. Mais ce recyclage ne suffit pas à couvrir nos besoins. Il faut donc consommer chaque jour des protéines pour assurer ce renouvellement.
La synthèse des protéines rentre en jeu dans diverses fonctions
Car les protéines jouent des rôles variés : structurels (fibres), mouvement (muscles), transport, hormones, défenses, reconnaissance des cellules et enzymes. Heureusement, vous n’allez pas absorber les acides aminés tous en même temps. En effet, les protéines passent par la protéolyse pour libérer les acides aminés qu’elles contiennent. Suite à la protéolyse, on obtient des di et tri-peptides ainsi que des acides aminés isolés.
Est-ce qu’il est possible de digérer plus de protéines qu’on ne le croit ?
La protéine est métabolisée par le système digestif. Sa digestion commence dans la bouche avec la salive. Elle se poursuit dans l’estomac où les sucs gastriques achèvent leur travail. Ils activent les enzymes qui déclencheront les divers processus chimiques. Ensuite les protéines font route vers l’intestin, en premier le duodénum, partie antérieure de l’intestin grêle, dans laquelle se passe l’essentiel de la digestion des protéines. Elles sont cassées et di et tri-peptides et en acides aminés isolés. Ensuite la circulation sanguine les absorbe et les transporte jusqu’aux muscles et aux organes, notamment le foie. Dans le foie, les acides aminés en excès ne sont pas stockés. Ils servent à la synthèse des protéines et répondent aux besoins énergétiques de l’organisme en participant à la néoglucogenèse (synthèse des glucides) ou cétogénèse (synthèse des acides gras).
Peut-on assimiler toutes les protéines absorbées ?
Combien on peut en digérer ou combien on peut en assimiler, ce n’est pas la même chose
Si on part du principe que 50g est la dose maximale digestible, cela suppose que le superflu ne passe pas par le même chemin et est éliminé par les voies naturelles.
Cela voudrait dire que les protéines en excès finiraient donc aux toilettes ? Ou autrement dit que toutes les protéines dégradées en acides aminés, seraient capables de passer outre ce magnifique processus de digestion pour aller directement dans le côlon. Pourquoi ne pourrait-on en digérer qu’une partie? Ce n’est écrit nulle part! Par contre, le corps n’utilisera que ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. Heureusement, toutes les protéines n’arrivent pas en même temps dans l’intestin. Elles dépendant d’un protocole de digestion plus ou moins complexe et rapide en fonction du bol alimentaire et des associations d’aliments.
Des différences d’assimilation
Vous trouverez également des suppléments de protéines plus rapides et d’autres plus lentes à assimiler, notamment les protéines de whey ou les caséines. C’est également le cas des mélanges de plusieurs types protéines, qui s’assimilent à des vitesses différentes. Rien n’interdirait donc à priori de consommer une dose de protéines de plus de 150 g. Sauf que rien ne prouve qu’elle soit bien et complètement utilisée par l’organisme. Car le processus énergétique lui aussi mobilise les protéines. La plupart du temps, il y a de fortes chances pour que tout ce qui n’est pas utilisé ni pour la synthèse protéique, ni pour d’autres processus anaboliques, se convertisse en réserves de glycogène. Car l’organisme n’est capable de convertir en graisses qu’une infime partie, par des processus biochimiques très complexes. Cela peut être particulièrement utile en période de sèche où les réserves de glucose sont faibles du fait du régime pauvre en sucres.
En conclusion, si vous dépassez exceptionnellement les doses de protéines sur un repas ou une journée, tout en restant raisonnable, il n’y a aucune d’inquiétude à avoir. Mais il n’est pas utile d’augmenter les apports de protéines en espérant gagner plus vite du muscle.
Sources : Cerin.org, muscleandstrength.com, cegep-ste-foy.qc.ca
Adibi, S. A., & Mercer, D. W. (1973). Protein digestion in human intestine as reflected in luminal, mucosal, and plasma amino acid concentrations after meals. Journal of Clinical Investigation, 52(7), 1586. Photo unsplash.com
