Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle sec ?

La question des protéine pour les pratiquants de musculation est au centre de leur préoccupations. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’effort intense, les protéines la matière première du muscle.

Si l’on associe souvent glucides et protéines pour prendre de la masse, la recherche du muscle sec demande un autre équilibre. Le gainer est idéal pour les débutants aux corps minces et peu musclés mais après 10 ans d’expérience, la masse musculaire sera acquise. Il s’agit alors de prendre du muscle sec.

Revenons alors sur l’aspect essentiel des protéines et des acides aminés. L’équilibre glucides/protéines, la quantité de calories journalières, l’exercice et d’autres facteurs vont faire la différence sur la prise de muscle maigre.

Quelle serait la meilleure protéine pour prendre du muscle sec ? Whey isolate, caséine, protéines végétales, BCAA ou acides aminés essentiels ?

La prise de masse sèche en musculation : prendre du muscle sec sans gras

Rappelons tout simplement que la masse musculaire n’est pas composée uniquement de fibres contractiles.

Prise de masse VS Prise de muscle sec

Les fibres musculaires se dissocient en actine, en myosine à chaine lourde et en titine (celle dont on parle le moins mais qui est largement responsable de la force). Scientifiquement parlant, on les appellent « sarcomères » ou myofibrilles. Les sarcomères désignent les fibres elles-mêmes.

Évidemment, nos fibres musculaires sont entourées d’un milieu intracellulaire qui les englobent afin qu’ils puissent fonctionner de manière rapide et efficace. Il s’agit du sarcoplame. Ce sarcoplasme est un fluide composé des mitochondries générant de l’ATP pour le muscle ainsi que des nutriments essentiels à la contraction des sarcomères (dont le glycogène).

Les fibres musculaires elles-mêmes (les myofibrilles) ne pourraient pas fonctionner sans les apports en nutriments du sarcoplasme. A partir de cette distinction, nous pouvons faire la différence entre le muscle sec (les fibres) et la masse musculaire elle-même (fibres + milieu intracellulaire).

Pour résumer, prendre du muscle sec revient à renforcer les fibres musculaires alors que la prise de masse revient à renforcer le volume des fluides et de ce qu’il contient (mitochondries, glycogène…).

Quel type d’entraînement de musculation pour la prise de masse sèche ?

Le type d’entraînement et l’effort physique que vous effectuez en salle de musculation influencera sur l’un ou l’autre des domaines musculaires (fibres ou milieu):

• Grossièrement, des séries lourdes, intenses et courtes d’exercices stimuleront plus fortement les fibres elles-mêmes.
• Des séries longues solliciteront plus fortement la libération de glycogène pour refaire de l’ATP, entraînant une prise de masse ou hypertrophie sarcoplasmique.

En deux mots, la prise de masse vous donnera du volume alors que la prise de muscle sec vous donnera plus de force et de puissance musculaires pures.

Le type d’entraînement déterminera si vous penchez vers l’un ou l’autre (Full Body, Split Training, volume d’exercices, intensité…) mais votre alimentation et la quantité de protéines alimentaires détermineront si vous faites plutôt du muscle maigre ou de la masse musculaire.

Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne, alors qu’un objectif de masse demande aussi davantage de glucides.
De là, vous avez compris que pour faire du muscle sec, il s’agit d’augmenter l’apport en protéines en surveillant les glucides pour éviter la prise de gras.

A vrai dire, il s’agit d’un jeu assez délicat et précis à réaliser qui ne peut être raisonnablement effectué que par des culturistes qui ont déjà de nombreuses années d’expériences de musculation derrière eux et qui, naturellement, présentent déjà une masse musculaire imposante.

Le rôle des protéines en musculation

• Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne.
• Les fibres musculaires sont elles-mêmes faites de protéines : actine, myosine et titine, évoquées plus haut.

Les exercices de musculation endommagent d’ailleurs plus lourdement vos fibres musculaires que les sports d’endurance, d’où l’attention que portent les pratiquants à leur alimentation.

Naturellement, vous ne pouvez pas construire un mur sans briques. De la même manière, vous ne pouvez pas renforcer vos muscles sans acides aminés essentiels, sans la méthionine, les BCAA et les autres…

Combien de grammes de protéines par jour en musculation (par kilo de poids de corps) ?

Vous l’avez compris, la quantité de glucides en rapport aux protéines que vous consommez vous permettra de répondre à vos besoins en protéines de votre organisme pour prendre de la masse ou du muscle sec.

Idéalement, vous devriez viser un minimum de 1,8 g de protéine par jour par kilo de poids de corps : dans une méta-analyse de 49 essais réunissant 1 863 adultes en musculation, les gains de masse maigre ne progressaient plus au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour (Morton, 2018). Comptez plutôt sur 2,2 à 2,4 g de protéines par jour par kg de poids de corps en maintenant votre quota calorique quotidien (isocalorie). En savoir plus sur la quantité de protéine à consommer par jour.

Maintenez vos apports alimentaires en acides gras essentiels de bonne qualité (Oméga 3, 6 et 9) en privilégiant les aliments gras et sains comme les poissons gras (saumon, sardine, truite fumée…) tout en favorisant les aliments faibles en matières grasses.

Les bonnes graisses restent caloriques, avec 9 kcal par gramme : comptez-les dans votre total calorique.

L’importance des repas protéinés chez le sportif

Ici, il s’agira de répondre simplement à la question que manger pour prendre du muscle ?
Nous venons déjà de vous donner quelques indices ci-dessus. A part le fait de favoriser les aliments riches en protéines complètes et en acides gras essentiels, vous devriez également consommer des aliments protéinés et pauvre en calories.

C’est notamment le cas des poissons blancs, de la viande blanche, voire même des viandes rouges maigres. A la base de la prise de muscle maigre, une alimentation qui répond aux besoins en protéines quotidiens est une première mesure à observer. Les repas protéinés vous apporteront une base alimentaire essentielle dans le cadre de la nutrition sportive.

Quels aliments manger pour prendre du muscle ?

A partir du moment où vous réduisez vos apports en glucides, vous obtenez plus de marge sur l’apport en protéines alimentaires.

Des aliments riches en protéines complètes tels que les œufs, le lait écrémé, les produits laitiers, les viandes maigres, les légumineuses comme les lentilles corail, le pois et autres sources de protéines végétales vous aideront à atteindre votre quota de protéines pendant une prise de muscle sec.

Vous pourrez fragmenter vos apports alimentaires protéinés en 5 ou 6 petits repas en modérant les apports en calories. Ainsi, vous répartissez vos protéines sans alourdir vos assiettes.

Des aliments plus occasionnels mais très riches en acides aminés comme la spiruline, la chlorelle ou le soja pourront également être inclus dans votre alimentation sportive.

Ensuite, les compléments alimentaires (shakes de protéine, whey, caséine, protéines végétales, BCAA, barres protéinées…) complètent votre alimentation pendant une prise de muscle sec. Sources animales ou végétales, elles comptent dans votre total de calories.

Quelle protéine choisir pour prendre du muscle ?

Vous bénéficiez d’un large choix de protéines en poudre pour vous accompagner quand vous cherchez à prendre du muscle sec.

Selon votre stratégie alimentaire et d’exercices, différents types de protéines se prêtent à différents moments, en fonction de votre timing d’entraînement.

Les protéines issues du lait comme le lactosérum (hydrolysat de whey, whey concentrée, isolat…) fournissent des acides aminés rapidement assimilés, avant ou après l’entraînement de musculation. Retrouvez notre comparatif des meilleures whey du marché pour y voir plus clair.

A l’opposé, la caséine vous apportera des acides aminés et des peptides à assimiler plus lentement, en matinée ou avant le coucher afin d’alimenter l’organisme en protéines durant le sommeil.

Pensez également aux acides aminés et BCAA en comprimés, une forme pratique pour compléter vos repas.

La protéine de lactosérum Whey concentrée et Isolate

La whey protéine (protéine de lactosérum issue du lait de vache) est soluble dans l’eau, ce qui lui confère une rapidité d’assimilation remarquable :

• Un shake de whey (concentré ou isolat) est généralement assimilé en moins d’une heure.
• La whey apporte une quantité remarquable d’acides aminés et de peptides à l’organisme.
• La whey est particulièrement riche en acides aminés essentiels, en BCAA (dont la Leucine) ainsi qu’en L-Glutamine.
• Un concentré contient autour de 5 g de matières grasses pour 100 g.

Disons qu’elle a aussi le défaut de son avantage : avec cette protéine rapide, les acides aminés du sang montent fortement mais redescendent vite, alors qu’une protéine lente les maintient plus longtemps (Boirie, 1997). Un shake se prend donc facilement une heure avant l’entraînement, ou juste après.

De la même manière, prendre une whey après vos séances d’entraînement fournira des acides aminés directement disponibles, un geste simple à placer dans votre routine.

Ensuite, il ne vous reste plus qu’à choisir entre la whey concentrée, l’isolat ou l’hydrolysat de whey (ou lactosérum hydrolysée).

La whey concentrée apporte déjà une protéine d’une qualité nutritionnelle assez exceptionnelle avec autour de 70 à 80 % de protéines, des BCAA, de l’acide glutamique (précurseur de la glutamine), un taux élevé en Leucine et des acides aminés essentiels en quantité. Le concentré de lactosérum est la forme la plus courante, souvent prise après l’entraînement de musculation.

La whey isolate (isolat de lactosérum) est une whey filtrée de manière encore plus minutieuse que la whey concentrée. L’isolat de petit-lait est une protéine en poudre extrêmement pure et donc, plus chère que le concentré.
Elle apporte un peu plus d’acides aminés et de peptides que le concentré (entre 85 et 90% de protéine) tout en présentant un taux de lactose pratiquement inexistant.
Généralement, sa teneur en Leucine et en Cystéine est un peu plus élevée que le concentré mais l’avantage de l’isolat réside surtout dans sa richesse plus élevée en acides aminés essentiels et en BCAA.

En effet, la whey hydrolysée est prédigérée par voie enzymatique, permettant une libération encore plus rapide des peptides et des acides aminés.
Il s’agit du lactosérum le plus pur, la filtration enzymatique préservant au mieux la protéine, avec une assimilation plus rapide. L’hydrolysat de lactosérum est ainsi la forme la plus rapide à digérer.

La caséine

La caséine (caséinate de calcium ou caséine micellaire) est une protéine issue du lait mais dont la solubilité dans l’eau est bien plus difficile. Ce phénomène est dû à l’intrication complexe de ses protéines entre elles, formant ce que l’on appelle des micelles. C
‘est pour cette raison que la caséine demeure entre 4 à 6 heures dans l’estomac avant d’être totalement assimilée par l’organisme. Ses peptides et acides aminés passent l’intestin de manière progressive, ce qui lui confère un avantage par rapport au lactosérum.

Ainsi, ses acides aminés sont libérés pendant plusieurs heures : leur taux dans le sang reste modérément élevé plus longtemps qu’avec une protéine rapide (Boirie, 1997).

De cette manière, elle répond très bien à vos besoins en protéine sur la durée, par exemple dans l’après-midi ou en matinée mais aussi au coucher.
Elle trouve donc sa place dans une prise de muscle sec, en complément d’une protéine rapide.

Les protéines végétales naturelles pour prendre du muscle

Les protéines végétales sont adaptées à la prise de muscle sec, tout comme les sources de protéines animales.

Naturellement, ces protéines se retrouvent facilement dans une alimentation variée. Sources de protéines et d’acides aminés essentiels, elles sont idéales pour les pratiquants végétariens et végétaliens de la musculation :

• Elles apportent aussi des fibres.
• Leur assimilation est assez progressive, du fait de la présence des fibres.
• Les protéines végétales sont aussi sans lactose, une solution intéressante pour les sportifs intolérants et qui voudraient varier leurs apports alimentaires.

Protéine de chanvre, isolat de riz ou mélange de protéines végétales sont une alternative idéale aux protéines de lait comme le lactosérum (whey) et la caséine.

Sources : Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 (PMID 28698222). Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935 (PMID 9405716).