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Mis à jour le 6 novembre 2026
Les féculents sont les aliments riches en amidon : les céréales et leurs dérivés (pain, pâtes, riz, semoule), les pommes de terre et les légumes secs. Cette liste des féculents donne leurs calories, cuits et crus, et les repères pour les choisir. Ils apportent surtout des glucides, donc de l’énergie : ni à bannir, ni à servir sans mesure.
Quelle est la liste des féculents ?
On range dans les féculents trois familles d’aliments :
- Les céréales et leurs dérivés : pain, pâtes, riz, semoule, boulgour, flocons d’avoine, maïs et polenta, ainsi que le quinoa, souvent classé avec elles.
- Les tubercules : pomme de terre et patate douce.
- Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, flageolets.
Les pommes de terre sont donc des féculents, pas des légumes. Santé publique France recommande, dans L’essentiel des recommandations alimentaires, au moins un féculent complet par jour (pain complet, pâtes, semoule ou riz complets) et des légumes secs au moins deux fois par semaine.
Tableau des féculents cuits : combien de calories ?
Les féculents se mangent cuits : une partie de leur poids est alors de l’eau, ce qui explique que 100 g de riz cuit apportent bien moins de calories que 100 g de riz cru. Le tableau donne, pour 100 g de produit cuit, l’énergie et les principaux nutriments.
| Féculent cuit (100 g) | Énergie | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Riz blanc | 155 kcal | 3,15 g | 33,2 g | 0,7 g |
| Riz complet | 187 kcal | 3,87 g | 37,6 g | 1,8 g |
| Pâtes complètes | 179 kcal | 7,35 g | 31,3 g | 1,4 g |
| Pomme de terre bouillie | 81 kcal | 1,8 g | 16,8 g | 0,34 g |
| Patate douce cuite | 79,1 kcal | 1,69 g | 16,3 g | 0,15 g |
| Lentille verte | 125 kcal | 10,1 g | 16,2 g | 0,58 g |
Parmi ces féculents, la pomme de terre bouillie et la patate douce cuite sont les moins caloriques, à 81 et 79 kcal pour 100 g. Les légumes secs se distinguent par leur teneur en protéines, comme le montre le second tableau.
| Légume sec ou quinoa cuit (100 g) | Énergie | Protéines |
|---|---|---|
| Lentille corail | 123 kcal | 10,6 g |
| Lentille blonde | 122 kcal | 9,7 g |
| Pois chiche | 148 kcal | 8,31 g |
| Haricot rouge | 116 kcal | 9,63 g |
| Haricot blanc | 112 kcal | 6,75 g |
| Pois cassé | 129 kcal | 8,6 g |
| Haricot flageolet | 115 kcal | 8,5 g |
| Quinoa | 149 kcal | 4,66 g |
Tableau des féculents pour 100 g
Le tableau ci-dessous donne des valeurs pour 100 g, pour la plupart des féculents crus (le pain et la polenta cuite exceptés) ; les index glycémiques (IG) y sont indicatifs, car ils varient avec la variété et la cuisson. Pesez toujours vos portions en indiquant si le poids est cru ou cuit : les écarts sont importants.
Les féculents font-ils grossir ?
Trop de personnes font la guerre aux féculents, qu’elles prennent pour de simples sucres. Ils constituent pourtant une source d’énergie de base de l’alimentation, et leur place dépend de la quantité servie, de la façon de les cuisiner et de l’ensemble du repas, comme pour n’importe quel aliment. Les sportifs peuvent avoir besoin d’apports plus élevés pendant les périodes d’entraînement intense ou de compétition.
Féculents complets, index glycémique et cuisson
Les féculents complets font partie des aliments végétaux riches en fibres que Santé publique France recommande d’augmenter. L’index glycémique d’un féculent n’est pas fixe : il évolue avec la cuisson, et des pâtes cuites al dente en ont un plus bas que des pâtes trop cuites.
Pour d’autres aliments, consultez nos autres tables alimentaires.
Féculents : questions fréquentes
Les pommes de terre sont-elles des féculents ?
Oui. Elles sont classées parmi les féculents, et non parmi les légumes.
Quels féculents sont les moins caloriques ?
Dans les tableaux ci-dessus, la patate douce cuite (79,1 kcal pour 100 g) et la pomme de terre bouillie (81 kcal) sont les moins caloriques, devant les légumes secs et le quinoa cuits (112 à 149 kcal).
Combien de féculents par jour ?
Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour, et des légumes secs au moins deux fois par semaine. La quantité dépend ensuite de vos besoins : un professionnel de santé peut vous aider à la définir.
Sources
Santé publique France, L’essentiel des recommandations alimentaires (document diffusé sur mangerbouger.fr).
Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, relevés en ligne du 28 septembre et du 12 octobre 2026. ciqual.anses.fr
Article informatif, il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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