Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour prendre du poids ?

Aucune vitamine ne fait grossir : vitamines et minéraux couvrent des besoins, ils n’apportent pas de calories. Le complément alimentaire le plus efficace pour grossir est le gainer, parce qu’il est le seul à apporter beaucoup de calories ; la whey et la créatine aident surtout à transformer ce surplus en masse musculaire. En pharmacie, les produits hypercaloriques qui font réellement prendre du poids sont délivrés sur avis médical, en cas de dénutrition. Pour une prise de poids saine, il faut manger 10 à 20 % de plus que vos besoins pendant plusieurs semaines et pratiquer la musculation. Nos coachs passent en revue chaque famille de compléments alimentaires pour grossir, ce qu’elle apporte vraiment, et le protocole à suivre selon votre profil.

Pourquoi n’arrivez-vous pas à prendre du poids ?

Parce que vous mangez moins que vous ne dépensez, dans la très grande majorité des cas. Une personne qui stagne malgré des repas qu’elle juge normaux mange en réalité sous son besoin quotidien, souvent sans s’en rendre compte. Les personnes qui disent avoir un « métabolisme rapide » décrivent cette situation, mais le mot la simplifie : c’est avant tout une question d’apport insuffisant par rapport à la dépense.

Le surplus calorique, la seule variable qui compte

Si vous consommez 2 500 kcal et que vous en dépensez 2 000, vous disposez de 500 kcal en plus. Cet excédent sera orienté vers le muscle si vous vous entraînez en musculation, et majoritairement vers la graisse dans le cas contraire.

L’inverse est tout aussi vrai : vous ne pouvez pas stocker une énergie que vous n’avez pas consommée. Sans excédent, aucun complément alimentaire ne produira quoi que ce soit.

Les cinq freins les plus fréquents

Avant de chercher un complément alimentaire pour grossir, identifiez lequel de ces cinq freins vous concerne. Le bon choix en découle directement.

Frein	Ce qui se passe
Manque d’appétit	L’apport calorique total reste bas, sans raison métabolique
Difficultés d’absorption	Certaines pathologies réduisent l’assimilation des nutriments
Troubles du comportement alimentaire	L’anorexie ou d’autres troubles restreignent gravement l’apport
Dépense énergétique élevée	Un travail physique ou beaucoup de sport augmentent les besoins
Agenda chargé	Les repas sont sautés ou pris sur le pouce

Important : si vous souffrez d’une pathologie digestive sévère, d’anorexie ou d’un trouble du comportement alimentaire, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de commencer quoi que ce soit.

Prendre du muscle ou prendre du gras : ce qu’il faut savoir

Un surplus calorique fait prendre du poids dans la très grande majorité des cas, sauf pathologie, malabsorption ou carences importantes, situations qui relèvent d’un avis médical. Mais cette prise de poids sera surtout de la masse grasse si elle n’est pas associée à un entraînement de musculation.

L’objectif est donc de favoriser la prise de masse musculaire en limitant la prise de graisse. Cela demande une musculation régulière, avec des charges ou des répétitions qui progressent au fil des semaines. Les bases sont détaillées dans nos règles de base de la prise de masse.

Prise de graisse ou prise de muscle : ce qui fait la différence

Deux leviers font la différence : la taille du surplus et l’entraînement. Un excédent trop large fait grimper la part de masse grasse ; un entraînement progressif oriente le poids gagné vers le muscle. Dans leur revue sur la prise de masse, Iraki et ses coauteurs conseillent de viser 0,25 à 0,5 % de poids de corps en plus par semaine chez un pratiquant débutant ou intermédiaire, et d’aller plus lentement encore chez un pratiquant avancé.

Comment grossir quand on est trop maigre ?

Les personnes trop maigres grossissent en mangeant 10 à 20 % de plus que leurs besoins et en pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine. Au rythme de 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine, une personne de 70 kg gagne environ 1,5 à 3 kg en deux mois : c’est le bon délai pour juger vos résultats, pas trois semaines.

Quelle quantité de calories ajouter chaque jour ?

Un apport de 10 à 20 % au-dessus de vos besoins de maintien est le repère recommandé. Pour une personne qui dépense 2 500 kcal, cela représente 250 à 500 kcal de plus. Au-delà, la part de masse grasse dans la prise de poids augmente sans bénéfice musculaire supplémentaire.

La difficulté n’est pas d’atteindre cet excédent une fois, mais de le tenir pendant plusieurs mois. Répartissez votre alimentation sur 3 à 6 repas et collations plutôt que sur trois gros repas : c’est plus facile à tenir quand l’appétit est limité.

Quelles quantités de protéines, de glucides et de lipides ?

Voici les repères de la revue d’Iraki et al. pour une prise de masse, exprimés par kilo de poids de corps et par jour.

Macronutriment	Repère par kg	Pour 70 kg	Pour 80 kg
Protéines	1,6 à 2,2 g	112 à 154 g	128 à 176 g
Glucides	3 à 5 g, ou plus	210 à 350 g	240 à 400 g
Lipides	0,5 à 1,5 g	35 à 105 g	40 à 120 g

Les protéines se répartissent sur la journée, à raison de 0,4 à 0,55 g par kilo et par repas, dont un repas dans les une à deux heures avant ou après l’entraînement. Pour les répartir concrètement, voyez notre guide sur comment prendre ses protéines.

Quels aliments pour favoriser la prise de poids ?

Des aliments denses en énergie et en nutriments, pas des fast-foods ni des sucreries : ceux-là font surtout prendre de la masse grasse, sans bénéfice pour la santé.

Source	Teneur en protéines	Intérêt
Poissons gras (saumon, sardine, hareng)	20 à 25 g pour 100 g	Protéines et acides gras oméga-3
Œufs	13 g pour 100 g	Tous les acides aminés essentiels
Viandes rouges maigres	20 à 25 g pour 100 g	Fer, zinc, créatine alimentaire
Viandes blanches (poulet, dinde)	20 à 24 g pour 100 g	Protéines, peu de graisse
Oléagineux (noix, amandes, graines)	Variable	Très denses en énergie

Côté glucides, privilégiez les céréales complètes, la patate douce, les légumineuses et les fruits, avec un repas complet dans les heures qui entourent l’entraînement. Les huiles végétales (olive, colza, noix) et les œufs entiers complètent l’apport en lipides.

Est-ce que les compléments alimentaires font grossir ?

Un seul type de complément alimentaire le fait directement : le gainer, parce qu’il apporte plusieurs centaines de calories par dose. Une protéine en poudre en apporte environ 120 ; les autres familles presque aucune, et elles agissent sur l’entraînement, l’appétit ou la couverture des besoins en micronutriments, pas sur la balance.

Ce qu’il faut savoir sur chaque famille de compléments

Famille	Calories par dose	Effet sur la prise de poids
Gainers	De quelques centaines à plus de 1 000 kcal	Direct : c’est un apport calorique supplémentaire
Whey	Environ 120 kcal	Indirect : aide à atteindre vos besoins en protéines
Créatine, BCAA, bêta-alanine	Presque aucune	Indirect : entraînement
Plantes (fenugrec, gingembre)	Presque aucune	Usage traditionnel en cas de perte d’appétit passagère
Vitamines et minéraux	Aucune	Aucun : ils couvrent des besoins, ils n’ajoutent pas d’énergie

Alimentation, entraînement, compléments : dans cet ordre

Dans une prise de poids réussie, les leviers ne pèsent pas le même poids. L’alimentation hypercalorique et équilibrée compte le plus, l’entraînement de musculation régulier ensuite, les compléments en dernier. Autrement dit, les compléments alimentaires amplifient un travail existant, ils ne le créent pas. Si vous n’avez ni le surplus ni les séances, gardez votre argent.

Quel est le complément alimentaire le plus efficace pour grossir ?

Le gainer, parce qu’il est le seul complément alimentaire à apporter des calories en quantité. Derrière lui, les protéines en poudre et la créatine agissent sur la masse musculaire et sur l’entraînement, pas sur le chiffre affiché par la balance. Nos coachs expliquent en détail ce qu’est un gainer et comment le choisir.

Gainer : le seul complément qui apporte des calories

C’est un complément hypercalorique par nature, vendu en poudre. Une dose apporte surtout des glucides, une part de protéines et souvent des vitamines et minéraux ajoutés. Les calories varient beaucoup d’un produit à l’autre, de quelques centaines à plus de 1 000 kcal pour les formules les plus riches : lisez l’étiquette avant de choisir. Les formules de notre sélection sont comparées dans notre guide des meilleurs gainers, et réunies dans notre rayon gainers pour la prise de masse. Parmi les formules maison, le Mass Hardcore de Superset Nutrition est un hard gainer enrichi en whey et en créatine. Pour tout comprendre de cette famille de produits, voyez notre dossier complet sur les gainers.

Comment l’utiliser : 1 à 2 doses par jour, entre les repas ou juste après l’entraînement. Le gainer ne remplace pas un repas, il s’y ajoute. Commencez par une demi-dose pour vérifier votre tolérance digestive, puis voyez combien de gainer prendre par jour selon votre profil.

Important : ce type de complément vous aidera à prendre du poids, mais sans musculation vous stockerez surtout de la masse grasse, ce qui ne sera ni utile ni bon pour votre santé. L’association d’un complément hypercalorique, de la musculation et d’une alimentation équilibrée reste la seule qui fonctionne.

Whey : peu calorique, mais utile pour la masse musculaire

Une dose apporte environ 120 kcal : elle ne fera pas monter la balance à elle seule. Son intérêt est d’atteindre vos 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo sans multiplier les repas solides.

Trois effets des protéines sont reconnus à l’échelle européenne : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, elles contribuent au maintien de la masse musculaire, et elles contribuent au maintien d’une ossature normale.

Comment l’utiliser : 1 à 2 doses de 25 à 30 g par jour, après l’entraînement ou au petit-déjeuner. Pour choisir la vôtre, notre dossier sur la whey protéine compare les différentes formes, et notre rayon whey protéine les réunit.

Créatine : 3 à 5 g par jour

La créatine monohydrate est le complément alimentaire le mieux documenté de la nutrition sportive. Prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.

Elle fait aussi bouger la balance. D’après la position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une phase de charge entraîne une rétention d’eau de l’ordre de 0,5 à 1 litre, qui explique la prise de poids rapide des premiers jours : c’est de l’eau, ni du muscle ni de la graisse. Cette prise de poids est d’ailleurs le seul effet secondaire régulièrement rapporté.

Comment l’utiliser : 3 à 5 g par jour, en continu. La phase de charge, autour de 20 g par jour en 4 prises pendant 5 à 7 jours, remplit les réserves plus vite ; sans elle, 3 à 5 g par jour y parviennent en 3 à 4 semaines. Toutes les formes sont dans notre rayon créatine.

Contrairement à une idée répandue, l’ISSN ne trouve pas de preuve que la créatine favorise les crampes, la déshydratation, les troubles digestifs ou une atteinte des reins chez les personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale, demandez l’avis de votre médecin.

BCAA et bêta-alanine : dans quels cas ils servent vraiment

Les BCAA (leucine, valine, isoleucine) sont déjà présents en quantité dans la whey et dans les protéines alimentaires. Si vous atteignez vos besoins en protéines, un apport séparé autour de la séance n’ajoutera pas grand-chose. Nous faisons le point dans notre article sur les BCAA en prise de masse.

La bêta-alanine (3 à 5 g par jour) est étudiée pour la capacité de travail sur les efforts intenses. Elle ne fait pas prendre un gramme par elle-même.

Magnésium : un minéral souvent sous-estimé

La valeur nutritionnelle de référence du magnésium est de 375 mg par jour pour un adulte. Trois de ses effets sont reconnus : le magnésium contribue à une synthèse protéique normale, le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, et le magnésium contribue à réduire la fatigue. Il ne fait pas grossir, mais les personnes qui mangent peu couvrent rarement leurs besoins, et il se prend facilement en gélules.

Oméga-3, zinc et chrome : les repères chiffrés

Ces trois nutriments ne font pas grossir : ils couvrent des besoins que l’alimentation des personnes au petit appétit remplit rarement. On les trouve le plus souvent sous forme de gélules.

Nutriment	Repère journalier	Effet reconnu
Oméga-3 marins (EPA et DHA)	250 mg	L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale
Zinc	10 mg (valeur de référence)	Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Chrome	40 µg (valeur de référence)	Le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale

Spiruline, glutamine, probiotiques : ce qu’ils valent vraiment

Ces trois produits reviennent systématiquement dans les listes « spécial prise de masse ». Leur intérêt réel est plus modeste que leur réputation.

• Spiruline : plus de 50 % de protéines sur le poids sec, mais une dose ne pèse que quelques grammes. L’apport en protéines est donc négligeable.
• Glutamine : chez un pratiquant en bonne santé qui couvre déjà ses besoins en protéines, elle fait doublon avec l’alimentation.
• Probiotiques : à réserver aux digestions perturbées, après une antibiothérapie par exemple, et sur conseil de votre médecin ou de votre pharmacien.

La L-carnitine n’a pas sa place ici : son objet est l’utilisation des acides gras à l’effort, pas la prise de poids. Une multivitamine en gélules reste en revanche pertinente si votre alimentation est peu variée.

Quel produit pour grossir en pharmacie ?

Les compléments nutritionnels oraux hypercaloriques, délivrés sur avis médical en cas de dénutrition. Le reste du rayon se compose de vitamines en gélules, qui ne font pas grossir à elles seules, et de compléments alimentaires naturels à base de plantes, à usage traditionnel sur l’appétit. Les médicaments qui stimulent l’appétit, eux, relèvent d’une prescription et ne se choisissent pas en libre-service.

Les vitamines pour grossir vendues en pharmacie sont-elles utiles ?

Pas pour prendre du poids rapidement : une gélule de vitamines n’apporte quasiment pas de calories. Parmi les vitamines, celles du groupe B sont les plus associées à l’énergie : la vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal, et la vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. Ces effets concernent la façon dont l’organisme utilise l’énergie des aliments ; ils n’en ajoutent pas.

Une multivitamine en gélules reste utile si votre alimentation est peu variée, ou si vous reprenez du poids après une maladie, sur avis médical. Pour la prise de poids elle-même, ce sont les calories qui comptent : un gainer en poudre, un repas de plus ou des collations denses en énergie. Et si vous cherchez un stimulant de l’appétit parce que votre appétit a chuté sans raison, parlez-en d’abord à votre médecin : une perte d’appétit durable mérite un avis.

Fenugrec : l’usage traditionnel le mieux établi

Le fenugrec est une légumineuse dont les graines sont employées de longue date pour ouvrir l’appétit. Le comité des médicaments à base de plantes de l’Agence européenne du médicament lui reconnaît un usage traditionnel en cas de perte d’appétit passagère : cet usage repose sur l’ancienneté de la pratique, pas sur des essais cliniques. C’est un coup de pouce, pas une solution.

À savoir : l’Agence le déconseille avant 18 ans, pendant la grossesse et l’allaitement, et en cas d’allergie à l’arachide, au soja ou aux légumineuses. Chez une personne diabétique, il peut faire baisser la glycémie : parlez-en à votre médecin. Des ballonnements ou une diarrhée sont possibles. Si le manque d’appétit dure plus de deux semaines, consultez. Respectez la dose indiquée sur le produit, qu’il se présente en gélules, souvent bio, ou en graines.

Gingembre et épices apéritives

Le gingembre a lui aussi un usage traditionnel reconnu par l’Agence européenne du médicament en cas de perte d’appétit passagère, ainsi que pour soulager les ballonnements, qui coupent la faim de nombreux petits mangeurs en fin de journée. En cuisine, 1 à 2 cm de racine fraîche râpée dans un plat suffisent à relever un repas.

Harpagophyte et maca

L’harpagophyte, ou griffe du diable, est surtout connu pour les articulations. L’Agence européenne du médicament lui reconnaît aussi un usage traditionnel en cas de perte d’appétit passagère et de troubles digestifs légers, chez l’adulte uniquement. Le maca, plante classique du rayon fitness, n’a aucune donnée solide sur la prise de poids.

En pharmacie comme en boutique de nutrition sportive, les compléments alimentaires pour grossir se présentent en poudre, à mélanger à du lait ou à une boisson, ou en gélules. Les gélules de vitamines ou de levure de bière n’apportent quasiment pas de calories : elles ne font pas prendre de poids à elles seules. Si votre appétit ou votre digestion limitent les repas, fractionner l’alimentation en collations et ajouter un shake calorique reste la solution la plus simple, surtout avec un métabolisme rapide.

Quel protocole suivre selon votre profil ?

Quatre profils couvrent la quasi-totalité des personnes qui veulent grossir. Identifiez le vôtre, appliquez la colonne « priorité », puis faites le point après deux mois.

Profil	Priorité	À suivre
Petit appétit chronique	Fenugrec ou gingembre avant les repas, puis gainer	Poids chaque semaine, appétit
Progression musculaire lente	Créatine, whey, bêta-alanine	Charges, tour de bras et de cuisse
Reprise de poids après une maladie	Suivi médical, multivitamine, gainer	Poids, tolérance digestive
Budget limité	Créatine, whey, magnésium	Poids et charges

Petit appétit chronique

Commencez par une plante à usage traditionnel sur l’appétit, fenugrec ou gingembre, avant les repas principaux. Si l’appétit ne revient pas au bout de deux semaines, consultez. Ajoutez ensuite 1 à 2 doses de gainer entre les repas : c’est le format qui demande le moins d’effort digestif.

Progression musculaire lente

Le problème vient rarement des compléments. Vérifiez d’abord que votre charge d’entraînement progresse et que vous tenez vos 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo tous les jours. Ensuite seulement : créatine 3 à 5 g par jour, whey après la séance, bêta-alanine 3 à 5 g par jour, magnésium si vos apports sont bas.

Reprise de poids après une maladie

Voyez d’abord votre médecin. Ensuite, la priorité va à la couverture des carences et à la tolérance digestive : multivitamine, gainer fractionné en petites doses, et des quantités qui montent par paliers d’une semaine.

Budget limité : trois produits suffisent

Si vous ne devez en acheter que trois : la créatine (le complément le plus documenté), la whey (pour atteindre vos besoins en protéines) et le magnésium. Si vous pouvez en ajouter deux : un gainer en cas de petit appétit, et du fenugrec.

Comment bien démarrer une supplémentation ?

Pour une prise de poids saine, trois règles couvrent l’essentiel : monter les doses par paliers, respecter les doses de l’étiquette, et ne pas démarrer tous les produits le même jour. Les effets indésirables des compléments alimentaires pour grossir sont le plus souvent digestifs et bénins.

Effets indésirables les plus fréquents

Complément	Effet possible	Que faire
Gainers	Ballonnements, lourdeur	Commencer par une demi-dose, fractionner
Whey	Inconfort digestif en cas d’intolérance au lactose	Passer à une whey isolate ou à une protéine végétale
Créatine	Prise de poids d’eau en début de cure	Rien : c’est attendu, ce n’est pas de la graisse
Fenugrec	Ballonnements, diarrhée, réactions allergiques	Arrêter en cas d’allergie ; avis médical si diabète

Surdosage : ce qu’il faut savoir

Pour les gainers, le surdosage est calorique : trop de gainer conduit à un stockage excessif de graisse. Tenez-vous à 1 à 2 doses par jour, et gardez le gainer comme un complément, pas comme votre alimentation.

Pour les vitamines et les minéraux, additionnez les doses de tous vos produits : une multivitamine plus un gainer enrichi peuvent dépasser les apports utiles. Restez aux doses de l’étiquette, et faites attention au fer si votre statut est déjà élevé.

Les doublons à éviter

• BCAA et whey : les BCAA sont déjà dans la whey. Si votre shaker d’après-séance est une whey, les BCAA deviennent superflus.
• Deux gainers, ou un gainer et un repas très copieux : le surplus devient trop large et la part de graisse augmente.
• Plusieurs produits enrichis en vitamines et minéraux : les doses s’additionnent.

Quand demander l’avis d’un professionnel de santé ?

Parlez-en à un médecin ou à un pharmacien si :

• vous suivez un traitement médical (interactions possibles) ;
• vous avez des problèmes rénaux ou hépatiques ;
• vous souffrez de diabète ou d’un trouble métabolique ;
• vous êtes enceinte ou allaitez ;
• vous avez moins de 18 ans ;
• vous avez des allergies connues à certains ingrédients ;
• vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ;
• vous souffrez d’une pathologie digestive chronique.

Le médecin pour les problèmes de santé et les interactions, le diététicien pour structurer l’alimentation et les compléments, le coach sportif pour adapter l’entraînement.

FAQ : compléments alimentaires pour grossir

Sources

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
• Agence européenne du médicament, comité des médicaments à base de plantes (HMPC). Fenugrec (Trigonellae foenugraeci semen), usage traditionnel.