Quel sont les meilleurs compléments alimentaires pour prendre du poids ?

Prendre du poids est peut-être aussi difficile que d’en perdre pour certaines personnes, même avec une alimentation équilibrée.

Ces individus sont rares mais ils existent vraiment et souffrent parfois de leur condition physique fragile ainsi que d’éventuels troubles du comportement alimentaire. On parlera alors de métabolisme rapide mais il s’agit surtout d’un raccourci tout autant qu’une inexactitude sur le plan scientifique.

Même si vous êtes particulièrement maigre (maigreur constitutionnelle), il vous sera toujours possible de prendre du poids. Dans le cadre de la musculation, prendre du poids veut dire prendre de la masse musculaire. Cette prise de masse réfère alors aux fibres musculaires elles-mêmes et à leurs réserves de fluides et d’énergie qui leur donne du volume. 

Comprendre les bases d’une alimentation pour prendre du poids, le rôle des macro nutriments, le rôle de l’entraînement physique et enfin les compléments alimentaires comme les gainers, nous vous expliquons comment atteindre vos objectifs de prise de poids.

Qu’est-ce qu’une prise de poids ?

La prise de poids consiste donc naturellement à consommer plus de calories que vous n’en brûlez, c’est un des premiers principes de la thermodynamique qui dit que vous ne pouvez pas brûler de l’énergie que vous n’avez pas stocké. A l’opposé, vous ne pouvez pas stocker des calories si vous n’en consommez pas assez.

A vrai dire, si vous êtes particulièrement maigre ou que vous souffrez de dénutrition ou d’un défaut d’assimilation par exemple, après une maladie ou que vous avez des carences, il est compréhensible que vous cherchiez à prendre du poids. 

Manque d’appétit, difficulté d’absorption, anorexie

Le manque d’appétit peut aussi jouer négativement sur la prise de poids corporel. Certaines pathologies peuvent aussi entraîner des difficultés d’absorption des nutriments.

Des troubles du comportement alimentaire peuvent aussi être un frein très sérieux à la prise de poids.

Un apport calorique en surplus de votre consommation alimentaire quotidienne vous permettra donc de gagner du poids, sauf pathologies ou carences sérieuses.

Cependant, vous le stockerez majoritairement en graisse si vous ne faites pas de musculation en travaillant vos muscles avec un temps de travail suffisant et/ou de manière intense. L’idéal sera alors de prendre du muscle en évitant de gagner de la graisse. Les muscles constituent une grande partie de la masse corporelle et sont fonctionnels, contrairement aux graisses qui ne sont qu’une réserve d’énergie. 

Prendre du poids avec une alimentation hypercalorique et équilibrée

Prendre du poids commençera donc par prendre des repas plus caloriques en maintenant une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi n’importe comment.

Si vous faites de la musculation, un apport calorique de 500 à 700 calories supplémentaires environ vous permettra de prendre du poids. Mais soyez certain que les fast-foods et sucreries n’ont jamais permis à qui que ce soit de prendre du poids de manière saine.

A l’opposé, lorsque vous maitrisez votre régime alimentaire et que vous connaissez ce que vous mangez (sans pour autant être un nutritionniste diplômé), il vous sera plus simple d’obtenir une prise de poids saine et efficace.

Cela veut dire que vous comprenez comment augmenter efficacement la présence des glucides, des protéines ou des lipides, en fonction de votre objectif, avec le choix d’aliments pour la prise de masse musculaire.

Le rôle des protéines & la croissance musculaire 

Les aliments sains et riches en protéines le sont généralement aussi en (bonnes) graisses.

C’est par exemple le cas pour les poissons gras (saumon, sardine, hareng…) ou les oléagineux par exemple (noix, noisettes, graines de courge, noix de cajou…).

Les oeufs, les viandes rouges maigres et les viandes blanches sont également de bonnes sources de protéines complètes.

Elément particulièrement important pour la prise de poids en muscles, les protéines et leurs acides aminés maintiennent la masse musculaire et sont essentiels à sa croissance par hypertrophie. Un régime alimentaire pour sédentaire contient entre 15 à 20% de protéines. Avec un apport de 30, voire 35% de protéines correctement réparties dans la journée, vous permettez à votre corps de prendre du muscle plus facilement et de manière régulière lorsque vous faites de la musculation ou même une autre activité physique intensive.

Les glucides simples et complexes, sources d’énergie

Les glucides sont des nutriments essentiellement destinés à la production d’énergie par le biais de l’ATP. La plupart des régimes alimentaires en contiennent une large majorité.

Vous le savez, les glucides peuvent être séparés en deux catégories: les sucres simples (glucose + fructose = sucre) et les glucides complexes composés de longues chaines de glucose ou d’autres molécules comme le fructose et le galactose.

Les glucides complexes sont préférables car ils s’assimilent lentement et ne causent pas de pics d’insuline comme pourraient le faire les sucres simples. On parle alors d’Index glycémique élevé pour les sucres simples et d’IG bas pour les glucides complexes, souvent liés à des fibres.

Sur le plan alimentaire, les céréales, les légumes et d’autres sources de glucides complexes (pâtes, riz complet, patates douces…) contribuent à recharger vos muscles et votre foie en glycogène (des chaines de glucose). Ils apportent aussi de nombreuses vitamines et sels minéraux essentiels à votre organisme.

Dans un régime alimentaire standard, les glucides représentent entre 2,5 et 4 à 4,5 g par kilo de poids de corps, soit entre 175 et 280 grammes de glucides par jour pour une personne de 70 kilos.

Si vous êtes dans la fourchette haute, assurez-vous d’en utiliser une bonne partie afin de ne pas stocker les glucides en graisse corporelle. De même, les glucides fournissent de l’énergie avant une séance de sport mais ils sont également indispensables à la récupération post-exercices.

Les lipides

Les lipides présents dans votre régime alimentaire doivent être considérés comme sains.

C’est le cas des graisses d’origine végétale en général (sauf pour l’huile de palme par exemple) et les poissons gras. Les acides gras essentiels qu’elles apportent  (oméga 3, oméga 9) contribuent à de nombreux métabolismes comme la croissance musculaire, la constitution normale des membranes cellulaires et la synthèse des hormones androgènes dont la testostérone par exemple.

Essayez de manger du poisson gras une à deux fois par semaine. Favorisez l’huile d’olive et l’huile de lin dans votre alimentation également. les oléagineux, noix, amandes (oméga 3) et noisettes (oméga 9) sont aussi de bonnes sources d’acides gras essentiels pour votre organisme.      

Est-ce que les compléments alimentaires font grossir ?

Cela dépend de quels compléments alimentaires vous parlez. S’ils contiennent des calories en quantité élevée, ils vous feront « grossir ». Les gainers vont naturellement vous faire prendre du poids puisqu’ils sont hypercaloriques par nature.

Indirectement, certains suppléments nutritionnels contribuent aussi à vous faire prendre du poids. Par exemple, les vitamines du groupe B qui contribuent au métabolisme énergétique, la créatine ou les acides gras essentiels.

A priori, les protéines en poudre pourraient difficilement vous faire grossir étant donné qu’elles ont plutôt tendance à couper rapidement l’appétit. Cependant, lorsque vous savez les introduire à bon escient dans votre régime alimentaire pour vous aider à gagner de la masse musculaire, elles contribuent elles aussi à la prise de poids avec efficacité en vous faisant gagner du muscle.

De manière générale, de nombreux compléments alimentaires peuvent être d’une grande aide pour le gain de poids.

Le besoin d’entrainement de musculation pour prendre de la masse

Une confusion persiste toujours dans l’esprit des gens qui pensent que de gagner du poids se traduira essentiellement par une prise de graisse corporelle.

A l’opposé, gagner du muscle est une prise de poids plus saine car il permet de brûler des calories en excès et de les utiliser efficacement pour prendre du poids. Le muscle préserve la mobilité du corps et la santé de l’organisme tout en étant lourd et plus dense que la graisse.

En revanche, les graisses corporelles sont un poids mort pour l’organisme lorsqu’elles sont majoritaires. Synonyme de prise de poids malsaine, un excès de graisse corporelle entraîne le diabète et l’obésité. 

Plus sérieusement, prendre du muscle avec un entraînement de musculation et de bons compléments alimentaires présente de nombreux avantages. Bienfaits pour la santé, la longévité et la mobilité du corps sur le long terme, les entraînements de musculation ouvrent l’appétit.

Des dizaines de milliers de personnes minces voire très maigres peuvent témoigner des bienfaits de la musculation sur le poids qu’ils ont pris. Des gains de 10, 15 ou parfois plus de 20 kilos ont été constatés sur plusieurs années grâce à l’entraînement de musculation.     

Les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de poids

La consommation de compléments alimentaires pourra vous aider à prendre du poids, qu’ils agissent de manière directe par les calories qu’ils apportent ou de manière indirecte en agissant positivement sur votre appétit.

Les gainers sont les produits alimentaires sous forme de poudre les plus évidents car ils sont hypercaloriques.

D’autres produits naturels comme les plantes et les végétaux, vous aideront à trouver l’appétit ou de faciliter la digestion pour vous aider à prendre du poids, notamment en cas de dénutrition.

Hormis les gainers, certains compléments alimentaires comme la créatine, les BCAA ou le fenugrec, voire la spiruline, pourraient vous aider à gagner du muscle tout en minimisant la prise de graisse corporelle.   

Pourquoi recourir à des compléments alimentaires ?

Une alimentation équilibrée ne peut pas être remplacée, même par les meilleurs compléments alimentaires du marché.

Cependant, ces produits alimentaires peuvent vous apporter une aide sérieuse dans la prise de poids. Les gainers pourront être pris entre les repas afin d’augmenter l’apport calorique et en nutriments (protéines et glucides) mais aussi en vitamines et en minéraux nécessaires au métabolisme énergétique et de soutien de la masse musculaire.

Il s’agira cependant de ne pas donner aux compléments alimentaires une importance qu’ils n’ont pas. La qualité de votre alimentation et sa richesse en nutriments de qualité (glucides complexes, protéines complètes, acides aminés essentiels…) est absolument primordiale.

Un entraînement de musculation adapté aux capacités physiques de chacun permettra ensuite de vous faire gagner du poids en muscle, avec les avantages que nous avons cité plus haut.

Le gainer, le complément efficace de la prise de masse

Le gainer est le complément alimentaire le plus directement efficace pour la prise de poids étant donné qu’il s’agit d’un produit alimentaire hypercalorique.

Un gainer peut être pris entre les repas afin de stimuler le stockage des calories, protéines et glucides utiles.

Naturellement, un gainer vous fera prendre du poids mais si vous ne faites pas de musculation, vous stockerez surtout de la graisse corporelle, ce qui ne vous sera pas très utile ni très sain.

La protéine de whey (lactosérum du lait) 

La fameuse whey n’est pourtant pas recommandée pour la prise de poids étant donné qu’elle est peu calorique. Pourtant, la whey ou d’autres protéines en poudre sont des compléments alimentaires qui ont toute leur place dans l’optique de la prise de poids.

Prise entre les repas, une whey apporte des acides aminés essentiels et des BCAA (ainsi que l’indispensable leucine) qui vous aideront à prendre du muscle, en accompagnement d’entraînements de musculation ou de renforcement musculaire destinés à un gain pondéral utile. 

La créatine 

La créatine monohydrate est une molécule bien connue de la nutrition sportive. S’il s’agit d’un complément alimentaire du bodybuilding, son intérêt dans la prise de poids n’est pas négligeable non plus.

En effet, la créatine stimule la rétention d’eau à l’intérieur des cellules musculaires, contribuant ainsi à rendre les muscles plus forts et plus résistants, grâce à une meilleure hydratation interne. C’est aussi pour cette raison que l’on dit que la créatine fait prendre du poids car elle augmente la teneur des fibres musculaires en eau.

En plus de cet effet volumisant et pondéral de la créatine, elle accroit la force physique et stimule la croissance musculaire par de nombreux processus métaboliques complexes.

les BCAA

Les BCAA sont au nombre de trois. Il s’agit des acides aminés branchés leucine, valine, isoleucine. Leur rôle sur la libération d’énergie et la synthèse des protéines musculaires sont bien connus. C’est particulièrement le cas pour la L-Leucine qui déclenche l’hypertrophie.

Autrement dit, la leucine joue un rôle d’interrupteur sur la prise de muscle. 

Les bodybuilders en prennent pour faire le stock d’énergie et pour bien récupérer après l’exercice. Dans l’optique de la prise de poids, les BCAA sont des compléments alimentaires qui vous aideront à prendre du muscle tout en limitant le stockage des graisses corporelles.  

Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui ne participe pas à la synthèse des protéines mais qui présente de l’intérêt dans le cadre de la musculation.

En effet, cette forme de l’alanine permet d’augmenter le volume d’entraînement (nombre de répétitions par exercice) et l’intensité de ces même exercices. Elle s’associe très bien avec la créatine afin d’augmenter le stress métabolique imposé aux muscles pour mieux stimuler leur croissance.

Indirectement, la bêta-alanine entraînera une prise de poids en muscle à moyen terme, surtout si vous l’associez à de la créatine. 

L’harpagophytum, plante stimulant l’appétit

L’harpagophytum (aussi appeléé Griffe du diable), est une plante plus connue pour son rôle sur la souplesse et la mobilité articulaire qu’en tant que stimulant de l’appétit.

L’harpagophytum a été testé cliniquement dans le cadre du manque d’appétit ainsi que pour son potentiel à réduire les troubles digestifs liés aux flatulences et aux ballonnements.

Un peu comme le gingembre ou le fenugrec, l’harpagophytum est une plante qui peut présenter de l’intérêt par son effet stimulant modéré sur la sensation de faim. 

La spiruline en poudre ou gélule

La spiruline est une microalgue particulièrement riche en nutriments. Sa teneur en protéine dépasse souvent les 50% du total des nutriments, un record absolu par rapport aux autres aliments comestibles chez l’homme.

Riche en éléments nutritifs comme les acides aminés, les minéraux, les vitamines, les oligoéléments, les acides gras essentiels et autres antioxydants, la spiruline est un véritable concentré de bienfaits utiles à la prise de poids.

Sous forme de paillettes ou de comprimés, la spiruline est facile à prendre, en marge de votre alimentation quotidienne. La présence forte de L-Alanine (régulateur de la glycémie, cycle de Cahill alanine/glucose) est un atout énergie indiscutable, autant que pour l’anabolisme musculaire stimulé par la forte quantité d’acides aminés et de cofacteurs vitaminiques qu’elle apporte.

Le fenugrec saupoudré sur vos aliments ouvre l’appétit

Le fenugrec est une plante de la famille des légumineuses. Les graines de fenugrec ont la propriété d’ouvrir l’appétit.

Très connu dans le milieu de la musculation pour ses propriétés apéritives (qui donne faim), le fenugrec libère des saponines qui stimulent la faim et la production d’enzymes digestives.

A cet usage, des graines de fenugrec peuvent être ajoutées à de nombreux plats mijotés, des pâtes ou d’autres préparations culinaires. Il peut aussi être pris en dissolvant une cuillère à café de graines de fenugrec dans un grand verre d’eau, 20 à 30 minutes avant un repas.

Les oméga 3 (huile de poisson)

Un régime alimentaire riche en graisses vous en fera prendre mais toutes les graisses n’ont pas la même valeur.

C’est d’ailleurs le cas pour les oméga 3 et oméga 9 qui présentent de nombreux avantages pour la santé; le système immunitaire et hormonal mais aussi sur le maintien de la masse musculaire avec l’âge et donc, sur le poids corporel et son maintien au fil des ans.  

Le gingembre, stimulant naturel d’appétit

Un peu comme le fenugrec, le gingembre est une épice connue pour stimuler l’appétit et pour agir sur les troubles digestifs au niveau de l’intestin en réduisant l’occurrence des ballonnements et douleurs digestives. 

 Les huiles essentielles de gingembre, menthe poivrée et mandarine

Tout comme le gingembre lui-même, son huile essentielle est connue pour ouvrir l’appétit. L’huile essentielle de menthe poivrée présente le même intérêt, ainsi que pour l’huile essentielle de mandarine.