Avocat et huile d’olive : quels bienfaits pour le cerveau ?

Mis à jour le 21 octobre 2026

L’avocat a-t-il des bienfaits pour le cerveau ? Plusieurs études vont dans ce sens. Comme l’huile d’olive, l’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, et il apporte de la lutéine, un pigment qui se loge dans la rétine et dans le cerveau. Dans deux essais, manger un avocat par jour pendant trois à six mois aurait amélioré certaines mesures de l’attention. Une étude de l’université de l’Illinois relie aussi leur taux dans le sang à l’efficacité d’un réseau du cerveau lié à l’intelligence générale.

Voici leur composition, ce que montre la recherche et comment les manger. Les oméga-3, eux, ont un rôle à part.

Que contient l’avocat ?

L’avocat est un fruit gras : 20,6 g de lipides pour 100 g de chair, dont 12,3 g d’acides gras mono-insaturés, surtout de l’acide oléique, le même que dans l’huile d’olive. Il apporte aussi 3,6 g de fibres, 430 mg de potassium, 70 µg de folates (vitamine B9) et 14,5 µg de vitamine K pour 100 g, selon la table Ciqual de l’Anses. L’huile d’olive, elle, est presque entièrement faite de matières grasses, dont près des trois quarts sont mono-insaturés.

Pour 100 g (Ciqual)	Avocat, chair crue	Huile d’olive vierge extra
Énergie	203 kcal	899 kcal
Lipides	20,6 g	99,9 g
dont acides gras mono-insaturés	12,3 g	73,1 g
dont acide oléique	8,72 g	69,8 g
Vitamine E (alpha-tocophérol)	2,23 mg	22,3 mg
Fibres	3,6 g	0 g

L’avocat est aussi une source de lutéine, un caroténoïde que le corps assimile bien lorsqu’il est consommé avec des graisses. La lutéine s’accumule dans la macula, au fond de l’œil, et dans le cerveau : la densité de ce pigment dans l’œil sert aux chercheurs de repère de la lutéine présente dans le cerveau (Scott et al., 2017). On la trouve aussi dans les épinards et le chou kale : elle fait partie des antioxydants apportés par les légumes et les fruits.

Quels sont les bienfaits de l’avocat pour la santé ?

Plusieurs nutriments de l’avocat ont un effet reconnu à l’échelle européenne. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Les folates contribuent à des fonctions psychologiques normales. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Avec 430 mg de potassium, 70 µg de folates et 2,23 mg de vitamine E pour 100 g, l’avocat est une source de ces trois nutriments ; l’huile d’olive vierge extra, avec 22,3 mg pour 100 g, apporte dix fois plus de vitamine E.

Contrairement à la plupart des fruits, l’avocat contient très peu de sucres (0,4 g pour 100 g) et peu de protéines (1,6 g) : son énergie vient de ses graisses. C’est un aliment riche en bonnes graisses, comme les noix ou l’huile d’olive, et ses fibres pourraient en faire un fruit rassasiant.

Ces chiffres ont une contrepartie : avec 203 kcal pour 100 g de chair, l’avocat se compte dans vos apports de la journée, comme l’huile d’olive à 899 kcal pour 100 g.

D’où vient l’intelligence ?

En effet, l’intelligence générale dépend de l’organisation et de la qualité de la connectivité de certains réseaux neuronaux dans le cerveau.  Des nutriments spécifiques peuvent-ils avoir un effet bénéfique sur l’organisation du réseau neuronal impliqué dans l’attention? Est-ce que le cerveau utilise la nutrition pour soutenir l’intelligence générale ? L’objectif de l’étude présentée dans la revue NeuroImage est de mieux comprendre comment la nutrition influence l’organisation fonctionnelle du cerveau humain et comment elle pourrait être utilisée pour renforcer la performance cognitive.

L’intelligence générale inclut la capacité à raisonner, à résoudre des problèmes, passant par le réseau dorsal de l’attention, ou encore le réseau frontopariétal, impliqué entre autres dans les décisions quotidiennes. Elle nécessite une parfaite synchronisation entre différents réseaux cérébraux et une communication efficace entre les neurones.

Acides gras et performance du cerveau

Le régime méditerranéen, riche en mono-insaturés, a déjà été étudié sur le cerveau. En Espagne, un essai a suivi 447 adultes de 67 ans en moyenne, à risque de maladies cardiovasculaires, pendant quatre ans environ (Valls-Pedret et al., 2015) : ceux qui suivaient un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra, un litre par semaine et par foyer, auraient mieux conservé leurs fonctions d’attention et leur score cognitif global que le groupe témoin, dont les scores ont baissé. Les différences restent modestes, et l’essai n’isole pas l’huile d’olive du reste du régime.

En mesurant la façon dont le réseau neuronal est lié à des régions localement regroupées et à des systèmes globalement intégrés dans le cerveau, les chercheurs de l’université de l’Illinois ont remarqué que des taux sériques d’acides gras mono-insaturés plus élevés sont liés à la cognition.

Différents types d’acides gras, 17 au total, ont été prélevés dans les échantillons de sang de 99 adultes âgés en bonne santé. Par ailleurs ont été effectuées des mesures par IRM sur la connectivité du réseau du cerveau et un test d’intelligence générale, rapprochés de ces données.

L’étude a porté sur la relation entre les groupes d’acides gras et les réseaux du cerveau par rapport à l’intelligence générale.

Les chercheurs ont relié un profil de mono-insaturés dans le sang à une organisation plus efficace du réseau d’attention dorsale, un des réseaux du cerveau qui soutiennent l’intelligence générale (Zamroziewicz et al., 2017). C’est un travail d’observation, mené à un moment donné : il montre un lien, pas que manger davantage d’avocat ou d’huile d’olive rendrait plus intelligent.

Comment ça marche ?

Les mono-insaturés paraissent ainsi liés à un réseau bien précis, celui décrit plus haut. Le mécanisme reste à identifier : par quel chemin l’alimentation agirait sur ce réseau, les auteurs ne le disent pas.

Plus ce réseau était organisé efficacement, meilleurs étaient les résultats au test d’intelligence générale.

Manger un avocat par jour améliore-t-il l’attention ?

Deux essais ont donné un avocat par jour à des adultes. Chez 40 personnes âgées en bonne santé suivies six mois (Scott et al., 2017), le groupe avocat a vu sa lutéine sanguine augmenter de 25 % et la densité du pigment de l’œil progresser ; son attention soutenue se serait améliorée, ce qui n’était pas le cas du groupe témoin, qui mangeait une pomme de terre ou des pois chiches. La mémoire, elle, a progressé dans les deux groupes.

Chez 84 adultes de 25 à 45 ans en surpoids, un repas quotidien avec un avocat pendant 12 semaines (Edwards et al., 2020) aurait amélioré la précision à un test de concentration, sans lien avec la lutéine : les auteurs cherchent encore une autre explication. Une enquête sur 2 886 Américains de 60 ans ou plus relève aussi de meilleurs scores de mémoire chez ceux qui mangeaient de l’avocat (Cheng et al., 2021), sans pouvoir dire si l’avocat en est la cause.

Ces trois études ont été financées, en tout ou en partie, par une organisation de producteurs d’avocats, le Hass Avocado Board, et deux des auteurs de l’enquête de 2021 en étaient salariés. Les effets mesurés restent modestes et portent sur de petits groupes : ils donnent une raison de mettre l’avocat au menu, pas une promesse.

Comment manger de l’avocat et de l’huile d’olive ?

Quelle est l’huile bonne pour le cerveau ?

Parmi les huiles, l’huile d’olive vierge extra est la plus étudiée sur le déclin cognitif lié au vieillissement, avec l’essai espagnol cité plus haut. Les huiles de colza et de noix apportent un oméga-3 végétal, l’acide alpha-linolénique, mais le DHA présent dans le cerveau vient surtout des poissons gras comme le saumon. Une huile bonne pour le cerveau ne fait pas tout : c’est l’ensemble de l’alimentation qui compte.

Quelle place leur donner dans les repas ?

• L’avocat : au petit-déjeuner, en tranches sur du pain complet, dans une salade avec des légumes et des œufs, ou écrasé avec un filet de citron, qui l’empêche de noircir. Les essais en donnaient un par jour.
• L’huile d’olive : crue, en assaisonnement des salades et des légumes, ou pour une cuisson douce. Une ou deux cuillères à soupe par repas suffisent à en profiter sans alourdir l’assiette.
• Les autres sources : les noix et les amandes apportent aussi des mono-insaturés, et les poissons gras comme le saumon ou la sardine apportent du DHA.

Est-il bon de manger de l’avocat tous les jours ? Pour un adulte en bonne santé, oui, s’il trouve sa place dans vos apports : c’est la quantité testée dans les essais. Avec ses fibres, il pourrait aussi rendre le repas plus rassasiant.

Quels autres aliments pour le cerveau ?

Aucun aliment ne fait travailler le cerveau à lui seul : c’est l’alimentation dans son ensemble qui compte pour sa santé. Plusieurs aliments apportent toutefois les nutriments dont il a besoin.

• Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) : les principales sources de DHA.
• Les œufs : de la lutéine, comme l’avocat, et de la choline.
• Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale) : riches en folates et en lutéine.
• Les fruits rouges (fraises, myrtilles) : des vitamines, dont la vitamine C pour la fraise, et des antioxydants.
• Les légumineuses et les céréales complètes : du fer, du magnésium et des glucides complexes ; le glucose reste la principale source d’énergie du cerveau.

Quel est le fruit le plus bon pour le cerveau ? Aucun ne l’emporte sur tous les plans : l’avocat se distingue par ses bonnes graisses et sa lutéine, les fruits rouges par leurs vitamines. Varier les fruits et les légumes reste la façon la plus simple d’en profiter.

Pourquoi le cerveau a-t-il besoin de graisses ?

Ce que l’on mange compte pour le cerveau : d’où l’importance de bien manger sans négliger les graisses et de soigner la qualité des aliments. Or le cerveau est riche en lipides, et il en a besoin pour fonctionner.

Les acides gras et le cholestérol entrent dans la structure des cellules du cerveau et des neurones, et dans la fabrication des neurotransmetteurs, des enzymes et des hormones. Parmi eux, les oméga-3 à longue chaîne ont un rôle à part. Un effet est reconnu à l’échelle européenne. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. L’avocat et l’huile d’olive n’en contiennent pas : on le trouve surtout dans les poissons gras.

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Sources

• Zamroziewicz MK, Talukdar MT, Zwilling CE, Barbey AK. Nutritional status, brain network organization, and general intelligence. NeuroImage, 2017 ; 161 : 241-250. PubMed 28821393
• Scott TM, Rasmussen HM, Chen O, Johnson EJ. Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: a randomized, controlled trial. Nutrients, 2017 ; 9(9) : 919. PubMed 28832514
• Edwards CG et al. Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity. Int J Psychophysiol, 2020 ; 148 : 13-24. PubMed 31846631
• Cheng FW, Ford NA, Taylor MK. US older adults that consume avocado or guacamole have better cognition than non-consumers. Front Nutr, 2021 ; 8 : 746453. PubMed 34722611
• Valls-Pedret C et al. Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med, 2015 ; 175(7) : 1094-1103. PubMed 25961184
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées. EUR-Lex
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Anses (avocat, chair crue ; huile d’olive vierge extra). Ciqual