Quand et comment bien prendre son pre-workout ?

À prendre juste avant une séance d’entraînement, le booster pre-workout est un complément alimentaire dont l’objectif est clair : améliorer les performances physiques. Dosage, moment de prise, type de séance… Pour qu’il puisse remplir cet objectif, plusieurs conditions doivent idéalement être respectées.

On vous dit tout pour savoir quand et commet bien prendre votre pre workout.

Qu’est-ce qu’un pre-workout ou booster d’entrainement ?

Un pre-workout ou booster d’entrainement est un complément alimentaire à la formule regroupant des ingrédients sélectionnés pour les avantages que procurera leur consommation, à doses variées, dans le cadre de séances d’entraînement intenses. 

Derrière l’utilisation d’un pre-workout se cache un objectif très clair : améliorer les performances physiques  pour obtenir plus de résultats.

Un ou plusieurs mécanismes physiologiques va/vont donc être ciblé(s), formant plusieurs catégories de boosters de performance sportives (selon leur formule respective). Il existe néanmoins deux grandes catégories :

• Les pre-workouts avec des ingrédients stimulants. Ils sont souvent riches en caféine.
• Les pre-workouts vasodilatateurs à effet « pump » ou Booster de NO. Avec ou sans caféine, leur objectif principal étant d’augmenter la production de l’oxyde nitrique, responsable d’une meilleure congestion. Ils sont souvent basés sur l’action de l’arginine, booster de la sécrétion du monoxyde d’azote (NO) à l’origine de la congestion musculaire, souvent associée à la citrulline, précurseur de l’arginine.  

Ils sont généralement présentés sous forme de poudre à diluer avec de l’eau, formant une boisson à la saveur tonifiante, à boire avant une séance d’entraînement.

Pourquoi utiliser un pre-workout en musculation ?

Pour mener à bien leur objectif (améliorer les performances sportives), les pre-workouts proposent une combinaison d’ingrédients sélectionnés pour leur effet sur :

• L’augmentation du niveau d’énergie et meilleure concentration
• L’augmentation de l’endurance et de la congestion musculaire
• L’augmentation du débit sanguin (via la vasodilatation notamment)
• L’augmentation de la force et de la puissance musculaire
• Une meilleure récupération musculaire

Afin d’assurer ces effets, les pre-workouts ont à leur disposition plusieurs ingrédients, alors sélectionnés et dosés selon les bénéfices que l’on souhaite attribuer au complément. 

Certains se démarquent néanmoins du fait d’une efficacité mise en avant par les résultats d’études scientifiques, devenant alors presque incontournables.

C’est le cas de la caféine, de la bêta-alanine, de la citrulline, de l’arginine, de la créatine et des BCAA.

Retrouvez notre article dédié pour comprendre à quoi sert un pre workout. 

Quel est le meilleur moment pour prendre un pre-workout ?

Pre-workout : combien de temps avant l’entraînement ?

Afin de profiter pleinement des effets d’un pre-workout, l’idéal revient à l’utiliser 15 à 30 minutes avant une séance. Les ingrédients ont effectivement besoin de temps avant d’être métabolisés, et donc de faire effet. La caféine, par exemple, produit son plein effet environ une demi-heure après sa consommation.

En règle générale, nous vous conseillons de bien vous référer aux conseils prodigués sur l’étiquette des compléments, mentionnant systématiquement la meilleure façon de les utiliser. 

Dans le cas où l’utilisation d’un pre-workout se fait après la prise d’une collation, nous vous recommandons d’attendre 30 à 45 minutes, le travail de digestion étant plus long.

Dans d’autres cas, le pre-workout peut être utilisé au début d’une séance d’entraînement, voire pendant, si cette dernière a pour vocation d’être longue et intense (séance de CrossFit par exemple). 

Le pre-workout est-il réservé aux séances intenses ?

Grâce au coup de fouet qu’ils procurent, les pre-workouts sont rapidement devenus populaires chez les habitués de séances régulières et intenses. Un coup de fouet généralement assuré par une haute concentration en caféine.

Les effets secondaires liés à la surconsommation de caféine 

Or, l’utilisation régulière d’un pre-workout riche en caféine implique naturellement une consommation régulière et élevée de cette molécule, entraînant une forme d’accoutumance.

Pour compenser cette accoutumance et faire en sorte de ressentir les mêmes effets qu’au début, beaucoup sont tentés d’augmenter les doses, au risque de surconsommer de la caféine (plus de 400 mg par jour).

Et qui dit surconsommation, dit effets secondaires ! Parmi eux : maux de tête, sentiment d’anxiété/d’oppression, ralentissement du temps d’endormissement/troubles du sommeil, crampes, picotement… 

L’utilisation du preworkout : une action pour les séances intenses

C’est pourquoi, nous recommandons d’utiliser un pre-workout à base de caféine lors des séances intenses seulement, ou lorsque qu’un coup de fouet est vraiment nécessaire. Son utilisation restera ainsi périodique : l’organisme ne s’accoutumera pas aux effets de la caféine, qui se feront donc pleinement sentir.

Pre-workout : à prendre par cycle pour éviter l’accoutumance 

Rendre l’utilisation d’un pre-workout cyclique vous permettra de ressentir pleinement les effets de ses ingrédients, pour des séances encore plus efficaces les jours où le pre-workout s’invitera dans votre routine. 

La caféine est l’ingrédient principalement ciblé par cette stratégie, sachant qu’une consommation trop élevée et régulière, comme on l’a vu, peut mener à une accoutumance (et donc une baisse de sensibilité à la molécule), elle-même souvent à l’origine d’une surconsommation (pour compenser cette accoutumance), qui pourrait finalement entraîner des effets délétères pour la performance sportive. 

Une astuce consiste à régulièrement (1 fois tous les 2 mois, voire 1 mois) réaliser plusieurs jours d’arrêt complet de la consommation d’un pre-workout (minimum 7 jours, voire 14 après 2 mois d’utilisation), avant de reprendre progressivement.

Impossible de vous passer d’un pre-workout ?

Une autre option consiste à utiliser un pre-workout riche en caféine lors des séances très intenses, et d’utiliser un pre-workout sans caféine lors des séances « normales ».

Des effets secondaires liés à la consommation régulière et élevée d’ingrédients comme la citrulline, la bêta-alanine et l’arginine pourraient se faire ressentir, mais sont moins limitants. 

Comment bien prendre un pre-workout ?

Afin de profiter pleinement des bénéfices d’un pre-workout à bon escient, quelques règles sont à suivre. 

1. Éviter les combinaisons de compléments (bruleur de graisse, créatine)

La première chose à considérer, c’est le fait que les pre-workouts offrent souvent une combinaison d’ingrédients présents à hautes doses.

Accompagner l’utilisation d’un pre-workout d’autres compléments incluant les ingrédients faisant déjà partie de la composition du pre-workout pourrait diminuer ses effets, ou provoquer une surconsommation de certains ingrédients (comme la caféine ou la créatine).

Au-delà de 400 mg par jour, la caféine peut, par exemple, avoir des effets délétères. Aussi, les jours d’utilisation d’un pre-workout avec caféine, nous vous recommandons de limiter la consommation d’autres produits contenant de la caféine (café, sodas, brûleur de graisse, etc.).

2. Éviter les pre-workouts puissants trop tôt, ou trop tard dans la journée

Ensuite, ceux qui s’entraînent tard le soir devraient prendre en compte le fait que la consommation d’ingrédients stimulants après 18 heures pourrait altérer la qualité de leur nuit, et donc de la récupération, cette dernière étant un élément clé de la performance. Mieux vaut opter pour un pre-workout sans caféine dans ce cas. 

Quant à ceux qui s’entraînent tôt : sachez que consommer un pre-workout à base de caféine dans l’heure et demi qui suit le réveil pourrait s’avérer inutile, du fait d’un taux de cortisol encore trop élevé. 

3. Avis pour les débutants : démarrer avec des demi-doses

Ceux pour qui l’utilisation d’un pre-workout est nouvelle : nous vous recommandons de démarrer avec des 1/2 scoop (cuillère doseuse), afin d’évaluer votre tolérance aux ingrédients présents sur l’étiquette et éviter les effets indésirables d’une consommation trop importante de ces ingrédients (de caféine, notamment).

Deux derniers conseils, qui s’adressent à tous :

• Respectez bien les conseils d’utilisation affichés sur l’emballage des étiquettes – en matière de dosage notamment – à part si vous débutez (voir point précédent)
• N’utilisez pas un pre-workout à jeun, car une sensation de nausée ou d’anxiété pourrait se manifester (à cause de la caféine, encore et toujours !)

Ce qu’il faut retenir

Dans l’idéal, un pre-workout doit être consommé :

• 15 à 30 minutes avant une séance d’entraînement, en temps normal
• 30 à 45 minutes, si la prise se fait après une grosse collation
• Au début, voire au cours de l’entraînement, si la séance prévue est longue et intense

Afin d’éviter l’accoutumance et faire en sorte que le pre-workout joue pleinement son rôle, il est recommandé d’utiliser ce complément lors de séances intenses seulement, et par cycle, notamment s’il contient de la caféine. 

Enfin, bien utiliser son pre-workout c’est : 

1. Ne pas combiner son utilisation avec d’autres compléments contenant les ingrédients inclus dans sa composition (créatine, bruleur ou BCAA…) notamment s’il s’agit d’ingrédients stimulants comme la caféine. 
2. Éviter de le consommer trop tard (après 18 heures) ou trop tôt (dans l’heure et demi qui suit le réveil)
3. Démarrer avec des demis-doses pour les débutants, afin d’évaluer la tolérance aux ingrédients
4. Respecter les dosages mentionnés sur l’étiquette du produit (à part chez les débutants, pour qui démarrer avec une demi-dose serait plus judicieux afin d’évaluer leur tolérance au produit)
5. Ne pas l’utiliser à jeun