Programme alimentaire végétarien en musculation : menus, protéines et recettes

Mis à jour le 10 novembre 2026

Un programme alimentaire végétarien permet à un sportif de faire de la musculation et de prendre du muscle, à condition de couvrir ses besoins en protéines, en énergie et en quelques micronutriments, dont la vitamine B12 et le fer. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) situe l’apport utile entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo et par jour. Cette page donne les repères pour y arriver : deux menus chiffrés, ovo-lacto-végétarien et végétalien, des recettes pour la musculation et le point sur les compléments.

Un régime végétarien est-il compatible avec la musculation ?

Oui. Dans un essai de 12 semaines, 19 hommes véganes et 19 omnivores ont suivi le même entraînement de musculation avec 1,6 g de protéines par kilo et par jour. Leurs gains de masse maigre à la jambe et de force ont été comparables (Hevia-Larraín, 2021). L’Academy of Nutrition and Dietetics juge les régimes végétariens bien planifiés adaptés aux sportifs.

Cet essai portait sur de jeunes hommes débutants en musculation, d’âge moyen de 26 ans, avec un supplément de protéines de soja pour les véganes : ses résultats ne se transposent pas tels quels à tous les profils. La difficulté tient surtout à l’organisation des repas : quantité de protéines, énergie suffisante et micronutriments.

Quelle différence entre végétarien, végétalien et vegan ?

Le végétarisme exclut la chair animale, viande et poisson, avec ou sans œufs et produits laitiers. Le végétalisme exclut tous les produits d’origine animale de l’assiette. Le véganisme y ajoute un mode de vie sans cuir ni autre produit animal. Le flexitarien mange de la viande ou du poisson de temps en temps.

Régime	Ce qu’il exclut	Ce qu’il accepte
Ovo-lacto-végétarien	Viande, poisson, fruits de mer	Œufs, produits laitiers
Ovo-végétarien	Viande, poisson, produits laitiers	Œufs
Lacto-végétarien	Viande, poisson, œufs	Produits laitiers
Semi-végétarien	Viande	Poisson, fruits de mer, parfois volaille
Végétalien	Tous les produits d’origine animale dans l’assiette	Végétaux uniquement
Vegan	Idem, plus le cuir et les autres produits animaux hors alimentation	Végétaux uniquement
Flexitarien	Viande et poisson le plus souvent	Viande ou poisson de temps en temps

Plus le régime est restrictif, plus la planification compte. La vitamine B12 en donne l’exemple : une revue de 18 articles rapporte des déficits chez des végétariens de tous profils, plus fréquents chez les véganes (Pawlak, 2013). L’Academy recommande aux véganes des aliments enrichis ou des compléments en vitamine B12.

Combien de protéines faut-il par jour quand on est végétarien et sportif ?

Entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, selon l’ISSN (Jäger, 2017). Pour 70 kg, cela fait 98 à 140 g. Au-delà d’environ 1,6 g par kilo, une méta-analyse de 49 études n’a pas trouvé de gain de masse maigre supplémentaire (Morton, 2018).

Poids de corps	Minimum (1,4 g par kilo)	Maximum (2 g par kilo)
60 kg	84 g	120 g
70 kg	98 g	140 g
80 kg	112 g	160 g
90 kg	126 g	180 g

L’ISSN conseille de répartir les protéines sur la journée, toutes les 3 à 4 heures, avec 0,25 g par kilo ou 20 à 40 g par prise. Le bon réflexe : fixer sa cible en grammes, puis la répartir entre les repas et les collations.

Les protéines végétales sont-elles complètes ?

Chaque aliment végétal laisse un acide aminé essentiel en retrait : les céréales manquent de lysine. Associées à des légumineuses, elles se complètent. Une revue de 2019 conclut que légumineuses, noix et graines suffisent à couvrir les besoins en protéines et que le risque de carence en acides aminés a été largement surestimé (Mariotti et Gardner).

Cette complémentarité se joue sur l’alimentation de la journée, avec des protéines végétales de qualité tirées des légumineuses et des céréales. Quelques associations simples, détaillées dans notre page sur les légumineuses en musculation :

• Riz et haricots rouges
• Pâtes et pois cassés
• Maïs et fèves
• Avoine et soja
• Semoule et pois chiches
• Pain complet et lentilles

Quels aliments végétariens apportent le plus de protéines ?

Les graines de courge (29,5 g pour 100 g), les cacahuètes, les amandes, le seitan (20,6 g) et le tempeh (16,1 g) arrivent en tête du tableau. Parmi les aliments qui se mangent en plat, le tofu (13,4 g), l’œuf dur (13,5 g) et la lentille verte cuite (10,1 g) sont les plus faciles à répéter d’un repas à l’autre.

Aliment	Protéines pour 100 g	Régimes concernés
Graines de courge séchées	29,5 g	Tous
Cacahuètes grillées sans sel	23,5 g	Tous
Amandes émondées	21,4 g	Tous
Seitan	20,6 g	Tous
Tempeh	16,1 g	Tous
Œuf dur	13,5 g	Ovo-végétariens
Tofu nature	13,4 g	Tous
Flocons d’avoine	10,6 g	Tous
Lentilles vertes cuites	10,1 g	Tous
Pois chiches cuits	8,3 g	Tous
Fromage blanc nature 0 % de matières grasses	7,3 g	Lacto-végétariens
Quinoa cuit	4,7 g	Tous

À quoi ressemble une journée de menus végétariens pour la musculation ?

Voici deux journées types. Le menu ovo-lacto-végétarien apporte environ 100 g de protéines et le menu végétalien environ 108 g, de quoi atteindre la fourchette d’une personne de 70 kg. Seuls les aliments du tableau sont comptés : fruits, légumes et huile servent à ajuster les calories.

Menu ovo-lacto-végétarien

Ce régime accepte les œufs et les produits laitiers. Les fruits se glissent aux collations et au petit déjeuner, les légumes au déjeuner et au dîner.

Moment de prise	Aliments et quantités	Protéines (g)
Petit déjeuner	• 80 g de flocons d’avoine • 150 g de fromage blanc nature 0 %	19,5
Collation	• 30 g d’amandes	6,4
Déjeuner	• 200 g de lentilles vertes cuites • 150 g de quinoa cuit	27,2
Collation	• 30 g d’emmental	8,4
Dîner	• 3 œufs durs (150 g) • 150 g de pois chiches cuits • 100 g de petits pois cuits	38,5
Total	Aliments du tableau, fruits, légumes et huile non comptés	100,0

Menu végétalien

Ce régime ne contient aucun produit d’origine animale. Une boisson de soja, un fruit et des légumes cuits complètent chaque repas, sans être comptés.

Moment de prise	Aliments et quantités	Protéines (g)
Petit déjeuner	• 80 g de flocons d’avoine	8,5
Collation	• 30 g d’amandes • 20 g de beurre de cacahuète • 40 g de pain de mie complet	13,8
Déjeuner	• 150 g de tofu nature • 150 g de riz blanc cuit • 100 g de petits pois cuits • 100 g d’épinards cuits	33,8
Collation	• 30 g de graines de courge	8,8
Dîner	• 100 g de tempeh • 200 g de lentilles vertes cuites • 150 g de quinoa cuit	43,3
Total	Aliments du tableau, fruits, légumes et huile non comptés	108,2

Ces menus ne fixent pas les calories : elles dépendent du poids, de l’activité et de l’objectif. Féculents, oléagineux et huile d’olive servent à les ajuster.

Quelles recettes végétariennes pour la musculation ?

Quatre recettes couvrent un repas ou une collation avec 24 à 36 g de protéines par portion, d’après les valeurs Ciqual : un bowl de lentilles et de quinoa aux œufs, un porridge d’avoine, un tofu poêlé au riz et une salade de pois chiches. Chaque recette indique les quantités pour une personne et précise si elle est végétalienne.

Bowl de lentilles, quinoa et œufs

Réchauffez 150 g de lentilles vertes cuites et 150 g de quinoa cuit, ajoutez 2 œufs durs coupés en quartiers (100 g), des légumes crus et du jus de citron. La portion apporte environ 36 g de protéines.

Porridge d’avoine, fromage blanc et amandes

Faites cuire 80 g de flocons d’avoine dans de l’eau, puis ajoutez 150 g de fromage blanc nature 0 %, 20 g d’amandes et un fruit. La portion apporte environ 24 g de protéines.

Tofu poêlé, riz et petits pois

Dorez 150 g de tofu nature en cubes à la poêle, servez avec 150 g de riz cuit et 100 g de petits pois cuits. Cette recette est végétalienne. La portion apporte environ 31 g de protéines.

Salade de pois chiches et graines de courge

Mélangez 200 g de pois chiches cuits, 30 g de graines de courge, des tomates, du persil et du jus de citron. Cette recette est végétalienne. La portion apporte environ 25 g de protéines.

Comment adapter son menu végétarien à une prise de masse ?

Une prise de masse demande un léger surplus d’énergie, de 10 à 20 % au-dessus de ses besoins, et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, d’après une revue sur la nutrition des culturistes hors compétition (Iraki, 2019). La cible de protéines demande plus d’aliments au menu chez un végétarien : légumineuses, tofu, œufs ou produits laitiers à chaque repas.

La même revue vise un gain de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine pour les débutants et les intermédiaires. Elle recommande 0,40 à 0,55 g de protéines par kilo et par repas, soit 28 à 39 g pour 70 kg, répartis en 3 à 6 repas. Les féculents (riz, quinoa, avoine, pain complet) et les oléagineux apportent l’énergie qui manque souvent à un menu végétarien.

Une protéine végétale en poudre peut-elle aider à atteindre ses apports ?

Elle comble l’écart entre l’assiette et la cible, sans ajouter beaucoup de calories. Pour les aliments qui sont au moins une source de protéines, le règlement 432/2012 reconnaît à l’échelle européenne deux libellés, qui concernent les protéines et non un produit en particulier :

• « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire »
• « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire »

La 100% Vegan Protein de Superset Nutrition associe des protéines de pois, de riz, de coco et de courge, avec 17 g de protéines par dose de 25 g.

Pour combler cet écart, la Vegan 6k Protein Powder de Nutri+, à base de soja, de pois, de riz, de blé, de tournesol et d’amande, affiche une teneur protéique de 23 à 25 g pour 30 g selon la saveur. Pour comparer d’autres références, voyez nos protéines en poudre et nos protéines végétales.

Faut-il se supplémenter quand on est végétarien ?

Souvent pour la vitamine B12, que les véganes ne trouvent que dans des aliments enrichis ou des compléments (Academy, 2016). Pour un sportif végétarien, le fer, les oméga-3 à longue chaîne et la créatine demandent aussi de l’attention : l’alimentation végétale en apporte peu ou les absorbe moins bien.

Vitamine B12

Les ovo-lacto-végétariens en reçoivent par les œufs et les produits laitiers, les véganes par des aliments enrichis ou des compléments. Un libellé reconnu à l’échelle européenne : « La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges ».

La Vitamin B12 de Nutri+ se présente en gouttes : 2 gouttes par jour apportent 500 µg de vitamine B12, sous forme de méthylcobalamine et d’adénosylcobalamine, et la formule convient aux végétariens et aux véganes. La fiche précise de ne pas dépasser la dose journalière recommandée et la déconseille aux femmes enceintes ou allaitantes et aux adolescents.

Fer

Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé : 5 à 12 % pour une alimentation végétarienne contre 14 à 18 % pour une alimentation mixte, chez des personnes sans réserves en fer (Hurrell et Egli, 2010). Phytates, polyphénols, calcium et vitamine C modifient l’absorption. Un libellé reconnu à l’échelle européenne : « Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine ».

Seul un bilan sanguin renseigne sur ses réserves : un professionnel de santé peut le prescrire et juger d’une supplémentation.

Oméga-3

Les végétaux apportent surtout de l’acide alpha-linolénique, que l’organisme convertit peu en EPA et en DHA : environ 8 % en EPA et moins de 0,1 % en DHA chez l’homme adulte (Williams et Burdge, 2006). Les compléments végétaux d’EPA et de DHA viennent de micro-algues. L’huile de poisson ne convient pas à un régime végétarien.

Créatine

La créatine se trouve naturellement dans la viande : les végétariens ont des réserves musculaires plus basses. Dans une revue de neuf études, la supplémentation a augmenté les réserves de créatine, souvent au-delà du niveau des omnivores, ainsi que la masse maigre ; les études présentaient un risque de biais modéré à élevé (Kaviani, 2020).

Le libellé reconnu à l’échelle européenne : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée ». L’effet s’obtient avec une prise quotidienne de 3 g.

Comment associer ce programme alimentaire à un programme de musculation ?

L’alimentation soutient l’entraînement, elle ne le remplace pas. Le programme Gain de muscle jour et nuit de Superset Nutrition réunit un plan alimentaire à très léger surplus calorique, un plan d’entraînement en musculation et deux protéines de lait, whey et caséine, pour 5 semaines. Ces protéines conviennent à un régime lacto-végétarien, pas végétalien.

Sources

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Medicine, 2021. PMID 33599941
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. PMID 27886704
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Position stand de l’ISSN sur les protéines et l’exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28642676
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 28698222
• Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets. Nutrients, 2019. PMID 31690027
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians ? Nutrition Reviews, 2013. PMID 23356638
• Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. PMID 20200263
• Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 2006. PMID 16441943
• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. PMID 32349356
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports, 2019. PMID 31247944
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Anses, relevé du 12 octobre 2026. ciqual.anses.fr
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

Article informatif, il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.