Programme d’entrainement bande élastique

Faciles à transporter et emmener partout, les bandes élastiques permettent une très grande variété d’utilisation. Elles ont été largement utilisées puis ont été remplacées par les machines. Longtemps réservées à la rééducation et aux femmes, on redécouvre aujourd’hui les bénéfices d’un programme à l’aide de bandes élastiques avec des niveaux de résistance différents. En plus de ses bienfaits lors de l’étirement et de la récupération, l’entrainement aux bandes de résistance permet une amélioration de la masse musculaire, de la force, de la technique d’exécution du mouvement, de la vitesse…

Le type de résistance variable exercée par la bande en tension permet de travailler la force musculaire d’une part et de soulager le muscle d’autre part en le délestant d’une partie de sa charge, par exemple pour les tractions. Les articulations sont protégées lors de certaines positions et donc soulagées. Nos muscles sont comme des élastiques qui s’allongent ou se raccourcissent selon les contraintes qu’on exerce sur eux. Lorsqu’ils sont très étirés, ils ne peuvent pas produire beaucoup de force, d’où l’intérêt des bandes élastiques qui permettent d’aller plus loin dans ce type de mouvement. Au contraire dans la phase négative d’un mouvement, les muscles ne sont plus sous tension et l’élastique maintient cette tension plus longtemps en ajoutant de l’intensité. Et qui dit intensité dit gain de masse musculaire.

Achetez votre bande de résistance musculation pour ces exercices. Vous pourrez vous entrainer chez vous, en voyage ou à la salle, car les bandes élastiques s’utilisent soit seules soit sur des machines, en combinaison avec celles-ci, étant complémentaires.

Ce programme musculation avec bande élastique élaboré par nos coachs inclut les meilleurs exercices à faire avec une ou plusieurs bandes de musculation.

Routine de renforcement musculaire « full body » avec bande élastique

Ce programme musculation avec bande élastique propose les meilleurs exercices avec bande de musculation.

Il propose deux routines d’exercices haut du corps ou bas du corps que vous pouvez associer avec l’échauffement et les abdominaux. Même si la routine bas du corps est plus orientée femme, elle ne leur est pas réservée.

Echauffement

Jump squat 

Pas de bande pour cet exercice : Un bon échauffement est essentiel à la fois pour les muscles, les articulations mais aussi pour progressivement augmenter le rythme cardiaque. 

=> 4 séries de 15 à 20 reps

Cuisses & fessiers /bas du corps

Resistance band plank march

En appui tendu, placer la bande autour des 2 chevilles. Ensuite, ramener une jambe vers le buste de manière à mettre le genou au niveau du sternum.  Alterner gauche  et droite.

=> 4 séries de 20 reps

Bodyweight rear lunge

Pas de bande pour cet exercice : Les fentes avant dynamiques sollicitent les quadriceps et les fessiers. Le buste reste droit, la fente est longue. L’angle du genou en avant est à 90°. Ensuite, remonter en poussant avec le talon. Alterner gauche et droite.

=> 4 séries de 20 reps

Resistance band leg extension

Assis sur un banc ou une chaise, la bande est placée autour des chevilles. En gardant un pied au sol, monter une jambe sans lever le genou. Une fois horizontale, redescendre la jambe. Alterner gauche et droite.

=> 4 séries de 20 reps

Resistance band glute bridge

En position couchée sur le dos, la bande est placée autour des genoux. Ensuite, relever le bassin en écartant les genoux. Redescendre sans poser les fesses au sol.   

=> 4 séries de 15 reps

Haut du corps

Resistance band seated chest press

En position assise, placer la bande sur la partie haute du dos. Ensuite, saisir les deux extrémités avant de tendre les bras à l’horizontale. Rapprocher légèrement les mains pour augmenter la contraction. Le dos est plat et gainé.

=> 4 séries de 15 reps

Resistance band seated shoulder press

Placer la bande sous les fesses et saisir chaque extrémité. Ensuite, tendre les bras vers le plafond. Redescendre lentement en gardant les coudes dans l’axe du sol. Le dos est plat et gainé. 

=> 4 séries de 15 reps

Resistance band seated  straight back row

En position assise, placer la bande sous les pieds et saisir les extrémités. Ensuite, exercer une traction en direction des hanches. Redescendre lentement sans rompre la tension de la bande.

=>4 séries de 15 reps

Resistance band seated  biceps curl

Assis sur une chaise ou un banc, passer la bande sous les fesses. Ensuite, en saisissant les extrémités, fléchir les coudes simultanément. Les coudes restent fixes. Redescendre sans rompre la tension de la bande. 

=> 4 séries de 15 reps

Resistance band rear fly

Debout, la bande est positionnée dans chaque main. Le buste droit, écarter les mains en reculant les coudes. Revenir en position initiale sans rompre la tension.     

=> 4 séries de 15 reps

Resistance band external rotation

Placer la bande derrière le coude et saisir l’autre extrémité avec la main opposée. Ensuite, en gardant le coude près du corps, exercer une traction vers l’arrière en gardant l’avant-bras parallèle au sol. Revenir en position initiale sans rompre la tension.

=> 3×2 séries de 12 reps

Sangle abdominale

Reverse crunch

Pas de bande pour cet exercice : Couché sur le dos, les jambes décrivent un angle de 90° et les mains sont à plat au sol. Ensuite, relever le bassin de manière à rapprocher les genoux du menton. Redescendre en posant le bas du dos au sol. 

=> 3 séries de 15 reps

Elbow to knee

Pas de bande pour cet exercice : Placé au sol, les mains sont derrière la nuque et les coudes sont écartés. Effectuer des rotations gauches et droites en décollant le haut du dos et les jambes. Le genou gauche et le coude droit se rejoignent et inversement. Attention, ne jamais tirer la nuque avec les mains. Ce sont les obliques qui travaillent. 

=> 3 séries de 20 reps

Hollow hold

Pas de bande pour cet exercice : Pour travailler les muscles profonds il ne faut pas négliger le gainage. En position couchée, le corps est tendu des pointes des pieds aux mains. Seules les fesses touchent le sol. Les parties hautes et basses du corps sont décollées. 

=> 4 fois 45 à 60 secondes

Il existe bien d’autres exercices de musculation avec bande de resistance à combiner avec votre entrainement habituel pour gagner en force, tout en protégeant vos articulations et vos muscles.

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Important:

• La bande élastique ne nécessite aucun point de fixation autre qu’une partie du corps.
• L’exécution du mouvement avec une tension modérée permet de réaliser le mouvement dans la bonne amplitude. Il est essentiel de placer la bande de manière à ce qu’elle soit fixe et ne glisse pas.
• Pour que chacun des exercices soit réalisé à la bonne intensité, il faut que la bande élastique ne soit jamais distendue. Une légère tension doit s’opérer au début de chaque mouvement et s’accentuer au fur et à mesure que l’amplitude s’accroît. 
• La tension augmentant avec l’amplitude, il est important de choisir la bonne résistance de la bande. 

Pour un entrainement musculation prise de masse, essayez notre entrainement en résistance au tube élastique.