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Un programme fessiers efficace en salle de sport repose sur 2 séances par semaine, espacées d’au moins 48 heures de repos. Chaque séance combine 5 exercices poly-articulaires et mono-articulaires (squat, hip thrust, soulevé de terre, fentes, kick back), le plus souvent en 4 séries de 15 répétitions. Cette organisation sollicite les trois faisceaux du muscle fessier et développe à la fois le volume et le galbe. Vous trouvez ci-dessous les deux séances complètes, avec les charges, les séries et les temps de repos.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les fessiers en salle ?
Les fessiers se composent de trois faisceaux : le grand, le moyen et le petit fessier. Pour les développer, il faut associer deux familles de mouvements. Les exercices poly-articulaires, comme le squat et le soulevé de terre, mobilisent plusieurs articulations et permettent de charger lourd. Les exercices mono-articulaires, comme le kick back à la poulie ou le hip thrust, isolent le fessier pour un travail plus profond et ciblé.
Voici les mouvements les plus efficaces en salle :
- Squat : le fondamental pour la masse des cuisses et des fessiers, à condition de descendre en amplitude complète. Maîtrisez d’abord la technique du squat avant d’ajouter de la charge.
- Hip thrust : le mouvement le plus direct pour le grand fessier, avec une contraction maximale en haut.
- Soulevé de terre : il recrute les fessiers et les ischio-jambiers sur toute la chaîne postérieure. Découvrez l’exécution du soulevé de terre.
- Fentes : un travail unilatéral qui dynamise le galbe. Voyez les variantes dans notre guide sur les fentes avant et arrière.
- Kick back et kick up : des mouvements d’isolation pour finir la séance et intensifier le travail des fessiers.
Pour élargir votre répertoire, consultez tous les exercices pour les fessiers et pensez à compléter par un travail complet des jambes.
Pour gagner du volume au niveau des fessiers, réalise 2 séances par semaine en combinant hip thrust, squat, fentes et exercices d’abduction afin de solliciter les trois faisceaux musculaires.
Espace suffisamment tes deux séances, augmente progressivement les charges et garde une exécution contrôlée pour progresser sans négliger la récupération.
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Quel programme fessiers faire en salle de sport ?
Le programme se décompose en 2 séances distinctes à répartir dans la semaine, avec au moins 48 heures d’écart. Chaque séance commence par un échauffement cardio de 10 minutes, puis enchaîne 4 exercices de renforcement. Voici le détail des deux séances, prêt à suivre.
Séance 1 : squat, hip thrust et fentes
| Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Elliptique (échauffement) | 10 minutes | – |
| Squat barre | 4 x 15 | 90 s |
| Hip thrust | 4 x 15 | 90 s |
| Fentes avant | 4 x 20 | 60 s |
| Kick back poulie | 4 x 15 par jambe | 45 s |
Séance 2 : hack squat, soulevé de terre et fentes arrière
| Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Step master (échauffement) | 10 minutes | – |
| Hack squat | 4 x 15 | 90 s |
| Soulevé de terre | 4 x 15 | 90 s |
| Fentes arrière | 4 x 20 | 60 s |
| Kick up quadrupédie | 4 x 15 par jambe | 45 s |
Step master. Placez les pieds sur les pédales, buste légèrement penché vers l’avant, mains sur les poignées pour stabiliser le corps. Les jambes montent et descendent avec amplitude, sans jamais tendre complètement les genoux.
Hack squat. Cette variante du squat cible davantage les fessiers grâce au placement des pieds sur le haut de la plateforme. Dos plat sur le chariot, tête en appui, descendez en gardant les genoux dans l’axe des pieds, puis remontez sans tendre complètement les jambes.
Soulevé de terre. Pieds à la largeur des hanches, barre ou haltères en mains. Penchez le buste vers l’avant en longeant les cuisses avec les mains, puis remontez en position initiale une fois la barre passée sous les genoux. Fléchissez à peine les genoux et gardez le dos plat et gainé pour bien cibler les fessiers.
Fentes arrière. Debout, dégagez alternativement une jambe vers l’arrière. La remontée se fait surtout en poussant sur la jambe avant, talon au sol. Ce mouvement sollicite les fessiers de façon plus statique et profonde que la fente avant.
Kick up. Mains et genoux au sol, cuisses et bras parallèles. Dos plat, tendez une jambe vers le haut et l’arrière sans creuser le dos, puis revenez sans poser le genou au sol.
Programme fessiers
Séance 1
- Elliptique : Échauffement pour une bonne préparation des cuisses et des fessiers:
Placez les pieds sur les pédales, le buste légèrement penché vers l’avant, les mains sur les bras mobiles et les épaules basses. Les jambes exécutent un mouvement ample et régulier d’avant en arrière, sans jamais tendre complètement les genoux.
10 minutes
- Squat : Mouvement polyarticulaire, le squat sollicite fortement les fessiers à condition qu’il soit réalisé dans une amplitude totale.
Les pieds à la largeur des hanches, placez la barre en arrière des épaules. La tête dans le prolongement du dos, descendez jusqu’à mettre les cuisses à l’horizontale, puis remontez sans tendre totalement les jambes. Le full squat, qui amène le bassin sous les genoux, est très efficace pour les fessiers mais augmente les contraintes sur les genoux et le bas du dos : réservez-le si votre mobilité le permet.
4 séries de 15 répétitions
NB : Le « full squat » qui amène le bassin en dessous des genoux est très efficace pour le travail des fessiers mais les contraintes sur les genoux et le bas du dos sont importantes.
- Hip trust : Cet exercice monoarticulaire mobilise essentiellement l’articulation de la hanche et est très efficace pour un travail profond des grands fessiers.
Le haut du dos calé contre un banc, la barre sur le bassin, soulevez les hanches jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules. Serrez fort les fessiers en haut, puis redescendez sans poser complètement les fesses au sol.
4 séries de 15 répétitions
- Fentes avant : Cet exercice sollicite les jambes de manière alternative et par conséquent le travail des fessiers est augmenté. Réalisées en dynamique, elles sont un « must » pour muscler les fessiers.
Fentes avant. Debout, barre placée légèrement en arrière des épaules, pieds à la largeur des hanches. Le buste droit, avancez une jambe et rapprochez du sol le genou arrière, puis remontez en poussant sur le talon. Alternez jambe gauche et droite. Gardez un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet pour ménager les genoux.
4 séries de 20 répétitions
NB : Afin de limiter les contraintes au niveau des genoux, il est préférable de maintenir un angle de 90° entre la cuisse et le mollet.
- Kick back : En sollicitant de manière séparée l’activité des fessiers, il est possible d’obtenir un travail ciblé plus profond.
Buste droit, face à la poulie, câble fixé à une cheville. Bassin fixe, tirez la jambe tendue vers l’arrière sans plier le genou, puis revenez sans relâcher la tension. Alternez les deux jambes
4 x 2 séries de 15 répétitions
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Séance 2
- Step master : Échauffement pour une bonne préparation des cuisses et des fessiers.
Placer les pieds sur les pédales avec le buste légèrement penché vers l’avant. Les mains stabilisent le corps à l’aide des poignées. Les jambes exécutent un mouvement ample de haut en bas sans jamais tendre les genoux.
10 minutes
- Hack squat : Cet exercice variante du squat classique permet de cibler davantage les fessiers grâce à son socle qui favorise le placement des pieds plus haut.
Placer les pieds sur la partie haute de la planche à la largeur des hanches. Le dos est à plat sur le chariot et la tête est en appui. Ensuite, descendre en gardant les genoux dans l’axe des pieds. Puis, remonter sans tendre complètement les jambes.
4 séries de 15 répétitions
- Dead lift : Il faut réaliser ce mouvement avec beaucoup de rigueur et la bonne technique afin de cibler les fessiers et moyens fessiers.
Les pieds sont placés à la largeur des hanches. Avec une barre ou des haltères dans les mains, pencher le buste vers l’avant en longeant les cuisses avec les mains. Une fois que la barre est passée sous les genoux, remonter en position initiale.
4 séries de 15 répétitions
NB : Pour bien cibler les fessiers, il faut à peine fléchir les genoux et garder le dos plat et gainé.
- Fentes arrière : Aussi efficace que les fentes vers l’avant, l’exécution des fentes vers l’arrière sollicite les fessiers de manière moins dynamique mais d’une façon statique et profonde. On peut l’assimiler au squat sur une jambe (pistol squat)
En position debout, dégager alternativement une jambe puis l’autre vers l’arrière. La remontée se fait principalement en poussant sur la jambe avant avec le talon au sol. Les bras peuvent être actifs pour le maintien de l’équilibre.
4 séries de 20 répétitions
- Kick up : Cet exercice cible le fessier par l’extension de la jambe vers l’arrière.
Les mains et les genoux sont posés au sol. En position de départ, les cuisses et les bras sont parallèles. En gardant le dos plat, tendre une jambe en haut et en arrière sans creuser le dos. Revenir en position initiale sans poser le genou au sol.
4 x 2 séries de 15 répétitions
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Comment bien exécuter les exercices pour cibler les fessiers ?
La qualité d’exécution prime sur la charge. Sur chaque répétition, cherchez la contraction volontaire du fessier en fin de mouvement plutôt que l’élan. Sur le hip thrust et le soulevé de terre, c’est l’extension de la hanche qui recrute le grand fessier : montez le bassin de façon contrôlée et marquez un temps d’arrêt en haut. Gardez le dos gainé et neutre pour protéger le bas du dos.
Pour visualiser l’amplitude et le placement du bassin sur un mouvement fessiers, voici une démonstration en vidéo.
Combien de fois par semaine entraîner les fessiers ?
Deux séances par semaine dédiées aux fessiers suffisent pour progresser. Les fessiers sont des muscles puissants qui demandent des charges lourdes et une intensité élevée, mais aussi du repos pour se reconstruire. Laissez au moins 48 heures entre deux séances : les entraîner en excès nuit à la récupération et freine le développement. Pour continuer à progresser, augmentez la charge ou les répétitions au fil des semaines.
Quelle nutrition pour prendre du volume aux fessiers ?
Le développement musculaire des fessiers s’appuie sur un apport suffisant en protéines. Les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire, à condition de couvrir vos besoins quotidiens. Quand l’alimentation ne suffit pas, une whey protéine comme la Whey Hardcore Superset Nutrition complète facilement la ration autour de l’entraînement.
La créatine est l’autre allié des séances lourdes : elle améliore les performances lors des efforts courts et intenses, typiques des séries de squat ou de hip thrust. Une créatine monohydrate telle que la 100% Créatine Monohydrate s’intègre simplement à votre routine, à raison de 3 g par jour.
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Questions fréquentes sur le programme fessiers en salle
Combien de fois par semaine muscler les fessiers ?
Deux séances par semaine suffisent, espacées d’au moins 48 heures. Ce rythme laisse le temps de récupération nécessaire à la croissance musculaire. Au-delà, la récupération est insuffisante et la progression stagne.
Le squat suffit-il pour muscler les fessiers ?
Non. Le squat est fondamental mais il faut l’associer à des exercices ciblés comme le hip thrust et le kick back. C’est la combinaison de mouvements poly-articulaires et mono-articulaires qui développe les trois faisceaux du fessier.
Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
Le hip thrust cible plus directement le grand fessier grâce à l’extension de hanche complète. Le squat travaille les fessiers avec les quadriceps sur un mouvement plus global. Les deux sont complémentaires dans un programme volume.
Combien de temps pour voir des résultats aux fessiers ?
Avec 2 séances régulières par semaine et une alimentation adaptée, les premiers changements de volume et de galbe apparaissent généralement en 8 à 12 semaines. La régularité et la progression des charges sont déterminantes.
Faut-il des charges lourdes pour prendre du volume aux fessiers ?
Oui. Le volume musculaire demande une intensité suffisante et une progression des charges au fil des semaines. Travailler léger sans jamais augmenter la difficulté limite fortement le développement des fessiers.
Peut-on muscler les fessiers sans matériel ?
Oui, au poids de corps avec des squats, fentes et hip thrust au sol. La salle de sport reste plus efficace pour prendre du volume, car elle permet de charger progressivement avec barre, haltères et machines.
