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Nos coachs proposent deux routines idéales pour muscler les fessiers. Bien sûr il ne suffit pas de faire travailler les fesses, il faut aussi bien s’alimenter et mettre toutes les chances de votre côté pour les redessiner, les galber et les débarrasser du superflu avec les bons conseils et les bons exercices pour les fessiers.
C’est la combinaison des exercices polyarticulaires et monoarticulaires qui garantissent le bon travail des muscles fessiers. Ces entrainements en salle alternent machines, exercices au poids de corps et exercices avec haltères ou barres chargées. C’est pourquoi ce programme musculation fessier volume en salle est efficace.
Programme fessiers
Séance 1
- Elliptique : Échauffement pour une bonne préparation des cuisses et des fessiers:
Placer les pieds sur les pédales avec le buste légèrement penché vers l’avant. Les mains sont placées sur les bras mobiles et les épaules sont basses. Les jambes exécutent un mouvement ample et régulier d’avant en arrière sans jamais tendre les genoux.
10 minutes
- Squat : Mouvement polyarticulaire, le squat sollicite fortement les fessiers à condition qu’il soit réalisé dans une amplitude totale.
Les pieds à la largeur des hanches, placer la barre en arrière des épaules. En maintenant la tête dans le prolongement du dos, descendre de manière à mettre les cuisses à l’horizontal. Ensuite, remonter sans tendre les jambes complètement.
4 séries de 15 répétitions
NB : Le « full squat » qui amène le bassin en dessous des genoux est très efficace pour le travail des fessiers mais les contraintes sur les genoux et le bas du dos sont importantes.
- Hip trust : Cet exercice monoarticulaire mobilise essentiellement l’articulation de la hanche et est très efficace pour un travail profond des grands fessiers.
Le dos est à plat au sol et les mains stabilisent le buste. Soulever le bassin de manière à mettre les genoux et les épaules sur une même ligne. Ensuite, redescendre sans poser les fesses au sol.
4 séries de 15 répétitions
- Fentes avant : Cet exercice sollicite les jambes de manière alternative et par conséquent le travail des fessiers est augmenté. Réalisées en dynamique, elles sont un « must » pour muscler les fessiers.
Debout, la barre est placée légèrement en arrière des épaules et les pieds sont à la largeur des hanches. En gardant le buste droit, réaliser la fente de manière à rapprocher du sol le genou arrière. Ensuite, remonter en poussant sur le talon et alterner jambe gauche et droite.
4 séries de 20 répétitions
NB : Afin de limiter les contraintes au niveau des genoux, il est préférable de maintenir un angle de 90° entre la cuisse et le mollet.
- Kick back : En sollicitant de manière séparée l’activité des fessiers, il est possible d’obtenir un travail ciblé plus profond.
Le buste droit, debout face à la poulie, placer le câble au niveau d’une cheville. En gardant le bassin fixe, tirer la jambe tendue vers l’arrière sans plier le genou. Ensuite, revenir au niveau du pied d’appui sans relâcher la tension sur le câble. Alterner jambe gauche et droite.
4 x 2 séries de 15 répétitions
Besoin d’un accompagnement?
Séance 2
- Step master : Échauffement pour une bonne préparation des cuisses et des fessiers.
Placer les pieds sur les pédales avec le buste légèrement penché vers l’avant. Les mains stabilisent le corps à l’aide des poignées. Les jambes exécutent un mouvement ample de haut en bas sans jamais tendre les genoux.
10 minutes
- Hack squat : Cet exercice variante du squat classique permet de cibler davantage les fessiers grâce à son socle qui favorise le placement des pieds plus haut.
Placer les pieds sur la partie haute de la planche à la largeur des hanches. Le dos est à plat sur le chariot et la tête est en appui. Ensuite, descendre en gardant les genoux dans l’axe des pieds. Puis, remonter sans tendre complètement les jambes.
4 séries de 15 répétitions
- Dead lift : Il faut réaliser ce mouvement avec beaucoup de rigueur et la bonne technique afin de cibler les fessiers et moyens fessiers.
Les pieds sont placés à la largeur des hanches. Avec une barre ou des haltères dans les mains, pencher le buste vers l’avant en longeant les cuisses avec les mains. Une fois que la barre est passée sous les genoux, remonter en position initiale.
4 séries de 15 répétitions
NB : Pour bien cibler les fessiers, il faut à peine fléchir les genoux et garder le dos plat et gainé.
- Fentes arrière : Aussi efficace que les fentes vers l’avant, l’exécution des fentes vers l’arrière sollicite les fessiers de manière moins dynamique mais d’une façon statique et profonde. On peut l’assimiler au squat sur une jambe (pistol squat)
En position debout, dégager alternativement une jambe puis l’autre vers l’arrière. La remontée se fait principalement en poussant sur la jambe avant avec le talon au sol. Les bras peuvent être actifs pour le maintien de l’équilibre.
4 séries de 20 répétitions
- Kick up : Cet exercice cible le fessier par l’extension de la jambe vers l’arrière.
Les mains et les genoux sont posés au sol. En position de départ, les cuisses et les bras sont parallèles. En gardant le dos plat, tendre une jambe en haut et en arrière sans creuser le dos. Revenir en position initiale sans poser le genou au sol.
4 x 2 séries de 15 répétitions
Conclusion
Les fessiers sont des muscles puissants qui nécessitent une routine spécifique pour obtenir le volume et le galbe souhaité. Il ne faut pas ménager ses efforts et utiliser des charges lourdes pour obtenir l’intensité nécessaire au développement. La combinaison d’exercices monoarticulaires et polyarticulaires favorise le travail complet des 3 faisceaux qui composent les muscles fessiers. Comme tous les groupes musculaires, pour obtenir un bon résultat, il faut des séances à haute intensité mais aussi du repos. Les travailler en excès ne permet pas une bonne récupération et par conséquent peu ou pas de développement. Deux séances en salle dédiées aux fessiers chaque semaine sont suffisantes. Ces exercices pour muscler les fessiers comme les squats et fentes doivent idéalement s’accompagner d’une perte de poids pour des résultats optimaux. Pour aller plus loin ensuite, suivez le programme cuisses-fesses.
