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Mis à jour le 03/06/2025
🥚 Combien de protéines consommer par jour ? Que vous soyez sédentaire, sportif, en prise de masse, en période de sèche ou en recherche de perte de poids, la question des besoins en protéines revient souvent — et les réponses varient selon vos objectifs.
💡 Si les recommandations officielles (comme celles de l’ANSES) établissent un minimum pour la population générale, elles restent insuffisantes pour les personnes actives ou en quête de transformation physique. Ce qui est certain c’est que, pour les sportifs, les besoins en protéines sont bien supérieurs à ceux qui ne le sont pas !
Connaître vos besoins réels en protéines est essentiel pour préserver votre masse musculaire, optimiser votre récupération, et atteindre vos résultats sans compromettre votre santé.
⚠️ si les apports en protéines sont insuffisants ou de mauvaise qualité, les muscles ne peuvent pas récupérer et s’adapter à l’effort. Dans ces conditions, la croissance musculaire n’est pas possible et le risque de blessures augmente tandis que vous n’atteignez pas vos résultats.
En bref : Ce que vous allez apprendre
📈 Les quantités recommandées selon le poids, le niveau d’activité et les objectifs
🧮 Comment calculer vos besoins quotidiens
🕒 La meilleure répartition des protéines dans la journée
🥩 Les meilleures sources animales, végétales et en compléments
📊 Des plans alimentaires types pour la prise de muscle ou la sèche
👉 Que vous cherchiez à mieux manger ou à maximiser vos performances, ce guide vous aidera à ajuster vos apports en protéines de façon intelligente et efficace.
🔥 Pourquoi les protéines sont-elles essentielles en musculation ? Rôle & intérêt
Les protéines sont les briques fondamentales du muscle. Elles permettent de réparer les micro-lésions causées par l’entraînement et stimulent l’hypertrophie musculaire.
Lors d’un effort intense, les fibres musculaires sont endommagées. Les protéines assurent leur reconstruction et favorisent le développement musculaire durable.
🔹 1 g de protéine apporte 4 kcal, comme les glucides.
En consommer en excès peut entraîner un stockage sous forme de graisse et potentiellement fatiguer les reins — il est donc crucial d’en ajuster la quantité à ses besoins.
Combien de grammes de protéines par jour selon votre poids ?
Pour un développement musculaire optimal, les besoins journaliers sont de 1,5 g à 2 g par kilo de poids corporel.
| Poids | Apport minimal (1,5 g/kg) | Apport maximal (2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 90 g | 120 g |
| 70 kg | 105 g | 140 g |
| 80 kg | 120 g | 160 g |
| 90 kg | 135 g | 180 g |
Ces protéines doivent être réparties entre les repas et les collations, y compris via les compléments alimentaires si besoin.
💡 Comment calculer ses besoins en protéines selon votre objectif ?
La quantité de protéines dont votre corps a besoin varie en fonction de votre mode de vie, de votre activité physique et de vos objectifs. Un adulte sédentaire n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif en prise de masse ou qu’une personne en période de sèche.
Pour vous aider à mieux comprendre les apports recommandés, voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines exprimés en grammes par kilo de poids corporel. Ce repère vous permet d’adapter facilement votre alimentation à vos objectifs : perte de poids, prise de muscle sec, maintien musculaire ou développement massif.
Quelle quantité pour maigrir, prendre du muscle sec ou de la masse ?
| 👤 Profil | ⚖️ Apport recommandé | 📈 Niveau de besoin |
|---|---|---|
| 🧘 Adulte sédentaire | 0,8 g/kg | ▓▓░░░░░░░░ (faible) |
| 🏃 Sportif d’endurance | 1,2 – 1,6 g/kg | ▓▓▓▓▓░░░░░ (modéré) |
| 🏋️ Musculation (standard) | 1,6 – 2,0 g/kg | ▓▓▓▓▓▓▓░░░ (élevé) |
| 💪 Prise de masse | 2,0 – 2,5 g/kg | ▓▓▓▓▓▓▓▓▓░ (très élevé) |
| 🔥 Perte de poids / sèche | 1,8 – 2,2 g/kg | ▓▓▓▓▓▓▓▓░░ (élevé à très élevé) |
| 👴 Senior | 1,0 – 1,2 g/kg | ▓▓▓░░░░░░░ (modéré – maintien musculaire) |
➡️ Exemple concret de calcul pour un sportif de 80 kg en musculation
- En phase standard : 128 à 160 g de protéines/jour
- En prise de masse : 160 à 200 g de protéines/jour
- En période de sèche : 144 à 176 g de protéines/jour
Et si l’on dépasse cette quantité de protéine ?
Au-dessus de cette quantité, l’organisme subit une surcharge qui à moyen ou long termes risque de provoquer des problèmes au niveau du foie et / ou des reins . Il est donc important de bien prendre les protéines aux moments opportuns.
Un excès durable de protéines peut solliciter le foie et les reins, notamment au-delà de 2,2 g/kg/jour. Il est donc essentiel de bien calibrer ses apports.
⚠️ Toujours s’assurer que les autres macros (glucides, lipides) sont suffisants pour éviter que les protéines ne soient détournées de leur rôle structurel.
Comment répartir les protéines sur la journée?
Les protéines étant des aliments qui se digèrent lentement, il est important de ne pas surcharger l’estomac au risque de subir des troubles digestifs.
La moyenne des sportifs est capable d’assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures
Raison pour laquelle une bonne répartition sur la journée favorise une parfaite assimilation pour une construction musculaire constante : Il faut donc être vigilant sur quand prendre les protéines.
| 🕒 Moment de la journée | ⚖️ Apport conseillé | 🍽️ Sources recommandées |
|---|---|---|
| 🌅 Petit-déjeuner | ~30 g | 🥚 Œufs, 🥣 flocons d’avoine, 🥛 lait |
| 🍽️ Déjeuner | ~40 g | 🍗 Viandes, 🐟 poissons, 🍚 féculents |
| ☕ Goûter / Collation | 25 – 30 g | 💪 Whey, 🍌 fruits, 🥜 oléagineux |
| 🌇 Dîner | 35 – 40 g | 🐠 Poissons, 🍚 riz, 🥦 légumes |
| 🌙 Soir / Avant coucher | 25 – 30 g | 🧀 Caséine, 🥄 fromage blanc |
Où trouver des protéines : quels sont les aliments riches en protéine ?
Pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines — que ce soit pour la musculation, la perte de poids ou simplement une alimentation équilibrée — il est essentiel de connaître les bonnes sources protéiques .
Elles peuvent être des protéines d’origine animale, végétale, ou encore issues de compléments alimentaires. Mais toutes ne se valent pas !
🥩 Protéines animales : complètes et hautement biodisponibles
Les protéines animales sont naturellement riches en acides aminés essentiels et présentent une valeur biologique élevée, ce qui en fait une référence pour les sportifs.
Elles favorisent la régénération musculaire après l’effort et sont faciles à intégrer dans les repas quotidiens.
✅ Principales sources animales :
| 🧾 Aliment | ⚖️ Protéines (pour 100g) | 💪 Avantage principal |
|---|---|---|
| Bœuf, poulet, dinde | 20–25 g | Excellente base pour la prise de masse |
| Thon, saumon, cabillaud | 20–22 g | Riches aussi en oméga-3 |
| Œuf entier | 6 g par œuf | Source naturelle d’acides aminés complets |
| Fromage blanc, Skyr, yaourt | 8–12 g | Parfait pour les collations, digestion lente |
| Whey protéine | ~80 g/100 g (en poudre) | Très rapide assimilation, idéale post-training |
| Caséine | ~70 g/100 g (en poudre) | Assimilation lente, idéale avant le coucher |
🧠 Bon à savoir : La whey est la protéine la plus utilisée après l’entraînement grâce à sa rapidité d’assimilation. La caséine, quant à elle, libère les acides aminés plus lentement et convient parfaitement le soir.
🌿 Protéines végétales : intéressantes mais à combiner
Les protéines végétales sont plus durables et adaptées aux régimes végétariens et vegans, mais la plupart d’entre elles sont incomplètes (pauvres en certains acides aminés essentiels). Il est donc essentiel de varier les sources végétales pour obtenir un profil complet.
✅ Principales sources végétales :
| 🧾 Aliment végétal | ⚖️ Protéines (pour 100g) | 🟢 Particularité |
|---|---|---|
| Lentilles, pois chiches | 7–10 g (cuits) | Riches aussi en fibres et minéraux |
| Quinoa, avoine | 5–8 g (cuits) | Céréales complètes avec bon profil d’AA |
| Tofu, tempeh | 10–20 g | Très intéressants pour les vegans |
| Graines de chanvre, courge | 25–30 g | Idéales en topping ou dans les smoothies |
🌱 Astuce végétale : Associez céréales + légumineuses (ex : riz + lentilles) pour un aminogramme complet.
🥤 Les compléments alimentaires protéinés : pratiques et ciblés
Les poudres protéinées et autres snacks enrichis sont des solutions efficaces pour combler ses besoins, notamment autour de l’entraînement ou en collation rapide. Elles permettent un dosage précis et une assimilation optimisée selon le moment de la journée.
🔍 Comparatif des principales protéines en poudre :
| 💊 Type de protéine | ⏱️ Vitesse d’assimilation | 🕒 Moment idéal |
|---|---|---|
| Whey Isolate | Rapide | Juste après l’entraînement |
| Caséine | Lente | Avant le coucher |
| Protéines végétales | Moyenne | Collation ou repas vegan |
📌 Le saviez-vous ? La whey isolate est quasiment dépourvue de lactose et convient donc souvent aux intolérants.
Comment établir les ratios protides/glucides/lipides ?
🍽️ La base : adapter ses protéines à son poids et à son objectif
La quantité de protéines par jour ne dépend pas uniquement de votre poids corporel, mais aussi de votre objectif nutritionnel et sportif.
- Un adulte sédentaire n’aura pas les mêmes besoins qu’un pratiquant de musculation ou qu’une personne en phase de perte de poids.
- Il faut donc prendre en compte à la fois :
- Votre poids
- Votre niveau d’activité physique
- Votre objectif : prise de masse, sèche, perte de poids, maintien…
⚖️ Comprendre les ratios entre macronutriments
L’apport en protéines doit s’inscrire dans une répartition équilibrée des macronutriments (protéines, glucides, lipides). Cette répartition change selon vos objectifs physiques.
Les protéines n’ont pas seulement un rôle de construction musculaire, elles participent aussi à la satiété et peuvent être utilisées comme source d’énergie si les glucides ou les lipides sont insuffisants. C’est pourquoi un mauvais équilibre peut limiter vos progrès.
✅ Ratios recommandés selon votre objectif :
| 🎯 Objectif | 🍗 Protéines | 🍞 Glucides | 🥑 Lipides |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | 25 % | 60 % | 15 % |
| Gain de muscle sec | 30 % | 55 % | 15 % |
| Perte de poids | 35 % | 50 % | 15 % |
| Sèche musculaire | 40 % | 40 % | 20 % |
🧠 À retenir : Si les glucides ou lipides sont trop bas, les protéines seront détournées de leur rôle principal de construction pour devenir une source d’énergie. Ce serait contre-productif !
🔥 Et les calories dans tout ça ?
Les ratios ne suffisent pas ! Pour atteindre vos résultats (prise de muscle ou perte de graisse), il faut également adapter vos apports caloriques :
- 🔻 Perte de poids = déficit calorique (manger < dépenser)
- 🔺 Prise de masse = surplus calorique (manger > dépenser)
Vos besoins caloriques dépendent de nombreux facteurs : sexe, âge, morphologie, activité physique et objectifs.
🧾 Exemple de plan alimentaire par objectif
Voici deux menus types pour un pratiquant de 80 kg, selon qu’il cherche à prendre du muscle sec ou à sécher.
💪 Plan alimentaire type : Gain de muscle sec
Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de 80 Kg voulant gagner du muscle sec.
| 🕒 Repas | 🍽️ Menu | 🔢 Énergie (Protéines / Glucides / Lipides) |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | – 120g flocons avoine – 200ml Lait écrémé UHT – 125g fromage blanc nature à 0% – 150g banane – 20g amandes | – 440 kCal (P16 / G69 / L8) – 67 kCal (P7 / G10 / L0) – 62 kCal (P10 / G5 / L0) – 135 kCal (P1 / G29 / L0) – 127 kCal (P4 / G2 / L11) |
| Collation du matin | – 30g de Whey – 150g poire | – 114 kCal (P22 / G1 / L2) – 66 kCal (P0 / G16 / L0) |
| Déjeuner | – 175g Bœuf steak haché 5% MG – 400g pâtes – 75g tomates purée (conserve) – 25ml huile d’olive vierge extra | – 271 kCal (P45 / G0 / L10) – 504 kCal (P16 / G100 / L2) – 35 kCal (P1 / G6 / L0) – 225 kCal (P0 / G0 / L25) |
| Collation de l’après-midi | – 30g de Whey – 20g noix de cajou | – 114 kCal (P22 / G1 / L2) – 126 kCal (P3 / G5 / L10) |
| Dîner | – 150g Thon au naturel (conserve) – 350g riz sauvage cuit – 75g maïs doux cuit – 25ml huile d’olive vierge extra | – 167 kCal (P40 / G0 / L1) – 357 kCal (P13 / G69 / L1) – 59 kCal (P3 / G9 / L1) – 225 kCal (P0 / G0 / L25) |
| Collation du soir | – 30g caséine | – 107 kCal (P23 / G2 / L1) |
🔥 Plan alimentaire type : Sèche musculaire
Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de 80 Kg voulant sécher.
| 🕒 Repas | 🍽️ Menu | 🔢 Énergie (Protéines / Glucides / Lipides) |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | – 100g pain mie complet – 60g œuf – 60g blanc d’œuf – 100g kiwi – 20g amandes – 150ml thé vert infusé non sucré | – 262 kCal (P9 / G44 / L4) – 84 kCal (P8 / G0 / L6) – 28 kCal (P6 / G1 / L0) – 59 kCal (P1 / G8 / L1) – 127 kCal (P4 / G2 / L11) – 0 kCal (P0 / G0 / L0) |
| Collation du matin | – 30g isolate – 20g noix de cajou | – 108 kCal (P25 / G1 / L0) – 126 kCal (P3 / G5 / L10) |
| Déjeuner | – 130g dinde escalope poêlée – 250g couscous vapeur – 75g tomates cerise crues – 25g oignon cru – 50g maïs doux cuit – 30ml huile d’olive vierge extra – 150ml thé vert infusé non sucré | – 161 kCal (P37 / G0 / L1) – 143 kCal (P13 / G83 / L2) – 16 kCal (P1 / G2 / L0) – 10 kCal (P0 / G2 / L0) – 39 kCal (P2 / G6 / L1) – 270 kCal (P0 / G0 / L25) – 0 kCal (P0 / G0 / L0) |
| Collation de l’après-midi | – 30g isolate – 150g pomme – 150ml thé vert infusé non sucré | – 108 kCal (P25 / G1 / L0) – 68 kCal (P0 / G16 / L0) – 0 kCal (P0 / G0 / L0) |
| Dîner | – 150g cabillaud vapeur – 140g riz sauvage cuit – 150g haricots verts cuits – 30ml huile d’olive vierge extra | – 159 kCal (P37 / G0 / L1) – 143 kCal (P5 / G28 / L0) – 44 kCal (P3 / G5 / L0) – 270 kCal (P0 / G0 / L25) |
| Collation du soir | – 30g caséine | – 107 kCal (P23 / G2 / L1) |
❓ FAQ : vos questions, nos réponses
Puis-je consommer trop de protéines ?
Oui, si la consommation dépasse 2,5 g/kg/jour sur une longue période, cela peut solliciter excessivement les reins ou le foie chez certaines personnes. Toutefois, aucun danger n’est à craindre chez un adulte en bonne santé respectant des apports raisonnables.
Dois-je prendre des protéines uniquement via l’alimentation ?
Pas nécessairement. Les compléments alimentaires comme la whey ou la caséine sont pratiques pour atteindre vos objectifs, notamment après l’entraînement ou en collation.
Faut-il manger des protéines à chaque repas ?
Oui. Une répartition régulière (toutes les 3 à 4 heures) permet une meilleure assimilation et favorise la récupération et la croissance musculaire.
Quelle est la meilleure protéine ?
La whey protéine est souvent considérée comme la plus efficace : riche en acides aminés essentiels, facile à digérer, et à assimilation rapide.
Peut-on construire du muscle uniquement avec des protéines végétales ?
C’est possible, mais il faut combiner plusieurs sources végétales pour couvrir tous les acides aminés essentiels (ex : lentilles + riz, tofu + quinoa).
Comment avoir 100 g de protéine par jour ?
Atteindre 100 g de protéines par jour est tout à fait réalisable, même sans compléments, si l’on répartit bien ses apports sur la journée. Voici un exemple concret :
| 🍽️ Repas | Source principale de protéines | Quantité approximative |
|---|---|---|
| 🥣 Petit déjeuner | 2 œufs + 100 g fromage blanc 0% | ≈ 25 g |
| 🍽️ Déjeuner | 150 g de poulet + 100 g de quinoa | ≈ 35 g |
| 🥜 Collation | 30 g de whey ou 1 poignée d’amandes + skyr | ≈ 20 g |
| 🍛 Dîner | 150 g de poisson (thon, cabillaud) + légumes | ≈ 25 g |
Sources : A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
British Journal of Sports Medicine. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips.