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L’âge du demi-siècle marque souvent un tournant pour votre organisme qui a tendance à prendre davantage de poids au détriment de la masse musculaire qui a tendance à fondre. Alors que le mode de vie sédentaire s’installe souvent peu à peu, c’est pourtant après 50 ans que l’hygiène de vie a un impact ressenti sur notre santé.
Se maintenir en mouvement devient essentiel pour maintenir cette masse musculaire, éviter les tracas comme le mal de dos, les tendinites ou assurer la bonne santé du système cardiovasculaire. L’endorphine (hormone du bien-être) libérée par le sport renforce le système immunitaire tout en libérant une sensation de bien-être idéale pour se sentir jeune.
Il est tout à fait possible de retrouver la forme après 50 ans même si l’on n’a jamais été sportif et même de prendre du muscle ! Alimentation en protéine adaptée, récupération et programme de musculation, on vous délivre tous nos conseils pour pratiquer la musculation après 50 ans.
L’exercice pour éviter le vieillissement de la peau et des organes
Les cellules du corps humain se regénèrent en se divisant encore et encore. Leur réplique étant incomplète, les télomères (extrémités des chromosomes) sont à chaque division plus courts, entrainant le vieillissement de la peau et un fonctionnement des organes moins performants. C’est donc la longueur de ces télomères qui détermine notre horloge biologique et notre espérance de vie.
Découverte en 2009, le télomérase est l’enzyme qui répare les télomères pour assurer le renouvellement musculaire. L’exercice et notamment la musculation, active justement la télomérase en renouvelant les cellules musculaires satellites dans les muscles squelettiques.
L’exercice pour une peau plus jeune et retrouver la forme
Une autre étude a souligné l’intérêt du sport pour ralentir le vieillissement de la peau, même en commençant le sport à 50 ans.
Un groupe de témoins de plus de 65 ans a testé la pratique du vélo d’appartement 3 fois par semaine pendant 3 mois. Le résultat est un processus de vieillissement de la peau carrément inversé puisque la peau des sujets a rajeuni de 10 ans. Les bons résultats sont liés au fait que l’exercice évite l’amincissement du derme et l’épaississement de la couche cornée, ce qui rend la peau plus jeune à l’observation microscopique.
Comment garder sa masse musculaire ou prendre du muscle pour un sénior ?
Les muscles du corps jouent un rôle essentiel sur la fonction posturale et la fonction dynamique du corps :
- La fonction posturale est le maintien du squelette qui a tendance à se dégrader avec l’âge et la sédentarité, à l’origine de douleurs articulaires et du mal de dos par exemple.
- La fonction dynamique des muscles est lié aux déplacements et la protection offerte par la masse musculaire.
La musculation favorise le maintien de la masse musculaire et l’entrainement à intervalle ralentit le vieillissement de la peau selon les études ci-après, l’important est de faire de l’exercice pour combattre la sédentarité.
Selon une étude du National Institutes of Health, l‘entrainement en intervalles à haute intensité (HIIT) est notamment recommandé pour bénéficier des effets de l’exercice. Cette étude a soumis des hommes et femmes sur plusieurs programmes d’entrainement physiques pendant trois mois, dont des groupes de 65 à 80 ans :
- Toutes les formes d’exercices testés sur les sujets de l’étude améliorent la condition physique globale et la santé des sujets,
- L’entraînement de force (musculation) est le plus efficace pour maintenir et même construire de la masse musculaire.
- Les entrainements à intervalle de type HIIT ont été les plus efficaces pour le renouvellement cellulaire. les sujets ont amélioré leur capacité mitochondriale de 69% pour le renouvellement des cellules musculaires.
Quel programme d’entraînement de musculation après 50 ans et plus ? Nos conseils
A la maison ou dans une salle de sport, il est tout à fait possible de se muscler après 50 ans avec un minimum de matériel ! La seule limite est votre motivation et votre assiduité.
Principes de la musculation après 50 ans, homme ou femme
Il est tout à fait possible de gagner de la masse musculaire même si les résultats se feront plus attendre qu’à 20 ans. Pour cela, voici quelques principes importants pour pratiquer la musculation à la maison ou en salle de sport :
- Adopter un programme de musculation du corps entier en trouvant des équipements adoptés à votre condition physique : n’hésitez pas à tester les élastiques, le TRX ou la méthode pilates qui vous apporteront des résultats intéressants avec une approche en douceur.
- Les équipements d’une salle de sport vous offrent un panel complet d’exercice entre cardio et musculation, cours collectifs…
- Il est important de bien s’échauffer avant de démarrer vos entraînements
- Vous étirer régulièrement aide votre récupération musculaire et soulage vos articulations. Quelques heures de stretching ou yoga vous aideront à lutter contre la perte de mobilité et de souplesse et à éviter des douleurs communes comme le mal de dos
- Dans un premier temps, privilégier les charges légères sur des séries longues pour éviter trop de contrainte sur vos articulations
- Bien respecter les temps de récupération entre les exercices de votre programme
- Surveillez votre hydratation de près, l’eau est cruciale pour votre organisme
- Respectez des jours de repos total entre vos séances pour laisser votre corps récupérer
Maintenir la masse musculaire avec le bon quota de protéines
On connait le rôle des protéines, pourtant la population de plus de 50 ans a tendance à en consommer de moins en moins, notamment au diner. Pourtant consommer des protéines à chaque repas serait indispensable. C’est encore plus vrai pour les seniors, à la fois pour le maintien de la masse musculaire et le maintien du poids.
Car même si on fait de l’exercice régulièrement, la masse musculaire diminue avec l’âge. La synthèse des protéines se ralentit avec la baisse hormonale naturelle qui concerne les quadras et les quinquas (testostérone en chute et résistance à l’insuline).
Les protéines permettent d’assurer le renouvellement cellulaire
D’après une étude récente menée au Canada, seulement 11% des personnes de plus de 50 ans consommeraient suffisamment de protéines.
L’idéal est d’en consommer midi et soir au minimum. Mais au-delà de ces recommandations santé, des collations protéinées à 10h et à 16h devraient également en comporter pour assurer le renouvellement du tissu musculaire.
Régénérer les muscles
Nous ne pouvons pas échapper au vieillissement cellulaire mais nous pouvons le retarder en adoptant un régime de bodybuilder, ou presque !
Il suffit pour cela de consommer des protéines de qualité à chaque repas et de faire de l’exercice quotidien. 89% des sujets interrogés sont conscients de la nécessité de consommer des protéines pour développer sa masse musculaire.
Mais ils oublient toutefois d’en mettre au menu de chaque repas au cours de la semaine. 96% connaissent aussi bien les effets de l’exercice sur la masse musculaire, mais seuls 13% en effectuent au moins 20 mn quotidiennement.
Pour empêcher la fonte des muscles (appelée sarcopénie) ou tout au moins la ralentir, les seuls remèdes sont l’effet conjugué des protéines et de l’exercice. Ces dernières contiennent les acides aminés essentiels qui vont alimenter nos muscles et les aider à se construire.
Alimentation et compléments alimentaires de protéines se complètent
N’oubliez pas les protéines sous forme de poudre qui permettent d’apporter à tout moment la juste dose de protéines sans avoir à se soucier de préparer un repas ou une collation.
Un shaker de whey complète idéalement un repas végétarien ou une collation à base de fruits. Et la gamme, même de protéine végétale, ne cesse de s’élargir.
C’est une réponse adaptée, à condition toutefois de bien penser à consommer 20 à 30 g de protéines par repas.
Par exemple :
- Trois tranches de jambon, un verre de lait et une tranche de pain complet
- 75 g de poulet avec 120 g de quinoa et 200g de brocolis ou 200g de fromage blanc.
N’oubliez pas de varier vos menus avec de la viande, des produits laitiers, des œufs, des noix, des haricots et des légumineuses pour avoir votre quota de vitamines et minéraux essentiels, comme le fer et le calcium, en plus des nutriments nécessaires.
Sources :
- McMaster Physical Activity Centre of Excellence.
- DePinho R. A. et al. ,Telomerase activation reverses tissue degeneration in aged telomere-deficient mice. Nature 469, 102-106, January 2010. Published online 28 November 2010.
- Wang J, Hannon GJ, Beach DH. Risky immortalization by telomerase. Nature. 2000 Jun 15;405(6788):755-6
- Harley Calvin B. et al., A natural product telomerase activator as part of a health maintenance program. Rejuvenation Research. Online ahead of print: September 7, 2010. Doi: 10.1089/rej.2010.1085. 9.
- The biology of satellite cells and telomeres in human skeletal muscle : effects of aging and physical activity. F. Kadi and E.Ponsot published online 17 sep 2009. DOI : 10:1111/j 1600-0838.2009.00966. edition.cnn.com, CBC News,