Les « protéines pour femme » : existe-t-il des produits spécifiques ?

La réponse courte : il n’existe pas de protéine conçue spécifiquement pour les femmes. Les besoins se calculent de la même façon dans les deux cas, à partir du poids de corps et du niveau d’activité. La référence de l’Anses est de 0,83 g de protéine par kilo et par jour chez l’adulte en bonne santé sédentaire, et l’on retient 1,5 à 2 g/kg/j quand vous vous entraînez en résistance, soit 90 à 120 g par jour pour une femme de 60 kg, alimentation comprise. Le choix entre whey, caséine, gainer et protéines végétales se fait sur l’objectif, le régime alimentaire et la tolérance digestive, sans tenir compte du sexe.

Il existe un marketing dans le monde des compléments alimentaires sportifs qui laisse entendre que certaines protéines sont plus adaptées aux femmes, en véhiculant au passage certains clichés bien ancrés.

Protéines souvent étiquetées minceur avec un packaging plus « féminin », elles sous-entendent que les athlètes féminins ne poursuivent qu’un objectif de perte de poids, écartant par exemple la prise de masse qui serait un objectif purement masculin.

En réalité, les recommandations sur le choix d’une protéine sont les mêmes que l’on soit une femme ou un homme. Le choix de la protéine va dépendre de votre objectif sportif (perte de poids, prise de muscle ou de masse, se tonifier…), de votre régime alimentaire (omnivore, végétarien, végan) et bien évidemment de vos goûts.

Protéine Whey, caséine, protéine de bœuf ou protéines végétales à base de soja, chanvre ou pois, aucune protéine n’est à mettre de côté pour une femme.

Pourquoi prendre des protéines en poudre en musculation et pour le sport ?

Les protéines, qu’elles soient en poudre ou présentes naturellement dans l’alimentation sont un macronutriment essentiel pour la croissance musculaire alors que les glucides sont considérées comme le carburant du muscle.

La destruction des fibres musculaires durant l’entrainement d’un sport de force comme la musculation ou le crosstraining entraîne une cicatrisation via un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine. Le processus de synthèse protéique doit être alors supérieur au processus de dégradation naturel. Les protéines aidant à restaurer ces fibres musculaires en apportant leurs acides aminés essentiels et non-essentiels, il est important dans une alimentation sportive d’en avoir un apport régulier et bien réparti sur la journée.

Que ce soit lors des principaux repas mais aussi lors de collations, ces apports réguliers vous aident à couvrir vos besoins quotidiens en protéines.

Besoins & apports journaliers : quelle quantité de protéine par jour pour une femme ?

Le calcul des besoins quotidiens en protéine est le même que ce soit pour une femme comme pour un homme. Cela va dépendre du poids de corps, de l’activité sportive et de vos objectifs en musculation.

Si la recommandation pour une personne sédentaire est un apport de 0,83 g de protéines par kilo de poids de corps, la référence nutritionnelle établie par l’Anses, on considère que ces besoins en protéine sont de 1,5g à 2g/kg de poids de corps pour un mode de vie plus sportif incluant un entrainement de résistance avec des exercices physiques régulièrement intensifs.

Pour une femme de 60 kg, un apport de 90g à 120g de protéine est donc idéale avec une répartition sur la journée.

En effet, plutôt qu’un repas très chargé en protéine le midi ou le soir, il vaut mieux répartir ces apports toutes les 3h de la journée en ajoutant des collations protéinées comme un shaker de whey très pratique en plus d’aliments protéinés au petit déjeuner, déjeuner et diner.

Protéines et perte de poids : quelle protéine pour maigrir ?

Autre bonne raison de surveiller votre quantité de protéines dans l’alimentation quotidienne : sur le plan physiologique, leur digestion a un coût énergétique plus élevé que celle des glucides et des lipides. C’est un fait mesuré, pas un effet minceur : votre perte de poids reste déterminée par votre déficit calorique global et par votre activité physique.

Cela s’ajoute à un point clé quand les calories baissent : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines en poudre servent à compléter vos apports quotidiens quand l’alimentation seule n’y suffit pas, que ce soit avec de la whey, de la caséine ou des protéines végétales. 

Comment choisir une protéine adaptée pour femme ?

Une fois dépassé le complexe lié à la prise de muscle pour une femme, de nombreuses protéines en poudre peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Voici un panorama des protéines en poudre les plus populaires sur le marché.

La Whey, l’incontournable pour la prise de muscle

Issue du lait avec la caséine, la protéine de lactosérum appelée « whey » en anglais est la protéine de référence des pratiquants de sports de force en raison d’une qualité nutritionnelle exceptionnelle.

Disponibles avec plusieurs stades de filtrations et procédés d’extraction qui vont justifier son prix plus ou moins élevé, la protéine de lactosérum est riche en acides aminés essentiels comme non essentiels. Elle est notamment idéale après l’entrainement avec une excellente assimilation rapide pour nourrir efficacement les muscles.

Sa version concentrée plus abordable apport déjà un apport en protéine très qualitatif tandis que les Whey isolate et hydrolysées seront plus adaptées aux intolérants au lactose et athlètes plus exigeants sur la teneur en protéine et digestibilité de leur shaker.

Besoin d’aide pour choisir ? retrouvez notre comparatif des meilleures protéines whey pour vous y retrouver.

La caséine idéale pour la sèche

Autre protéine issue du lait avec le lactosérum, la caséine présente également un aminogramme très intéressant.

Sa différence avec la whey qui les rend parfaitement complémentaires provient de son assimilation lente capable d’alimenter le muscle sur plusieurs heures. La caséine micellaire en poudre obtenue après plusieurs procédés de fabrication est idéale en période de sèche pour maintenir la masse musculaire en cas de régie pauvre en calorie.

C’est une collation idéale entre 2 repas ou au moment du coucher pour éviter le catabolisme durant la nuit.

Cap sur la prise de masse avec le gainer

Certaines femmes peuvent avoir un objectif de prise de masse même si cela va à l’encontre d’une idée répandue que cet objectif est réservé aux hommes.

Le gainer est Le complément alimentaire de la prise de masse en associant les protéines pour la construction musculaire et les glucides pour l’énergie. Il favorise ainsi le gain de poids avec un apport calorique élevé qui vient compléter un régime alimentaire qui doit être adapté pour cet objectif de prise de masse.

Les protéines végétales

Les protéines végétales en poudre sont de plus en plus présentes sur le marché des compléments alimentaires, qu’elles soient issues d’oléagineux, légumineuses, graines ou céréales.

Longtemps décriées pour leur carences respectives en certains acides aminés essentiels, ces sources végétales se sont imposées comme une excellente alternative aux protéines animales ou laitières, idéale pour les athlètes végétariens, vegans, intolérants au lactose ou omnivores soucieux de diversifier leurs sources de protéines.

Autres avantages, ces protéines végétales apportent aussi d’autres nutriments comme les vitamines du groupe B, des oligo-éléments et des fibres… Tout en étant souvent issues de l’agriculture biologique sans problématique de maltraitance animale ou d’impact environnemental sur les gaz à effet de serre comme l’élevage bovin.

C’est la combinaison des différentes familles de protéines végétales (oléagineux, légumineuses, céréales) sur une journée qui vous garantit un apport complet en acides aminés sans carence.

Côté alimentation, certaines protéines sont toutefois bien complètes à l’image du quinoa, sarrasin, soja ou le riz brun. Pour le reste, l’association des différentes sources de protéines végétales vous permet de couvrir l’ensemble des acides aminés sur la journée. Les protéines végétales en poudre vous assurent des formules complètes associant ces différentes sources pour un aminogramme complet comme la protéine de riz et de pois.

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Des risques pour les femmes avec la consommation de shaker de protéine ?

Pas de risque non plus pour les reins avec les protéines.

Malgré les croyances, les protéines ne fatiguent pas les reins, à moins de dépasser de beaucoup les besoins (il faudrait quadrupler les doses recommandées pour avoir trop de déchets et cumuler une mauvaise fonction rénale avec cette surconsommation).

Pas de surstockage, non plus, car les protéines non utilisées par le corps, sont tout simplement éliminées naturellement.

La qualité, l’aminogramme, la digestibilité de ces protéines en feront un excellent choix : attention à respecter des dosages en fonction de votre poids de corps.

Les protéines n’abîment pas les os, et même au contraire : les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale, au même titre que le calcium et la vitamine D, qui contribuent eux aussi au maintien d’une ossature normale. Veiller à un apport protéique suffisant, associé à des apports corrects en calcium et en vitamine D, fait donc partie des repères de base quand vous pratiquez la musculation.

Enfin, pas de risque de se transformer en femme virile ou trop musclée, car le taux de testostérone des femmes reste bien inférieur à celui des hommes (5% du taux d’un homme adulte) donc aucune inquiétude à avoir si vous craignez de gagner exagérément de la masse musculaire maigre.

Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle quand une femme s’entraîne ?

La whey reste l’option la plus utilisée pour la prise de muscle, chez les sportifs comme chez les sportives. Elle contient une proportion élevée d’acides aminés essentiels et s’assimile rapidement. C’est l’un des effets reconnus à l’échelle européenne : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Il vaut pour un aliment au moins source de protéines. Aucune formule « spéciale femme » n’apporte quoi que ce soit de plus à vos muscles.

• Whey concentrée : le format le plus accessible pour couvrir vos besoins, présent dans la gamme Superset Nutrition, par exemple la Whey Hardcore 2 kg. Notre méthode pour choisir votre protéine selon votre profil détaille les critères.
• Whey isolate : filtration poussée, teneur en lactose réduite, utile en cas de digestion difficile après un shaker. Voir aussi la différence entre concentrée et isolate.
• Protéine végétale : pour un régime végétarien ou végan, comme le Vegan 6K Protein de Nutri+, avec notre comparatif des protéines végétales en poudre.
• Caséine : assimilation lente, en collation ou le soir. Notre comparaison whey ou caséine pose les écarts.

Tableau : quelle protéine convient à quel objectif ?

Protéine	Assimilation	Moment usuel	Objectif où elle convient
Whey concentrée	Rapide	Après l’entraînement	Prise de muscle, couverture des besoins
Whey isolate ou hydrolysée	Rapide, filtration poussée	Après l’entraînement	Intolérance au lactose, teneur en protéine élevée
Caséine micellaire	Lente, sur plusieurs heures	Collation, coucher	Sèche, maintien de la masse musculaire
Gainer	Protéines et glucides associés	Après la séance ou en collation	Prise de masse, prise de poids
Protéines végétales	Variable selon la source	Réparties sur la journée	Régime végétarien ou végan, diversification

Quelle protéine pour une prise de poids ou une prise de masse chez la femme ?

Ce qui compte ici n’est pas la protéine choisie mais le surplus calorique. Le gainer associe protéines et glucides dans un même shaker et offre donc un apport calorique élevé quand les repas seuls ne suffisent pas. Le tableau plus haut résume les différences.

• Chiffrez la cible : calculer vos macronutriments.
• Structurez la séance : le guide de la prise de masse et les exercices pour les fessiers.
• Choisissez le produit : les gainers et notre sélection de gainers comparés.
• Gagner du muscle sans gagner de gras : la recomposition corporelle et le guide prise de muscle.

Comment répartir vos protéines sur une semaine d’entraînement ?

La répartition pèse autant que la quantité totale. Un exemple pour une femme de 60 kg qui vise 100 g : 25 g au petit déjeuner, 30 g au déjeuner, 20 g en collation, 25 g au dîner. Ce découpage régulier facilite surtout l’atteinte du total quotidien, qui reste le paramètre déterminant. Une nouvelle pratiquante n’a pas besoin d’un protocole différent.

• Les protéines au petit déjeuner et des idées de collations protéinées.
• Vos apports les jours sans entraînement et comment répartir vos prises sur la journée.
• Les aliments les plus riches en protéines et les signes d’un apport insuffisant.
• Après 50 ans, les repères évoluent : musculation et protéines après 50 ans.

Les protéines en poudre conviennent-elles à toutes les femmes ?

Dans la très grande majorité des cas, oui : une poudre reste un aliment concentré, pas un médicament. Certaines situations demandent malgré tout un avis médical et certaines personnes doivent s’abstenir. Votre état de santé prime toujours sur un objectif esthétique.

Protéines, grossesse et allaitement : quelles précautions ?

La grossesse et l’allaitement modifient les besoins nutritionnels et ne se gèrent pas en autonomie. L’Anses recommande d’éviter la multiplication des sources de vitamines et de minéraux pendant la grossesse en l’absence de besoins établis, et déconseille les compléments alimentaires destinés aux sportifs aux femmes enceintes ou allaitantes. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant toute prise, y compris pour une simple whey.

Dans quels cas demander un avis médical avant de vous supplémenter ?

• Fonction rénale ou hépatique altérée, connue ou suspectée : un apport protéique élevé se discute avec un professionnel de santé.
• Antécédents cardiovasculaires, hypertension, troubles du rythme : l’Anses déconseille les compléments destinés aux sportifs aux personnes concernées.
• Troubles anxieux ou neuropsychiatriques, en particulier avec les formules stimulantes.
• Traitement médicamenteux au long cours : signalez toute supplémentation à votre médecin ou à votre pharmacien, des interactions sont possibles.
• Allergie aux protéines de lait de vache : whey et caséine sont à exclure, les protéines végétales prennent le relais.
• Enfants et adolescentes : ces produits ne leur sont pas destinés.
• Trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé : la démarche se met en place avec un accompagnement médical.

Méfiance aussi avec les poudres présentées comme « minceur », qui intègrent parfois des stimulants. Si un produit contient de la caféine, le repère de sécurité chez l’adulte en bonne santé est de 400 mg par jour et de 200 mg en une seule prise, et l’Anses recommande d’éviter la caféine avant et pendant l’activité sportive. Tout effet indésirable se signale au dispositif de nutrivigilance.

Protéines, peau, cheveux et collagène : que montre la recherche ?

L’Anses rappelle que les protéines de l’alimentation participent à des fonctions structurales, dont le renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux, ainsi qu’à la réponse immunitaire. C’est une description physiologique, pas une promesse de résultat esthétique.

Le collagène, omniprésent dans les rayons bien-être, est une protéine structurelle : il ne contient pas tous les acides aminés essentiels en quantité utile et ne remplace pas une whey ou une protéine végétale. La recherche disponible ne permet pas d’en promettre un effet visible sur la peau ou les cheveux. La gamme Nutraclear en propose, à placer après la couverture de vos apports protéiques, pas avant.

Quels autres compléments ont un intérêt documenté chez la sportive ?

La protéine couvre un besoin précis, elle ne remplace pas l’équilibre général de l’assiette. Trois sujets reviennent chez les femmes qui s’entraînent en France.

• Créatine : prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, c’est l’effet reconnu à l’échelle européenne ; en France, 3 g par jour est aussi la quantité maximale autorisée dans les compléments alimentaires. Voir les créatines monohydrate, la 100% Créatine Monohydrate Superset et la créatine chez la femme.
• Fer : les références de l’Anses sont de 7 à 11 mg par jour chez la femme adulte, et de 7 à 16 mg en cas de pertes menstruelles importantes. Le fer contribue à réduire la fatigue et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Un dosage sanguin précède toute supplémentation.
• Calcium et vitamine D : ils contribuent au maintien d’une ossature normale, au même titre que les protéines. La vitamine D3 Nutraclear ou les produits Nutri+ complètent une alimentation déjà structurée.

Questions fréquentes sur les protéines chez la femme

Sources

• Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » : 0,83 g/kg/j chez l’adulte, 10 à 20 % de l’apport énergétique total.
• Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux » : repères fer et calcium chez la femme adulte.
• Anses, dossier « Compléments alimentaires : usages et risques » : populations à risque, grossesse, nutrivigilance.
• EFSA, « Health claims » : cadre d’évaluation et d’autorisation des allégations.
• EFSA, « Dietary reference values » : VNR protéines, 14 vitamines et 15 minéraux.