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Il existe un marketing dans le monde des compléments alimentaires sportifs qui laisse entendre que certaines protéines sont plus adaptées aux femmes, en véhiculant au passage certains clichés bien ancrés.
Protéines souvent étiquetées minceur avec un packaging plus « féminin », elles sous-entendent que les athlètes féminins ne poursuivent qu’un objectif de perte de poids, écartant par exemple la prise de masse qui serait un objectif purement masculin.
En réalité, les recommandations sur le choix d’une protéine sont les mêmes que l’on soit une femme ou un homme. Le choix de la protéine va dépendre de votre objectif sportif (perte de poids, prise de muscle ou de masse, se tonifier…), de votre régime alimentaire (omnivore, végétarien, végan) et bien évidemment de vos goûts.
Protéine Whey, caséine, protéine de bœuf ou protéines végétales à base de soja, chanvre ou pois, aucune protéine n’est à mettre de côté pour une femme.
Pourquoi prendre des protéines en poudre en musculation et pour le sport ?
Les protéines, qu’elles soient en poudre ou présentes naturellement dans l’alimentation sont un macronutriment essentiel pour la croissance musculaire alors que les glucides sont considérées comme le carburant du muscle.
La destruction des fibres musculaires durant l’entrainement d’un sport de force comme la musculation ou le crosstraining entraîne une cicatrisation via un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine. Le processus de synthèse protéique doit être alors supérieur au processus de dégradation naturel. Les protéines aidant à restaurer ces fibres musculaires en apportant leurs acides aminés essentiels et non-essentiels, il est important dans une alimentation sportive d’en avoir un apport régulier et bien réparti sur la journée.
Que ce soit lors des principaux repas mais aussi lors de collations, ces apports en protéine sont l’assurance d’éviter toute carence en protéine.
Besoins & apports journaliers : quelle quantité de protéine par jour pour une femme ?
Le calcul des besoins quotidiens en protéine est le même que ce soit pour une femme comme pour un homme. Cela va dépendre du poids de corps, de l’activité sportive et de vos objectifs en musculation.
Si la recommandation pour une personne sédentaire est un apport de 0,8g de protéine /kg de poids de corps, on considère que ces besoins en protéine sont de 1,5g à 2g/kg de poids de corps pour un mode de vie plus sportif incluant un entrainement de résistance avec des exercices physiques régulièrement intensifs.
Pour une femme de 60 kg, un apport de 90g à 120g de protéine est donc idéale avec une répartition sur la journée.
En effet, plutôt qu’un repas très chargé en protéine le midi ou le soir, il vaut mieux répartir ces apports toutes les 3h de la journée en ajoutant des collations protéinées comme un shaker de whey très pratique en plus d’aliments protéinés au petit déjeuner, déjeuner et diner.
Protéines et perte de poids : quelle protéine pour maigrir ?
Autre bonne raison de surveiller votre quantité de protéines dans l’alimentation quotidienne, l’augmentation de la part des aliments protéinés dans le régime alimentaire aide à la perte de poids, leur assimilation ont un coût énergétique plus élevé. Plus d’énergie et de calorie pour être assimilée et converties en glucose, elles ont en plus un effet de satiété.
Cela s’ajoute à leur capacité de maintien de la masse corporelle maigre (muscle) liée à leur rôle dans la construction musculaire. Les protéines en poudre vous aident ainsi à maigrir en complétant vos apports en protéine que ce soit avec de la Whey, caséine ou des protéinés végétales.
Comment choisir une protéine adaptée pour femme ?
Une fois dépassé le complexe lié à la prise de muscle pour une femme, de nombreuses protéines en poudre peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Voici un panorama des protéines en poudre les plus populaires sur le marché.
La Whey, l’incontournable pour la prise de muscle
Issue du lait avec la caséine, la protéine de lactosérum appelée « whey » en anglais est la protéine de référence des pratiquants de sports de force en raison d’une qualité nutritionnelle exceptionnelle.
Disponibles avec plusieurs stades de filtrations et procédés d’extraction qui vont justifier son prix plus ou moins élevé, la protéine de lactosérum est riche en acides aminés essentiels comme non essentiels. Elle est notamment idéale après l’entrainement avec une excellente assimilation rapide pour nourrir efficacement les muscles.
Sa version concentrée plus abordable apport déjà un apport en protéine très qualitatif tandis que les Whey isolate et hydrolysées seront plus adaptées aux intolérants au lactose et athlètes plus exigeants sur la teneur en protéine et digestibilité de leur shaker.
La caséine idéale pour la sèche
Autre protéine issue du lait avec le lactosérum, la caséine présente également un aminogramme très intéressant.
Sa différence avec la whey qui les rend parfaitement complémentaires provient de son assimilation lente capable d’alimenter le muscle sur plusieurs heures. La caséine micellaire en poudre obtenue après plusieurs procédés de fabrication est idéale en période de sèche pour maintenir la masse musculaire en cas de régie pauvre en calorie.
C’est une collation idéale entre 2 repas ou au moment du coucher pour éviter le catabolisme durant la nuit.
Cap sur la prise de masse avec le gainer
Certaines femmes peuvent avoir un objectif de prise de masse même si cela va à l’encontre d’une idée répandue que cet objectif est réservé aux hommes.
Le gainer est Le complément alimentaire de la prise de masse en associant les protéines pour la construction musculaire et les glucides pour l’énergie. Il favorise ainsi le gain de poids avec un apport calorique élevé qui vient compléter un régime alimentaire qui doit être adapté pour cet objectif de prise de masse.
Les protéines végétales
Les protéines végétales en poudre sont de plus en plus présentes sur le marché des compléments alimentaires, qu’elles soient issues d’oléagineux, légumineuses, graines ou céréales.
Longtemps décriées pour leur carences respectives en certains acides aminés essentiels, ces sources végétales se sont imposées comme une excellente alternative aux protéines animales ou laitières, idéale pour les athlètes végétariens, vegans, intolérants au lactose ou omnivores soucieux de diversifier leurs sources de protéines.
Autres avantages, ces protéines végétales sont d’excellentes sources de vitamines du groupe B, oligo-éléments ou encore antioxydants… Tout en étant souvent issues de l’agriculture biologique sans problématique de maltraitance animale ou d’impact environnemental sur les gazs à effet de serre comme l’élevage bovin..
C’est la combinaison des différentes familles de protéines végétales (oléagineux, légumineuses, céréales) sur une journée qui vous garantit un apport complet en acides aminés sans carence.
Côté alimentation, certaines protéines sont toutefois bien complètes à l’image du quinoa, sarrasin, soja ou le riz brun. Pour le reste, l’association des différentes sources de protéines végétales vous permet de couvrir l’ensemble des acides aminés sur la journée. Les protéines végétales en poudre vous assurent des formules complètes associant ces différentes sources pour un aminogramme complet comme la protéine de riz et de pois.
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Des risques pour les femmes avec la consommation de shaker de protéine ?
Pas de risque non plus pour les reins avec les protéines.
Malgré les croyances, les protéines ne fatiguent pas les reins, à moins de dépasser de beaucoup les besoins (il faudrait quadrupler les doses recommandées pour avoir trop de déchets et cumuler une mauvaise fonction rénale avec cette surconsommation).
Pas de surstockage, non plus, car les protéines non utilisées par le corps, sont tout simplement éliminées naturellement.
La qualité, l’aminogramme, la digestibilité de ces protéines en feront un excellent choix : attention à respecter des dosages en fonction de votre poids de corps.
Les protéines n’abîment pas les os, et même au contraire, des études récentes, montrent qu’elles luttent contre l’ostéoporose au même titre que le calcium et la vitamine D. Elles seraient donc bénéfiques pour les os et il y aurait davantage de risque pour les os à manquer de protéines
Enfin, pas de risque de se transformer en femme virile ou trop musclée, car le taux de testostérone des femmes reste bien inférieur à celui des hommes (5% du taux d’un homme adulte) donc aucune inquiétude à avoir si vous craignez de gagner exagérément de la masse musculaire maigre.