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Les végétariens et végans consomment de nombreuses alternatives aux protéines d’origine animale depuis des décennies. Une des sources alternatives les plus courantes est la protéine de soja car il s’agit aussi d’une protéine complète avec ses 9 acides aminés essentiels.
Pourtant, d’autres protéines végétales toutes aussi intéressantes commencent à prendre une place solide sur le marché végan. C’est notamment le cas de la protéine de riz en poudre.
D’un autre coté, les omnivores ont toujours été loin de penser que le riz pouvait être une source valable de protéines et d’acides aminés. C’est pourtant le cas, notamment avec le riz brun qui servira de source à la fabrication d’une poudre végétale protéinée.
L’utilisation de cette protéine végétale, facilement digestible, hypoallergénique et agréable au goût en fait une source d’acides aminés parfaitement légitime dans le cadre sportif des sports de force ou de la récupération des épreuves d’endurance.
Qu’est-ce que la protéine de riz en poudre ?
Lorsque vous vous interrogez sur les sources végétales de protéines, vous allez peut-être penser au soja, à la spiruline, aux graines de chanvre, aux lentilles corail ou au pois mais il est fort peu probable que vous évoquiez le riz.
Pourtant, la protéine de riz en poudre est aujourd’hui une des sources de protéines végétales qui rencontre le plus de succès auprès des végans, des végétariens ou des personnes qui veulent varier leurs sources et le goût de leurs protéines.
Sa teneur en acides aminés essentiels et sa très bonne digestibilité la place parmi les protéines végétales les plus appréciées des sportifs de la force et des végétariens.
Elle conviendra parfaitement aux sportifs à la recherche d’une protéine végétalienne de bonne qualité nutritionnelle, ainsi qu’aux végans sédentaires exigeants…
Origines et fabrication : le riz brun fermenté (concentré et isolat)
La protéine de riz brun concentrée ou isolat en poudre est fabriquée selon des procédés naturels de fermentation et d’enzymes qui respectent la protéine et ses acides aminés.
- En faisant fermenter le riz brun, les glucides sont séparés du riz.
- Le riz est ensuite filtré puis séché avec précaution avant d’être réduit en poudre fine.
- De cette manière, ne subsiste que la protéine du riz, ce qui permet d’obtenir un rapport d’au moins 80% de protéine sur la base sèche.
La protéine concentrée ainsi fabriquée est une bonne source de BCAA et d’acides aminés essentiels. Elle peut être consommée seule ou associée au pois car l’aminogramme de ces deux sources de protéines s’associe parfaitement.
Contrairement aux protéines de lait en poudre (whey et caséine), elle n’est pas pasteurisée, ce qui garantit la présence des enzymes, vitamines, minéraux et probiotiques naturellement retrouvés avec la protéine.
Une source ancestrale de protéines
Le riz lui-même n’apporte que 8 à 9 grammes de protéine pour 100 g. Il s’agit pourtant, comme d’autres végétaux, d’une source parfaitement valable d’acides aminés essentiels, d’arginine, de BCAA et d’acides aminés soufrés (méthionine, cystine).
Rappelons à ce sujet que les végétaux constituent une source de protéines bien plus importante que ne le croit le grand public; le riz en fait naturellement partie.
Quant au concentré ou l’isolat de protéine de riz brun, une concentration de 80 à 85% de protéine en fait une source d’acides aminés essentiels tout à fait recommandable.
Pauvre en calories puisque débarrassé des glucides et du peu de graisses présentes dans le riz brun, la protéine de riz apporte moins de 120 calories par dose de 35 g. Naturellement, elle ne contient pas non plus de cholestérol ni de gluten. Les acides gras qu’elle apporte contribuent aussi à la santé cardiovasculaire.
Une protéine végétale source de BCAA Leucine, Valine, Isoleucine
Comme nous le disions, la protéine de riz renferme une concentration tout à fait étonnante d’acides aminés essentiels, sauf pour la lysine.
Comme la Whey, c’est une excellente source d’acide glutamique, le précurseur de la L-Glutamine avec 4,4 g/100 g en moyenne.
Cette protéine végétale apporte aussi 8% de Leucine, 4% d’Isoleucine et 6% de Valine, soit 4500 mg de BCAA pour 100 g. Les autres acides aminés essentiels et non essentiels sont également présents en bonne quantité.
Les bienfaits de la protéine de riz Bio
Une alternative aux protéines animales de lait (whey, caséine)
Que vous soyez végétarien ou que vous cherchiez simplement à varier vos apports nutritionnels en protéines, la protéine de riz brun en poudre issue de l’agriculture biologique représente une alternative particulièrement intéressante aux protéines d’origine animales et dérivées de l’animal.
- La protéine de riz présente l’avantage non négligeable d’être hypoallergénique, contrairement à d’autres protéines, en plus de l’absence de lactose.
- Ajoutons également que certaines personnes végétariennes ou végan peuvent présenter une allergie à la protéine de soja en poudre. La protéine de riz bio ne présente pas ce problème.
- Comme de nombreuses protéines végétales en poudre, son prix reste accessible, étant donné l’abondance de la source première et la facilité de fabrication de sa protéine, même d’origine biologique.
- En outre, avec une concentration moyenne de 80% sur base sèche, la protéine de riz apporte autant d’acides aminés libres que les autres sources de protéine végétale ou animale.
Comment utiliser les protéines de riz ?
Les concentrés et isolats de protéines de riz brun se consomment sous forme de shakes comme n’importe quelles autres protéines en poudre. Elle est généralement très appréciée par les culturistes végans.
Elle peut être prise avant ou après l’entrainement, comme les autres protéines végétales ou animales.
Proposée seule, la protéine de riz peut aussi être associée à d’autres protéines végétales afin de constituer des complexes dont la qualité nutritionnelle et l’aminogramme sont équivalents aux meilleures sources de protéines, y compris la whey (lactosérum).
Naturellement, ce type de protéine viendra enrichir un grand nombre de plats et de recettes culinaires que vous voudriez enrichir en protéine végétale. Elle peut être associée à vos smoothies, à vos yaourts, vos mueslis ou préparations pour pancakes et autres crêpes et gâteaux.
Une protéine 100% végétale facile à digérer
Protéine végétale particulièrement fine et homogène, la protéine de riz en poudre est facilement digérée. Elle se dilue facilement dans de l’eau ou d’autres préparations liquides. Son assimilation est également assez rapide. Ainsi, elle conviendra parfaitement aux personnes souffrant de problèmes digestifs ou d’intolérances alimentaires.
Naturellement, elle ne contient pas de lactose et présente une teneur en sucre résiduel particulièrement basse. La présence de graisses et d’acides gras saturés est toute aussi réduite (1,5 g de lipides par dose de 30 g en moyenne).
Protéine de riz et utilisation pour la prise de muscle
Les protéines de riz en poudre sont une source concentrée d’acides aminés qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire et au développement de la force physique, comme n’importe quelle protéine végétale de qualité.
La teneur en acides aminés essentiels de la protéine de riz en fait une bonne base végétalienne de l’hypertrophie musculaire et de la force chez l’athlète de résistance.
Protéine de riz et récupération post-exercices des athlètes
Sur le plan physiologique, la récupération post-exercice demande tout d’abord à ce que les réserves de glycogène soient restaurées. Il n’y a pas de récupération post-exercices sans un apport suffisant de glucides après l’entraînement.
Pourtant, les protéines prises après l’entrainement de musculation permettent de réactiver l’anabolisme musculaire contrairement aux glucides. Naturellement, le riz est une bonne source d’hydrates de carbone, tout comme d’autres le sont aussi mais qu’en est-il de la protéine de riz plus précisément ?
La protéine de riz apporte l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme et aux muscles en particulier. Malgré sa faiblesse relative en lysine et en cystine, elle contribue à la réparation des fibres musculaires endommagées par micro-déchirures lors des entrainements intenses de musculation ou de Cross Training.
Elle convient parfaitement aux bodybuilders végétariens ou végans, qui ont d’ailleurs tendance à la privilégier par rapport à d’autres protéines végétales, peut-être aussi pour une question de goût.
Cela étant, de nombreux culturistes végans ont tendance à prendre un shake de protéine de riz ou un mélange riz/pois après l’exercice afin de fournir des acides aminés à leurs organisme de manière rapide. L’assimilation de ces protéines végétales étant assez rapide, le riz ou le pois s’imposent comme de très bonnes alternatives à n’importe quelle autre protéine de qualité nutritionnelle élevée, y compris la whey…
Protéines de riz et de pois
Protéine de riz ou whey ?
La whey – ou lactosérum – présente de sérieux avantages nutritionnels sur les autres formes de protéines (acides aminés essentiels, BCAA, glutamine…) mais il n’en demeure pas moins vrai que certaines protéines végétales, dont la protéine de riz, sont toutes aussi intéressantes sur le plan nutritionnel et pour les acides aminés qu’elles apporte en particulier.
Ajoutons que les protéines de riz en poudre sont rarement vendues seules mais plutôt associées avec de la protéine de pois :
- La première apporte moins de lysine mais elle contient les acides aminés soufrés méthionine et cystéine.
- A l’opposé, la protéine de pois apporte de la lysine mais elle renferme moins de cystéine et de méthionine.
- De cette manière, les mélanges de protéines végétales pois/riz présentent une valeur biologique équivalente au lactosérum, sans les éventuels problèmes de digestion relatifs aux protéines de lait chez les personnes sensibles.
Plusieurs études scientifiques ont d’ailleurs démontré que le mélange de protéines riz/pois stimulait la croissance musculaire de manière égale à une protéine de lactosérum ou whey protein.
Protéine de riz et perte de poids
Si la protéine de riz et les mélanges de protéines végétales à base de celle-ci sont toutes aussi qualitatives que les protéines d’origine animale, elle se prête d’ailleurs très bien au régime de perte de poids. Idéale pour les régimes hypocaloriques, la protéine de riz est non seulement complète mais elle délivre aussi peu de calories.
100 grammes contiennent en moyenne 340 calories, soit 120 calories pour une dose moyenne de 35 g. Rapidement assimilée, elle présente un effet de satiété prononcé, comme la plupart des protéines en poudre.
Ainsi, la protéine de riz est parfaitement utilisable dans le cadre de la perte de poids des personnes qui veulent maigrir mais aussi des athlètes végans qui préparent une compétition de bodybuilding et qui veulent gagner en définition musculaire.
Protéine de riz et santé cardio-vasculaire
Autre avantage de la protéine de riz brun, c’est qu’elle apporte aussi de « bonnes graisses », des lipides favorables à l’équilibre du cholestérol LDL et HDL. Une consommation récurrente de protéine de riz contribue ainsi à la santé du système cardiovasculaire.
Envie d’en savoir plus sur les protéines végétales, retrouvez nos recommandations pour bien choisir la protéine végétale adaptée à vos besoins.