La protéine de pois : origine, bienfaits

La protéine de pois est une poudre obtenue par extraction des protéines du pois jaune, une légumineuse. Sous forme d’isolat, elle titre 80 à 85 % de protéines et apporte environ 21 g de protéines par dose, sans lactose, sans gluten et sans produit laitier. Son profil couvre les acides aminés essentiels, avec la méthionine comme point faible : c’est la raison pour laquelle elle est souvent associée à une protéine de riz.

Souvent accusées d’être incomplètes, les protéines végétales n’en sont pas moins intéressantes, il suffit de bien les connaître et les compléter pour profiter de leurs avantages.

Moins connue que la whey ou d’autres protéines végétales comme la protéine de soja, la protéine de pois est victime d’aprioris liés à sa teneur en acides aminés ou un goût de légumineuse peu agréable en bouche… La protéine de pois offre de nombreux avantages qui en font une excellente source de protéine en poudre, elle est notamment l’une des protéines végétales les plus riches en acides aminés, fer, oméga 3 et acide linoléique.

Pas convaincu ? Laissez-nous vous détailler ce que cette légumineuse apporte réellement sur le plan nutritionnel : son profil en acides aminés, sa digestibilité et sa place dans une alimentation végétale.

Qu’est-ce que la protéine de pois jaune ?

La protéine de pois en poudre est obtenu à partir de l’extraction de protéines végétales de pois jaunes et non de pois verts comme on peut se le représenter. C’est donc une protéine de la famille des légumineuses.

Fabrication et composition de la protéine de pois jaunes cassés: concentrée, isolat

Etudiée notamment début 2000 comme source protéinée pour répondre aux besoins futurs de l’alimentation animale et humaine, la protéine de pois est notamment une opportunité d’alternative au soja.

La graine de pois jaune contient 25% de protéines à son état brut. La protéine de pois n’est donc pas juste une poudre obtenue après avoir réduit en poudre les pois jaunes. Les pois sont séchés puis broyés avec un procédé de filtration favorisant l’extraction des protéines en une farine fine.

Comme la whey, le processus de filtration détermine la qualité de la protéine entre une forme concentrée plus basique et une forme plus pure, l‘isolat de protéine de pois.

Valeurs nutritionnels et caractéristiques

• 80 à 85% de protéines sous la forme d’isolat (pure)
• Présence de glucides et fibres
• Vitamines (E, D, K, A) et minéraux
• riche en fer : le fer contribue à réduire la fatigue et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Un profil riche en acides aminés

La protéine de pois est dite complète, elle contient bien l’ensemble des acides aminés essentiels que le corps se fournit via l’alimentation :

• Elle est riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), notamment dans son format isolat : leucine, valine, isoleucine. Ce sont trois acides aminés essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent donc venir de l’alimentation.
• 9% de leucine : une teneur proche de celle de la whey (10-11%). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
• 8% d’arginine : mieux que la whey (3%). L’arginine, ou L-arginine, est un acide aminé semi-essentiel, précurseur de l’oxyde nitrique dans l’organisme, ce qui explique sa présence dans de nombreuses formules pre-workout. Son intérêt en nutrition sportive reste discuté.
• Une source de lysine, acide aminé essentiel qui participe à la synthèse de la carnitine, une molécule impliquée dans le transport des acides gras vers les mitochondries.

Un manque en méthionine : comment compenser ?

En revanche, seul ombre au tableau dans son aminogramme, la protéine de pois manque de méthionine.

Toutefois, cela ne doit pas vous dissuader d’adopter la protéine de pois car on peut trouver cet acide aminé facilement pour obtenir un apport en protéines végétales complètes :

• En associant la protéine de pois avec la consommation d’une protéine végétale complémentaire comme la protéine de riz.
• On la retrouve également naturellement dans l’alimentation : œufs, avoine, poulet…

Pourquoi choisir le pois ? Composition et caractéristiques

Digestibilité et absorption : ce que mesurent les indices

La protéine de pois a un taux d’absorption exceptionnel de 98% , ce qui garantit sa bonne digestion par l’organisme et sa disponibilité pour les tissus musculaires. Sa consommation n’entraine pas d’effets indésirables sur le confort intestinal (sensations de ballonnement, gaz) avec une excellente digestibilité.

Cette protéine biodisponible dispose d’un excellent score PDCAAS de digestibilité comme la protéine de soja : 0,80.

Dépourvue de produit laitier, gluten, cholestérol, OGM (souvent biologique), la protéine de pois s’impose comme la protéine végétale idéale pour un régime végétarien ou vegan, ou pour une personne qui exclut le lactose ou le soja de son alimentation.

Les cas d’allergie ou intolérances sont très rares en comparaison notamment du soja ou de la protéine de lactosérum (whey).

Protéine de pois, whey et caséine : quelles différences en musculation ?

La protéine de pois apporte 21 g de protéines par dose (autant que la protéine de lait), avec un bon profil d’acides aminés, dont des BCAA. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Une étude pilote menée sur 8 semaines d’entraînement fonctionnel de haute intensité n’a pas relevé de différence significative entre whey et protéine de pois sur les adaptations physiques mesurées. Elle n’a en revanche pas les caractéristiques d’une protéine directement accessible pour le corps comme la whey.

Elle serait davantage comparable à la caséine pour son assimilation lente similaire qui la rend idéale pour la reconstruction musculaire : une diffusion lente et durable d’acides aminés pour nourrir progressivement les muscles pendant la nuit notamment.

Comme toutes les protéines, elle demande un temps de digestion plus long que les glucides simples et s’intègre facilement à un repas ou à une collation.

Protéine de pois ou soja ?

La protéine de pois a déjà commencée à être utilisée comme ingrédient dans certains produits en remplacement de la farine de soja et contiendrait 90% de gras en moins.

De plus, la protéine de pois bio ne subit pas la polémique due aux OGM et peut même représenter une excellente alternative aux dérivés de noix pour les personnes allergiques dans les barres protéines, les gâteaux, etc…

Avec la protéine de pois, on surfe sur la mode des légumineuses qui font un véritable come-back en tant que nutriment sain. La protéine de pois détrône carrément le soja, du fait de son profil quasi-complet d’acides aminés.

Protéine de pois et santé : que peut-on affirmer ?

Vous lirez parfois que la protéine de pois agirait sur la pression artérielle, sur la glycémie ou sur le cholestérol. Ces effets ne sont pas établis, et aucun n’est reconnu à l’échelle européenne.

Ce qui reste vérifiable relève de la composition : comme toutes les sources végétales, elle ne contient pas de cholestérol, elle apporte des fibres, et le pois est une légumineuse à index glycémique bas. Si vous suivez une tension artérielle, une glycémie ou un bilan lipidique, parlez-en à votre médecin : un complément alimentaire ne remplace ni un suivi ni un traitement.

Comment préparer et utiliser de la poudre de protéine de pois ?

Un goût de légumineuse ?

Certes, le goût de la protéine de pois est plus prononcé que celui d’une whey mais les adeptes sont unanimes, le goût on s’y fait !

Si c’est réellement un élément bloquant, on peut tout simplement la mélanger à un smoothie, jus de fruits ou l’utiliser pour la préparation de pancakes et autres recettes protéinées.

Une protéine à assimilation lente pour le coucher

Son assimilation lente similaire à la caséine est idéale pour la reconstruction musculaire au repos.

Elle est ainsi idéalement prise le soir au coucher pour la diffusion des acides aminés pendant la nuit : optimisation du processus de reconstruction musculaire.

Protéine de pois ou whey : que choisir selon votre profil ?

Les deux poudres apportent une quantité de protéines comparable par dose. Ce qui les sépare tient à leur origine, à leur vitesse d’assimilation et à leur tolérance : la whey vient du lait, la protéine de pois d’une légumineuse. Si vous excluez le lactose ou les produits d’origine animale, la question est déjà tranchée. Sinon, le choix se joue sur des critères concrets, résumés ci-dessous à partir des valeurs citées dans cet article.

Critère	Protéine de pois	Whey
Origine	pois jaune, une légumineuse	petit-lait (lactosérum)
Protéines par dose	21 g	ordre de grandeur équivalent à la protéine de lait
Leucine	9 %	10 à 11 %
Arginine	8 %	3 %
Teneur de l’isolat	80 à 85 % de protéines	non documenté dans cet article
Score PDCAAS	0,80, comme la protéine de soja	non documenté dans cet article
Acide aminé limitant	méthionine	non documenté dans cet article
Lactose et gluten	absents	protéine issue du lait
Vitesse d’assimilation	lente, proche de la caséine	rapide, directement accessible
Régime végétarien ou vegan	compatible	incompatible avec un régime vegan

Ce que montre l’essai randomisé mené sur 161 pratiquants

Un essai randomisé en double aveugle publié en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a comparé une supplémentation en protéines de pois, une whey et un placebo chez 161 hommes de 18 à 35 ans, sur 12 semaines d’entraînement des membres supérieurs, à raison de 25 g deux fois par jour. L’épaisseur du biceps, mesurée par échographie, a progressé dans les trois groupes. Entre les groupes, l’écart n’atteignait pas le seuil de significativité retenu (P = 0,09), et les valeurs de force mesurées au dynamomètre isocinétique n’ont pas différé. Une réserve de lecture s’impose : l’étude a été financée par un fabricant d’ingrédient à base de pois, et trois de ses auteurs étaient employés par ce fabricant.

Autrement dit, les données disponibles ne placent pas une source au-dessus de l’autre sur ce type de protocole. Ce qui décide reste votre régime alimentaire, votre tolérance digestive et le goût. Si vous hésitez encore entre plusieurs poudres, notre comparatif des protéines végétales en poudre passe les autres options en revue, et notre dossier sur les différences entre sources animales et végétales replace le débat à l’échelle de l’assiette.

À qui s’adresse la protéine de pois ?

Elle a une place claire chez plusieurs profils de sportifs, en particulier ceux qui écartent le lait ou le soja de leurs habitudes alimentaires.

Profil	Ce que la protéine de pois apporte
Végétariens et végétaliens	une source protéinée d’origine végétale, sans produit laitier
Personnes qui excluent le lactose	une source dépourvue de lactose
Personnes qui écartent le soja	une alternative directe à la farine et à l’isolat de soja
Personnes allergiques aux dérivés de noix	un remplaçant dans les barres et les préparations cuisinées
Sportifs en régime sans gluten	un produit sans gluten

Les cas d’allergie au pois restent rares, mais ils existent. Si vous avez déjà réagi à une légumineuse, demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer. Et si votre objectif est d’atteindre un apport protéique suffisant sans passer uniquement par un shaker, plusieurs pistes existent :

• Les aliments riches en protéines végétales à intégrer aux repas de la semaine.
• Les légumes les plus protéinés, souvent sous-estimés dans les assiettes végétales.
• Les céréales riches en protéines, complémentaires des légumineuses.
• La protéine de chanvre, autre poudre végétale au profil différent.
• Les tables de composition des aliments pour vérifier vos apports réels.

Les signes d’un apport protéique insuffisant méritent d’être connus avant de raisonner en compléments alimentaires : c’est l’alimentation qui pose le socle.

Comment consommer la protéine de pois au quotidien ?

Une dose apporte 21 g de protéines. Le nombre de doses utiles dépend uniquement de ce que vos repas couvrent déjà : la poudre est un complément de commodité, pas un substitut de repas. Pour la récupération comme pour le reste, c’est l’apport quotidien total qui compte d’abord, que vous soyez en semaine chargée ou en phase de récupération, le moment de la prise venant ensuite.

Quelle dose et à quel moment de la journée

• Après la séance, dans le repas ou la collation qui suit, quand préparer un vrai repas n’est pas possible. Vous pouvez aussi l’ajouter à un porridge. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
• Au coucher, pour tirer parti de l’assimilation lente décrite plus haut.
• Les jours sans entraînement : la question revient souvent, nous y répondons en détail dans notre article sur le shaker les jours de repos.
• En collation dans la journée, en alternative à une collation protéinée classique.

Le calendrier des prises n’a rien de rigide : notre guide sur le moment où prendre vos protéines détaille les cas de figure, et un rappel utile s’impose, une poudre prise sans entraînement ne produit pas d’effet par elle-même. Les besoins évoluent aussi selon les profils :

• Si vous débutez, notre page dédiée à la première protéine en musculation pose les bases.
• Les pratiquantes ont des repères d’apport spécifiques.
• La musculation après 50 ans demande une vigilance particulière sur l’apport protéique.

Texture, dilution et préparation

La protéine de pois se disperse moins facilement qu’une whey et donne une texture plus épaisse en bouche. Quelques réflexes suffisent à rendre le shaker agréable :

• Versez le liquide dans le shaker avant d’ajouter la poudre, jamais l’inverse.
• Secouez une vingtaine de secondes, puis laissez reposer une minute : la texture se lisse en s’hydratant.
• Allongez la préparation avec un peu plus de liquide que pour une whey.
• La texture devient homogène grâce à un passage au mixeur dès que vous l’intégrez à un smoothie ou à une boisson protéinée maison.
• En cuisine, elle tient bien la cuisson : voyez nos recettes protéinées et, côté nomade, nos repères sur quand et combien de barres consommer ou sur les barres protéinées.

Si un shaker passe mal, quelle que soit la source, notre article sur la digestion difficile des protéines en poudre liste les causes les plus fréquentes avant d’incriminer le produit.

Associer le pois à une autre source végétale

La complémentarité entre légumineuses et céréales est le principe de base d’une alimentation végétale construite : le pois est pauvre en méthionine, le riz en lysine. Beaucoup de mélanges jouent déjà cette carte en réunissant les deux sources dans le même pot. Pour comprendre le rôle de chaque brique, notre inventaire des neuf acides aminés essentiels et de leurs aliments sert de repère, tout comme notre dossier sur les BCAA en musculation pour les trois acides aminés ramifiés cités plus haut.

Comment lire l’étiquette d’une protéine de pois ?

Les protéines de pois du marché n’ont pas toutes la même densité protéique, et l’écart de qualité se lit sur l’emballage avant l’achat. La qualité se juge d’abord sur la teneur, pas sur la promesse affichée en façade. Voici les six lignes à vérifier :

• La teneur en protéines pour 100 g : un isolat riche en protéines se situe entre 80 et 85 %. C’est le premier repère de qualité. En dessous, vous êtes sur une forme concentrée, moins dense en protéines.
• La liste des ingrédients : sur un mélange végétal, plus elle est courte, plus le produit est lisible. Protéine de pois, arôme, édulcorant suffisent à décrire une poudre simple.
• La ligne « dont sucres » et l’énergie apportée pour 100 g, qui situent la place de la poudre dans votre journée.
• La nature du mélange : isolat seul, ou association de plusieurs sources végétales. La description du produit précise généralement le procédé d’extraction retenu.
• Les mentions sans gluten et sans lactose, utiles si vous êtes concerné par l’une des deux évictions.
• L’origine des pois et le lieu de fabrication, quand la marque les communique.

Côté sélection, notre rayon protéines végétales en poudre regroupe les références à base de pois, de riz et de mélanges, au sein d’un rayon protéines plus large. Notre sélection spécial vegan étend le périmètre au-delà des poudres. Chez nos marques maison, la gamme Nutri+ propose le Vegan 6K Protein, dont la liste d’ingrédients associe l’isolat de protéine de pois à cinq autres sources végétales : soja, riz, blé, tournesol et amande. Côté lactosérum, la gamme Superset Nutrition sert de point de comparaison, et nos pages sur la whey protéine et sur les ingrédients d’une whey complètent la lecture d’étiquette.

Enfin, le choix d’une référence dépend de l’objectif, et ces trois cas n’aboutissent pas au même arbitrage :

• Prendre du muscle : l’apport protéique global prime sur la source.
• Mener une sèche : la densité protéique de la poudre devient un critère.
• Construire un régime protéiné : la place des repas passe avant celle du shaker.

Nos conseils nutrition reprennent ces cas un par un.

Questions fréquentes sur la protéine de pois