Combien de whey prendre par jour : en gramme et en shaker ?

Mis à jour le 31/07/2025

Déterminer la quantité optimale de whey protéine par jour est une question fréquente chez les pratiquants de musculation. Le dosage idéal dépend de plusieurs facteurs clés : ton activité physique, le type de sport (force ou endurance), ton poids, tes besoins nutritionnels spécifiques, et ton niveau d’expérience sportive.

Cet article t’aidera à y voir plus clair sur le dosage adapté à tes objectifs.

Qu’est-ce que la whey ?

La whey, également connue sous le nom de lactosérum (ou petit-lait), est une protéine de haute qualité issue du lait frais. Elle se distingue par :

• Sa richesse en protéines et en acides aminés essentiels, y compris les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).
• Un apport significatif en L-Glutamine et L-Leucine, essentiels pour la récupération et la synthèse protéique.
• Sa haute assimilation et biodisponibilité, ce qui en fait l’une des protéines d’origine animale les plus performantes sur le plan nutritionnel.
• Son rôle dans la stimulation de la croissance musculaire et l’apport d’énergie pendant les entraînements (musculation, Crossfit, cardio-training). La whey est l’un des compléments alimentaires les plus populaires en nutrition sportive.

➡️ Pour choisir la meilleure, consulte notre comparatif des whey .

Quelle est le rôle des protéines dans l’alimentation ?

Dans l’alimentation, les protéines, y compris la whey, jouent deux fonctions principales :

• Fonction énergétique : Elles peuvent servir de source d’énergie pour les muscles et les cellules, tout comme les glucides et les lipides.
• Fonction structurelle : C’est leur rôle primordial. Les protéines sont les bâtisseurs de notre corps, constituant les muscles squelettiques (actine, myosine) et les tissus conjonctifs (collagène, élastine, kératine). Elles sont essentielles à l’entretien et à la réparation des tissus organiques, cellulaires et musculaires. Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines ont une fonction unique de construction tissulaire. Bien qu’elles puissent être converties en glucose (sauf la leucine) pour fournir de l’énergie lors d’exercices intenses et prolongés, leur rôle principal reste structurel. »

Quelle quantité de protéine et de shakers de whey prendre dans la journée ?

Un shaker de whey apporte généralement 25 à 40 grammes de protéines, selon la marque et le dosage. Mais déterminer le nombre idéal de shakers par jour dépend de plusieurs facteurs cruciaux : tes objectifs athlétiques, ton métabolisme, ta masse musculaire et ton niveau d’activité physique. Nous allons détailler les dosages recommandés selon différents profils.

➡️ Voici des recommandations spécifiques à la whey, tu peux aussi retrouver nos recommandations d’apports journaliers en protéine plus génériques.

Quel dosage de protéine est recommandée pour un sédentaire ?

Les personnes sédentaires n’ont généralement pas un besoin impératif de compléments protéiques, car leurs besoins peuvent être couverts par une alimentation équilibrée.

Cependant, même avec une activité physique limitée, un apport optimal en protéines est crucial pour la santé générale, la forme physique et le bien-être.

Les protéines favorisent une satiété plus rapide et aident à limiter les risques de surpoids et d’obésité.

Ainsi, un shake de whey par jour, pris par exemple l’après-midi entre les repas, peut être bénéfique pour les sédentaires afin d’entretenir leur masse musculaire sur le long terme.

Calcul de la quantité de protéine whey pour un pratiquant de sport de force

Pour les pratiquants de sports de force, la quantité de protéines est un facteur critique.

Les études cliniques recommandent un dosage quotidien variant entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Voici un exemple de calcul et comment la whey s’intègre :

Ton Poids Corporel	Ton Apport Protéique Total Recommandé	Exemple d’Apport via Repas et Whey
75 kg	120 à 165 g/jour	4 repas à 30g + 2 shakers de whey à 30g = 180g
80 kg	128 à 176 g/jour	4 repas à 32g + 2 shakers de whey à 30g = 188g

L’avantage des shakes de whey est qu’ils garantissent un apport optimal de protéines (50 à 60g pour 2 shakes) avec un minimum de calories.

• Un shaker de 25-30g de whey n’apporte que 100 à 120 calories, contrairement à un apport exclusif par les repas qui entraînerait un surplus significatif de calories, glucides et graisses.
• C’est un atout majeur pour la sèche ou la définition musculaire, permettant de construire du muscle maigre tout en contrôlant précisément l’objectif calorique journalier.

Combien de whey pour un pratiquant de sport d’endurance ?

Les athlètes d’endurance, tels que les coureurs, ont des besoins en protéines légèrement inférieurs à ceux des sportifs de force, mais leur apport reste crucial.

Les études scientifiques estiment leurs besoins à environ 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Bien que cela puisse être atteint via une alimentation riche en protéines (œufs, viandes, poissons), les pratiquants d’endurance ont souvent tendance à privilégier excessivement les glucides.

Pour cette raison, il est conseillé à ces sportifs de prendre un shake de whey dans l’après-midi ou après leur entraînement, afin d’assurer un apport protéique minimal essentiel à la récupération post-exercice.

Récapitulatif

Ton Profil / Activité	Apport Protéique Quotidien Recommandé	Objectif Principal
Sédentaire	Environ 0,8 g par kg de poids corporel	Maintien de la masse musculaire, satiété
Sportif d’Endurance (course, cyclisme…)	Environ 1,2 g par kg de poids corporel	Récupération post-exercice
Pratiquant de Sports de Force (musculation, Crossfit…)	1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel	Prise de masse musculaire, force
Culturiste / Athlète de haut niveau	2,2 à 3,5 g par kg de poids corporel et plus	Maximisation de la croissance musculaire, sèche

Combien de grammes de whey par jour pour une femme ?

Évidemment, les femmes présentent une masse musculaire moins importante que celle des hommes.

Toujours est-il que leurs besoins en protéines sont tout aussi essentiels pour elles lorsqu’il s’agit de stimuler l’hypertrophie musculaire. Naturellement, les femmes sont généralement moins massives que les hommes, avec un poids de corps plus faible.

Ton Poids Corporel	Apport Protéique Quotidien Recommandé (pour sport de force)	Exemple de Répartition Whey / Repas
55 kg	Entre 88 g et 121 g	3 repas à 25g + 1 à 2 shakers de 25g
65 kg	Entre 104 g et 143 g	3 repas à 30g + 1 à 2 shakers de 25-30g
75 kg	Entre 120 g et 165 g	3 repas à 35g + 2 shakers de 25-30g

Y a-t-il un risque de prendre trop de protéines ?

Le mythe d’un danger lié à un excès de protéines est tenace, mais il est important de clarifier que pour un adulte en bonne santé, un apport élevé en protéines ne présente généralement pas de risque.

• Conversion énergétique : En cas de consommation excessive par rapport aux besoins du corps, les protéines ne sont pas directement stockées sous forme de graisse de manière significative (sauf en cas d’excès calorique global). Elles sont principalement utilisées pour la synthèse protéique, ou leurs acides aminés peuvent être convertis en glucose pour être utilisés comme énergie.
• Impact sur les reins : L’idée que les protéines endommagent les reins est un mythe pour les personnes ayant des reins sains. Les reins s’adaptent à un apport plus élevé.
• Situations spécifiques : Il est crucial de noter qu’un apport élevé en protéines doit être adapté et éventuellement réduit pour les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes ou d’autres conditions métaboliques spécifiques. De nombreux culturistes de haut niveau consomment régulièrement 3 à 3,5 g de protéines par kilo de poids corporel sans problème. L’avantage d’une alimentation riche en protéines est aussi qu’elle peut aider à modérer l’apport en glucides et en graisses pour un même total calorique, ce qui est bénéfique pour la composition corporelle.

➡️ Retrouve notre article si tu as besoin d’être rassuré sur les dangers et effets secondaires des protéines.

Faut-il prendre une dose de whey les jours de repos ?

Oui, les jours de repos sont aussi cruciaux que les jours d’entraînement pour la progression en musculation.

La recherche scientifique montre qu’un entraînement intense (musculation, Crossfit, endurance) peut nécessiter au moins 3 jours de récupération pour les muscles. Même en l’absence de courbatures, la synthèse des fibres musculaires se poursuit activement.

C’est pourquoi maintenir un apport protéique suffisant est indispensable pendant les jours de repos, y compris via tes shakes de whey. Il est d’ailleurs plus judicieux de réduire légèrement tes apports en glucides ces jours-là, plutôt que tes protéines, pour maintenir un corps plus sec en l’absence d’activité physique.

La répartition journalière : quand prendre de la whey dans la journée ?

Les shakes de whey sont des outils ultra-pratiques pour compléter tes apports en protéines. Pour bien les utiliser tout au long de la journée, voici nos conseils sur les meilleurs moments :

• Autour de l’entraînement : Tu peux prendre ta whey avant ou après ta séance de musculation pour un apport rapide en acides aminés, essentiels à la récupération et à la construction musculaire.
• Entre les repas (collations) : Intègre un shaker en collation entre tes repas principaux. Cela te permet de maintenir un apport protéique constant et de soutenir l’anabolisme musculaire tout au long de la journée.

La clé pour la croissance musculaire, c’est la régularité des apports. Pour stimuler au mieux l’hypertrophie, nous te conseillons de viser des apports fréquents et répétés. Par exemple, si tu es un sportif de force, vise 30 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures. Si tu dépasses les 100 kilos, tu peux même envisager des doses de 50 g par shaker.

Point important : Scientifiquement, il n’y a pas de « limite maximale » d’absorption des protéines par prise. Ce qui compte vraiment, c’est la quantité totale de protéines que tu consommes sur la journée, en fonction de tes besoins nutritionnels spécifiques. »

Comment prendre de la whey pour prendre du muscle ?

La whey est une protéine d’une grande valeur biologique, riche en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (leucine, isoleucine, valine), la glutamine et l’arginine.

Ces propriétés en font un choix idéal pour stimuler la croissance musculaire. Pour optimiser la prise de muscle, la régularité de tes apports en whey est fondamentale, tant à moyen qu’à long terme.

➡️ Pour des conseils détaillés, consulte notre guide complet sur les meilleurs moments et méthodes de consommation de ta protéine whey.

Tes questions fréquentes autour de whey