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Courbatures aux jambes ou aux mollets ? Tous les sportifs, que ce soit en course à pied ou en musculation, ont déjà éprouvé cette sensation désagréable de muscles douloureux et raides comme si un choc avait provoqué un énorme hématome. Souvent consécutives à des efforts physiques inhabituels ou intenses, les courbatures, bien que désagréables, ne sont pas graves après la séance de sport.
Que sont les courbatures ?
Contrairement à ce que de nombreuses théories ont défendu pendant des décennies, les courbatures par définition ne sont pas la conséquence d’une accumulation de l’acide lactique dans les muscles. Ce résidu provenant de la glycolyse (synthèse du glucose) est éliminé dans les heures qui suivent l’effort alors que les courbatures ont tendance à s’intensifier après 24 à 48 heures.
Des études récentes démontrent que les courbatures sont de petites lésions sur les fibres musculaires qui, au fil des heures, génèrent un processus inflammatoire qui s’intensifie dans les jours qui suivent.
Comment éviter les courbatures, y-a-t-il des astuces?
On a souvent parlé de l’importance de l’échauffement, des étirements, de la technique d’exécution des mouvements et de l’hydratation. En réalité, que peut-on faire contre les courbatures?
Inflammation liées aux courbatures ?
Compte tenu des réactions inflammatoires, la logique pourrait nous faire penser que la prise de médicaments anti-inflammatoires pourrait résoudre le problème. Malheureusement, aucune étude clinique ne peut soutenir cette théorie. Au contraire, les courbatures provoquent des réactions physiologiques qui permettent à l’organisme de s’adapter en construisant de nouvelles fibres musculaires plus fortes et capables de résister à plus d’efforts. Cette adaptation participe à la croissance musculaire.
Étirements et courbatures
Faire des étirements pour soulager les douleurs consécutives à un effort important n’est pas une bonne solution. En effet, les étirements créent un nouveau stress au niveau des fibres musculaires qui pour ne pas céder, résistent et subissent de nouvelles lésions. Dans le meilleur des cas les étirements n’auront aucun effet et au pire, ils risquent d’aggraver la situation en générant davantage de dommages.
Les BCAA pour une meilleure récupération
Enrichis en glutamine
Froid et courbatures
Le froid appliqué directement sur la zone douloureuse ou en cabine de cryothérapie a des effets antalgiques. Cela signifie que cette méthode permet de diminuer les douleurs par un effet de vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins). A l’heure actuelle, rien ne prouve que cette méthode accélère la « guérison ».
Comment soulager les courbatures ?
Quelles sont les astuces pour soulager les courbatures ou pour les faire passer naturellement? On dit que le mieux est de retourner faire du sport avec des courbatures, est-ce vrai?
Activité légère sans impact
Stimuler le système locomoteur sans créer d’impact comme le vélo, l’elliptique, la natation, l’aquagym, etc. améliore le flux sanguin et par conséquent, délivre davantage de nutriments dans les zones lésées qui seront plus rapidement réparées. De plus, l’augmentation du flux sanguin favorise l’élimination des toxines et stimule la production d’hormones telles que l’endorphine qui est un antidouleur naturel.
Massage
Les massages ont un effet bénéfique sur les courbatures car, à l’instar d’une activité physique légère, ils stimulent la circulation sanguine. Un massage progressif de 10 minutes avec une solution apaisante peut soulager les douleurs.
Soulage les tensions et apaise la peau
Hydratation
Une bonne hydratation est une des clés pour récupérer plus rapidement d’efforts ayant engendré des douleurs musculaires. L’inflammation diminue, les toxines sont plus facilement éliminées. Bien boire est donc essentiel. Choisir une eau riche en minéraux pour compenser les pertes liées à l’effort.
Nutrition
L’alimentation joue un rôle primordial dans la restauration des fibres musculaires. Les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments principaux capables de régénérer les fibres musculaires qui ont été lésées lors des efforts.
- Protéines : les protéines sont des molécules qui contiennent des acides aminés qui sont comme des briques pour notre corps. Quand la protéine est complète et qu’elle contient tous les acides aminés essentiels, elle peut agir comme les éléments de construction de nos muscles. En associant les acides aminés qui correspondent au tissu musculaire, elle répare les micros lésions et permet une bonne récupération.
- BCAA : la valine, la leucine et l’isoleucine sont 3 acides aminés qui, une fois associés, sont de véritables briques qui construisent nos muscles. Consommés avant, pendant et après l’effort, ils garantissent une récupération rapide et optimale.
- EAA : les acides aminés essentiels sont les seuls qui garantissent les fonctions réparatrices du corps. Pris sous forme de compléments alimentaires, ils favorisent des apports précis aux moments opportuns.
- Glutamine : cet acide aminé, bien qu’il ne fasse pas partie des essentiels, joue un rôle important durant les phases de récupération. Abondant dans l’organisme, il est aussi rapidement déficitaire car le stress lié aux entraînements accélère sa perdition. Anti catabolisant naturel, il stimule aussi la production d’hormones de croissance.
Pourquoi on a des courbatures?
Les causes de courbatures sont directement liées à l’activité musculaire.
Les courbatures sont souvent consécutives à un exercice physique intense. Elles signifient que les muscles ont été sollicités de façon inhabituelle et qu’ils vont devoir s’adapter. Les courbatures envoient des signaux au cerveau qui obligent le corps à modifier sa composition pour faire face à de nouveaux efforts. Cette adaptation se traduit par des muscles plus volumineux et par conséquent plus forts, capables de réaliser de meilleures performances.
Courbatures vs crampes
Les courbatures sont des douleurs progressives qui font suite à des efforts intenses ou inhabituels. L’ apparition des courbatures intervient dans les jours ou les heures qui suivent l’effort ou la séance précédente et peuvent durer de 2 à 7 jours. A ne pas confondre avec la crampe.
Les crampes sont des contractions douloureuses involontaires d’un ou de plusieurs muscles. Elles peuvent durer plusieurs secondes et disparaissent en général en pratiquant l’étirement de ce même muscle ou groupe de muscles. Les causes principales des crampes sont la mauvaise hydratation ou un manque de préparation à l’effort.
Tout savoir sur les courbatures en 1 podcast
Même si chacun cherche comment ne plus avoir de courbatures, bain chaud, glace, huiles essentielles, etc… il n’existe pas à proprement parler de remède contre les courbatures. Quoi qu’ils fassent, certains en auront plus que d’autres, des courbatures aux cuisses, des courbatures aux abdos… Mais ce qui est sûr, c’est que plus on est habitué à l’exercice, plus il faut s’entrainer dur pour aller au-delà de ses limites et viser l’échec musculaire!
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