Comment comprendre ses « macros » ?

L'importance des macros en musculation

Les macros, c’est quoi en fait ?

Ce sont les principaux nutriments: protéines, lipides et glucides, en réalité les familles de macronutriments.

Calculer ses « macros » revient à connaitre en pourcentage, grammes ou calories, les quantités de protéines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour le métabolisme de l’énergie. Sachant qu’un gramme de protéine = 4 kcal, 1 gramme de glucides = 4 kcal, 1 gramme de lipides = 9 kcal. Il peut parfois être décourageant d’essayer de compter ses calories et de respecter ses macros. Mais savoir exactement ce que vous mangez et utiliser ces informations pour manger encore mieux est une bonne idée. Si vous décidez de vous y mettre, il va falloir vous armer d’une calculette, d’une balance et de patience…

Comment les calculer?

Le métabolisme de base

En général, on part du calcul du métabolisme de base selon la formule de Harris et Benedict :

Femmes:  TMB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années)

Hommes:  TMB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années).

Bien sûr, il faut toutefois être conscient que bien d’autres facteurs influencent notre métabolisme. Par exemple, le style de vie, la masse musculaire (consommatrice de calories), la physiologie…

La fréquence et l’intensité de nos entrainements compte aussi, ce n’est pas du tout pareil qu’on soit sédentaire ou ultra-sportif. C’est pourquoi des adaptations de ce calcul sont proposées.

Les variations suivant l’activité

Ensuite, selon votre niveau d’activité, il est d’usage de multiplier ce chiffre par les valeurs suivantes.

Vous êtes sédentaire : x 1,375 si vous avez un travail assis et une faible dépense sportive.

Vous avez une activité physique légère : x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine.

Votre activité physique est modérée : x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine.

Votre activité physique est intense : x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine.

L’objectif compte également. L’apport calorique total doit être augmenté si on souhaite prendre du muscle ou diminué, si on veut perdre du poids. La variation se situe entre + ou – 10 à 20% de calories.

Avec tout cela, vous avez les bases pour calculer vos macros.

Un exemple pour simplifier ? Vous êtes un homme, 1m75, 70 kg âgé de 35 ans et vous êtes sportif régulier. Votre métabolisme basal est de (66 +959+875)-238 = 1662. En ajoutant votre activité physique : 1662 x 1,64 =2725,68. 1662 est le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner au minimum et 2725,68 le nombre de calories nécessaires pour faire face à l’effort sportif. (Si vous voulez prendre du muscle, ajoutez encore +10%, soit +272,56 calories à ce chiffre, soit 2998 calories.)

Les ratios recommandés

La répartition par type de nutriments

Ces calories sont ensuite découpées suivant un ratio de recommandations. Entre les recommandations officielles et les recommandations de fitness, il est parfois un peu difficile de s’y retrouver. De plus, ces ratios ne tiennent pas compte des légumes et des fibres qu’il faut ajouter pour avoir une alimentation équilibrée.  Prenons ceux de nos programmes alimentaires « prendre du muscle sec niveau avancé ».

Globalement, les apports en  protéines doivent se situer à 41% pour une activité sportive, les lipides à 11%, les glucides à 48%.

Dans notre exemple cela donne un total de calories à 2998. (On arrondit les chiffres.)

Premièrement, 2998 calories x 41% cela fait 1229 calories issues des protéines.

Deuxièmement, 2998 calories x 11% cela fait 330 calories

Troisièmement, 2998 calories x 48% cela fait 1439 calories issues des glucides.

La quantité par nutriments

Ce n’est pas fini. Il reste encore à diviser. Rappelez-vous: 1g de protéines et de glucides = 4 kcal et 1 g de lipides = 9 kcal.

1229/4 = 307g de sources de protéines

330/9 = 36g de sources de lipides

1439/4 = 360g de sources de glucides.

Les valeurs nutritionnelles

Ce n’est toujours pas fini. Il reste à aller chercher dans des tables alimentaires, les valeurs nutritionnelles des produits pour déterminer combien de grammes de « macros » en glucides, protéines et lipides, ils contiennent.

Par exemple, un steak haché de 100 g contient 21 g de protéines et 4,9g de lipides. A vous de composer vos menus maintenant en tenant compte de ces ratios. Vous nous suivez ? Pas très bien ? On comprend mieux pourquoi c’est l’affaire de spécialistes !

Heureusement, il existe de nombreuses applications pour le faire sans se prendre la tête. Ou des programmes très bien conçus, à suivre sans se compliquer la vie avec des calculs.

Les macros, est-ce si important ?

Si vous avez un objectif comme pour l’exemple ci-dessus, c’est indispensable. Sinon, pas vraiment. Si vous mangez sainement et faites du sport, vous ne devriez pas être en surpoids. Par contre, en musculation, on ne peut pas s’en passer, car l’apparence physique se joue à quelques centimètres de graisse ou de muscle en plus ou en moins. La nutrition est une science. En sports d’endurance aussi, car l’exercice accroît en effet le besoin calorique et que la performance aussi a besoin de calories.

Si vous voulez faire un peu attention sans tout compter, voici ce qu’il faut checker :

  • Mangez des protéines à chacun de vos repas et collations. De la viande, du poisson des oeufs, du fromage blanc… par exemple, ou des poudres protéinées.
  • Limitez les glucides à des portions de 80 à 150g en choisissant les glucides à IG bas et les légumineuses.
  • Accompagnez le tout de légumes verts à volonté pour remplir votre assiette.
  • Mangez de bons gras. Une cuillerée d’huile d’olive, de l’avocat, des amandes, le tout en quantité modérée.

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Et la qualité alors ? 

Il faut y penser tout le temps ? La qualité de ce que vous mangez est primordiale. Un hamburger ne vaudra jamais une assiette de poulet, riz, brocolis, huile d’olive. Même si les calories sont équivalentes. Il s’y ajoute des graisses insaturées, des glucides plus rapides, de la sauce… L’effet sur le métabolisme ne sera pas le même, ni même la dépense énergétique ou le stockage. Même si un cheat meal est permis de temps en temps. Ne sombrez pas dans l’excès des pires repas qui soient, diététiquement parlant.

D’abord, pour les protéines, faites attention aux graisses cachées, mixez les protéines animales et végétales. Optez par exemple pour les volailles, les viandes maigres, les œufs, le poisson, les produits laitiers, le soja et certains fruits de mer.

Ensuite, pour les glucides, surveillez l’IG (Indice glycémique) qui augmente la sécrétion d’insuline et favorise le stockage. Préférez les glucides complexes, patates douces, riz brun, riz complet, pain complet, haricots secs, lentilles…

Pour les graisses, il en faut, mais attention aux acides gras trans, pas de fritures ! Les bonnes graisses ce sont celles apportées par les huiles, les oléagineux, les avocats…

Enfin, n’oubliez pas les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et certaines céréales.

Conclusion

En bref, les macros c’est bien, mais cela ne fait pas tout. Les pourcentages de macros donnent une indication qui permet de mesurer la quantité de macronutriments qui vous est nécessaire au repos mais n’aident pas sur la qualité. Or, il est important d’opter pour des aliments bons pour la santé en général pour maintenir son poids et son objectif. De plus, cette base varie en fonction de l’activité physique. C’est pourquoi votre apport calorique ne doit jamais être inférieur à ce minimum et même majoré en fonction de votre degré d’activité. Vous allez vite mémoriser ce qui est bon pour vous et en quelle quantité. Les mêmes aliments reviennent souvent. Une fois que ce sera rentré dans vos habitudes, vous pourrez vous passer de balance et de calculs tout en mangeant sainement.

Source bodybuilding.com, Photo Shutterstock.com.

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