Comment faire de la sèche en musculation ?

Comment faire une sèche en musculation

Beaucoup de pratiquants de musculation se demandent comment faire une sèche musculaire. En théorie c’est simple, il faut réduire les calories, s’entrainer dur et chercher à éliminer l’eau. En pratique, c’est un peu plus compliqué. Mais il est possible de réussir une sèche en musculation en suivant quelques conseils alimentaires et en évitant les erreurs d’entrainement. Nous vous indiquerons également les meilleurs exercices pour la sèche qui ne sont peut-être pas ceux que vous croyez.

C’est quoi une sèche au juste? Est-ce que c’est un régime ? La définition de la sèche musculaire va plus loin qu’un régime. Il s’agit essentiellement de perdre du gras et de préserver les muscles pour les rendre plus « apparents ».

Les grands principes de la sèche en musculation

Connaissez-vous les grands principes de la sèche musculation ? Le but est d’affûter la silhouette en éliminant le gras superflu. L’alimentation est donc primordiale pour se débarrasser des graisses. Il faut réduire les calories : principalement diminuer les glucides, choisir les bonnes graisses et privilégier les protéines. Mais l’entrainement joue un rôle tout aussi important pour maintenir les muscles, sinon la masse musculaire va disparaître. Il faut précisément le doser pour en tirer le meilleur profit. Pour paraître plus sec, il faut aussi chasser l’eau. Et paradoxalement, il faut bien boire !

Nutrition : Les 4 règles pour réussir une sèche en musculation

  •  Réduire les glucides
  •  Augmenter les protéines
  •  Choisir des lipides de bonne qualité
  •  Boire plus d’eau

Une bonne protéine pour sécher

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Quel type d’entrainement pour la sèche

Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries plus longues ou plus rapides pour sécher. Au contraire il faut travailler lourd pour conserver la masse musculaire. Donnez la priorité à la musculation pour ne pas perdre de masse musculaire.

Toutefois, le nombre de séances sera plus important. Il passe de 3 à 5 car le but est de brûler un maximum de graisse et alterne exercices de musculation et cardio lors de séances différentes. Le cardio ne doit pas être trop long ni trop intense et rester dans la bonne fréquence cardiaque (60 à 70% de la FCM) pour brûler les graisses sans stresser l’organisme.

Les meilleurs exercices pour la sèche

Il n’y a pas d’exercice de sèche à proprement parler. L’entrainement en sèche n’est pas très différent de celui de la masse. On conserve les exercices de base qui travaillent la masse et la force. Le mieux est d’y ajouter des exercices d’isolation pour dessiner les muscles. On se sert de techniques pour augmenter l’intensité (triset, superset, dégressif…) et on limite les repos entre les séries. Et on fait des abdos bien sûr mais pas tous les jours, ce sont des muscles qui ont besoin de récupérer comme les autres.

Entrainement : Les 4 règles pour réussir une sèche musculaire

  • Cardio 2 fois par semaine
  • 3 séances de musculation
  • Des techniques d’intensité
  • Les abdos un jour sur deux

Il existe de très bons programmes musculation sèche homme/femme qu’il vous suffira de suivre sans vous poser de questions pour faire partir le gras et gagner en définition musculaire. N’oubliez pas toutefois que votre alimentation compte pour 50% du résultat ! Faites les bons choix et éliminez tous les plats cuisinés trop riches et trop salés. Et continuez à bien vous entrainer.

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