Comment perdre de la graisse?

Malgré ce que prétendent parfois le marketing et les régimes, perdre de la graisse et perdre du poids, ce n’est pas la même chose. Tout ce que vous devez savoir sur la graisse, ses origines, son mode de stockage, l’alimentation anti-graisse et l’entrainement brûle graisses pour perdre de la graisse rapidement est ici.

D’où vient la graisse corporelle ?

Savez-vous qu’il existe plusieurs types de graisse corporelle ? La graisse essentielle, la graisse brune, la graisse blanche, (et même la beige !). Si certains types de graisses sont essentiels à la santé, d’autres sont beaucoup moins bénéfiques, comme justement la graisse blanche. Une certaine forme de graisse est essentielle pour vivre. Elle se situe dans le système nerveux central, les os et les muscles. Son rôle est de réguler votre température corporelle, de protéger vos organes internes et de fournir de l’énergie. La graisse brune brûle de l’énergie. Elle utilise les acides gras pour produire de la chaleur et maintient la température corporelle à 37°. Les bébés ont de la graisse brune qu’ils perdent en grande partie à l’âge adulte. Les mammifères qui hibernent ont des réserves de graisse brune qu’ils utilisent comme isolant. Les autres formes excédentaires : la graisse blanche compose plus de 90% de nos réserves. C’est de l’énergie stockée sous forme de triglycérides. Selon qu’elle se stocke en sous cutané ou viscérale, elle est plus ou moins dangereuse.  

Pour perdre du gras efficacement, il ne faut pas supprimer toutes les formes de graisses.

A quoi servent les graisses?

Pour perdre du gras efficacement, il ne faut pas trop restreindre l’alimentation ni supprimer toutes les formes de graisses car elles ont un rôle à jouer sur certaines fonctions vitales ou hormonales.  Attention dans ce cas à choisir les bonnes graisses qui protègent le cœur et la santé contrairement aux mauvaises graisses qui augmentent les risques.

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Les graisses ont 4 fonctions principales :

• Une source d’énergie de secours lorsque les glucides ne sont plus disponibles.
• Une aide à l’absorption des vitamines A, D, E et K, appelées vitamines liposolubles, solubles dans les graisses.
• Isolation du froid et régulation de la température corporelle
• Fabrication d’hormone testostérone à partir du cholestérol

Différence entre perte de graisse et perte de poids

La perte de graisse ce n’est pas forcément une perte de poids. En général pour perdre de la graisse, on doit coupler restriction alimentaire et entrainement sportif, ce qui stimule le métabolisme et brûle des calories. Mais sous l’effet de l’entrainement le muscle finit par prendre plus de place, ce qui en termes de poids ne montre pas de réduction. La masse grasse diminue au profit de la masse maigre. La répartition corporelle change mais le poids peut ne pas bouger.  

Ne vous fiez pas à la balance, mais au miroir et aux centimètres

La perte de poids est générale : muscle, eau, graisse. La perte de graisse est ciblée : vous voulez perdre du gras et seulement du gras. Surveiller le poids pour perdre durablement de la graisse ne veut rien dire car il peut varier suivant le contenu de l’estomac, de la vessie, de l’intestin, de la rétention d’eau… Poids ou graisse, c’est difficile à dire. 500g de muscle occupe moins de volume que 500g de graisse. Cela signifie que vous aurez l’air plus mince malgré un même poids corporel. Bref, ne vous fiez pas à la balance, mais au miroir et aux centimètres. Si votre tour de taille et votre tour de cuisse diminuent, c’est bon signe.

Prendre le temps de perdre

Vouloir perdre beaucoup de poids trop vite est déconseillé car le poids perdu sera vite repris ( le fameux effet yo-yo!) et en plus vous allez puiser dans votre masse musculaire et perdre plus de muscle que de gras si vous perdez du poids trop vite. Il est important d’y aller progressivement et de changer véritablement vos habitudes pour avoir des résultats sur la durée. Vous pouvez espérer perdre environ 3 à 5 kg par mois pour être certain de perdre surtout de la graisse.

Tout savoir sur la perte de graisse ciblée en un podcast:

Où se stockent les graisses?

Hanches, ventre cuisses, dos, bras… la graisse s’installe là où elle en a envie et pas de façon harmonieuse. Nous voulons tous plus ou moins perdre de la graisse abdominale et vite!

Chez les femmes, elle se stocke principalement sur les hanches et les fesses. En cas de fort surpoids, elle peut gagner la taille, le dos et les bras. 

Aux cuisses

Comment perdre la graisse des cuisses? Souvent les femmes aimeraient cibler la perte de graisse à cet endroit précis. mais malheureusement ce n’est pas possible. Cette zone de stockage privilégiée chez la femme est naturelle. Le but est de faire face à une éventuelle famine pendant la grossesse ou l’allaitement. Même si aujourd’hui, cette raison n’a plus lieu d’être, elle continue d’exister. Lorsque tout va bien c’est naturel de stocker du gras sur le bas du corps. Les femmes sont protégées par leurs hormones féminines du stockage à la taille.  Si la graisse s’installe ailleurs, à la taille par exemple, c’est aussi à cause d’autres hormones et le cortisol et l’insuline en seront responsables. Comme ce sont les aliments à la fois gras et sucrés qui influencent l’insuline, ce sont ceux à éviter absolument. Chez les hommes, elle se stocke principalement sur l’abdomen, c’est pourquoi ils souhaitent avant tout perdre de la graisse abdominale.

Pour perdre des cuisses, il va falloir les rendre plus toniques et chasser le gras, par une action combinée du sport et du régime. Il faut bien entendu éviter les aliments industriels transformés qui regorgent d’acides gras, de sel et de sucres cachés : fast-food, pizzas, charcuteries, pâtisseries, viennoiseries… Si vous faites cela, vous ne perdrez pas que des cuisses, mais perdrez du gras aux cuisses et ailleurs.

Aux bras

Que faire quand la graisse gagne les bras? Ceux-ci ne sont en général pas touchés en priorité, mais l’alimentation et la sédentarité sont des facteurs aggravants. Une alimentation trop riche en calories est responsable des gros bras. Affiner vos bras ne se fera pas sans affiner tout votre corps, car les bras sont une zone de stockage privilégiée. Les viandes maigres et les légumes vapeur viendront à bout de la cellulite, où qu’elle soit installée. Pour perdre de la graisse des bras, ajoutez-y quelques exercices ciblés et le tour est joué.

Au dos

Là encore les zones de stockage ont un rôle à jouer lors de périodes de privation, et le dos en fait partie. Mais si l’alimentation est trop grasse et trop sucrée, le dos devient une zone aussi prisée que les bras pour la graisse. La difficulté consiste à déloger cette graisse une fois qu’elle est accrochée, car notre vie quotidienne ne la mobilise quasiment jamais et correspond uniquement à un entrainement cardio très moyen. Vous n’arriverez donc à perdre de la graisse du dos que si vous la traquez dans ses retranchements avec des exercices de haute intensité. Il va falloir en brûler des calories et dépenser de l’énergie! N’oubliez pas non plus les exercices de musculation et de renforcement du dos en travaillant le grand dorsal pour qu’il retrouve sa tonicité.

Les bonnes raisons

Il y a plusieurs raisons pour vouloir perdre de la graisse. D’abord l’esthétique puis la santé. Si la graisse s’installe notamment autour de la zone abdominale c’est mauvais signe pour la santé, car cela veut dire bien souvent que la graisse s’est installée autour des organes. Le risque avec un tour de taille supérieur à 80 cm est alors assez élevé. Seul un effort d’alimentation avec une base de protéines et de légumes aura raison de cette graisse stockée au mauvais endroit. La difficulté reste la période autour de la ménopause. Pour éviter les perturbations hormonales,et perdre de la graisse femme, il est nécessaire de faire du sport et de la musculation. La pratique de cette activité va sauver la masse musculaire et l’augmenter, ce qui en parallèle augmente aussi la dépense calorique avec un moindre effort de régime.

Conseils en termes d’alimentation perte de graisse

Ce qu’il faut manger pour perdre durablement du gras

Mangez des aliments entiers non transformés de préférence et limitez les glucides et féculents. Faites un régime avec des aliments qui ont fait leurs preuves en matière de santé et d’index glycémique faible à moyen, comme les patates douces ou pommes de terre vapeur,  haricots, légumineuses, céréales ; les protéines : oeufs, poissons gras, thon, bœuf maigre et poitrine de poulet, fromage blanc, yaourt ; les légumes et fruits : légumes verts, choux, baies, pamplemousse, noix ; les bonnes graisses : avocat, huile de coco.

Ce qu’il faut éviter si on veut perdre du gras efficacement

Tous les glucides et sucres rapidement assimilés provoquent un pic d’insuline. Non seulement leurs excès se stockent dans les adipocytes, mais en plus les glucides se lient à l’eau provoquant une rétention d’eau. Eviter de manger des glucides vous fera retenir moins d’eau, or perdre du poids, c’est aussi perdre des kilos d’eau. C’est l’une des principales raison qui empêchent la perte de poids.

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Conseils d’entraînement pour perdre de la graisse

Peut-on perdre de la graisse avec le sport? A la question comment perdre du gras, le sport apporte une réponse efficace. Mais beaucoup pensent qu’il faut faire surtout du cardio pour maigrir, sans penser à la musculation. Vous pouvez faire du cardio pour accélérer la perte de graisse. Mais l’idéal est de combiner les deux. Car l’entraînement musculaire renforce les muscles et prévient la perte musculaire. Rappelez-vous, en gagnant du muscle tout en perdant de la graisse, votre poids corporel ne changera pas ou peu. L’âge fait également diminuer la masse musculaire et augmenter la masse grasse, à cause d’une chute de l’hormone de croissance et de la testostérone. Donc en faisant de la musculation minimum 2 fois par semaine, les muscles sont préservés, et la perte de poids bien plus efficace qu’avec du cardio seul. Si pour perdre du poids on mange moins et on fait du cardio, cela ne marchera pas car les personnes désireuses de perdre du poids ont déjà en général peu de masse musculaire. Le cardio excessif va donc encore faire baisser leur quota de masse maigre. Or, plus on a de muscle plus on a un métabolisme élevé, qui brûle des calories. La musculation est donc essentielle pour améliorer la composition corporelle et favoriser la perte de graisse. Vous ne pouvez pas vous inscrire à la salle tout de suite ? Voici des exercices à pratiquer chez vous qui travaillent à la fois le cardio et les muscles.

Top 10 des meilleurs exercices de combustion des graisses

• Burpees: Ce mouvement fait travailler à la fois le cœur, le haut du corps et les jambes. Il est redoutable et personne ne l’aime.
• Fentes sautées: Les fentes sont un exercice fantastique pour renforcer les cuisses. Les réaliser en sautant pour changer de jambe les transforme en un brûleur de calories incroyable.
• Jackknife Crunchs: Ce sont des mouvements qui engagent tous les abdominaux et permettent de cibler assez bien les abdos inférieurs.
• Fentes avec relevé de jambe arrière: Ce mouvement travaille les fessiers, cuisses, obliques, lombaires, tout en renforçant la coordination et l’équilibre.
• Squats sautés: Même s’il a l’air simple, cet exercice de pliométrie est particulièrement efficace sur les cuisses et renforce l’explosivité, surtout si on l’enchaine plusieurs minutes.
• Push-ups: Les pompes sont un exercice classique qui comporte de nombreuses variantes qui permet de le rendre efficace même pour les plus expérimentés.
• Planche côté avec élévation de jambe: Cette position cible plus particulièrement l’extérieur des cuisses, les obliques et les deltoïdes tout en demandant force et coordination pour maintenir la position latérale.
• Sauts latéraux: De simples sauts sollicitent les fessiers et les cuisses, mais aussi le cœur. En mobilisant les grands groupes musculaires, il brûle un grand nombre de calories.
• Mountain Climbers: Ce mouvement peut sembler facile à faire au début mais devient vite pénible, on s’essouffle ! C’est pour cela qu’il est efficace pour brûler les graisses sans équipement.
• Jumping Jacks: Un excellent exercice pour faire monter le rythme cardiaque rapidement à la maison.

Mieux comprendre la différence entre perte de poids et perte de graisse vous aidera sans doute à avoir un programme perte de graisse plus efficace!