Musculation et ramadan

 

Maintenir sa masse ou réussir sa sèche durant le ramadan

Masse, muscle ou sèche, comment ne pas perdre vos acquis lors du Ramadan ?

Selon vos choix de programmes, il ne va pas être simple de ne rien boire ni manger avant le coucher du soleil, sans compromettre votre objectif. Pourtant Ramadan et programmes de masse ou de sèche ne sont pas totalement incompatibles, si vous suivez quelques recommandations.

Objectif Prise de masse

Le problème : continuer à prendre du poids sans alimenter ses muscles toutes les 3 heures (la nuit ne dure que 6H) et difficulté à ne pas perdre de la masse en coupant ou réduisant fortement l’entrainement.

Règle N° 1 : planifier l’entrainement le soir et prendre votre gainer après l’entrainement au coucher du soleil au moins 1H30 avant le repas principal ou faites un repas du soir riche en glucides et protéines. En reprendre juste avant le lever du soleil pour tenir toute la journée en ayant fait le plein d’énergie. Si vous prenez trop de gras, étant donné que l’alimentation sera déjà riche en sucres et graisses, remplacez le gainer par une protéine moins calorique (sans glucides) ou des acides aminés.
Règle N°2 : Boire pendant la nuit (2l minimum) pour éviter toute déshydratation et mieux assimiler les protéines.
Règle N°3 : Si possible, absorber une dose de protéines (caséine) au cours de la nuit, éloigné des repas.
Règle N° 4 : ne pas vouloir forcer sur l’entrainement à jeun, car le corps est faible en période de jeûne. Réduire la cadence et le volume d’entrainement au minimum. Faire attention à l’alimentation et essayer dans la mesure du possible de manger des protéines ou acides aminés chaque 2H et dans l’heure qui suit l’entrainement.  Prendre par exemple des BCAA pour éviter le catabolisme.
Règle n° 5 : Pour la créatine, la prendre de préférence le matin avant le lever du jour avec des glucides ou un jus de fruits et si possible après l’entrainement.

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Objectif Prise de muscle sec

Le problème : continuer à prendre du muscle sans apport de protéines ou d’acides aminés toutes les 3 heures. Trouver la force de s’entrainer sans boire et sans manger le jour ou la nuit essayer de manger le plus gros repas juste après l’entrainement. Ne pas trop forcer sur les glucides.

Règle N° 1 : Prendre votre protéine après le coucher du soleil 1h30 à 2h avant ou après le principal repas.
Règle N°2 : Alterner avec des acides aminés toutes les 2 h (repas, protéines ou acides aminés) pendant les 6H de nuit.
Règle N°3 : Prenez en plus une bonne dose de protéine lente (caséine) juste avant  le lever du soleil, avec des glucides habituels du petit déjeuner, pour tenir.
Règle N° 4 : Boire pendant la nuit pour éviter toute déshydratation et mieux assimiler les protéines. Si vous prenez trop de gras, remplacez le gainer du soir par une protéine moins calorique (sans glucides) ou des acides aminés.
Règle N°5 : Ne pas vouloir forcer sur l’entrainement car le corps est faible en période de jeûne, mais faire attention à l’alimentation et essayer dans la mesure du possible de manger des protéines ou acides aminés de façon quasi-continue (toutes les 2H).  Prendre des BCAA pour éviter le catabolisme.

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Objectif Séchage

Le problème : concentrer tous ses apports alimentaires pendant la nuit, se dépenser moins. Impossibilité de faire du cardio sans boire ni manger le jour et résister à la fatigue, en trouvant le temps de s’entrainer un minimum.
C’est l’objectif le moins difficile à tenir car il s’apparente au jeûne intermittent et le jeûne brûle en priorité les réserves de graisse. C’est le moment de faire des abdos à fond et vraiment la bonne période pour sécher!

Règle N° 1 : Prenez vos capsules de brûleurs de graisse avant les repas ou collations. Prenez la carnitine avant l’entrainement ou au moment du repas de la nuit.
Règle N°2 : Si votre sommeil est perturbé, éviter de prendre des bruleurs de graisses à base de caféine avant de dormir et privilégiez la prise du matin. Diminuez les doses éventuellement.
Règle N°3 : Comme vos repas sont riches la nuit, évitez toutefois sucreries et graisses au coucher du soleil et prenez vos repas les plus riches proche de l’horaire d’entrainement, ou juste avant le lever du soleil. Durant la nuit, préférez les sources de protéines (viandes maigres, poissons) et les glucides lents ou légumes secs plutôt que les pâtisseries sucrées.
Règle N° 4 : Boire pendant la nuit pour éviter toute déshydratation et mieux assimiler les protéines. Si vous prenez trop de gras, remplacez le gainer du soir par une protéine moins calorique (sans glucides) ou des acides aminés.

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Le principal défi du Ramadan est de réussir à ne pas perdre trop de muscle en jeûnant le jour, et à ne pas prendre trop de gras, en s’entrainant moins durant cette période où la nourriture est particulièrement riche. Pour réussir votre objectif durant le Ramadan, il vous reste encore à prier… pour ne pas perdre trop de masse musculaire !

Photo Shutterstock.com/Jasminko Ibrakovic

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